7 tipp a karzsír elvesztésére

Írta: Kim Pieper // 2020. január 28

Ha irritál a megereszkedett felkar, akkor nem vagy egyedül! Bármennyire univerzálisak a combzsír és a hasi dudorodás, ugyanez mondható el a karzsírra vonatkozó panaszokról is.

Ha korábban már foglalkozott a felesleges karzsírral, akkor tudja, milyen frusztráló lehet ennyi, egyébként tökéletes ruha és felsőrész felpróbálása, csakhogy nincs ujja, és csak el akarja rejteni a karját!

És pontosan tisztában van azzal, hogy milyen kínos, hogy nem akar nyilvánosan tapsolni vagy karokkal integetni a túlságosan is ismerős jiggle-effektus miatt.

Ideje tehát megszabadulni a megereszkedett, integetett felkaroktól, és hangosítsa fel ezeket a babákat. Itt található átfogó útmutatónk arról, hogyan lehet elveszíteni a karzsírt.

Nincs mágikus trükk, de ha ezt jól csinálod, elveszítheted a higgert és felfedheted az erős, tónusú karokat.

Bár a foltcsökkentés nem működik (erről bővebben alább), beszéljünk arról, hogy mi történik. Térjünk át azokra a részletekre, amelyekre szükség van ennek megvalósításához!

Íme 7 tipp, amelyek segítenek a karzsír elvesztésében:

Egyél szépen
Erősítő vonat
Koncentráljon az általános fogyásra, ne a helyszínen történő csökkentésre
Vedd be a kardiót
Alvás
Hidrát
Készítsen reggeli rutint

1. Egyél tiszta

Pontosítsunk valamit. Nem - ismétlem, hogy NEM - fogyhat a testzsír anélkül, hogy jó, tiszta, tápláló étrendet fogyasztana. Ezt a legtöbb embernek talán a legnehezebb hallani, de soha nem fog sikerülni, ha nem változtatja meg azt, ami a szájába kerül.

És bár ez ijesztő feladatnak tűnhet, valószínűleg sokkal egyszerűbb, mint gondolná. A legfontosabb az, hogy valódi ételt egyen! Egyszerűen fogalmazva:

EGYENE:

Fehérje
Rost
Vega

Minden étkezéskor próbáljon meg tele lenni a tányérjával sok zöldséggel, adjon hozzá sovány fehérjeforrást, és fejezze be egy adag egészséges teljes kiőrlésű szénhidráttal, például barna rizzsel vagy édesburgonyával.

NE egyél:

Hozzáadott cukor
Finomított szénhidrát
Transzzsírok

Tudod, a csomagolt ételek egy bekezdésnyi összetevővel ... megkapod az ötletet. Használjon gyümölcsöt édességéhez.

Ha többet szeretne megtudni az étkezésről, nézze meg az Első lépések a tiszta étkezéssel című e-könyvünket. Ez részletes segítséget nyújt mindenhez, amit tudnia kell, ha jól étkezik.

2. Erősségvonat

A Fat szabadúszó. A testzsír a testén ül és helyet foglal.

Az izom viszont munkaló! Nem csak jobban néz ki, hanem valóban kalóriát éget és segíti az anyagcserét. A zsírvesztés sokkal könnyebb lesz, ha erőnlétet edz és izmokat épít.

Bár ebben a cikkben konkrét karerősítő gyakorlatokra fogunk koncentrálni, próbáljon meg teljes testtel edzeni hetente kétszer.

Nem tudja, hogyan kezdje? A kezdéshez használja ezt az ingyenes Erősítő edzés kezdőknek útmutatót!

10 gyakorlat a karzsír megszabadításához

Ez az edzés segít formázni az izmaidat, és megadja neked a faragott, tónusú karokat, amelyeket keresett. Úgy tervezték, hogy ellepje karjainak egyes részeit - bicepszet, tricepszet és vállakat -, hogy szilárd edzést és tónusú felsőtestet kapjon.

Ehhez az edzéshez könnyű (5-8 font) és nehezebb (10-12 font) párra van szükség, azonban egyes mozdulatok csak testsúlyúak.
A könnyebb súlyzókat olyan mozdulatokhoz használják, amelyek távolabb viszik a kezét a testtől, mint a váll T és a megemelt bicepsz fürtök. A nagyobb súlyokat olyan dolgokra lehet használni, mint az egyenes karnyomásos hát és a Yogi guggolás koncentrációs fürtjei.
Célozzon 10-12 ismétlést minden mozdulatra, majd ismételje meg a teljes készletet!

Tricep Push-Up térdre

Ez egy csodálatos lépés, amely megküzd a tricepsz, a mellkas és a vállakkal! Ráadásul térdre módosul, így valószínűleg több ismétlést tud majd végrehajtani. Kattintson ide, hogy megtanulja, hogyan kell elvégezni a fekvőtámaszt.

T váll

A vállak gyönyörűek, amikor a vállon dolgozik. Használja ezt a mozdulatot, hogy megerősítse a vállát, és mozgassa őket olyan mozgástartományon keresztül, amely stabilizálja a rotátor mandzsettáját is. Kattintson ide, hogy megtudja, hogyan kell elvégezni a váll T.

Egyenes kar nyomja vissza

A karjaid és a vállad hátsó része felfigyel erre a fantasztikus mozdulattal. Biztosan érzi az égést nemcsak a tricepszében, hanem a magjában és a hátában is! Kattintson ide, hogy megtanulja, hogyan kell végrehajtani az egyenes karnyomást.

Tricep Dips

Nincs több kar, amely tovább mozog, miután abbahagyta a búcsút! Inkább állítsd le azokat a megereszkedett felkarokat a nyomukban tricepszes merüléssel! Kattintson ide, hogy megtanulja, hogyan kell elvégezni a tricepst.

Oldalsó deszka karnyújtással

Tónusozza meg és formálja meg a derékvonalát, miközben a karját és a vállát ezen a sokfeladatos mozdulaton végzi. Ide kattintva megtudhatja, hogyan kell oldalsó deszkát csinálni karnyújtással.

Fordított asztallap deszka

Középen itt az ideje a mellkas és a kar nyújtásának. Amíg ezzel a mozdulattal kinyitja a test elejét, a farizmait és a hát alsó részét is megerősíti. Ide kattintva megtudhatja, hogyan kell megtenni a fordított asztali deszkát.

Emelkedett bicepszgöndör

A bicepsz göndörödik, de a vállak stabilizálják az egész mozdulatot. Kattintson ide, hogy megtudja, hogyan kell megemelni a bicepsz göndörítését.

Delfin merülés

Amíg ezeket a karokat és vállakat dolgozod, felejtsd el a felső hátadat. Ez a mozdulat remek nyújtást nyújt, de egyszerre ragadja meg a felső hátat és a magot. Kattintson ide, hogy megtanulja, hogyan kell delfin merülni.

Tricep fejfeszítés

Csak azért, mert soha nem lehet elég a felkar munkája, igaz? Kattintson ide a tricep kiterjesztés megismeréséhez.

Yogi guggolás koncentrációs fürtökkel

Élvezze ezt az utolsó mély nyújtást a csípőben, miközben a gyönyörű bicepsz építésére koncentrál. Kattintson ide, hogy megtanulja, hogyan kell a jógit guggolni koncentrációs fürtökkel.

3. Fókuszban az általános fogyás; Nem foltcsökkentő

A súlycsökkenéssel kapcsolatos leggyakoribb tévhit, amely még mindig ott lebeg: foltcsökkentő.

A tudomány szerint nem lehet észrevenni a testzsír csökkentését. Ez azt jelenti, hogy nem választhat foltot a testén, és nem gyakorolhatja le a zsírt. Látja, hogy zsírsejteket tárol az egész testében. Ahol zsírsejtjeid koncentráltabbak, gyakran genetikai hajlam.

Ha több zsír van a karjaidon, az nem azt jelenti, hogy csak a karjaidból veszítheted el a zsírt. Ez azt jelenti, hogy először el kell veszítenie a testzsírt az egészből, majd azon kell dolgoznia, hogy kifejezetten megerősítse a karjait, hogy a kívánt módon hangot adjon nekik.

Más szavakkal, csak egy csomó gyakorlat elvégzése a karjainak nem elég. Az erős tónusú karok nem fognak másként kinézni, ha még mindig zsírréteg borítja őket. El kell veszítenie a kövérséget, és tonizálnia kell a karokat.

4. Helyezze be a kardióját

A szív- és érrendszeri testmozgásról ismert, hogy segít kalóriákat égetni és megszüntetni a testzsírt, ezért ne spóroljon a kardióval! Ami még fontosabb, győződjön meg arról, hogy a kardió percei hatékonyak.

60 perc egy könyv ellipszisével nem lesz olyan hatékony, mint 20 perc magas intenzitású intervallum edzés (HIIT). Ez nem azt jelenti, hogy nem lehet ellipszis alakú, csak mindenképpen érje meg az idejét!

A kardió végrehajtása során meg akar győződni arról, hogy elég keményen dolgozik-e ahhoz, hogy lélegezzen a száján, és elgondolkodtassa azon, hogy mit csinál. Ha az edzés alatt több feladatot is elvégezhet, ideje megváltoztatni!

Lődd le a heti 4-5 nap hatékony kardió edzést! És ha a gyaloglás a választott kardió, nézze meg a 3 gyalogos edzés tervünket, hogy növelje a fogyást.

5. Aludj

Tudja, hogy az alvás fontos, de tudta-e, hogy az alvás és a fogyás fontos kapcsolatban áll egymással? Néhány oka van annak, hogy győződjön meg arról, hogy megfelelő alvást kap-e, miközben dolgozik a karzsír elvesztése érdekében.

Az első az, hogy amikor túlfáradtak, hajlamosak vagyunk hozzáadott kalóriákat elérni cukros, koffein tartalmú italok vagy feldolgozott snackek formájában. Munkahelyen 15 órakor falnak ütközött? Mit csinálsz? Fogj egy kávét és cukorkát. Két dolog, ami nem fog jól szolgálni, amikor fogyni próbál. Ráadásul egy fáradt agynak nehezebb nemet mondania a vágyakozásra.

A másik ok az, hogy amikor kevés az alvásidje, akkor a kortizolszint-csúcsok vezetik a testet a zsírraktározáshoz. Szemben azzal, amit megpróbálsz megvalósítani!

6. Növelje a vizet

Az ivóvíz kulcsfontosságú a fogyás szempontjából. Nulla kalóriát tartalmaz, fokozza az anyagcserét, segíti a testet a hulladék hatékony eltávolításában, sőt csökkentheti az étvágyat. Igyon egy nagy pohár vizet étkezés előtt, és csak elégedettebb lehet és kevesebbet eszik.

És mindenképpen vágjon ki szódát, gyümölcslét és alkoholt. Így van - amennyire csak lehetséges, szüntesse meg az alkoholt, miközben megpróbálja elveszíteni a karzsírt. Nem akarja az üres kalóriákat, és ez nem könnyíti meg a fogyást.

Átlagosan legalább 8-10 pohár vizet kell inni naponta. Ha rendszeresen edz, adjon hozzá még egy-két pohárral.

7. Készítsen reggeli rutint

A fogyás legnehezebb része gyakran a motiváció megtartása lehet. A következetes rutin kialakítása kulcsfontosságú, és a legkövetkezetesebb edzõk hajlamosak reggelente edzeni. A reggeli edzések előnyei nagyon félelmetesek:

Következetesség: Ritka, hogy egy értekezletet vagy konferenciahívást 06:00 órakor lehet hívni, így a megszakítások nem valószínűek.
Hormonok: Az izomépítést és a zsírégetést elősegítő hormonok kora reggel a csúcsponton vannak, így a korai edzés hatékonyabbá válik.
Jobb étkezés: A reggeli testedzők egészségesebb reggelit választanak, és a tanulmányok azt mutatják, hogy akik egészséges reggelivel kezdik, azok egész nap jobban étkeznek.
Jobb alvás: A reggeli edzők általában gyorsabban elalszanak és jobban alszanak egész éjszaka.
Energia: A reggeli testmozgás több energiát kínál egész nap. Azt gondolhatja, hogy fáradtabb lenne, de ennek az ellenkezője igaz.

Ne feledje, hogy megváltoztathatja karjainak alakját, amikor elveszíti a zsírját, és olyan karerősítő gyakorlatokon dolgozik, amelyek célja a bicepsz, a tricepsz és a vállak tonizálása és formálása. Amikor ezek a dolgok megtörténnek, a hanyag, megereszkedett zsírt tónusú, formás karokkal kezdik pótolni.