7 stratégia a fogyás fennsíkjaival szemben

Szép, egyenletes tempóban fogysz, és a dolgok jól mennek. akkor hirtelen a skála nem mozdul el. Egy hétig, talán két vagy annál hosszabb ideig nem látja a testsúlyának változását, annak ellenére, hogy tudja, hogy követi az étkezési és testmozgási programot. Örökre elakadtál ebben a súlyban? Ideje pánikba esni? Egyáltalán nem. Valószínűleg most ért el egy fennsíkot, amely szinte mindenki súlycsökkentő odüssziájának része.

Általában minden csökkentett kalóriatartalmú étkezési terv első heteiben könnyebben leadhatja a kilókat, mert megszabadul a felesleges víztől, amikor a test lebontja a zsírt. De ha ez a többlet víz elfogy, a fogyás lelassulhat, mert nincs annyi zsír, amelyet elveszítenie kell. Tekintsük a siker jeleinek: befejeztük a fogyás I. fázisát. Tartson stabilan egy-két hétig, és valószínűleg vissza fog térni a vesztes sarokba.

De ha kb. Két hét alatt nem vesztett több mint fél fontot, ideje átértékelni a tervét. Először becsülje meg őszintén, hogy valóban betartja-e tervét. Folytatja:

* Írjon fel mindent, amit elfogyaszt az étkezési naplójába?
* Adja össze a kalóriákat naponta?
* Készítsen valamilyen programozott gyakorlatot a hét legtöbb napján?
* Írja le a gyakorlatot a tevékenységi naplóba?
* Ellenőrizze az adagok méretét, szükség esetén mérőeszközök használatával?

Ha ezekre a kérdésekre "nem" vagy csak "néha" válaszolt, elképzelhető, hogy a tervének módosítására van szükség. Próbálja ki ezeket a stratégiákat az ön feltöltéséhez:

Tekintse át étkezési naplóját és tevékenységnaplóját. Folyamatosan elfelejted felsorolni néhány elemet? Megjegyzéseiből kiderül valami más a munkahelyen, mondjuk depressziósnak vagy stresszesnek érzi magát? Ha igen, ezeknek az érzéseknek a kezelése segíthet abban, hogy kijusson a fennsíkról.

Szálljon ki a rutiból. Próbáljon ki egy másik edzésprogramot - esetleg táncórát vagy úszást a helyi medencében. Adjon intervallumokat az edzéshez (rendszeres ütem váltakozása gyorsabb tempóval). Hívjon meg egy barátot, hogy jöjjön el a következő sétára, hogy új perspektívát találjon. Próbáljon ki egy új gyümölcsöt vagy zöldséget legközelebb, amikor a szupermarketben tartózkodik, vagy kísérletezzen néhány új recepttel.

Beszélj valakivel, aki ott járt. Ismer egy sikeres fogyót? Esélyes, hogy ő is elért egy fennsíkon, és legyőzte azt. Hasonlítsa össze a jegyzeteket, és csak találhat egy taktikát, amely megfelel Önnek, egészséges adag inspirációval együtt.

Csökkentse kissé a kalóriatartalmát-körülbelül 75-100 kalóriával, mindaddig, amíg ez nem csökkenti a napi 1200 kalória biztonságos minimumát. Próbáljon meg kevesebbet egy keményítőtartalmú szénhidrátot fogyasztani, mint fehér rizs vagy burgonya, vagy vágjon ki egy olyan "extrát", mint fele-fele részben a kávéjában (vagy a vajban a muffinon).

Pörgesse fel kicsit a tevékenységét. Sokak számára ez könnyebb, mint a kalóriák csökkentése, és ez növelheti az energiát és a hangulatot is. Próbáljon ki néhány "életmódbeli gyakorlatot", vagy adjon öt-tíz percet a programozott edzésprogramhoz. Vagy, ha még nem csinálod, hetente párszor adj hozzá erőnléti edzéseket a fitneszhez.

Hozzon ki többet az étkezési naplóból. A "Jegyzetek" részben írhatja meg, hogy mi történik és hogyan érzi magát, amikor eszik. Úgy találja, hogy vágyik burgonya chipsre, amikor nagy esedékes jelentést kap? Fagylalt kanalazása a tartályból, amikor egy "jó" barát elbújik? Kövesse nyomon, amit írt, és láthat egy mintát. Végül képes lesz összekapcsolni a fejedben zajló dolgokat a hasadban zajló eseményekkel.

Egy bizonyítottan fennsík: Egy hétig csak olyan ételeket fogyasszon, amelyek kalória-tartalma ismeretes. Ne fogyasszon olyan éttermet vagy ételt, amelynek kalóriaszáma kiszámíthatatlan. Használja a mérőpoharát és kanalát, hogy pontosan tudja, mit kap, és hűen írja le a számokat az étkezési naplóba. Kicsit rögeszmés (ezért csak egy hetet ajánlunk), de működik!