Minden sovány lány hívása: Ez a végső útmutató az izmok gyarapításához

Kedves sovány nők, szeretünk, amilyenek vagytok. De ha mégis szép izomnövekedésre vágyik, íme az egészséges, a tudomány által támogatott módszer erre.

Ez az izomnövekedés. A soványtól és a karcsútól a kanyargósig és az érzékig - minden nőnek bizonyos izomtömegre van szüksége.

Nem, az izomnövekedés, amelyről ebben a forgatókönyvben beszélünk, még távolról sem áll közel Sylvester Stallone vagy John Abraham terjedelméhez. Valójában a testében a férfiakhoz képest viszonylag alacsonyabb tesztoszteronmennyiség miatt előfordulhat, hogy soha nem fogja elérni az izomtömeg szintjét. Egészen addig és addig, amíg nem eszik, hanem lélegzik is, kiegészítők.

Most, hogy ezt elértük, beszéljünk csak a testünkben természetesen létező anyagok felépítéséről, megerősítéséről és megszerzéséről. Mindezt azért, hogy egészséges maradjon, az életkor előrehaladtával ne érjen gyenge izmokat és csontokat, és anyagcseréje fénysebességgel működjön.

Igen, az izomnövekedéssel teljesebbnek tűnhetsz abban az esetben is, ha túl soványnak gondolod magad. De pluszként kihasználhatja a fent említett előnyöket is. Mindössze annyit kell tennie, hogy kövesse az alábbi irányelveket:

Edzés közben ne feledje:

1. Meg kell állítania az ellenállást
Az ellenállástanulás alapvetően magában foglalja a végtagok mozgatását a test által nyújtott ellenállás, a föld gravitációja, az edzés során használt néma harangok, szalagok vagy súlyozott rudak súlya ellen. Bízz bennünk, semmi sem működik jobban, mint az ellenállás súlyzós edzése, ha egészséges izomtömeg felépítése a célod.

Valójában számos tanulmány, köztük a Journal of the American Medical Directors Association folyóiratban közzétett tanulmány, megállapította, hogy a sovány nők gyorsan izmokat szereztek, amikor rendszeresen súlyzós edzéseket végeztek.

2. Legyen nagy és lassú, ha súlyzós edzésről van szó
Hideg! Senki sem kéri, hogy kezdd el 100 kg súly emelését már az első napon. Mindig fokozatosan növelheti az emelt súly mennyiségét. Mivel a nehéz súlyok felemelése, miközben gondoskodik arról, hogy szép és lassú ismétléseket végezzen, olyan esetekben segíthet, mint más, a Journal of Human Kinetics folyóiratban megjelent tanulmány szerint.

Arra az esetre, ha aggódna a súlyemelés miatti „férfias” megjelenés miatt, ismételten emlékeztetnünk kell arra, hogy a tesztoszteron szintje egy nő testében jóval alacsonyabb, mint a férfié. És mivel ennek a hormonnak óriási hozzájárulása van az izomépítésben, a terjedelmességnek a legkevésbé kell aggódnia.

3. Célozzon meg egy izomcsoportot, de végezzen teljes testedzést is
Nem tagadható, hogy egy adott izomcsoport, például bicepsz célzása például egy adott napon megnövelheti és erősödhet a bicepsz izma. Azonban összetett mozgások, például guggolás, fekvőtámaszok, prések és így tovább, amelyek egynél több izomcsoportot is magukban foglalnak, sok időt takaríthat meg az edzőteremben azáltal, hogy a különböző izmok számára csak egy gyakorlattal jár. Mit akarsz még az élettől?

Másodszor, miközben órákat tölt a futópadon, az izomtömeg csökkenhet a zsírral együtt, de edzésének első 15-20 percét egy olyan kardióra töltheti, amely felemeli a szívverését, melegedhet, csökkentheti a sérülések kockázatát, és megadod álmaid tónusú alsó testét.

A diéta is fontos. Tartsa szem előtt ezt az útmutatót:

1. Növelje a kalóriabevitelt
A heti fél kiló megszerzése egészséges - derül ki az Európai Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányból. Ez a súlynövekedés oka lehet a vízvisszatartás, a zsírgyarapodás vagy a vágyott izomnövekedés. Ez egyszerűen attól függ, hogy az étel milyen formában növeli a kalóriabevitelt, ideális esetben napi 300-500 kalóriával növeli a kezdeti nyereséget.

2. Egyél jól
Az ötlet körülbelül 2000-2500 kalória elfogyasztása egy nap alatt. Mondanom sem kell, hogy ha ezt úgy tekinted, mint egy szabad átengedést az ócska ételek elfogyasztására, akkor biztosan zsír- és víztömeget szerzel cserébe. Ha azonban több fehérjét eszel - nyilvánvalóan nagyobb az esélye az izmok gyarapodásának.

Tehát egyél több tojást, csirkemellet, hüvelyeseket és lencsét, túrót és csírát, mivel ezek véletlenül leucin nevű izomépítő aminosavval vannak tele. Sőt, van egy szerves vegyületük, a kreatin is, amely természetesen megtalálható az izmainkban is.

3. De ne felejtsd el elérni az egyensúlyt
A fehérjebevitel növelése biztosan megadja a vágyott izomtömeget. Azonban ne felejtsen el tiszta, kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani zöldségekkel, rostokkal és egészséges szénhidrátokkal az általános egészségi állapot fenntartása érdekében is, oké?

Sonakshi Kohli

Húsz kiló fogyott, és az egészséges táplálkozás hirdetése közben küzdött a fogyás fenntartása mellett, miközben hébe-hóba egészségtelenül táplálkozott.