A 7 legegészségesebb dió, amelyet hozzáadhat a diétához

Kerüli a dióféléket magas zsír- és kalóriatartalmuk miatt?

Aggódsz, hogy nem tudsz megállni csak néhánynál?

Nos, ne aggódj. A dió megéri.

A dió tele van jó zsírokkal, gazdag rostforrás, és rengeteg egyéb hasznos vitamint és tápanyagot tartalmaz. Ráadásul nagyszerű növényi fehérjeforrás.

A lényeg: A dió szinte szuperétel.

Oké, akkor milyen előnyei vannak a diófélék fogyasztásának a tudomány által? És melyik dió a legegészségesebb? Az idő és pénz megtakarítása érdekében a hét legegészségesebb diót rangsoroltuk.

A diófogyasztás tudomány által támogatott előnyei

A dió szinte szuperétel. És különféle diófélék fogyasztása segíthet:

Javítsa a döntéshozatalt (lásd: # 6)
Biztosítson nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat (mint a szelén, lásd: 3. sz.)
Csökkentse az oxidatív stresszt (például csökkentse az öregedés jeleit, lásd # 3)
Csökkentse a rossz és növelje a jó koleszterinszintet (lásd 1. és 2. szám)
Csökkentse a szívkoszorúér betegségét
Csökkentse a vérnyomást és javítsa a keringést (lásd # 6)
Csökkentse a gyulladást (lásd # 4)
Javítsa a bél egészségét (lásd: 7. sz.)
Támogassa a ketogén életmódot

A legjobb besorolású anya a.

1. Makadámiadió

A makadámiadió az egyszeresen telítetlen zsír szuperforrása, és nélkülözhetetlen vitaminokkal és tápanyagokkal van ellátva [*].

28 gramm (vagy egy uncia) makadámiadió 2 g fehérjét, 4 g szénhidrátot, 21 g zsírt, 2,5 g rostot és 200 kalóriát tartalmaz. Igen, keto-barátak. Kutatások kimutatták, hogy a makadámiadió fogyasztása csökkentheti a rossz koleszterinszintet (és az összkoleszterinszintet) azoknál az embereknél, akiknek a koleszterinszintjük van [*].

Úgy tűnik, hogy a makadámiadió csökkenti a gyulladást és az oxidatív stresszt is, amelyek a szívbetegségek kockázati tényezői [*]. Mindez azt mondhatja, hogy a makadámiadió fogyasztása csak olyan lehet, mint az ifjúság forrásából inni. Oké, nem varázslatok. De a tudomány azt mutatja, hogy ezek komoly egészségügyi előnyökkel járnak. Tehát felejtsd el a kalóriatartalmat, amikor ezekről a dióról van szó. Teljesen aranyat érnek, ha az étrendedről van szó.

2. Kesudió

A kesudió egy másik nagy dió. Nem annyira keto-barátak, mint a makadámiadió, de azért mégis érdemes rágcsálni. Ez azért van, mert huszonnyolc gramm (vagy egy uncia) kesudió 5 g fehérjét, 1 g rostot, 9 g szénhidrátot, 12 g zsírt és 155 kalóriát tartalmaz.

Egy tanulmány szerint a metabolikus szindrómában szenvedő egyének jelentős javulást mutattak vérnyomásukban, miután napi kalóriájuk 20% -át kesudióból fogyasztott étrendet fogyasztottak [*]. Egy másik tanulmány azonban azt találta, hogy ezek a diófélék megemelték a vércukorszintet (ami nem meglepő, mivel magasabb a szénhidrát-tartalmuk, mint a makadámiadiónak) [*]. Ez csak azt jelenti, hogy ha aggódsz a szénhidrátok miatt (pl. Ha keto és/vagy cukorbeteg vagy), akkor itt egy kicsit korlátoznod kell magad.

De ne számolja ki ezeket a diókat. Egy nagy tanulmány szerint a kesudióban gazdag étrend emelte a jó koleszterinszintet és (ismét) csökkentette a vérnyomást [*].

3. Pekándió

A pekándió is szinte szuperétel. 28 gramm (vagy egy uncia) pekándió 3 g fehérjét, 4 g szénhidrátot, 2,5 g rostot, 20 g zsírt tartalmaz, és 193 kalóriát tartalmaz.

A pekándió segít csökkenteni a rossz koleszterinszintet (olvasható: Alacsony sűrűségű lipidek [LDL]) normális koleszterinszinttel rendelkező egyéneknél [*]. Ez nagyszerű hír, mert ez azt jelenti, hogy még normális emberek is profitálhatnak e dió fogyasztásából. A következő nagyhatalmuk. ezek a dió tele van antioxidáns vegyületekkel, úgynevezett polifenolokkal, amelyek megakadályozhatják az oxidatív károsodást (gondoljunk az öregedés jeleire).

Egy tanulmányban azoknál az egyéneknél, akik a pekándiót a szokásos kalóriabevitelük 20% -aként fogyasztották négy hétig, vérükben megemelkedett az antioxidáns szint [*].

4. Brazil dió

A brazil dió kiváló szelénforrás, amely egy uncia adagonként biztosítja az ajánlott napi étrendi bevitel 100% -át. Ez a dió 28 gramm (vagy egy uncia) 4 g fehérjét, 18 g zsírt, 2 g rostot, 3 g szénhidrátot és 182 kalóriát tartalmaz.

A brazil dió erőssége a szelén. A szelén ásványi anyag és antioxidáns, amely szerepet játszik a különböző testi funkciókban. A szelénhiány akkor fordulhat elő, ha bizonyos betegségei vannak. Egy tanulmány megállapította, hogy a vesebetegség miatt hemodialízisen áteső emberek szelénhiányosak voltak. Amikor a tesztalanyok három hónapig naponta egy brazil diót fogyasztottak, a szelén vérkoncentrációjuk nőtt, és antioxidáns státuszuk jelentősen javult [*]. Nem rossz egy dió naponta.

Megállapították, hogy a brazil dió csökkenti a koleszterinszintet. Továbbá javíthatják az erek működését és csökkenthetik az oxidatív stresszt, különösen elhízott tinédzsereknél [*]. Csökkenthetik a gyulladást egészséges embereknél is, de különösen azoknál, akik hemodialízisen mennek keresztül [*] [*].

5. Földimogyoró

A földimogyoró a hüvelyesek családjába tartozik, és lenyűgöző táplálkozási profillal büszkélkedhet (bár technikailag nem dió, mert nem fákon nőnek. Ehelyett a hüvelyekben nőnek a föld alatt). 28 gramm (vagy egy uncia) száraz pörkölt mogyoró 3 g rostot, 17 g zsírt, 5 g szénhidrátot, 4 g fehérjét és 176 kalóriát tartalmaz.

Egy 2015-ös metaanalízis kedvező összefüggést talált a famogyoró és a mogyoró fogyasztásával, valamint a halál kockázatával [*]. Ez a kutatás azt sugallja, hogy minél több fadiót és földimogyorót (de valamilyen oknál fogva nem mogyoróvajat) eszel, annál alacsonyabb a halál kockázata. Őrült, igaz ?! Noha ez hihetetlennek hangzik, a kutatás modern meta-analitikai technikákat alkalmaz a potenciálisan zavaró változók kikezdésére. A lényeg: Noha a dió fogyasztása nem tesz halhatatlanná, az étrendbe való beépítés komolyan jó ötlet .

A földimogyoró csökkentheti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázati tényezőit is [*] [*] (azonban ne feledje a rejtett cukrot, a hozzáadott olajokat és más nem túl nagy összetevőket).

6. Dió

A dió az omega-3 zsírsav-alfa-linolénsav (ALA) jelentős forrása. Ezekből a diófélékből 28 gramm (vagy egy uncia) 2 g rostot, 18 g zsírt, 4 g fehérjét, 4 g szénhidrátot és 182 kalóriát tartalmaz.

Egy tanulmány megállapította, hogy a dió fogyasztása növelte a következtetést (a megismerés mértéke). A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy ezek a diófélék jótékony hatással lehetnek az agyadra [*].

Számos tanulmány megállapította, hogy a dió fogyasztása jelentősen csökkentette a rossz LDL-koleszterin és az összkoleszterin szintjét, miközben növelte a jó HDL-koleszterinszintet [*] [*]. A dió javíthatja a szív egészségi állapotával kapcsolatos egyéb tényezőket is, beleértve az erek működését [*] [*]. Ezenkívül a dió segíthet csökkenteni a gyulladást, amely krónikus betegségek sokaságához vezethet [*].

7. Mandula

A mandula is egészséges dió választás. Egy 28 g (egy uncia) adag mandula 3,5 g rostot, 14 g zsírt, 6 g fehérjét, 6 g szénhidrátot és 161 kalóriát tartalmaz.

Sok kis tanulmány szerint a magas manduladús étrend csökkentheti az oxidált LDL-koleszterint, a rossz LDL-koleszterint és az összkoleszterint [*] [*] [*]. Az alacsony kalóriatartalmú étrend részeként fogyasztott mandula csökkentheti a vérnyomást és csökkentheti a testsúlyt az elhízott vagy túlsúlyos egyéneknél [*]. Kutatások kimutatták, hogy a mandula segít csökkenteni a gyulladást a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyéneknél [*]. Végül a mandula ösztönzi a jótékony bélbaktériumok, köztük a Lactobacillus és a Bifidobacteriumok szaporodását [*].

Nagyon nyilvánvaló, hogy több diót szeretnél enni, ugye!?

Szerezzen több diót az étrendjében

Íme néhány egyszerű módszer a több dió elfogyasztására:

Szórjon mandulát a joghurtjára.
Cserélje ki a krutont dióval a salátáiban vagy leveseiben.
Adjon reszelt mandulát a desszertjéhez, zöldbabhoz vagy csirkéhez.
Adj diót a muffinjához, gofrihoz, palacsintához vagy kenyérhez.
Adjon diót a pattogatott kukoricához egy finom falatozáshoz.
Adjon hozzá egy marék diót a párolt zöldségekhez, hogy még ízesebb legyen.

Megjegyzendő üzenetet

Amint már utaltunk rá, a dió gazdag jó zsírokban. Etetésük része lehet az egészséges, kiegyensúlyozott, alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrendnek. Rengeteg alapvető tápanyagot tartalmaznak, amelyek az optimális egészséghez szükségesek. Több dió fogyasztása csökkentheti számos krónikus betegség kockázati tényezőjét. Nem a keto-n? Vagy Paleo, Atkins, Whole30, vagy húsevő? Nem számít, mert a diófogyasztás előnyei nem tesznek különbséget. Rab néhány FBOMB makadámiadió vajas csomagot enni bárhol, bármikor.