7 nap a ketogén étrenden

A ketogén diéta lényegében a 2010-es évek Atkins-étrendje. Szuper népszerű, szinte lehetetlen hosszú távon fenntartani, és vadul hatékony a fogyáshoz (anekdotikus jelentések és tudományos kutatások szerint).

Mi a ketogén étrend? A „keto” étrend célja az, hogy a kalóriák legalább 70% -át zsírból, a kalóriák legfeljebb 25% -át fehérjéből és csak 5-10% -át szénhidrátból szerezze be. A legtöbb ember számára ez azt jelenti, hogy a szénhidrátbevitelt napi 50 gramm alá kell korlátozni. A ketogén diéta a kontrollálatlan epilepsziában szenvedő gyermekek kezelésében kezdődött (rohamok). A test és az agy arra kényszerül, hogy a szénhidrát helyett a zsírból nyerjen energiát. A test ezután ketonokat állít elő, amelyek üzemanyagot adnak sejtjeinknek (glükóz helyett). Az 1920-as évek beszámolói azt mutatják, hogy amikor az epilepsziás gyermekek szigorú zsírtartalmú étrendre váltottak, kevesebb volt a rohamuk.

Ha az agyuk profitálhatna a ketonok elfogyasztásából, a tiéd is? A kutatók az 1960-as évek óta tanulmányozzák a ketogén étrendet, megmutatva annak hatékonyságát a fogyás és az inzulinrezisztencia javulásában. A felmerülő adatok neurológiai előnyökre és csökkent rákkockázatokra is utalnak. Kérjük, vegye figyelembe, azt mondom, hogy bizonyítékok vannak. Ez nem azt jelenti, hogy az ítélet benne van, és ez NEM azt jelenti, hogy a ketogén étrendnek másutt nem lesz negatív hatása.

Te mit eszel? Könnyebb azzal kezdeni, amit NEM eszel. Nincs kenyér, gyümölcs, keményítőtartalmú zöldség (pl. Burgonya vagy kukorica), aprósütemény, cukorka, fagylalt, pizza, szendvicsek, rizs, quinoa, gabonafélék, zabpehely, gofri, turmixok, sör, fehérjetartók ... alapvetően a legtöbb étel nincs megengedve.

Így marad teljes zsírtartalmú tejtermék (sajt, sima joghurt, vaj), zöldek, mint spenót és kelkáposzta, diófélék és magvak, dióvaj, olajok, kókuszdió, kakaó, avokádó és kis adag zsíros hal, marhahús és tojás.

Vannak, akik ezt hallják, és IGEN gondolkodnak! Ehetem a kívánt szalonnát és vajat. Először is, ezek nem azok a zsírfajok, amelyekre koncentrálni kell. Én viszont nem izgatottan próbáltam ki ezt. Néhány kedvenc ételem a gyümölcs és a gabonafélék. Ja igen, és én egyfajta laktóz-intoleráns vagyok.

Szóval miért próbálnám ki ezt? Először teljesen elutasítottam a ketogén étrendet. A vaj kávéba helyezése segít az ügyfeleimnek a fogyásban? Miután elmondtam nekik, mennyire fontos, hogy rendszeres időközönként egyensúlyban legyen a fehérje, a zsír és a szénhidrát? A módom működik - miért akarom, hogy bárki kipróbálja ezt az extrém étrendet?

Néhány év után végül engedtem meghallgatni Dr. Jeff Volek dietetikus és Ohio állam kutatójának, a ketogén diéták szakértőjének néhány előadását. Annak ellenére, hogy érzéke van, gyorsan elvetettem mindent, amit mondott. Hosszabb ideig nem tudok enni, és az ügyfeleim sem, tehát mi értelme van?

Aztán egy podcastot hallottam Tim Ferriss-tól Dom D’agostinóval, egy másik népszerű keto-kutatóval. Olvastam a ketogén étrendet alkalmazó magas szintű sportolókról, akik azt állították, hogy a játékuk tetején teljesítenek. Olvastam olyan emberekről, akik keto-adaptáltak, és esküsznek, hogy olyan mentális tisztaságuk van, amelyet soha nem éreztek, miközben szénhidrátokat és energiaszintet fogyasztottak a tetőn keresztül. Talán mégis kivitelezhető volt…

Tapasztalatom: Egyik reggel felébredtem, és csak azt mondtam magamnak, hogy ma volt az a nap. Végezze el egy nap szénhidrát nélkül, és nézze meg, mi történik. Anélkül, hogy sok előkészítési idő lett volna a bevásárlásra vagy az étkezés tervezésére (amit nem javasolnék), fogalmam sem volt, mit egyek reggelire. A szokásos kihajtott gabonapörköltem mandulavajjal és mangóval az ablakon volt.

Dobtam össze néhány „zsírgolyót”, véletlenszerű kamrával: mandulaliszt, természetes mogyoróvaj (egyetlen összetevő: földimogyoró), olvasztott kókuszolaj, borotvált cukrozatlan kókusz és chia mag. Gondolj süteménytésztákra, édesség nélkül. Néhány ilyen erőnléti edzésen nagyon jól esett át. Körülbelül 3 kemény főtt tojásom volt a nap folyamán, majd vacsorára egy nagy saláta, olívaolajjal és avokádóval átitatott zöldekkel, egy darab mahi mahi és néhány olajbogyó vacsorára. Az 1. nap legnehezebb szakaszai nemet mondtak az olasz jégre a strandról hazafelé menet, és vacsorát követően almát akartak enni. Ezen kívül nincs nagy baj.

A legfurcsább dolog akkor történt, amikor a 2. napon felébredtem. Hasizmaim voltak. Olyan hasizmok, amilyeneket még soha nem láttam magamban. Olyan volt, mintha az izomot elrejtő zsírréteget egyik napról a másikra eltávolították volna.

Dietetikus lévén tudom, milyen nevetségesen hangzik ez. Nem tehettem róla, hogy belegondoltam az összes évbe, amikor az edzőteremben lebuktattam a fenekemet, hogy csak hátraforduljak, és lássam, hogy egy napig nem esznek-e szénhidrátot. Most nem varázslat volt ... tudományos oka van annak, hogy hirtelen tónusúnak tűntem. A test visszatartja a vizet, ha szénhidrátot fogyaszt, ami nem feltétlenül rossz. A glikogén a glükóz tárolása, amelyet szervezeted üzemanyagként használ, ha szénhidrátot eszel. Minden gramm glikogén a szervezetben 3-4 gramm vízhez kötődik. Mivel előző nap nem adtam szénhidrátot a testemnek energiáért, átégettem a glikogénkészleteimet és a hozzájuk kapcsolódó vizet is.

én csináltam nem valójában szabaduljon meg a testemen lévő minden zsírtól. Ha magas szénhidráttartalmú ételt fogyasztanék, a víz súlya gyorsan visszatérne.

2. nap nagyon durva volt. Az agyam nem működött. A telefonomat a hűtőben hagytam. Nehezen találtam ki a megfelelő szavakat, amelyeket el akartam mondani. Későn dolgoztam ki, és nem tudtam fenntartani az előző heti PR-t. Annak ellenére, hogy nem fogyasztottam szénhidrátban gazdag ételeket, a bevitelem még mindig meghaladta az 50 grammot az olyan élelmiszerekből származó "véletlenszerű" szénhidrátokból, mint az edamame, a chia mag és a tej.

3. nap teljesen más labdajáték volt - a világ különbözik az előző napitól. Remek hangulatban voltam, és még este 8-kor is energikusnak éreztem magam (este 7-ig általában túl vagyok mindenen). 7 óra körül ettem egy ételt, aztán csak 14: 30-kor. Normálisan tenném soha menjen ennyit enni anélkül, hogy komolyabb furdalása lenne. De soha nem voltam akasztós. Remekül edzettem, és különösen jól éreztem magam 3 gombóc BCAA-m után (itt olvashat bővebben a BCAA-ról). Úgy éreztem, hogy túl vagyok a púpon! Tökéletesebbnek tűntem, mint valaha, és láthatóan több meghatározást és izomtónust láttam. Ha állandóan így éreztem magam, talán tényleg „keto-t csinálok”.

4. nap Nem, ezt nem tudom megtenni. Reggel nem is tudtam felkelni az ágyból. Másnaposan éreztem magam. Egyáltalán nem voltam éhes, és nem volt kedvem enni. Végül reggel 9-kor ettem (kb. 4 órával azután, hogy felkeltem - egyáltalán nem úgy, mint én). Gyümölcsre vágytam, de omlettet készítettem avokádóval és sajttal. A felét megettem, a többit nem akartam. Nagyon rosszul voltam az ismétlődő ételektől, a lágy textúráktól és az összes olajtól. Úgy éreztem, hogy a testem kezdi elutasítani, amit adtam neki. Csak alvást akartam csinálni, nem volt motivációm, hiányzó volt és az izmok túlságosan is fájtak. Vizeletvizsgálatot végeztem, és pozitívnak találtam ketonokat.

5. nap Golyóálló kávé a megmentéshez? Készítettem egy csésze francia sajtót és kevertem fűvel táplált vajjal. Azt hiszem, sikerült. Jól éreztem magam, és végül 15 órán át böjtöltem. Most már megértem, hogy az időszakos böjt és a ketogén diéta miért olyan jól áll össze: nem vagy éhes, és valójában nincs mit enni. A teljes zsíros görög joghurtot, mandulavajjal kevertem, és édesítetlen kakaót. Izomrángásokat kezdtem kezdeni a jobb vállamban és a hátamban. Volt már valaha kontrollálhatatlan, soha véget nem érő rángatózásod? Olyan volt.

6. nap Nyugtalan alvás. Rosszkedvű. Tényleg küzd. Semmi olyan dolog, amit meg akarok enni, nem fordítja meg a gyomrom gondolkodását. Nem volt energiám edzeni, és még mindig fájt a 4. napi edzésem, ami semmiképpen sem volt normális.

Ez volt a pasim születésnapja. Felvettem a kedvenc desszertjét - egy kulcsfontosságú lime sajttortát, amit természetesen nem kaphattam meg. Vittem vacsorázni egy olyan helyre, ahol tudtam, hogy ki akarta próbálni. Ez volt az a helytípus, amely naponta megváltoztatja étlapját, és nem értékeli a helyettesítést kérő embereket. Az étlapon nem volt olyan előétel, amelyet kaphattam volna, és ettől nem lettem rosszul, ha belegondoltam, így végül megosztottunk egy árucikket és sajtot. Utáltam. Utálta. Nem akartam többé húst, sajtot vagy diót. Az étel a kapcsolatunk nagy része - szeretünk új ételeket, új helyeket kipróbálni és egymásnak főzni. Mindennek mennie kell, ha ez valami folytatódik. Megkérdezte, hogy nem mehetünk-e ki újra enni, hacsak nem tudom biztosan, hogy van valami, amit meg tudok enni az étlapon, amit valójában szeretnék. Csak egy rohadt mangót akartam.

7. nap A ketoncsíkom nyomot mutatott. Olyan frusztráló! Semmiért elrontottam egy születésnapi vacsorát. Egy pohár bor kiütött a ketózisból? Úgy döntöttem, hogy délutánig böjtölök, amíg magasabb tesztet nem teszek. Egyébként nem mintha enni akartam volna. Ez a legfurcsább része ennek az élménynek - éhséget és étkezési vágyat nem érez. Gondolom, kényelmes, mert kevesebb időt töltesz az ételkészítéssel vagy az étel megszerzésével.

Borzalmas hangulatban voltam, és ez befolyásolta az ügyfelekkel való interakcióimat. Szórakoztató hétvégém volt: 2 különböző előadásra szóló jegyek és tengerparti kirándulás. Újra értékelni kezdtem. Szarnak éreztem magam, fájt és fáradt volt a testem, kevésbé voltam aktív, munkám és kapcsolatom egyaránt szenvedett. Az agyam lomha volt. El sem tudtam képzelni, hogy a hétvégén olyan hangulatban érzem magam, mint amilyenben voltam. Valóban éreztem a ketogén étrend megkezdésének néhány negatív hatását, amelyek személyenként nagyon eltérőek lehetnek.

Megkerestem néhány kemény keto-t:

„Épp a keto-influenzát tapasztalja. Növelje a nátrium bevitelét néhány húslevessel, és néhány nap múlva elmúlik. "

„Az első hét nem szép, főleg az edzőteremben. Nagy hatással van az energiaszintre, ha mégis elindul. Megéri!"

- Tartsd ki magad. A testnek hetekbe telik az alkalmazkodás. ”

Bátorításuk ellenére feladtam. Keményen feladtam. Mangó, egy szelet sajttorta, amelyről a hét elején lemaradtam, egy pohár bor, sör és nachos. A kedvem azonnal javult. Ismét textúrájú és ropogós ételeket fogyasztani olyan volt, mint az ég ajándéka.

Élveztem a hétvégét a szokásos módon, majd elindultam a 3 napos Mai Dietetikus Szimpóziumra. Reggelit és ebédet biztosítottak a konferenciára, és rájöttem, hogy ha még mindig keto-t csinálok, szó szerint semmit sem ehetek, amit kínálnak. A reggeli ízesített joghurt volt bagelekkel, gyümölcsökkel és muffinokkal (nagyszerű választás a dietetikusok számára rendezett konferenciához, igaz?). Azt hiszem, egy kanállal megehetném a krémsajtot? Az ebéd kuszkusszal töltött csomagolás volt, egy tésztasaláta, egy alma és egy bár. A szállodában volt egy kis piac banánnal és péksüteményekkel, de ott sem ettem volna semmit. Az expo teremben volt néhány dió. Határozottan „bolyhosnak” éreztem magam az összes szénhidráttól, és néhány óránként visszatértem az éhezéshez.

Tapasztalataim szerint a ketogén étrend nem reálisan tartható be, ha élvezi az ételt. Ha szeret utazni és új dolgokat kipróbálni, étterembe járni, barátaival születésnapot ünnepelni tortával, akkor ezek a dolgok nincsenek az ablakon. Minden étkezést előre meg kellene terveznie és magával kellene vinnie az ételt. Nem támaszkodhat egy gyors bár vagy egy banán megragadására. Mint minden más diéta odakint, ezt is megteheti néhány napig vagy hétig, amíg le nem esik a kocsiról, amikor rájön, hogy nem teheti meg örökké.

Ha az étel nem az Ön számára prioritás, vagy ha hajlamos a magasabb zsírtartalmú ételek iránt, akkor a ketogén étrendet működőképessé teheti. Lehet, hogy megéri, de nekem most ... egyszerűen nem tudtam megtenni. Döbbentem, hogy néhány hétig nem sikerült elkészítenem, és megnézhettem, van-e különbség az energiaszintben és az összpontosításban, de arra az utolsó napra, amikor megpróbáltam rávenni magam, hogy egyem meg olajban, sajtban és marhahúsban elöntött salátámat, Szó szerint ki kellett köpnöm. Ez volt számomra az utolsó csepp. Keto őrült emberré tett.

Megpróbálnám újra? Talán ... exogén ketonokkal (nyilvánvalóan ezek segítenek túllépni a „keto-influenzán”). De aztán azt gondolom: „soha többé ne legyen gyümölcs? Soha többé nincs sajttorta? Nem fontos. Visszatérek az egészséges, kiegyensúlyozott étrendemhez. Idáig eljutott.

UDPATE (2016.07.25.): Megpróbáltam újra. Arra gondoltam, hogy talán egy kis tapasztalattal az övem alatt és némi MCT olajporral több mint egy hétig meghódíthatom a ketót. A nagy löket az volt, hogy a barátom meg akarta nézni, hogy a keto hogyan hat rá is. Mivel sokkal inkább hajlandó zsíros ételeket fogyasztani, úgy gondolta, hogy ez nagyon egyszerű lesz, és beleegyezett abba, hogy segít a főzésben.

Nos, 10 napot csináltunk. Megvizsgáltam az LDL-koleszterinszintemet (ami soha nem volt magas), és 218 volt. Most már tudom, hogy vita folyik arról, hogy mit jelent ez az LDL-eredmény, amikor követed a keto-t, és ha nagyobb a szívbetegség kockázata, de ez volt csak egy újabb jel arra, hogy a testemnek nem tetszett, amit csináltam.

Fáradt voltam, nem tudtam úgy dolgozni, mint általában, és minden nap mászkáltam. Egy nap négy napnak tűnt. Megpróbáltam betartani a zsír: szénhidrát: fehérje arány 2: 1: 1 arányát, de a testem nyilvánvalóan nem szeretett többnyire zsírt enni, és nem volt hajlandó maradni a ketózisban. BBQ-ba mentem, és az egyetlen dolog, amit meg tudtam enni, egy hotdog mustárral és zsemle nélkül. Bruttó. Hogyan lehet ez a világon jó nekem?

Miután elfogyasztottam egy thai csirkesalátát (nincs benne szénhidrát), minimális öntettel és kevés áfonyával, nyomokban ketont láttam a vizeletrúdon. MCT olajporral és kávéval próbáltam minimalizálni a károkat. Még mindig nyom. Utána végeztem. Ha nem is ehetek néhány áfonyát, a testem gyengének és fáradtnak érzi magát, és nem is látom azt a soványságot, amelyet először láttam, nincs értelme folytatni. A barátom alig várta, hogy visszatérjen a kiegyensúlyozottabb étkezési módunkhoz - kérem, ne legyen több olajos saláta!

Még a ketogén étrend legnagyobb hívei is egyetértenek abban, hogy ez nem mindenki számára megfelelő megoldás. Minden ember egyéniség, és ami megfelel az egyiknek, az nem fog mindenkinek megfelelni.

Az egyik dolog, amit továbbra is folytatni fogok, az az, hogy minden alkalommal, amikor olyan ételből eszem, mint az avokádó, a dió, a magvak, a legelőn nevelt tojás és az extra szűz olívaolaj, jó egészséges zsírforrást kapok. De párosítom őket egy összetett szénhidráttal. A menüjükben marad ezekiel avokádóval és tojással ellátott pirítósom.

Ha segítségre van szüksége a fogyáshoz, a teljesítmény javításához vagy az energia növeléséhez, vegye fel a kapcsolatot velem a [email protected] e-mail címen, vagy itt ütemezheti időpontját.

Nem Orlandóban van, de mégis szüksége van néhány táplálkozási tippre? Online vagy telefonos konzultációkat is folytatunk.

Referenciák:

A fogyáson túl: a nagyon alacsony szénhidráttartalmú (ketogén) étrend terápiás felhasználásának áttekintése. European Journal of Clinical Nutrition (2013) 67, 789–796; doi: 10.1038/ejcn.2013.116; online közzétéve 2013. június 26-án

Ketogén étrend az elhízáshoz: barát vagy ellenség? Int J Environ Res Közegészségügy. 2014. február; 11 (2): 2092–2107.