8 agyi étel, amelyet meg kell ennie

A MIND diéta csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát

Nagy eséllyel ma szándékosan ettél valamit, amelyről tudod, hogy egészséges a szív, de gondoltál-e valamilyen, az agyad számára hasznos étel fogyasztására? Valószínűleg nem. A kutatók csak viszonylag nemrég kezdték vizsgálni az étrend és a kognitív funkció közötti kapcsolatot, és az eredmények ígéretesek.

ennie

"Nem tudod ellenőrizni a génjeidet, amelyek leginkább felelősek az agy működésének bármilyen csökkenéséért az életkor előrehaladtával, de diéta esetén lehetőség van valamire" - mondja Lon S. Schneider, MD, pszichiátria, neurológia professzor gerontológia a Dél-Kaliforniai Egyetemen.

De ehhez több kell, mint egy-egy alkalommal megszokott agyi ételek, például hal vagy áfonya elfogyasztása. "Ezt az egészet eszünk" - mondja Martha Clare Morris, Sc.D., a Rush University Medical Center táplálkozási és táplálkozási epidemiológiai igazgatója. Morris és munkatársai kutatásai azt mutatják, hogy olyan étrend követése, amely a megfelelő agyi ételeket tartalmazza a megfelelő kombinációban, évekig eltarthat az agyadtól.

A MIND étrend bemutatása

A MIND étrend a szív egészséges mediterrán és a vérnyomást csökkentő DASH étrend hibridje. (A MIND jelentése a mediterrán-DASH beavatkozás a neurodegeneratív késleltetésért.) Korlátozza a vörös húst, a vajat és a bot margarint, a süteményeket és édességeket, a sült és gyorsételeket, valamint a sajtot. De néhány étel főszerepet játszik.

A Rush csapata elkészítette a tervet, miután áttekintette az étrenddel és az agy egészségével kapcsolatos emberi és állatkísérletek bizonyítékait, és különválasztott olyan ételeket, amelyeknek agyvédő hatásuk volt. Ezután csaknem 1000 idős felnőtt étrendjét tanulmányozták, akiket átlagosan 4½ évig követtek. Azok az emberek, akiknek étrendje a legjobban megfelelt a MIND étrendnek, agyuk úgy működött, mintha 7½ évvel fiatalabbak lennének, mint azok, akiknek étrendje a legkevésbé hasonlít erre az étkezési stílusra. Egy utólagos tanulmány kimutatta, hogy az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát is felére csökkentették. Azoknak az embereknek, akik csak néha követték a tervet, még mindig 35 százalékkal alacsonyabb a kockázat. Ezeknek az agyi táplálékoknak az étrendbe történő bevitele segíthet abban, hogy az elméd éles legyen és az egész test egészséges legyen.

Hogyan lehet éles a memóriája?

Oszd meg tippjeidet úgy, hogy megjegyzést írsz alább.

1. Zöldségek/leveles zöldek

Egyelőre nem világos, hogy a zöldek hogyan javítják az agy egészségét, de ennek oka lehet magas K-vitamin, folát (B-vitamin), valamint a béta-karotin és a lutein antioxidánsai. A Rush Egyetem egy másik tanulmánya szerint azoknak az embereknek, akiknek napi egy-két adag zöldje volt, például gallér, kelkáposzta és spenót, körülbelül öt évig voltak 11 évvel fiatalabbak kognitív képességei. Minden típusú saláta és zöldfélék számítanak, de a sötétebb zöldek több tápanyagot tartalmaznak.

Egyél legalább egy csésze nyers vagy ½ csésze főtt zöldség és ½ csésze egyéb főtt zöldség naponta.
Hogyan kell használni őket: Keverj össze egy marék baba spenótot vagy kelkáposztát egy majdnem kész tésztaedénybe vagy levesbe, a hő megzavarja a zöldeket.

2. Diófélék

A Journal of Nutrition, Health and Aging című tanulmány szerint az idősebb nők agya, akik hetente öt adag diót fogyasztottak, hasonlóan működött, mint a 2 évvel fiatalabb nőké. Egy kis tanulmány megállapította, hogy az idősebb férfiak és nők, akik hat hónapon keresztül naponta csak egy brazil diót ettek, a vér szelénszintjének növekedését, valamint jobb verbális és térbeli képességeiket tapasztalták. A brazil dió szelént tartalmaz, egy ásványi anyagot, amely elősegíti az antioxidánsok aktivitását, amelyek megvédhetik az agyat a károsodástól. Egy anya biztosítja az összes szükséges szelént egy nap alatt.

Egyél legalább hetente öt 1 uncia adag
Hogyan kell használni őket: Dobjon egy marék diót (vagy egy apróra vágott brazil diót) a salátára a krutonnal helyett tápanyagokkal teli krumplihoz. Helyezzen el 100 kalóriatartalmú snack csomagot a táskájában vagy az íróasztalában a déli munchik számára.

3. Bogyók

A MIND kutatás szerint a bogyók az egyetlen gyümölcsök, amelyek előnyösek az agy számára. Egy 70 éves és annál idősebb nőknek, akik hetente legalább egyszer ettek áfonyát, vagy hetente kétszer vagy többször epret, az életkoruk 2½ évvel fiatalabb volt, mint azoknál, akik havonta kevesebbet ettek a bogyókból - derült ki egy Harvard-tanulmányból, amely többet mint 16 000 nő csaknem 20 éve. Egy állatkísérlet szerint a bogyókban található antioxidánsok segíthetnek aktiválni az agy „házvezetőnő” mechanizmusát, amely megtisztítja a sérült sejtek egyes részeit. A fagyasztott bogyók ugyanolyan táplálóak, mint a frissek, és feleannyiba kerülhetnek.

Egyél legalább egy csésze hetente kétszer
Hogyan kell használni őket: Dobja a fagyasztott bogyókat egy turmixba, vagy melegítse őket egy serpenyőben, és töltse fel zabpehelyként.

4. Bab

A fekete bab, vesebab, lencse, fehér bab és egyebek fogyasztása kiadós adag folátot, egy B-vitamint jelent, amely szerepet játszhat a demencia megelőzésében az élet későbbi szakaszaiban - derül ki a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics című tanulmányából. . A babkonzervek rendben vannak; használat előtt csak öblítse le őket a nátrium egy részének eltávolításához.

Egyél legalább ½ csésze főtt, hetente négyszer.
Hogyan kell használni őket: Főzzünk fehér babot rozmaringgal és fokhagymával, majd csepegtessük olívaolajjal egy gazdag, de egészséges körethez. Vagy harapjon hummust, vagy próbáljon ki egy új bab alapú tésztát a piacon.

5. Hal/baromfi

Mindkettő telített zsírtartalma sokkal alacsonyabb, mint a vörös húsé. A halakban található omega 3 zsírok pedig javíthatják a tanulást és a memóriát azáltal, hogy növelik az agy üzenetküldés és -fogadás képességét. Idősebb, demenciában nem szenvedő felnőttek, akik az elmúlt évben hetente 3–5 uncia halat ettek, kevesebb agyi zsugorodást tapasztaltak, ez gyakran előfordult Alzheimer-kórban, szemben azokkal, akik alig ettek halat.

"Általában minél több hal, annál jobb" - mondja Yian Gu, Ph.D., a Columbia Egyetem neuropszichológiai adjunktusa. Figyelmeztet azonban arra, hogy az embereknek mérlegelniük kell a halfogyasztás lehetséges előnyeit a higany és más toxinok kockázatával, amelyeket a halak tartalmazhatnak. Az alacsony higanytartalmú lehetőségek közé tartozik a foltos tőkehal, a szardínia, a tilápia és a vadon élő lazac.

Egyél legalább Hetente 3 uncia hal és 6 uncia baromfi (nem sült).
Hogyan kell használni őket: Cserélje ki a tonhalat lazackonzervre (ez gyakran vad) a salátákhoz, vagy készítsen lazacburgereket. Az apróra vágott csirkemellet teljes kiőrlésű tekercsbe tekerjük ¼ csésze avokádóval, ½ csésze aprított salátával és 2 evőkanál salsa-val.

6. Olívaolaj

Az extra szűz olívaolajban található fenolos vegyületek segíthetnek megakadályozni a mérgező fehérje lerakódásokat, amelyek az Alzheimer-kór előrehaladásához vezethetnek - derül ki a firenzei egyetem kutatásából. Az olívaolaj segíthet a gyulladás csökkentésében és az erek működésének javításában, két tényező, amely előnyös lehet az agy számára, a Nutrients folyóiratban megjelent 30 tanulmány áttekintése szerint.

Ajánlott bevitel: Napi
Hogyan kell használni: Főzzünk vele, és használjuk salátákhoz és zöldségekhez.

7. Teljes kiőrlésű gabona

A teljes kiőrlésű gabonák, mint például a bulgur és a quinoa, az agy működésének magasabb szintjével társultak egy tanulmányban, amely a 65 éves és idősebb férfiak és nők étrendjét követte nyomon.

Egyél legalább ½ csésze főtt gabona vagy egy szelet teljes kiőrlésű kenyér naponta háromszor.
Hogyan kell használni őket: Kezdje a reggelet egy tál zabpehellyel. Ebédre vagy vacsorára dobja fel a búzabogyókat apróra vágott zöldségekkel, babgal, olívaolajjal és ecettel a tésztasaláta alternatívájaként.

8. Bor

A mérsékelt borivás az agy jobb egészségi állapotához kapcsolódik, de óvakodjon egy elfutó csészétől. A dél-floridai egyetem tanulmánya szerint azoknál a felnőtteknél, akik átlagosan napi 12 grammnál nagyobb alkoholt (kb. 4 uncia borban) nagyobb volt a demencia kialakulásának kockázata. Ha nagy a kockázata a ráknak, kérdezze meg orvosát, mennyit kell inni.

Ajánlott bevitel: Naponta egy pohár.

Egy nap a MIND diétán

Az agyi ételekre összpontosított étkezések egy napra hasonlítanak egy mediterrán szív-egészségügyi tervre. Sok zöldség van, dió, teljes kiőrlésű gabona és olívaolaj; néhány bab, hal és baromfi; és napi pohár bor. Amit nem sokat fogsz látni, az a vörös hús, édesség, vagy sült és gyorsételek. Ne feledje: Az ilyen étkezés még az idő egy részében is összefügg az agy előnyeivel.

Reggeli: 1 csésze vízzel készített zabpehely, tetejére ½ csésze áfonya és 2 evőkanál apróra vágott dió. Kávé tejjel, cukor nélkül.

Falatozás: 1 alma és 1 uncia mandula.

Ebéd: 3 csésze baba spenótból álló saláta ¼ csésze apróra vágott uborkával, paradicsommal és kaliforniai paprikával; ¼ csésze quinoa; ⅓ csésze csicseriborsó; 3 uncia szeletelt csirke; 2 evőkanál extra szűz olívaolaj; és 1 evőkanál ecetet.

Vacsora: Grillezett tilápia olívaolajjal és citrommal, ½ csésze farro, 1 csésze fokhagymában és olívaolajban megdinsztelt babbab, egy pohár pinot noir.

Desszert: 1 csésze szeletelt eper, balzsamecettel leöntve.