A végső szoptatási étrend: mit szabad enni, kerülni és megfontolni

Nehéz lehet zsonglőrködni azzal a szoptatási étrenddel, amely a kicsi számára megfelelő tápanyagokat ad, miközben megpróbálja beilleszkedni a régi farmerjébe. Amikor a csecsemőt anyatejjel táplálja, azt eszi, amit eszel, ezért biztosnak kell lennie abban, hogy a megfelelő ételeket fogyasztja a növekedés és fejlődés elősegítése érdekében.

Juliana Shalek, MS, RD, CDN szerint az új kismamáknak, akik szeretnék rendbe hozni a problémát (és aggódnak, hogy valami rosszat csinálnak), az egyensúlyról szól. "Ne feledje, hogy rendben van, ha a diéta nem" tökéletes " - mondja. "A cél az, hogy anya a legjobb állapotba hozza magát és testét a sikeres szoptatáshoz." Ha egy anya nem eszik jól, Shalek azt mondta, hogy valójában nagyobb a valószínűsége annak, hogy abbahagyja a szoptatást, ezért arra kértük őt, hogy segítsen eligazodni a megfelelő szoptatási étrendben. A

Találkozzon a Szakértővel

Juliana Shalek, MS, RD, CDN, bejegyzett dietetikus és táplálkozási szakember. A The Nutrition Suite LLC tulajdonosa és alapítója is.

szoptatási

A HÁTTÉR

"A szoptató személyeknek be kell tartaniuk az általában egészséges étrendet, hogy kielégítsék tápanyagigényüket és biztosítsák, hogy elegendő energiát kapjanak" - tanácsolja Shalek. Íme néhány alap, amelyet megoszt az ügyfelekkel az étrend, a testmozgás és a baba után való visszatérés terén:

- Fogyasszon változatos és kiegyensúlyozott étrendet megfelelő fehérjével, gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és tejtermékekkel. A
- Tartson távol a feldolgozott ételektől, a konzervektől, a felesleges cukortól és a mesterséges édesítőszerektől.
- Ügyeljen arra, hogy hidratáljon - a szoptató nők vízigénye magasabb, mint a szokásos napi szükséglet. A
- Tartson állandó étkezési rendet az energiaszint fenntartása érdekében (próbáljon három-négy óránként tankolni egészséges harapnivalókkal az étkezések között).
- Az étkezések kihagyása a baba súlyának levételéhez csak a következő étkezéskor eszik túl és lassítja az anyagcserét; továbbá nem segíti elő az optimális energiaszintet. A
- Próbáljon valamilyen fizikai tevékenységet végezni a hét néhány napján (a gyaloglás számít!). br /> - A szoptatás akár napi 500 kalóriát is megéget, ezért ha nagyon aktív, akkor ügyeljen a megfelelő kalóriák fogyasztására. A
- Éhesebbnek érezheti magát, ezért adjon hozzá egy-két extra magas fehérjetartalmú snacket naponta (húros sajt teljes kiőrlésű kekszekkel, mogyoróvaj almával vagy banánnal, valamint egy csésze bogyós túró mind jó választás).
- Kerülje a nagy mennyiségű alkoholt és koffeint a kiszáradás elkerülése érdekében. A

MIT ENNI

"Olyan tápanyagokban gazdag élelmiszerekre kíván törekedni, amelyekben sok a vitamin, az ásványi anyag, az egészséges zsír, az összetett szénhidrát, a sovány fehérjék és alacsony a kalóriatartalom" - tanácsolja Shalek. Ezeket a "bumm for your buck" ételeknek nevezi. Íme néhány tápláló példa:

Fehérje

Mit enni: Hús, hal, csirke, tojás, túró, joghurt, tej, bab, dió, dióvaj, magvak
Miért: "A fehérje fontos a megfelelő növekedéshez és fejlődéshez, a szövetek helyreállításához, az immun támogatásához és a sovány izmok fenntartásához" - mondja Shalek. "Anya teste anyatej termelésére használja, és segíti a baba növekedését és táplálékát."

Kalcium

Mit enni: Tej, joghurt, sajt, kelkáposzta, gallérzöldség, brokkoli, szójabab, kalciummal dúsított étel
Miért: "Fontos a csontok és a fogak kialakulásában és védelmében" - magyarázza Shalek.

Összetett szénhidrátok

Mit enni: Teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, zabpehely, quinoa, bab, lencse, édesburgonya
Miért: "Ezek" üzemanyagként "szolgálnak anya és baba számára, emellett rostban gazdagok, hogy segítsék az anya emésztőrendszerét és szabályozzák a glükózszintet" - mondja Shalek.

Mit enni: Vörös hús, zöld leveles zöldségek, tenger gyümölcsei, bab, dúsított gabonafélék
Miért: "Fontosak a vörösvértestek termelésében, és segítenek az oxigén eloszlásában a test szöveteiben anya és baba számára egyaránt" - mondta Shalek.

Omega-3 zsírsavak

Mit enni: Hal (lazac, tonhal, szardínia), lenmag, chia mag, repceolaj
Miért: "Ezek a zsírsavak gyulladáscsökkentő funkciót töltenek be, segítik az agy és a kognitív fejlődést, valamint segíthetik a bélműködést mind az anya, mind a baba esetében" - magyarázza Shalek.

MIT MEGFONTOLNI

"Feltétlenül ajánlott egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani szoptatás közben; azonban nincsenek általánosan" veszélyes vagy káros "élelmiszerek, amelyeket az anyukák ápolás közben fogyaszthatnak" - magyarázza Shalek. Ennek ellenére néhány dologra vigyázni kell.

Magas higanyhal

Hasonlóan ahhoz, ahogyan vemhesség közben kerülte a magas higanyszintű halakat, mivel a higany mérgező lehet, próbálja meg ugyanezt tenni szoptatás közben is. A halak között maradjon cápa, kardhal, marlin és makréla. Ehelyett a lazacot, a garnélarákot, a fésűkagylót és a tilápiát válassza. A

Alkohol

Mindazok a kismamák, akik egy pohár bor után vágytak, tudják, hogy az alkohol ésszerű határokon belül rendben lehet szoptatás közben. "De az alkohol bekerül a véráramba, így a" szivattyúzás és lerakás "valójában mítosz" - magyarázza Shalek. Az egyetlen módja az alkohol eltávolításának a testéből az, ha időt ad neki - bár a szoptatás előtti várakozás óráinak száma függ valaki súlyától és alkohol-toleranciájától. "Általában, ha nem érzi az alkoholfogyasztás kognitív hatásait, mint például az, hogy biztonságosan vezethet és tevékenységeket végezhet károsodás nélkül, a szoptatás valószínűleg rendben van" - mondja Shalek. Azt javasolja, hogy várjon két-három órát az ápolás előtt, hogy az alkohol kitisztítsa a rendszert. De tartsd észnél - Shalek nem javasolja, hogy egy vagy két italnál többet fogyasszon egy este, ha aktívan ápolsz.

Koffein

A koffeinre vonatkozó ökölszabály nagyon hasonló az alkoholéhoz, mivel az is belép a véráramba, és táplálás útján továbbjuthat a babának. A CDC azt javasolja, hogy a koffeinbevitelt napi 300 milligrammra vagy annál kevesebbre, vagy körülbelül 2-3 csésze kávéra korlátozzák szoptatás alatt. Néhány baba azonban érzékenyebb a koffeinre - ez tulajdonképpen idegessé teheti őket -, így ha gyermeke zsibbad és nem alszik jól ápolás közben, érdemes kivágnia a kávét. Az extra biztonság érdekében kerülje az erős eszpresszó felvételeket, és válasszon tejjel hígított kávét.

Egyéb ételek

Shalek szerint általában az anyukáknak figyelembe kell venniük a csecsemő szoptatás utáni jelentős negatív reakciókat, mivel ezeket anya étrendjében egy adott étel okozhatja. Az anya táplálékfelvétele megváltoztathatja a tej ízét (különösen a fokhagymás vagy fűszeres ételeket), amelyre a csecsemők időnként érzékenyek lehetnek. Nem fog ártani gyermekének - lehet, hogy nem olyan hatékonyan ápolják, mivel az íze nem olyan kellemes számukra.