7 módszer a napi 500 kalória csökkentésére a fogyás érdekében

A fogyás nehéz. A súlycsökkenés fenntartása még nehezebb. Az a tudomány, amiért az egyik ember könnyen veszíthet, a másik pedig nem, összetett és egyénre szabott. Van azonban néhány univerzális tényező. A férfiak általában könnyebben fogynak, mint a nők, a nagyobb izomtömegnek köszönhetően. Az egyén kezdeti súlya, az egészséges zsírok és fehérjék fogyasztása (sok szénhidrát felett, amelyek kevésbé függenek a vércukorszinttől és az inzulintól), valamint az alvás minősége egyaránt szerepet játszik.

csökkentésére

Személy szerint azt gondolom, hogy a diéta és a testmozgás mindent felülmúl, és nem hiszem, hogy a kalóriaszámolás a legjobb módja a fogyásnak. A betegek százainak meglátogatása után azonban vannak bizonyos kalória-halmozódási trendek, amelyek úgy tűnik, hogy összefüggenek a leginkább küzdőkkel.

Néha, még akkor is, ha egészséges ételeket fogyaszt, az elfogyasztott mennyiség még csaknem sem éri el az elégetett kalóriák mennyiségét. Egy font 3500 kalória, ezért sokan jól reagálnak azzal, hogy napi 500 kalóriát nyírnak, hogy elérjék ezt a végcélt. Így építheti be ezt a stratégiát étrendjébe úgy, hogy ne áldozzon fel tápanyagokat, ízt vagy éhséget.

1. Térjen vissza az alapokhoz kávéval

A kávénak számos egészségügyi előnye van, de csökken, ha extra kalóriákat adunk hozzá - gyakran a tejszínkészítményekben található cukorból és olajokból. Ezenkívül a kalóriák összeadódnak, ha sok kávét iszol a nap folyamán. Azok a kutatók, akik egy 2017-es közegészségügyi tanulmányt publikáltak, azt találták, hogy a tejszínhabokból származó kalória és a kávéban lévő cukor idővel könnyen súlygyarapodásnak felel meg. Egy evőkanál tejmentes tejszín körülbelül 35 kalóriát tartalmaz. Ez nem hangzik soknak, de az emberek többsége egy evőkanálnál többet fogyaszt, és egy csésze kávéhoz közel 70 kalóriát fogyaszt.

El kell kerülni a mesterséges cukrokkal ellátott krémeket is. Annak ellenére, hogy minimálisan vagy egyáltalán nem tartalmaz kalóriát, hamarosan növeli az étvágyat. A fekete kávé a legjobb fogadás. Kihasználhatja az ital előnyeit, miközben elkerüli a hozzáadott kalóriákat.

2. Ne adj ingyen belépőt az egészséges zsíroknak

Az egészséges zsírok étrendjében történő helyettesítése a finomított szénhidrátokkal nagyszerű módja a fogyás megkezdésének. A The Lancet 2016-os tanulmánya szerint a magas zsírtartalmú mediterrán étrend nem jelenti a súlygyarapodást.

Ugyanakkor sok olyan beteget láttam, aki megpróbál fogyni, túl messzire vitte az egészséges zsírok bevitelét. Végül egész nap a diófélékből falatoznak, minden ételbe kókuszolajat adnak, és bőségesen öntenek olajat egy serpenyőbe, mintha bort öntenének egy pohárba. Ehelyett azoknak a személyeknek, akik fogyni próbálnak, ossza ki az adag diót és olajat, vagy vásároljon előre adagolt diót, hummust, mogyoróvajat, sajtot és guacamole-t. Tanulmányok, köztük az Food Quality and Preference folyóiratban közzétett tanulmányok, ezek a „csak egy falat” lehetőségek többet elégítenek ki kevesebbel.

3. Távolítsa el a gabonaedényeket

Tészta helyett használjon cukkini tésztát vagy spagetti tököt paradicsommártással. A hagyományos rizs helyett próbálja ki a karfiol rizst. Ezeknek az alternatíváknak a kipróbálása jelentősen csökkentheti a napi kalóriabevitelt, miközben biztosítja a betegség elleni küzdelemben lévő fitotápanyagokat.

4. Többet főzzön, kevesebbet rendeljen

A British Medical Journal 2013-as tanulmánya szerint a fogyasztók jelentősen alábecsülték a gyorséttermek kalóriatartalmát. A vizsgálatban résztvevők 25 százaléka alulbecsülte a számot 500 kalóriával. Ezenkívül a kutatók azt találták, hogy egy gyorsétterem átlagos kalóriatartalma 836 kalória volt a felnőttek számára.

Ha étkeznie kell, és megpróbál fogyni, fontolja meg, hogy hetente legfeljebb egy ételt fogyasszon egy gyorsétteremben, és idő előtt rendeljen, nem pedig a „helyszíni” döntés meghozatalával. A Journal of Marketing Research egy 2016-os tanulmánya azt mutatta, hogy legalább egy órával korábban leadott vételi megbízások alacsonyabb kalóriatartalommal bírtak.

5. Legyél reggel okosabb

Fontolja meg a kalóriasűrű péksütemények, cukros gabonapelyhek vagy a túlméretes reggeli szendvicsek cseréjét néhány kemény tojásra vagy egy fehérjeturmixra reggel. Az Obesity folyóiratban szereplő tanulmány megállapította, hogy a fehérje reggeli fogyasztása megakadályozta az éhséget, a sóvárgást és a túlevést a nap folyamán.

6. Hagyja abba a kalóriák fogyasztását hat hétig

Előfordulhat, hogy italai elsüllyesztik súlycsökkentő erőfeszítéseit. Láttam, hogy sok páciens végül leadott egy fontot, miután egy változtatást hajtott végre: a szódavíz árasztása. Láttam fogyást olyan nőknél is, akik lemondanak az éjszakai pohár (vagy két) borukról. Tegye ezt a lépést hat hétig, és előfordulhat, hogy a ruhája jobban illik.

7. Zöldítse fel az oldalát

Gondoljunk kevesebb burgonyára és chipsre (keményítőtartalmú és fehér) a köretekhez. Válasszon inkább nem keményítőtartalmú, leveles zöldségeket vagy gyümölcsöket. Egy másik lehetőség az, ha a szendvics zsemlét elárasztja galléros zöldekért vagy svájci mángoldért. Megtakarítja a kalóriákat és hozzáadja a tápanyagokat.

Kevesebb kalória fogyasztása a fogyáson túl is előnyökkel jár. Az Amerikai Biokémiai és Molekuláris Biológiai Társaság nemrégiben publikált tanulmánya azt állapította meg, hogy amikor korlátozták a kalóriákat, testünk sejtjei valójában lelassították az öregedési folyamatot. Ez azt jelenti, hogy tovább fog élni és kevesebb a betegség kockázata. Talán ez a legnagyobb motivátor mind közül.