8 egészséges táplálkozási stratégia, amelyeket most érdemes kipróbálni

A legjobb jó számodra tippek az etnikai konyhákból

Bár sokan élvezzük az étkezést, könnyen belefulladhatunk az unalomba, és unatkozhatunk a szokásos éttermi repertoárunkon. "Ekkor van ideje felrázni a dolgokat, és kipróbálni valami újat és mást" - mondja Penny M. Kris-Etherton, Ph.D., R.D., a Penn State University kiemelkedő táplálkozási professzora.

Inspirációként nézze meg, hogyan esznek az emberek más kultúrákban. Néhány egészséges stratégia beépítésével a világ minden tájáról javíthatja saját étrendjét. Gondoljon arra, mint egy gasztronómiai nyaralásra, amelyet úgy is megtehet, hogy el sem hagyja a konyháját.

Vietnam: Kezdje a levessel

A Pho, a húsleves leves, amely rizstésztát, zöldségeket és néha húst tartalmaz, reggelire vágható Vietnamban.

Miért egészséges: Egy tál forró leves nagyon kielégítő módon indítja a napot - és ez egyszerű módja lehet annak, hogy egy-két adag zöldséget belevágjon egy olyan étkezésbe, amely gyakran nem tartalmaz semmit. És sok hagyományos amerikai reggelitől eltérően a legtöbb leves alacsony cukortartalmú és telített zsírtartalmú. Egy tál leves általában nagy mennyiségű ételt biztosít alacsony kalóriaszám mellett.

"A folyadékok és a szilárd anyagok keveréke egyes levesekben éhséget elnyomó és magas jóllakottságot eredményez" - mondja Susan Roberts, Ph.D., a Tufts Egyetem Jean Mayer USDA humán táplálkozási kutatóközpontjának öregedéssel foglalkozó kutatója. A dobozos és dobozos levesek egyik hátránya: nátrium. Tehát készítse el saját magát, vagy keressen alacsony nátriumtartalmú lehetőségeket.

India: Növényi fehérjét adjon hozzá

Indiában a „dal” szó jelentheti a lencsét vagy a belőlük készített hagyományos vastag pörköltet vagy levest. A Dal az indiai konyha alapanyaga, és jó okok vannak rá, hogy a tiéd is legyen.

Miért egészséges: A lencse és más hüvelyesek (a kategória magában foglalja a csicseriborsót, a szárított borsót és a babot) sok fehérjét, rostot, káliumot és folátot tartalmaznak. Szintén alacsony a kalóriatartalmuk, és gyakorlatilag nincs zsírjuk. "A lencsében és más hüvelyesekben gazdag étrend a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb arányához kapcsolódik" - mondja Becky Ramsing, R.D.N., a Johns Hopkins Center for aableable future vezető programvezetője.

A kutatások azt mutatják, hogy a hüvelyesek rendszeres fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár. Például 26 tanulmány 2014-es elemzése, amelyet a Canadian Medical Association Journal publikált, megállapította, hogy azok, akik naponta körülbelül ½ csésze hüvelyeset (a lencsét is beleértve) ettek, 6,6 mg/dl-rel csökkentették LDL („rossz”) koleszterinszintjüket. Más kutatások azt mutatják, hogy segíthetnek a 2-es típusú cukorbetegség elleni védelemben és elősegítik a fogyást.

Görögország: Egyél egészséges zsírokat

Görögország lakói számára a mediterrán étrend nem annyira diéta, mint inkább életmód. És ezt könnyű megtenni Görögországban, ahol a diéta legfontosabb összetevői bőségesek. A mediterrán étrend egyik alappillére az egészséges zsírokra - például olívaolaj, avokádó, zsíros hal és dió - való összpontosítás.

Miért egészséges: Egy 2018-as tanulmányban a mediterrán étrendet fogyasztó 65 éves és idősebb embereknek 25 százalékkal kisebb volt a kockázata, hogy bármilyen okból meghaljon a vizsgálati időszak alatt. Ahelyett, hogy elkerülné az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó ételeket, fel kell ölelnie őket - mindaddig, amíg egészségtelenebb telített zsírok helyett fogyasztja őket.

Az extra szűz olívaolajjal vagy dióval kiegészített mediterrán étrendet vizsgáló 2014-es tanulmány megállapította, hogy az extra egészséges zsírokat fogyasztóknak 30 százalékkal csökkent a szív- és érrendszeri betegségek kockázata az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest. De még az egészséges zsírok is magas kalóriatartalmúak, ezért fontos, hogy valami más helyett - és ne csak - ehessük őket. Például egy marék diót uzsonna egy marék burgonya chips helyett.

Brazília: ragaszkodjon a teljes ételekhez

Amikor a brazil kormány 2014-ben kiadta a legfrissebb táplálkozási irányelveket, számos táplálkozási profi előremutatóként dicsérte őket. Ahelyett, hogy meghatározott mennyiségű tápanyagra törekednének, hangsúlyozzák, hogy több teljes ételt fogyasztanak, és kerülik az ultrafeldolgozottakat. Más szavakkal, azt javasolják, hogy étkezzenek úgy, ahogy a brazilok - és a többiek - szoktak enni, mielőtt a gyorséttermek és az előre csomagolt ételek dominálták volna az étrendünket.

Miért egészséges: Fogadja el ezt az alapvető étkezési módot, és automatikusan csökkenti a kalóriákat, mert a feldolgozott élelmiszerek sok kalóriát csomagolnak kis mennyiségű ételbe. Növeli a rostbevitelét is, mert több teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt. És korlátozni fogja az elfogyasztott nátrium, cukrok és egészségtelen telített zsírok mennyiségét.

Mexikó: Van egy nagyobb ebéd

A hagyományos mexikói (és sok dél-amerikai) kultúrában a déli étkezés a nagy, és amit vacsorának gondolunk, az inkább esti snack.

Miért egészséges: "Úgy tűnik, hogy egy nagy ebéd és egy kis vacsora fogyasztása anyagcserében egészséges" - mondja Roberts.

Kutatások kimutatták, hogy egy nagyobb étkezés későn a nap folyamán magasabb általános koleszterinszinthez, magasabb LDL-koleszterinszinthez és magasabb trigliceridszinthez vezet. A tanulmányok összefüggést találtak a későbbi étkezés és a nagyobb testsúly között is. "A lefekvéshez túl közel eső nagy étkezés gyomorégést is kiválthat, és befolyásolhatja az alvást, mert a tested elfoglalt az emésztéssel, ahelyett, hogy az elalvásra összpontosítana" - mondja Kris-Etherton.

Olaszország: Lassítsd a tempódat

Amikor az olaszok összegyűlnek az ebédlőasztal körül, nem sietnek felkelni. Az étkezések nem csak étkezési lehetőségek, hanem ok arra, hogy kikapcsolódjanak és kapcsolatba lépjenek a barátaikkal és a családjukkal.

Miért egészséges: "Amikor lelassítja az étkezést, időt szán arra, hogy élvezze a társasággal való kapcsolattartást" - mondja Kris-Etherton. "A társadalmi szempont inkább prioritássá válik, és nem csak azt eszik meg, amit csak lehet, amilyen gyorsan csak lehet."

A kutatások azt is kimutatták, hogy körülbelül 20 percbe telhet a jóllakottsági hormonok felszabadulása, amelyek jelzik az agyad számára, hogy tele vagy. "Ha túl gyorsan eszel, ez a mechanizmus még nem indult be" - mondja Kris-Etherton. "Tehát felülírja a természetes jóllakottság kiváltó okait és túlevést."

A Nutrients folyóirat 2019-es tanulmánya ezt tesztelte azzal, hogy a résztvevők 600 kalóriás ételt fogyasztottak 6 perc vagy 24 perc alatt. Két órával az étkezés után a lassabb csoportba tartozók nagyobb teltségérzetről számoltak be, és nagyobb volt a ghrelin (az éhséget kiváltó hormon) elnyomása. Az étkezés utáni 3 órában a lassabban étkező csoport 25 százalékkal kevesebb snack kalóriát fogyasztott, mint azok, akik gyorsan ettek.

Japán: 80 százalékos teljesítés

A Japán partjainál fekvő szigetlánc, Okinawa lakói a világ leghosszabb élettartamával büszkélkedhetnek. Ennek egyik oka a hara hachi bu gyakorlata lehet, ami azt jelenti, hogy "enni, amíg 80 százalékig nem vagy tele".

Miért egészséges: Ez egy másik módja annak, hogy megvizsgáljuk az adagkontrollt ”- mondja Kris-Etherton. "Arról szól, hogy jobban figyelj arra, hogy mit eszel, mennyit eszel, és felismered a belső éhség és teltség jelzéseit."

Tehát ahelyett, hogy esztelenül elfogyasztana mindent a tányérján csak azért, mert ott van, néhány falat után végezzen étvágyellenőrzést. "Állj meg, ha elégedettnek érzed magad, és nem vagy tömve" - mondja Kris-Etherton.

Franciaország: Kényeztesse magát

A franciák nem fosztják meg magukat a finom desszertektől - de nem is vigyék túlzásba. A titok? Kis adag édesség fogyasztása, amelyek valóban kielégítenek.

Miért egészséges: A részkontroll az egészséges táplálkozás kulcsfontosságú része - különösen akkor, ha fogyni próbál (vagy legalábbis nem hízni). "A francia emberek biztosan kevesebb kalóriát esznek, mert sokkal alacsonyabb az elhízásuk, mint az amerikaiaknál" - mondja Roberts. "De úgy tűnik, hogy nem kalóriák számításával csinálják." Inkább megtanulták, hogy érdemes elfogyasztani néhány falat finom csokoládét, ahelyett, hogy esztelenül rágcsálnának egy fél doboz sütit.

"Itt az a tanulság, hogy ha valamire vágysz, akkor legyen és élvezd" - mondja Ramsing. "Amikor nem azt eszünk, amire vágyunk, akkor általában valamivel kevésbé kívánatosból eszünk többet."

Egészséges vacsora Hacks

Kedvenc kényelmi ételeinek egészségesebb verzióit keresi? Ezekből a csapkodásokból a vacsora is finom és tápláló lesz.