7 stratégia a verseny elõtt

Az ideális „versenysúly” elérése bonyolult lehet. Fogyni szeretne, hogy gyorsabb legyen, hatékonyabban futhasson (vagy lovagoljon), és - legyünk őszinték - remekül néz ki a rövidnadrágban. De a sportolóként történő súlycsökkenés bonyolultabb, mint csupán néhány kalória levágása itt-ott. Szeretne zsírokat leadni, miközben megőrzi az izmokat, gyors marad és jól felépül az edzésektől, mivel ezzel csökkentheti a kalóriákat. Tehát mit kell tennie egy sportolónak?

Az „Fuel Your Ride” című, a kerékpáros táplálkozásról szóló átfogó útmutató, a súlycsökkenésről szóló fejezettel foglalkozó kutatása és írása során megtudtam azokat a titkokat, amelyeket a profik és a szakértők a fogyáshoz használnak az erőnlét fenntartása mellett. Íme néhány kedvenc megállapításom:

1. Ismerje céljait.

Először tegyen egy lépést hátra, és tegye fel a kérdést magának, miért akar pontosan fogyni, és mennyit szeretne fogyni. Olyan sokan vagyunk bűnösek abban a félreérthető "veszteni akarok-5 vagy 10 fontot" célban, amelyet önkényesen határoztak meg, miután egy fényképen egy rossz szög elindított minket. De a fogyás, főleg egy olyan sportoló számára, mint te egy verseny előtt, nem ilyen egyszerű. Munka lesz, ezért szánjon egy kis időt arra, hogy elgondolkodjon azon, mit akar valójában.

Ne mondd: "Szeretnék lefogyni 5 kilót." Ehelyett azt mondják: "Súlyom 183 font, és szeretném, ha a testzsírom 19% -ra csökken, ami azt jelenti, hogy 8 fontot veszítek." Végezzen egy kis lábmunkát, és pontosítsa, mi a célja. A testzsír százalékos aránya, sőt az adott testrészek mérőszalaggal végzett alapmérései is jobban mutatnak, mint a skálán szereplő számok, mert sportolóként nem akarunk izmokat vetni.

2. Mérjünk be.

Rendben, így döntött a fogyás célja mellett, legyen szó 2 centi, 2% testzsír vagy 20 font fogyásról. Most itt az ideje, hogy őszinte legyünk. Kezdje rendszeres mérlegeléssel vagy méréssel, legyen az napi, minden második nap vagy heti. Csak a mérlegelés (vagy annak tudata, hogy mérlegelés következik) a pályán tarthatja Önt - és elősegítheti a helyes pályára állást, ha a mért szám rossz irányba mutat.

Ragaszkodjon ugyanahhoz a napszakhoz a pontosabb összehasonlítás érdekében, és tartson futó táblázatot a módosításokról. Egy megjegyzés: Várhat némi ingadozást rossz irányba, még akkor is, ha mindent jól csinál. Néha visszatartja a vizet, a hormonok ingadoznak, vagy csak a mérlegelés előtt kell használnia a fürdőszobát.

3. Kövesse nyomon a fogyasztását.

A Kaiser Permanente Egészségkutató Központ által készített tanulmány szerint megduplázza az esélyét a fogyás sikerének naplózása, mit és mennyit eszik és iszik. "Minél több élelmiszer-nyilvántartást vezetnek az emberek, annál nagyobb súlyt veszítenek" - írta Jack Hollis vezető szerző, PhD. - A napi tápláléknyilvántartást vezetők kétszer akkora súlyt vesztettek, mint azok, akik nem tartottak nyilvántartást. Úgy tűnik, hogy az egyszerű megírás, hogy mit eszel, arra ösztönzi az embereket, hogy kevesebb kalóriát fogyasszanak. ”

Ha minden kalória nyomon követésének gondolata rávilágít, ne essen pánikba - nem kell örökké nyomon követnie az ételt. Még ha eltöltött egy hetet azzal, hogy mit eszel, remek képet kaphat arról, hogy a táplálkozási és kalóriaigény hogyan alakul. Ha betekintést nyer abba, hogy miben kell változtatnia, és sikereket talál az új egészségesebb szokásaival, szünetet tarthat a naplózásban. Bármikor, amikor szigorítania kell, újra kezdheti a nyomon követést, hogy megtudja, milyen változtatásokat kell végrehajtania.

4. Keressen egy barátot.

Az olyan alkalmazások használata, mint a MyFitnessPal, az ételek nyomon követésére nagyszerű, de egy másik előnyös rész, hogy közösségi hálózatonként vagy más közösségi média hálózatokon keresztül is megoszthatod a fejlődésedet. Ez a közösségi szempont valójában segíthet a pályán tartásban. Előfordul, hogy ez a kis motiváció nagyban hozzájárul ahhoz, hogy ne egyen a süti, különösen, ha tudja, hogy naplóznia kell, és az emberek láthatják.

5. Adjon hozzá fehérjét.

Nagyon sok sportoló a szénhidrátbevitelre koncentrál, ami fontos, mivel szükségünk van az üzemanyagra. A másik oldalon sok sportoló hajlik a magas zsírtartalmú étrend helyett a magas szénhidráttartalmú étrend felé. De amit mindkét megközelítés gyakran figyelmen kívül hagy, az a fehérjék rendkívül fontos szerepe a fogyásban, a jóllakottságban és az edzés utáni helyreállításban.

Az edzés után az izmok helyreállításához és újjáépítéséhez körülbelül 20 gramm fehérje bevitelére kell törekednie - mondta Nanci Guest, az ontariói 2015-ös Pan-Am Games vezető dietetikusa és a „Fuel Your Ride” vezető szakértője. A fajsúlyra való felkészültség felé vezető utad során nem akarod elveszíteni az izmokat. Zsírt akar égetni. Annak biztosítása, hogy elegendő fehérjét kapjon minden étkezés során (étkezésenként kb. 20 gramm, naponta négyszer), elégedett marad, és megfelelően felépül, hogy holnap újra edzen.

6. Egyél edzeni.

Komoly súlycsökkentő küldetésben való részvétel nem azt jelenti, hogy minden kedvenc ételed nélkül élj. Ez azonban azt jelenti, hogy az adagszabályozás és az időzítés egyre fontosabbá válik. A könyvemhez megkérdezett profik kedvenc trükkje az volt, hogy túrázás közben engedékenyek legyenek. Ha házi sütit viszünk gél helyett egy körútra vagy futásra, vagy pite megállót készítünk hosszú távon, sokkal kielégítőbb lehet, mint a szokásos edzés. Mivel ezek a kalóriák azonnal megégnek a futás vagy a menet többi része alatt, a kényeztetés nem fog egyenesen a pocakjába menni.

Tervezze meg nagyobb vagy engedékenyebb ételeit a keményebb edzések előtt vagy után is, hogy a szénhidrátok jobban felhasználhatók legyenek az üzemanyaghoz vagy a gyógyuláshoz. De hagyja ki a késő esti finomságokat, kivéve, ha késő este is edz.

7. Értékelje lassú és egyenletes haladást.

Sajnos, ha elindítunk egy súlycsökkentő küldetést, az első héten nem szerez filmmontázshoz méltó eredményeket. Lehet, hogy szerencsés vagy, és elég gyorsan leadsz néhány fontot, mihelyt elkezded figyelni a bevitelt és növelni az edzésidőt, de számíthat arra, hogy a kezdeti néhány kiló leadása után fennsíkot fog elérni. Tanulmányok kimutatták, hogy ha a fogyás gyorsan fogy, akkor szinte ugyanolyan gyorsan nyerhető vissza, ezért ne essen a divatos diéta vagy a vészesen alacsony kalóriabevitel csapdájába. Arra számíthat, hogy heti 1-2 font között fog esni, ha biztonságos, hatékony módon fogyik, ami még mindig versenyképes állapotban van, tehát ne essen pánikba, ha a mérleg alig hullámzik. Gondoljon a fogyásra, mint egy hosszú játékra, szemben egy rövid csalással.

A szerzőről

Molly szabadtéri kalandor és hivatásos nomád, aki mindennemű futás, táplálkozás, kerékpározás és mozgással kapcsolatos dolog megszállottja. Amikor nincs kint, arról ír és podcastol lény kívül, képzés és egészségügy. Az Instagramon követheti kalandjait a @mollyjhurford oldalon.