A legegészségesebb szoptatási étrend

A terhesség és az anyaság sok változást hoz az életedben. Ha ez a második vagy harmadik gyermeked, akkor tudhatod, mire számíthatsz. Ha ez az első gyermeke, akkor a változások elsöprőek lehetnek.

A test és a szokások megváltoznak, amikor teherbe esnek, és a szülés után ismét megváltoznak. Van azonban egy dolog, amely nem változik a szülés után: az egészséges táplálkozás fontossága.

Különösen, ha új babáját szoptatja, valószínűleg több kérdése van az étrenddel kapcsolatban - mit kell változtatni, mit kell és mit nem szabad enni, és mennyit kell enni. A diéta átalakításában az a szép, hogy soha nem késő elkezdeni.

Sőt, ha túlélte a terhesség utáni sóvárgást, és tökéletesítette az egészséges terhességi étrendjét, akkor örömmel fogja tudni, hogy az egészséges szoptatási étrend nem sokban különbözik.

Az étrendnek azonban vannak olyan részei, amelyeket érdemes figyelnie, amíg a baba szoptat. A legfontosabb közülük az a mennyiségű mikrotápanyag, amelyet minden nap elfogyaszt. Ne aggódjon, ha ezen a ponton kissé zavart.

Azért vagyunk itt, hogy segítsünk. Összeállítottunk egy 11 tippet tartalmazó listát, az elkerülendő ételek mellett, amelyek segítenek a legegészségesebb szoptatási étrend megalkotásában az Ön és a baba számára.

11 tipp az egészséges szoptatási étrendhez

1. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget

A gyümölcsök és zöldségek minden egészséges étrend alapkövei - terhesség, szoptatás vagy egyéb. A gyümölcsök olyan vitaminokat tartalmaznak, mint a B1, B2, B6 és C, amelyek hozzájárulnak az egészség megőrzéséhez és szükségesek a tejtermeléshez.

Ezenkívül az olyan gyümölcsök, mint az alma, a banán, a narancs és a szőlő antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek megszabadítják a testet a szabad gyököktől, amelyek felhalmozódhatnak és hosszú távú károkat okozhatnak. Ja, és ne feledkezzünk meg a rostról sem. A rost segít a szervezetben felszívni a vitaminokat és ásványi anyagokat, ugyanakkor segíti az emésztési folyamatot is.

Amint láthatja, a gyümölcsök tele vannak szinte mindennel, amire a testének szüksége van az egészség megőrzéséhez.

A zöldségek olyan tápanyagokat is tartalmaznak, amelyek létfontosságúak az egészséges szoptatási étrendhez. A zöld leveles zöldségek, például a spenót, a brokkoli, a kelkáposzta és a spárga gyakran biztosítanak olyan tápanyagokat, amelyekre más ételek egyszerűen nem képesek.

Például a zöldségek a kálium, a folát és az A-vitamin elsődleges forrása, amelyek mind hozzájárulnak az egészséges sejtműködéshez és az osztódáshoz.

Javasoljuk, hogy minden nap legalább három adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon a tápanyagok megfelelő egyensúlyának elérése érdekében. Mindezek a vitaminok és ásványi anyagok segítenek a lehető legegészségesebb anyatej előállításában, ugyanakkor energiát adnak az újszülött összes igényének kielégítéséhez.

2. Egy kis sovány fehérje hosszú utat tesz meg

A sovány fehérje biztosítja a kilenc esszenciális aminosavat, amelyeket a tested nem képes egyedül előállítani, és amelyek a legtöbb ételben nem állnak rendelkezésre. A sovány fehérjeforrások közé tartoznak az olyan ételek, mint a csirke, a hal, a tojás, a tej, a joghurt, a sajt, a quinoa és a szója.

Az egészséges szoptatási étrendhez minden nap adjon három adag sovány fehérjét. Ez körülbelül egy csésze joghurtot tartalmaz reggelinél, néhány uncia csirkét a salátán ebédnél, és néhány uncia steaket vagy halat vacsoránál.

Ne feledje, hogy teste a felesleges fehérjét testzsírként fogja elraktározni, így valójában nincs előnye az ajánlott napi adagok túllépésének.

A zsírraktározásról szólva valószínűleg elgondolkodtál azon, hogyan fogod elveszíteni a terhességi súlyodat és csökkenteni a striák megjelenését. Ne feledje: legyen türelmes, és törekedjen a terhességi súlyának fokozatos elvesztésére.

Baba szakértői tipp: Használja kismama termékeinket a striák leküzdésére, miközben azon dolgozik, hogy újra formába álljon!

Ebbe a sorozatba tartozik a Stretch Marks krém, Stretch Marks olaj és testfeszesítő gél. A krém és az olaj tökéletes nappali és éjszakai bőrápoló rendszert hoz létre, míg a testfeszesítő gél hidratálja és feszesebb külsejű testét!

A szoptatás sokat igényel a testedtől, és körülbelül 500 kalóriával kell enned többet, mint a terhesség előtti étrended során. Ha a fogyás célja, beszéljen orvosával arról, hogyan lehet egyensúlyt teremteni a fogyás és az elegendő evés között ahhoz, hogy az ápoló csecsemő számára biztosítsa a szükségeseket.

3. Adjon hozzá teljes gabonát minden étkezéshez

Noha gyümölcsökkel és zöldségekkel kielégítheti napi szénhidrátigényét, a teljes kiőrlésű gabona kiváló kiegészítője minden egészséges szoptatási étrendnek. A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a barna rizs és a zabpehely sokkal sűrűbb kalóriatartalmú és szénhidrátos, mint a legtöbb gyümölcs és zöldség.

Valójában öt csésze brokkolira lenne szükség, hogy megegyezzen a szénhidrát számmal egy fél csésze barna rizsben. Ez sok brokkoli! Sűrűségük miatt azt javasoljuk, hogy teljes kiőrlésű gabonafogyasztását tartsa napi három adagban.

Összpontosítson a gyümölcsökre és zöldségekre, de minden étkezéshez vegyen be egy kis mennyiségű tésztát, pitát vagy frissen sült kenyeret.

Ha azért küzd, hogy elegendő tejet termeljen, hogy lépést tudjon tartani a babával, akkor a teljes kiőrlésű gabonafélék segíthetnek. A fentiekhez hasonló teljes kiőrlésű gabona hozzáadása étrendjéhez növelheti a tejtermelést.

Ráadásul könnyen belecsúsztathat pár adag zabot a napjába - ehet reggelire zabpelyhet, vagy falatozásként fogyaszthat egy egészséges, zabbal töltött granola bárot. Ha sütünk, akkor megpróbálhatja a zablisztet a fehér liszttel helyettesíteni.

És végül megvásárolhat speciális laktációs sütiket, amelyek tele vannak zabkal és más szemekkel, amelyek hozzájárulnak a tejtermelés fokozásához.

4. Tartalmazza az egészséges zsírokat

Az egészséges zsírok, például a dió, a mandula és az avokádó olyan hasznos tápanyagokat nyújtanak, mint az E-vitamin, az omega-3, az omega-6 és az antioxidánsok. Vegye bele ezeket az egészséges zsírokat a szoptatási étrendbe, de ne essen túlzásba. A túl sok zsír fogyasztása gázokat, puffadást és gyomorpanaszokat okozhat.

Ezenkívül, bár kis mennyiségben egészséges, a túl sok omega-6 emelheti vérnyomását, és a szervezetben visszatarthatja a vizet. Néhány szelet avokádó az ebédidőben való salátához vagy egy marék dió snackként elegendő az összes szükséges egészséges zsír megszerzéséhez.

5. Igyon minden nap 8 csésze vizet

Bár a tejkészletedet nem érinti azonnal, ha nem iszol mindennap elegendő mennyiségű vizet, ez végül kiszáradáshoz vezet. A kiszáradás más problémákra is felkészülhet, beleértve a húgyúti fertőzéseket, a székrekedést és a fáradtságot.

Ezenkívül, hogy pótolja az étrendben lévő vízhiányt, teste az ízületek, az izmok, az emésztőrendszer és a vér vizét veszi igénybe. Ez még további komplikációkhoz vezethet, amelyek hatással lehetnek az anyatejtermelésre.

E problémák elkerülése érdekében javasoljuk, hogy naponta nyolc csésze vizet igyon szoptatás alatt.

6. Ne spóroljon a kalciummal az egészséges szoptatási étrend biztosítása érdekében

A szoptatás a szervezet kalciumtartalékaiból származik, ezért fontos, hogy az étrendben rengeteg ilyen tápanyagot kapjon.

A kalcium azért fontos, mert támogatja a csontváz szerkezetét és működését azáltal, hogy csontjait és fogait erősen tartja. Szerepet játszik a véralvadásban, az izmok összehúzódásában, az idegműködésben és a sejtek kommunikációjában is.

Javasoljuk, hogy naponta 1000 és 1500 milligramm közötti kalciumot fogyasszon, amíg a baba szoptat. Az egyik módja ennek a kalciumnak az étrendbe való felvételének az, ha étrend-kiegészítőt vagy multivitamint szed.

Egy másik módszer természetes kalciumforrások fogyasztása, mint tej, joghurt, brokkoli, bok choy és collard zöldek.

7. Ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű vasat kapjon

Terhesség és szoptatás alatt a vérben lévő vas tartalma a vörösvértestek mennyiségének növekedésével hígul. Ez a terhesség természetes része, ezért nincs miért aggódni. Ez csak azt jelenti, hogy szoptatás alatt figyelemmel kell kísérnie és valószínűleg növelnie kell a vas bevitelét.

Azért kell tisztában lenni a vasbevitelével, hogy segíti az oxigén szállítását és tárolását a szervezetben. Hozzájárul az energiatermeléshez, a sejtek légzéséhez és a baktériumok ellen küzdő fehérvérsejtek termeléséhez is.

A javasolt napi vasfogyasztás a szoptató nők számára kilenc milligramm. Jó vasforrások a marhahús, a baromfi, a tenger gyümölcsei és a tojássárgája. Azt is biztosíthatja, hogy elegendő mennyiségben kapjon ebből a mikrotápanyagból azáltal, hogy az étrendjébe vassal bevitt multivitamint tartalmaz.

8. Tervezze meg alkohol és koffein bevitelét

Míg az alkohol és a koffein kis mennyiségben elfogadható szoptatás alatt, a fogyasztását a szoptatási idő körül kell megterveznie.

Javasoljuk, hogy ezt a pohár bort, egy bögre teát vagy egy csésze kávét azonnal fogyasszon el, miután a baba befejezte az ápolást, nem pedig azelőtt. Ez időt ad a testének az alkohol és a koffein feldolgozására, és az anyatejből való kizárására.

Ezenkívül próbáljon napi egy vagy két csésze koffeintartalmú italra korlátozni magát. Tudjuk, hogy valószínűleg szüksége lesz a felvételre, de egy vagy két csésze több idegessé, ingerültté, sőt álmatlanná teheti Önt és a babáját.

9. Tartsa kéznél az egészséges snackeket

Az új csecsemő gondozása és az éjjel-nappali ápolás elfoglalt - és éhes! De néha egyszerűen nincs időd vagy energiád arra gondolni, hogy összehúzza-e az egészséges snacket.

A test egészségének és a pocakjának megőrzése érdekében győződjön meg arról, hogy egészséges, kevés előkészítésű snack van kéznél és készen áll az indulásra. A keményre főtt tojás nagyszerű lehetőség fehérjével tele. A tejtermelést fokozó élvezethez online is rendelhet laktációs sütiket.

Egyéb egészséges harapnivalók: görög joghurt, sárgarépa és hummus, snack bárok vagy egy darab gyümölcs egy kanál dió vajjal.

10. Vegyen egy multivitamint

Lehet, hogy nem csak az étrendből szerzi be a megfelelő tápanyagokat, ezért érdemes megfontolni a napi multivitamin szedését szoptatás alatt. Fontos, hogy rengeteg táplálékot kapjunk a tápanyagok két fő típusából: táplálékbevitt tápanyagokból és természetesen felszabaduló tápanyagokból.

Ahogy a neve is sugallja, a táplálékbevitelt tápanyagok azok, amelyek megtalálhatók az elfogyasztott ételekben, és csökkenthetik az anyatejet, ha nem étrendből táplálkozik.

Győződjön meg róla, hogy eleget fogyaszt-e az alábbi ételekből, hogy Ön és a baba is profitálhasson ezekből a tápanyagokból:

B1-vitamin - Hal, sertés, magvak, diófélék és kenyér
B2-vitamin - sajt, mandula, dió, vörös hús, olajos hal és tojás
B6-vitamin - Magok, diófélék, hal, baromfi, sertéshús, banán és szárított gyümölcs
B12-vitamin - Kagyló, máj, rák és garnélarák
A-vitamin - édesburgonya, sárgarépa, sötét leveles zöldség és tojás
D-vitamin - Tőkehal májolaj és néhány gomba

A természetesen felszabaduló tápanyagokra viszont nem csak az étrend hat. Ha ezekben a bizonyos tápanyagokban alacsony a bevitel, a test felveszi a csont- és zsírraktárakból, és ezeket a tápanyagokat az anyatejbe engedi.

Ez azt jelenti, hogy a baba mindig megfelelő mennyiségben kap természetes úton felszabaduló tápanyagokat. De te? Nem túl sok.

Fogyasszon annyit az alábbi élelmiszerekből, amennyit csak tud (mindaddig, amíg orvos által jóváhagyott szoptató anyák számára), de próbáljon meg multivitamint is bevenni, hogy megelőzze ezen tápanyagok hiányát:

Folát - Bab, lencse, spárga és avokádó
Kalcium - tej, joghurt, sajt, leveles zöldség és hüvelyesek
Vas - vörös hús, sertés, baromfi, tenger gyümölcsei, bab, zöld zöldségek és szárított gyümölcs
Réz - Kagyló, teljes kiőrlésű gabona, dió, bab és burgonya
Cink - osztriga, vörös hús, baromfi, bab, dió és tejtermék.

11. Hallgassa meg testét és babáját

Ahogyan a saját testére is figyelnie kell, ha az reagál egy bizonyos ételre, oda kell figyelnie a baba testére is. Szoptatáskor azt eszi, amit a baba eszik, mert az elfogyasztott étel hatással van az anyatejre.

Ha azt észleli, hogy a kicsi beteg, nyűgös, gázos, vagy a székletében változások vannak az etetés után, akkor érzékeny lehet valamire, amit evett. Ha arra gyanakszik, hogy valami, amit eszel, felkavarja a babát, akkor beszéljen orvosával, mielőtt jelentősen megváltoztatja étrendjét.

Szoptatáskor kerülendő ételek

Amellett, hogy felfedezi, mit lehet és mit szabad enni szoptatáskor, felmerülhet benne, hogy mit nem ehet szoptatás közben.

Az ápoló anyákat arra ösztönzik, hogy egészséges és változatos ételeket fogyasszanak a megfelelő táplálkozás biztosítása érdekében, de vannak olyan ételek, amelyeket az orvosok javasolnak, hogy távol tartsák magukat.

Ételek, amelyek károsítják a baba hasát

Természetesen a baba felidegesített hasának adása az utolsó dolog, amit tenni szeretne! De egyes ételek miatt a csecsemő gázos lehet, beleértve a káposztát, a hagymát, a brokkolit és bármi túl fűszereset. Ha ilyen típusú ételeket fogyaszt, a baba nyűgös és ingerlékeny lehet.

Ha fűszeres ételeket szokott enni, ne feledje, hogy esetleg nem értenek egyet a babájával. A fűszeres ételek elfogyasztása után legalább két-hat órán keresztül figyelje kiskorúját a kényelmetlenség jeleire.

Túlzott alkohol és koffein

Korábban gyorsan hivatkoztunk az alkoholra és a koffeinre, de érdemes még egyszer megemlíteni őket. Tartson be egy alkoholos italt csak hetente néhányszor max. És napi egy-két csésze koffeint max.

Az alkohol áthalad az anyatejjel, ezért a legjobb, ha közvetlenül a csecsemő ápolása után igyon egy italt, hogy elegendő idő álljon rendelkezésre ahhoz, hogy az alkohol kilépjen a rendszeréből. Körülbelül egy-két órát vesz igénybe a teste, hogy minden egységet megtisztítson.

Például egy kis pohár bor általában 1,5–2 egység, egy nagy sör 2–2,5 egység, a likőr pedig 3 egység körüli. Tehát a testének átlagosan két-hat óráig tart az alkohol megtisztítása, hogy az ne menjen át az anyatejben.

Mi van a koffeinnel? Tudjuk, hogy érdemes egy hosszú éjszaka után feltölteni a kávét, és ez rendben van, amíg nem vigyük túlzásba. Naponta egy vagy két csésze kávé ajánlott max.

Mérsékelt mennyiségű kávé és más koffeintartalmú italok - például tea és szóda - nem bizonyítottan károsak a szoptató csecsemők számára. De befolyásolhatják a baba alvásának minőségét és hosszát.

Néhány nő úgy dönt, hogy szoptatás közben teljesen elkerüli az alkohol és a koffein fogyasztását, de ezeket az italokat teljesen biztonságos mértékkel fogyasztani. Teljesen rajtad múlik, és mi az, amiben jól érzed magad.

Magas higany halak

Ön egy tenger gyümölcseit enni készülő étteremben ül, és azon gondolkodik, hogy milyen halat ehet, és mit nem, mert szoptatja a babáját. Nos, ugyanazok az irányelvek érvényesek, amelyeket terhes állapotban fogyasztott halak esetében, szoptatás alatt is alkalmazni kell.

Kerülje a nagy mennyiségű higanyt tartalmazó halakat, mint például a cápa, kardhal, marlin, nagyszemű tonhal, tilefish és makréla. (A tonhal biztonságosan fogyasztható kis mennyiségben: heti 8–12 uncia könnyű tonhalkonzerv és négy uncia fehér germon tonhal.)

Feldolgozott ételek

A legjobb elkerülni az ilyen típusú ételeket általában, még akkor is, ha nem szoptat. A feldolgozott élelmiszerek a kémiai adalékanyagok hosszú listáját tartalmazzák. Kalóriatartalmuk is magas, és hozzáadott cukrot és zsírokat tartalmaznak, amelyek nem egészségesek az Ön vagy a baba számára.

Élelmiszerbolt vásárlásakor mindig ellenőrizze az élelmiszer-címkéket, és válassza a lehető legkevésbé feldolgozott ételeket.

Ételallergiák

Bár nagyon valószínűtlen, hogy a baba allergiás valamire az étrendjében, kicsi az allergiás reakció lehetősége. A figyelni kívánt allergiás reakció jelei a következők:

Rendkívül nyűg és sírás
Alkalmi vagy gyakori hányás
Laza vagy véres széklet
A súlygyarapodás hiánya
Ekcéma vagy csalánkiütés
Zihálás vagy következetes orrelvezetés

Jelentkezzen be gyermeke gyermekorvosához, ha gyanítja, hogy a csecsemője allergiás, főleg ha családjában allergiás kórtörténet áll fenn. A tettes megtalálásához az orvos ideiglenesen kizárhat bizonyos ételeket az étrendből.

Megjegyzés a tehéntejről

A tehéntej a csecsemők allergiás reakcióinak leggyakoribb kiváltója. Szerencsére a csecsemők általában kinövik a tehéntej iránti intoleranciájukat, így végül felveheti azt az étrendbe.

De ha a kislánynak továbbra is gondjai vannak vele, akkor kalcium-kiegészítőt kell szednie, hogy megkapja a szükséges tápanyagokat.

Egészséges szoptatási étrend

A szoptatás számos kihívást és változást hoz az életedbe, ezért légy türelmes és vigyázz magadra, miközben te gondozod a babát. Ha pedig a szoptatási étrendről van szó, tartsa szem előtt a 11 tippünket, és biztos lehet benne, hogy Ön és a kicsi nagyszerűen indul.