7 napos, 1400 kalóriás étkezési terv

Bónusz: Minden recept csak egy edényt vagy serpenyőt használ.

Ez a hétnapos terv megmutatja, hogyan használhat két főzőfőzést, hogy könnyebbé tegye a hétvégi étkezést, mint valaha - és közben fontokat dobjon le. Ha mindent csak egy edényben (vagy lapos serpenyőben vagy lassú tűzhelyben) főz, akkor minimálisra csökkenti a tisztítást. A maradékanyagok stratégiai felhasználásával pedig megkönnyíti az utat a hét közepén. További egyszerű súlycsökkentő ötleteket találhat az Instant Flat Belly: One Pot-ban, amely egy teljes 21 napos fogyókúrás programot kínál.

Tojás és Avokádó Pita

Pirítson meg 1 teljes kiőrlésű pitát, töltse fel 1/2 avokádóval, pépesítve és 2 szeletelt kemény tojással. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal. Tálaljuk 1/2 csésze áfonyával.

Quinoa Burrito tál

Keverje össze 1/2 csésze főtt quinoát ⅓ 15 uncia dobozos babbabbal. Tetejére 2 evőkanál salsa kerül, és 1/4 csésze apróra vágott mogyoróhagymával díszítjük. Tolja az egyik oldalára, és adjon hozzá 3-4 levél római salátát. Töltse fel a salátát 1 apróra vágott paradicsommal és 1/2 csésze apróra vágott uborka szelettel. Ha szükséges, öltözzön be egy préselt meszet, 2 teáskanál olívaolajat és egy csípős forró mártást.

• 1 kis alma, 1 evőkanál dióvaj

• 1 uncia pisztácia

• 1/4 csésze hummus vagy guac 1½ csésze cruditéval

Tésztás csirkeleves

Helyezzen 3 uncia instant rizstésztát egy nagy tálba, és fedje le forrásban lévő vízzel. Hagyjuk állni 3 percig. Öblítse le hideg vízzel, és engedje le. Vegye ki a tészta felét, és dobja fel 1 teáskanál szezámolajjal. Adjunk hozzá 3 uncia főtt csirkemellet és 1/3 csésze apróra vágott mogyoróhagymát. Hűtőszekrényben ebédelhet a 2. napon. Egy fazékban melegítsen 1 teáskanál olívaolajat alacsony lángon. Hozzáadjuk a ¼ csésze kockára vágott hagymát, 1 gerezd fokhagymát, daráltat, ¼ csésze kockára vágott sárgarépát és 1/2 csésze felezett zöldbabot. Főzzük 5 percig, vagy amíg a hagyma áttetszővé nem válik. Fordítsa a hőt közepesre. Adja hozzá a citrom 1/4 részének és 1 csésze csirkehús levét, és forralja fel. Adjunk hozzá 1 (3 uncia) szeletelt csirkemellet, és főzzük 3 percig. Helyezze a maradék tésztát egy tálba. Öntsük a húsleves keveréket a levesre. Ízlés szerint ízesítjük sóval és fekete borssal. Díszítsük 1/4 csésze apróra vágott petrezselyemmel.

Egynapos zab

Keverjen össze egy csészében 1/2 csésze régimódi zabot, 1 evőkanál tökmagot, 1 evőkanál apróra vágott diót és 1/2 teáskanál fahéjat. Adjunk hozzá 1/2 csésze tejet a zabkeverékhez. Hűtőszekrényben marad egy éjszakán át. Tálalás előtt keverjünk bele 1 közepes apróra vágott banánt.

Vietnami csirke és tészta tál

Kombináljon 1 (3 uncia) főtt csirkemellet, ¼ csésze apróra vágott mogyoróhagymát és megmaradt rizstésztát (az 1. napi vacsorától kezdve) 1/2 csésze uborkaszelettel, 1/4 csésze kis drágakő salátával, 1/4 csésze korianderlevéllel és szár és 1/4 csésze mentalevél és szár. Jól összekeverjük. Keverjen össze egy kis edényben 1 teáskanál halmártást, egy 1,4 mész levét és 1 teáskanál Srirachát, ha szükséges. Tálalás előtt öntsük rá a salátát, és jól dobjuk fel.

Szerezd meg az egész 21 napos tervet az Azonnali lapos hasban: Egy fazék!

• 1/2 csésze cukrozatlan, sima görög joghurt 1 csésze bogyóval

• 1 darab húr sajt és 1/2 csésze szeletelt körte

• 1 csésze crudité 1 evőkanál dióvajjal

Sült lazac tavaszi zöldségekkel

Melegítse fel a sütőt 400 ° F-ra. Sütőlemezen keverjen össze 1½ csésze zöldbabot, félbevágott, 9 csecsemő aranykrumplit, felét és 1/2 kis lilahagymát, 1/2 hüvelykes ékekre vágva. Ízesítsük 1/2 teáskanál sóval és borssal. Csepegtessen 1 evőkanál olívaolajat a zöldségekre, dobja fel és süsse 15 percig. Vegye ki a sütőből, és tegyen 2 (3 uncia) lazacfilét a zöldségek tetejére. Helyezzen citromszeleteket a lazacfilék tetejére. Pörkölje 10 percig, vagy amíg a burgonya megpuhul és a hal átlátszatlan. Hűtőszekrényben hűtőszekrényben 1 lazacfilét, valamint a zöldségek és a burgonya 1/3-át ebédelje a 3. napon. Tálaljon egy lazacfilét, zöldséget és burgonyát. Díszítsük 1/4 csésze apróra vágott petrezselyemmel. Tálaljuk 1 csésze vegyes zölddel, 1 teáskanál olívaolajjal feldobva.

Összeválogatott mandulavaj és zselé

Piríts meg 2 szelet kihajtott teljes kiőrlésű kenyeret. Mindkét szeletre kenjen 1 evőkanál mandulavajot és 1 evőkanál 100% -os gyümölcsöt. Megszórjuk 1 evőkanál tökmaggal és 1/2 csésze áfonyával.

Lazac Nicoise

Adjon hozzá 1 negyednyi főtt tojást, 1/2 csésze egész fekete olajbogyót és 1 negyednyi paradicsomot a 2. napon készített Sült lazac tavaszi zöldségekkel fenntartott zöldségekhez. Pehelyezze be a maradék 3 uncia lazacfilét. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal. Tálalás előtt öltözzön 1 teáskanál balzsamecettel, és jól dobja fel.

• 1/2 csésze áfonya

• 1 kemény tojás

• 1/2 uncia étcsokoládé

Sült mediterrán zöldségek csirkével

Melegítse fel a sütőt 400 ° F-ra. Egy nagy tálba dobjon 2 piros paprikát, negyedelve, 2 zöld paprikát, negyedelve, 2 vörös hagymát, negyedelve, 2 cukkinit, 4 hüvelykes botokra vágva, 2 paradicsomot, negyedelve, 1 közepes édesburgonyát, 1 hüvelykes kockákra vágva., és 4 gerezd fokhagyma egészben, a héjával. Kenje el a zöldségeket egy nagy sült serpenyőre. Dobjon fel 2 evőkanál olívaolajjal, 2 evőkanál balzsamecettel és 2 teáskanál olasz gyógynövényízesítővel. 15 percig főzzük. Vegye ki a sütőből, és dobja fel a zöldséges keveréket. Tegye vissza a sütőbe, és süsse 20 percig, vagy amíg a zöldségek megpuhulnak és karamellizálódni kezdenek. Távolítsa el a fokhagymagerezdeket. Vegye le a főtt fokhagymát a bőréről, és villával pépesítse. Dobja fel a fokhagymapürét a zöldségkeverékkel. Szeleteljen 1 (3 uncia) főtt csirkemellet, és tálalja a zöldségek 1/3 részével és 1 csésze vegyes zöldséggel. Ossza el a többi zöldségkeverék felét. A keverék felét tárolja edényben ebédre a 4. napon. A másik felét tárolja edényben ebédre a 6. napon.

Tojás és Avokádó Pita

Quinoa sült zöldségekkel

Keverjen össze 1/2 csésze főtt quinoát és a maradék pörkölt zöldséggel a 3. nap vacsorájából. Adjon hozzá 1/2 csésze morzsolt feta sajtot.