7 napos egészséges étkezési terv (szeptember 21–27.)

Ingyenes 7 napos, rugalmas fogyókúrás terv, amely reggelit, ebédet és vacsorát, valamint bevásárló listát tartalmaz. Minden recept tartalmaz kalóriákat és frissített WW Smart Pontokat.

7 napos egészséges étkezési terv

Miért kellene mindenkinek étkezni?

Az étkezés megtervezése nagyszerű módja az étkezés megszervezésének a következő héten. Időt és pénzt takarít meg a szupermarketben is! És természetesen, ha előre tervezel, akkor jobban kitartasz a céljaid mellett!

Az étkezési tervről

Ha Ön még nem ismeri az étkezési terveimet, megosztottam ezeket az ingyenes, 7 napos rugalmas egészséges étkezési terveket (itt láthatja a korábbi étkezési terveket), amelyek útmutatóként szolgálnak, rengeteg mozgási lehetőséggel adjon hozzá további ételeket, kávét, italokat, gyümölcsöket, rágcsálnivalókat, desszerteket, borokat stb., vagy cserélje ki a kívánt ételeket, receptek alapján kereshet az indexben. Körülbelül 1500 kalóriára kell törekednie naponta.

Van egy pontos, szervezett élelmiszerbolt-lista is, amely sokkal könnyebbé és kevésbé megterhelővé teszi az élelmiszer-vásárlást. Pénzt és időt takaríthat meg. Ritkábban vacsorázik, kevesebbet pazarolja az ételeket, és minden szükséges kéznél lesz, hogy segítsen a pályán tartásban.

Végül, ha a Facebookon van, csatlakozzon a Skinnytaste Facebook közösségemhez, ahol mindenki megosztja az elkészített receptek fényképeit, itt csatlakozhat. Szeretem az összes ötletet, amit mindenki megoszt! Ha fel akarsz kerülni az e-mail listára, itt feliratkozhatsz, hogy soha ne hagyj ki étkezési tervet!

Továbbá, ha még nem rendelkezik a Skinnytaste étkezéstervezővel, akkor most jó alkalom lenne arra, hogy 2020-ra megszervezze magát! Tavaly nyomtatási hiba történt, de most tökéletes! Itt megrendelheti!

A RÉSZLETEK:

A reggelit és az ebédet hétfőtől péntekig 1, míg a vacsorákat és az összes szombati és vasárnapi étkezést egy 4 tagú család szolgálják fel. Egyes receptek elegendő maradékot tartalmaznak két éjszakára vagy másnapi ebédre. Noha valóban hisszük, hogy nincs egy mindenki számára megfelelő étkezési terv, mindent megtettünk azért, hogy olyan dolgot állítsunk elő, amely az egyének széles körét vonzza. Minden a Súlyfigyelők számára barátságos, az Ön kényelme érdekében mellékeltem a frissített WW Blue SP alkalmazást, nyugodtan cserélje le a kívánt recepteket, vagy csak használja inspirációra!

Az élelmiszerbolt lista átfogó, és tartalmaz mindent, amire szükség van a tervben szereplő összes étkezés elkészítéséhez. Még olyan termékek márka ajánlásait is felvettem, amelyeket szeretek és gyakran használok. Ellenőrizze a szekrényeket, mert sok ízesítőt észrevesz, hogy gyakran használom, így lehet, hogy már sok van belőlük.

Végül, de nem utolsósorban, ez az étkezési terv rugalmas és reális. Van bőven koktélok, egészséges harapnivalók, desszert és vacsora előkészítése. És ha szükséges, mozgathat néhány dolgot, hogy működjön az ütemtervével. Kérjük, jelezze, ha használja ezeket a terveket, ez segít eldönteni, hogy folytatom-e tovább őket!

HÉTFŐ (9/21)
B: Tök krémsajtos muffin * (7B 7G 7P) banánnal (0B 0G 0P)
L: Csicseriborsó tonhal saláta (0B 8G 0P) 2 csésze vegyes zölden (0B 0G 0P)
D: Apa krémes karfiolleves (2B 2G 2P) ½ grillezett sajttal * (7B 7G 7P)
Összesen: WW pontok 16B 24G 16P, kalória 873 **

KEDD (9/22)
B: Tökkrémsajtos muffin (7B 7G 7P) körtével (0B 0G 0P)
L: Csicseriborsó tonhal saláta (0B 8G 0P) 2 csésze vegyes zölden (0B 0G 0P)
D: Törökország Taco spagetti squash csónakok (4B 4G 4P) gyors és Delicioso kubai stílusú fekete babokkal (1B 3G 1P)

Összesen: WW pontok 12B 22G 12P, kalória 897 **

SZERDA (9/23)
B: Tök krémsajtos muffin (7B 7G 7P) banánnal (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Turkey Taco spagetti squash csónak (4B 4G 4P) almával (0B 0G 0P)
D: Csirke és brokkoli tészta rakott (7B 8G 8P)

Összesen: WW pontok 18B 19G 19P, kalória 901 **

Összesen: WW pontok 23B 27G 19P, kalóriák 990 **

Összesen: WW pontok 11B 10G 10P, kalória 605 **

VASÁRNAP (9/27)
B: Sült zabpehely áfonyával és banánnal (6B 6G 4P)
L: Antipasto saláta (4. recept) (6B 6G 6P)
D: Dominikai bab (1B 4G 1P) ¾ csésze fehér rizzsel (4B 4G 4P), 2 evőkanál kolumbiai Aji Picante (0B 0G 0P)
és 1 uncia avokádó (1B 1G 1P)

Összesen: WW pontok 18B 21G 16P, kalória 829 **

* Fagyassza le a maradék muffinokat, amelyeket Ön/családja nem eszik meg. A grillezett sajt 1 szelet teljes kiőrlésű kenyeret és 1 uncia cheddar sajtot tartalmaz.
** Ez csak egy útmutató, a nőknek napi 1500 kalóriára kell törekedniük. Itt van egy hasznos számológép a kalóriaigény becsléséhez. Rengeteg helyet hagytam, hogy további ételeket adhasson hozzá, például kávét, italokat, gyümölcsöket, snackeket, desszerteket, borokat stb.

Bevásárló lista

Termel

4 közepes banán
1 közepes körte
2 közepes alma (bármilyen fajta)
1 száraz pint friss áfonya
1 közepes citrom
4 közepes lime
1 közepes jalapeño
1 kis piros paprika
1 közepes piros vagy sárga paprika
1 közepes zöld paprika
1 cubanelle bors
1 kicsi (4 uncia) Hass avokádó
1 (1 hüvelyk) darab friss gyömbér
2 nagy fej fokhagyma
1 közepes medvehagyma
2 kis uborka
1 ½ font brokkoli virág
1 közepes fejű karfiol
4 ½ font (3 kicsi) spagetti tök
2 közepes fürtös gyöngyhagyma
1 nagy csokor friss koriander
1 kis csokor friss bazsalikom
1 (5 uncia) tartály vegyes bébi zöld
1 közepes csokor svájci mángold
1 kis fej roma saláta
1 közepes és 1 nagy szőlőben érlelt paradicsom
1 száraz pint cseresznye vagy szőlőparadicsom
1 kicsi és 1 közepes lilahagyma
2 kicsi és 1 nagy sárga hagyma
1 kis fehér hagyma

Hús, baromfi és hal

1 kis csomag pulyka pepperoni
1 kis csomag vékonyra szeletelt sonka
1 kis csomag kanadai szalonna
1 font 93% sovány darált marhahús
1 font 93% sovány őrölt pulyka
1 rotisserie csirke (kívánság szerint 1 font [nyers] csont nélküli, bőr nélküli csirkemellet készíthet és főzhet csirkében és brokkoli rakottban)
4 közepes csontos csirkecomb
4 csirkecomb
1 font (4) vad lazacfilé

Gabonafélék*

1 cipó teljes kiőrlésű szeletelt kenyér
1 közepes csomag fehérítetlen, univerzális liszt (szeretem Arthur királyt)
1 kis csomag fehér teljes kiőrlésű liszt (szeretem Arthur királyt)
1 csomag könnyű, többszemű angol muffin
1 kis csomag száraz barna rizs (vagy 3 csésze előre főtt)
1 kis csomag száraz fehér rizs (vagy 3 csésze előkészítve)
1 kis csomag gyors zab
1 csomag teljes kiőrlésű zsemlemorzsa
1 csomag orzo tészta
1 csomag Ronzoni Smart Taste vagy No-Yolk tojásfehérje tészta

Fűszerek és fűszerek

Extra szűz olívaolaj
Repceolaj
Kókuszolaj
Főző spray
Olívaolaj spray (vagy szerezzen be egy Misto olaj mistert)
Kóser só (szeretem a gyémánt kristályt)
Borsőrlő (vagy friss bors)
fehér ecet
vörösborecet
Adobo fűszerezés
Vaníliakivonat
Fahéj
Méz vagy agávé
Babérlevelek
Magyar paprika
Majonéz
szezámmag
Gochujang
Zúzott pirospaprika pehely
szezámolaj
Csökkentett nátrium-szójaszósz *
Szerecsendió
Oregano
Csilipor
Kömény
Fokhagyma por
Tök pite fűszer

Tej és egyéb Hűtött tételek

1 tucat nagy tojás
1 kis csomag szeletelt cheddar sajt
1 kis doboz rendes vagy sótlan vaj
1 kis ék parmezán sajt
1 (8 uncia) csomagolatlan sovány mozzarella (szeretem a Polly-O-t)
1 (8 uncia) csomag apróra vágott csökkentett zsírtartalmú cheddar (szeretem a Sargentot)
1 (8 uncia) csomag apróra vágott, csökkentett zsírtartalmú mexikói sajtkeverék (¾ csésze cheddart tehet a spagetti squash csónakba, ha szükséges)
1 (32 uncia) tartály zsírmentes sima joghurt (szeretem a Stonyfield-et)
1 liter 1% tej
1 csomag 1/3 kevesebb zsírtartalmú krémsajt (tömb, nem kád)

Konzerv és Jarred

1 kis üveg kimagozott zöld olajbogyó
1 kis üveg pepperoncini
1 kis üveg pirított paprika vízben
1 kis üveg kapribogyó
1 kis üveg Giardiniera (szeretem a Victoria márkát)
1 (15 uncia) csicseriborsó
1 (15 uncia) konzerv fekete bab (szeretem a Goyát)
1 (15 uncia) tökpüré
1 (8 uncia) konzerv paradicsomszósz
1 (32 uncia) dobozos csirkehúsleves
1 (32 uncia) doboz csökkentett nátriumtartalmú csirke vagy zöldségleves
1 (6 uncia) jeges tonna tonhal (szeretem az amerikai tonhalat)
1 (4 uncia) dobozos vagy (4,5 uncia) tubusos paradicsompüré

Egyéb Szárazáru

Szódabikarbóna
Sütőpor
1 kis csomag nyerscukor
1 kis csomag világosbarna cukor
1 kis csomag mazsola mazsola (ha ömlesztett áruból vásárol, akkor 1 evőkanál kell)
1 kis csomag csirke húsleves kocka (Maggit használom)
1 font szárított vörös vesebab
1 közepes zsák apróra vágott dió vagy pekándió