7 napos fogyókúrás étkezési terv télre: 1200 kalória

Ebben az 1200 kalóriás súlycsökkentő étkezési tervben 7 nap egészséges étkezést és harapnivalókat gondosan kiválasztott egy regisztrált dietetikus, hogy teljesebb, energikusabb és elégedettebb legyen. Az ételek kielégítésére összpontosítottunk, hogy ne érezhesse éhségét. Rengeteg rostban gazdag teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs és zöldség segít feltölteni. Ez az étkezési terv izomépítő fehérjét is tartalmaz olyan ételektől, mint a bab, a görög joghurt és a csirke.

Rossz évszakban? Tekintse meg a többi fogyókúrás tervünket a tavaszi, a nyári és az őszi időszakra

A receptek gyorsan, egyszerűen elkészíthetők és a mindennapi ételeket használhatják, így nem fogja feltörni a bankot, ha bevásárol. Párosítsa ezt az egészséges étkezési tervet napi testmozgással, és jó úton jár, hogy heti 1–2 fontot fogyjon. Miután az étkezés már befejeződött, már csak az indulás van hátra! Miután meghódította ezt a heti étkezési tervet, hívja ki magát, hogy kövesse egyszerű, 1200 kalóriás étkezési tervünket egy hónapig.

1. nap

Reggeli (274 kalória)

Joghurt áfonyával és mézzel
• 1 csésze zsírmentes sima görög joghurt
• 1/2 csésze áfonya
• 1 teáskanál édesem

Felső joghurt áfonyával és mézzel.

• 1 1/2 evőkanál. mandula az oldalán

A.M. Snack (90 kalória)

• 1/2 közepes zöld paprika, szeletelve
• 3 evőkanál. hummus

Ebéd (330 kalória)

Fehér bab és avokádó pirítós
• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, pirítva
• 1/2 avokádó, pépesítve
• 1/4 csésze fehér bab, pépesítve
• Só, bors

Felső pirítós avokádóval és fehér babgal. Fűszerezzük egy-egy csipet sóval és borssal, és ha szükséges, törött pirospaprikával.

• 2 csésze vegyes zöld, 1 tk. olívaolaj és 2 tk. vörösborecet

DÉLUTÁN. Snack (48 kalória)

• 3/4 csésze málna

Vacsora (476 kalória)

Napi összesítés: 1218 kalória, 78 g fehérje, 95 g szénhidrát, 31 g rost, 64 g zsír, 1301 mg nátrium

2. nap

Reggeli (291 kalória)

• 1/2 csésze hengerelt zab, 1 csésze alacsony zsírtartalmú tejben főzve
• 1/3 csésze málna, frissen vagy fagyasztva
• 1 teáskanál juharszirup
• Csipet fahéj

Főzzünk zabot, és töltsük fel málnával, juharsziruppal és egy csipet fahéjjal.

A.M. Snack (78 kalória)

• 1 kemény tojás
• 1 teáskanál csípős szósz

Hámozzuk meg a tojást és vágjuk ketté. Fűszerezzük forró mártással, és egy-egy csipet sóval és borssal.

Ebéd (354 kalória)

DÉLUTÁN. Snack (25 kalória)

Könnyű uborka saláta
• 1 1/2 csésze szeletelt uborka
• 1 teáskanál citromlé
• Só, bors és szárított kapor ízlés szerint

Dobja meg az uborkát citromlével, sóval, borssal és kaporral.

Vacsora (472 kalória)

Előre szóló tipp: Takarítson meg 1/4 csésze fekete babot ebédre a 4. napon.

Napi Összesen: 1220 kalória, 56 g fehérje, 192 g szénhidrát, 37 g rost, 29 g zsír, 1955 mg nátrium

3. nap

Reggeli (290 kalória)

Földimogyoró-vajas banános pirítós
• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, pirítva
• 1 evőkanál. mogyoróvaj
• 1 közepes banán, szeletelve

Top pirítós mogyoróvajjal és banánnal.

A.M. Snack (102 kalória)

Fahéjas körte
• 1 közepes körte
• 1 teáskanál fahéj

Szeletelj körtét és szórj meg fahéjat.

Ebéd (340 kalória)

DÉLUTÁN. Snack (32 kalória)

• 1/2 csésze málna

Vacsora (453 kalória)

• 1 adag Citrus buggyantott lazac spárgával
• 3/4 csésze főtt quinoa ízlés szerint sóval és borssal ízesítve

Tálaljon lazacot és spárgát a quinoa fölött.

• 1 evőkanál. étcsokoládé chips, vacsora után.

Előre szóló tipp: Spóroljon 1/2 csésze quinoát, hogy ebédeljen a 4. napon, és 1/2 csészét, hogy ebédeljen a 6. napon.

Napi összesítés: 1217 kalória, 52 g fehérje, 153 g szénhidrát, 30 g rost, 48 g zsír, 996 mg nátrium

4. nap

Reggeli (269 kalória)

Görög joghurt gyümölcsökkel és diófélékkel
• 1 csésze zsírmentes sima görög joghurt
• 3 szárított sárgabarack apróra vágva
• 2 evőkanál. apróra vágott dió
• 1 teáskanál juharszirup

Felső joghurt sárgabarackkal, dióval és juharsziruppal

• 1 közepesen narancssárga

A.M. Snack (90 kalória)

• 3 evőkanál. hummus
• 1/2 zöld kaliforniai paprika, szeletelve

Ebéd (338 kalória)

Fekete bab Quinoa tál hummus öntettel
• 1/2 csésze főtt quinoa
• 1/4 csésze fekete bab
• 1/4 avokádó, kockára vágva
• 3 evőkanál. pico de gallo vagy salsa
• 2 evőkanál. apróra vágott koriander

Öltözködéshez: Keverjen össze 3 evőkanál. hummus 1 evőkanál. minden lime-levet és meleg vizet. Ha szükséges, adjon hozzá még vizet a kívánt állag elérése érdekében.

Kombinálja a quinoát, a fekete babot, az avokádót, a pico de gallo-t (vagy a salsa-t) és a koriandert egy tálba. Tetejére tegyen hummus öntetet, és ha szükséges, forró mártást.

DÉLUTÁN. Snack (95 kalória)

Fahéj alma
• 1 közepes alma
• 1 teáskanál fahéj

Szeletelj almát és szórj meg fahéjat.

Vacsora (414 kalória)

Töltse fel a salátát a csirkével.

Napi összesítés: 1206 kalória, 92 g fehérje, 132 g szénhidrát, 28 g rost, 39 g zsír, 1116 mg nátrium

5. nap

Reggeli (274 kalória)

Joghurt áfonyával és mézzel
• 1 csésze zsírmentes sima görög joghurt
• 1/2 csésze áfonya
• 1 teáskanál édesem

Felső joghurt áfonyával és mézzel.

• 1 1/2 evőkanál. mandula az oldalán

A.M. Snack (78 kalória)

• 1 kemény tojás
• 1 teáskanál csípős szósz

Hámozzuk meg a tojást és vágjuk ketté. Fűszerezzük forró mártással, és egy-egy csipet sóval és borssal.

Ebéd (355 kalória)

Zöld saláta Pita kenyérrel és Hummusszal
• 2 csésze vegyes zöld
• 1/2 csésze szeletelt uborka
• 2 evőkanál. reszelt sárgarépa
• 2 teáskanál. balzsamecet
• 1 teáskanál olivaolaj
• 1 6 hüvelykes teljes kiőrlésű pita kenyér, pirítva
• 1/4 csésze hummus

Kombinálja a zöldeket, az uborkát és a sárgarépát, és dobja ecettel és olajjal. Ízesítsük egy-egy csipet sóval és borssal. Tálaljuk a pirított pitakenyérrel és a hummusszal.

DÉLUTÁN. Snack (69 kalória)

• 3/4 csésze málna
• 1/4 csésze áfonya

Vacsora (442 kalória)

Előre szóló tipp: Takarítson meg 1 csésze sült gyökérzöldséget a holnapi ebédhez.

Napi összesítés: 1217 kalória, 56 g fehérje, 139 g szénhidrát, 29 g rost, 54 g zsír, 1765 mg nátrium

6. nap

Reggeli (286 kalória)

• 1/2 csésze hengerelt zab, 1 csésze alacsony zsírtartalmú tejben főzve
• 1/4 csésze málna, frissen vagy fagyasztva
• 1 teáskanál juharszirup
• Csipet fahéj

Főzzünk zabot, és töltsük fel málnával, juharsziruppal és fahéjjal.

A.M. Snack (62 kalória)

• 1 közepesen narancssárga

Ebéd (351 kalória)

DÉLUTÁN. Snack (74 kalória)

• 1/4 csésze áfonya
• 2 teáskanál. étcsokoládé chips

Vacsora (450 kalória)

Napi összesítés: 1222 kalória, 51 g fehérje, 168 g szénhidrát, 35 g rost, 44 g zsír, 1302 mg nátrium

7. nap

Reggeli (262 kalória)

A.M. Snack (102 kalória)

Fahéjas körte
• 1 közepes körte
• 1 teáskanál fahéj

Szeletelj körtét és szórj meg fahéjat.