8 bevált módszer a hasi zsír elvesztésére (tudományos tanulmányokkal)

A hasi zsír a veszélyes körülmények fokozott kockázatához vezethet. A szervei közötti zsír zsigeri zsír néven ismert, és nagyobb a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. A hozzáadott cukrok és a magas szénhidráttartalom a legfőbb tettesek a hasi zsírfelesleg okozásában. Vannak, akik úgy gondolják, hogy az ételben lévő zsír okozza ezt. Azonban nem minden zsír jön létre egyenlően, ezért az egészséges zsírok és összetett szénhidrátok felismerése és fogyasztása segíthet a fogyásban.

A súlycsökkenés a kalóriahiány létrehozásáról szól. Ezért fontos, hogy ellenőrizze, hogy mit eszik, mint a testmozgás. Például egy jó 40 perces kardió segítségével 300–400 kalóriát égethet el, de egy magas szénhidráttartalmú étkezés egy magas pohár szódával 500 kalóriából állhat. Ezért vannak olyanok, akik sokat sportolnak, nem veszik észre a fogyást, érzelmi szorongássá válnak, és végül még ennél is többet esznek.

A végső cél a kalóriakontroll, egyes súlycsökkentő kiegészítők segíthetnek, de a megfelelő ételek fogyasztása a fő prioritás. Ez a cikk végigvezeti Önt a fogyáson. A súlycsökkentő módszerekre összpontosítunk, amelyek a klinikai vizsgálatokban bizonyítottan hatékonyak, némelyik átfogóbb, mint mások.

Heti 2-3 font fogyás céljával három hónap alatt 30 font felett lehet könnyebb.

1. A szénhidrátok cseréje

Azonosítsa és korlátozza a „rossz” szénhidrátokat, például a finomított vagy a feldolgozott szénhidrátokat. Ide tartoznak olyan élelmiszerek, amelyek cukrot adtak hozzá - például pékáruk és szóda -, valamint „fehér” finomított termékek, amelyek magukban foglalják a fehér kenyeret és a fehér rizst. A fehér rizs nem olyan rossz, de a barna rizs valamivel jobb a további rostok miatt. Ezeknek a finomított szénhidrátoknak alig van tápértékük annak a folyamatnak köszönhetően, amelyben a tápanyagok nagy részét, például vitaminokat, rostokat és ásványi anyagokat hő hatására elpusztítja vagy eltávolítja az elkészítés során. Ezek a szénhidrátok váltják ki az inzulinszintet, amelyet zsírként tárol a derekad körül.

Cserélje ki a rossz szénhidrátokat teljes kiőrlésű ételekre, például barna rizsre, acélból vágott zabra, korpapehelyre és leveles zöldségfélékre. Ezek az ételek általában magasabb rosttartalommal és alacsony cukortartalommal rendelkeznek. A több rost azt jelenti, hogy az étel hosszabb ideig marad az emésztőrendszerben, és teljesebbnek érzi magát akkor is, ha kevesebbet eszik.

Fontolja meg az egészséges szénhidrátokat, például a gyümölcsöket (egy kicsit) és a teljes kiőrlésű gabonákat, amelyek quinoát, zabot és barna rizst tartalmaznak. Ezek az ételek ásványi anyagokban, vitaminokban és rostokban gazdagok, amelyeket gyakran eltávolítanak, ha egyszerű szénhidrátokká finomítják őket. Ezeket az egészségesebb szénhidrátokat szem előtt tartva továbbra is alacsony szénhidráttartalmú diétát szeretne folytatni a legjobb eredmények érdekében.

2. Menjen alacsony szénhidráttartalmú étrendre

Sok bizonyíték van arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend sokkal hatékonyabb, mint a fogyás érdekében alacsony zsírtartalmú étrend. Az alacsony szénhidráttartalmú és mediterrán stílusú fogyókúrákról kiderült, hogy fokozzák a fogyás erőfeszítéseit és csökkentik a szívbetegségek kockázatát.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén könnyedén kell eljárnia a gyümölcsök és diófélék mellett. Bár egészségesek, néhány ember érzékeny a szénhidrátra, ami megnehezíti a hasi zsír elvesztését. Próbáljon meg enni csak egy marék diót és néhány bogyót az alkalmi görög joghurt tetején, és ragaszkodjon a magas fehérjetartalmú ételekhez és a sok zöldséghez.

Hogyan fogyasszunk alacsony szénhidráttartalmú étrendet

Tegyen bele reggelit a tojásba. A tojás számos amerikai reggeli étkezés alapanyaga, és jó fehérjeforrás, multivitamin és ásványi anyag. A tojásokban sok a B12-vitamin, a D-vitamin, az E-vitamin és a szelén. A magas koleszterinszint ellenére a petesejtek nem társulnak a szívbetegségek megnövekedett kockázatához egészséges egyéneknél, és előnyös kiegészítői a rendszeres étrendnek, a „Jelenlegi vélemény a klinikai táplálkozásról és az anyagcsere-gondozásról.A tojásokat lehet főzni, sütni - minimális olajjal - vagy buggyantani.

Adjon hozzá zöldséget minden étkezéshez. A zöldségek pótolják az étrendben lévő szénhidrátokat, és rengeteget ehetsz belőle. A zöldségfélék, például brokkoli, spenót, kelkáposzta, zeller és uborka általában kevés szénhidrátot tartalmaznak. A nagy leveles zöldségek, például a saláta csomagolásként szolgálhatnak és helyettesíthetik a tortillát.

Az egyik legjobb étel az éhség visszaszorítására a zöldségleves. Erősen ajánlom, hogy ezeket naponta néhányszor harapnivalók helyett igyuk meg.

Adjon ízeket (gyógynövényeket és fűszereket) és fehérjét az étkezéshez sovány hússal, dióval vagy tenger gyümölcseivel. A tonhal egészséges fehérjeforrás és könnyű adalék a vegyes zöldsalátához. Kipróbálhatott grillezett csirkét és brokkolit, sült lazacot és zöldbabot, vagy grillezett hamburgert is - zsemle nélkül - ízesített spenóttal. A gyógynövények, például a gyömbér, a fokhagyma, a petrezselyem és a cayenne bors fokozhatják az étel ízét, és elősegíthetik az emésztést és a fogyást.

A gyakran fogyasztott reggeli húsok, amelyek magukban foglalják a kolbászt és a szalonnát, gyakran tartalmaznak sok telített zsírt, és nem illenek bele az egészséges étrendbe. Válasszon sovány húst, pulykaszalonnát és tojást reggelire, válasszon fűvel táplált karaj marhadarabot, ha rendelkezésre áll, vagy bőr nélküli csirkét.

Vegyen be érett sajtot egyik étkezésébe. A kemény és érett sajtban az erjedés miatt alacsony a szénhidráttartalom. Az alacsony szénhidráttartalmú sajtok közé tartozik a parmezán, a kéksajt és a cheddar sajt. Reszelj egy kis parmezánt vagy cheddart a tojásodra, vagy adj hozzá kék sajtot a tojás főzése közben. Kerülje a friss sajtot és a magas szénhidráttartalmú sajtokat, például a túrót.

Számos étkezési lehetőség van, keressen alacsony szénhidráttartalmú szakácskönyvet, hogy ne fogyjon el az ötlete.

3. Fel kell hagynia a cukrot

A cukor természetesen előfordul olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcsök, tejtermékek és zöldségek. Míg a gyümölcsrészeit kicsiben kell tartania, ezek nem azok a cukrok, amelyek miatt aggódnia kell. Hozzáadott cukrok elhízáshoz és hasi zsírhoz kötődtek. A 2013-ban megjelent tanulmány a „Elhízottság”Értékelte a hozzáadott cukor és a kortizol kapcsolatát. A kortizol egy hormon, amely növelheti a hasi zsírt, mivel több kortizol-receptor található ezen a területen.

A tanulmány eredményei azt találták, hogy összefüggés van a cukorbevitel és a kortizol között. A kutatók kijelentik, hogy a kortizol jelentősen kapcsolódott a zsigeri zsírszövethez, amely a hasi zsír veszélyes fajtája.

A hozzáadott cukor szintén nagyon magas kalóriatartalmú, napi néhány édesség vagy kis cukorkák további 2–5 fontot eredményezhetnek hetente. Csak egy rágcsálnivaló több héten át befolyásolhatja a fogyás erőfeszítéseit. Ha úgy érzi, hogy valamit meg kell rágni, próbálja meg a levegőben pattogatott kukoricát. Természetesen nem cukorral . meg fog lepődni, hogy milyen jó ízű a vegyes gyógynövények a pattogatott kukoricával.

A cukorbevitel csökkentésével képesnek kell lennie a fogyás eredményeinek megtekintésére és a derékméretének zsugorodására. A cukorbevitel csökkentésének egyik gyors módja az, hogy a szénsavas italokat és a gyümölcslét vízzel helyettesíti. Ha nagyon vágyik valami édesre, egyél meg néhány szőlőt vagy cukorpótlót.

4. Egyél egészségesen több zsírt

Egy tanulmány, amely a 2007-esCukorbetegség ellátása”Értékelte az egyszeresen telítetlen-gazdag étrend hasi zsírra gyakorolt hatását cukorbetegségben és elhízásban szenvedőknél. A szénhidrátban gazdag étrendhez képest az egyszeresen telítetlen-gazdag étrend hatékonyabban szabályozta a glükózszintet és a zsírsavak lebontását.

Csökkentette az inzulinérzékenységet is, ami segít megelőzni a zsír erős kialakulását a hasi területen. A mediterrán étrend gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban. Az olívaolaj az egyik legjobb forrása ezeknek a zsíroknak, valamint a mogyoróvaj, az avokádó és a repceolaj.

A MUFA-k vagy az egyszeresen telítetlen zsírsavak szintén hasznosak a szíved számára, csökkentik a koleszterinszintet és csökkentik a vérnyomást. Legjobb zöldségekben és olajos halakban gazdag étrendben fogyasztva - amelyben omega 3 zsírsavak találhatók.

Apropó omega-3 zsírsavak; egy tanulmány, amely aÉtvágye”Orvosi folyóirat megállapította, hogy a hosszú láncú omega-3 zsírsavak segíthetnek az éhség kezelésében. A kutatók megállapították, hogy az elhízott résztvevők kevésbé voltak éhesek és teljesebbnek érezték magukat közvetlenül vacsora után, és két órával később, amikor az omega-3 a vörösvértestekben volt.

A bizonyítékok arra is utalnak, hogy a PUFA-k vagy a többszörösen telítetlen zsírok hozzájárulhatnak a sörhas elleni küzdelemhez és csökkenthetik az általános testsúlyt. Úgy tűnik, hogy a táplálkozás közbeni PUFA-k fogyasztása is segít; a kutatók azonban megjegyzik, hogy hosszabb tanulmányokra van szükség annak előnyeinek teljes megértéséhez.

Ezeket a pozitív eredményeket emberi és állatkísérletekben egyaránt megtalálják, így a bizonyítékok elég jók. Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírok, így ezeket az esszenciális zsírokat ugyanabból az élelmiszerforrásból nyerik olajos halakban, mint például a lazac és a mogyoróvaj.

5. Egyél több fehérjét

A „Táplálkozás, anyagcsere és szív- és érrendszeri betegségek”2009-ben a magas fehérjetartalmú étrend rövid távú hatásait vizsgálta. A kutatók három randomizált, három hónapig tartó vizsgálat adatait nézték meg.

Az eredmények azt mutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend fogyás, a hasi zsír és a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkenése a kiszolgáltatottak körében. A magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása szintén csökkentette a koleszterinszintet és a vérzsírszintet.

Ha úgy dönt, hogy súlycsökkentést vállal a fogyókúrája részeként, a magas fehérjetartalmú étrend ideális az izomnövekedéshez is. A több izom azt is jelenti, hogy sokkal hatékonyabban kalóriát éget el - még pihenés közben is -, mert az izmok több energiát igényelnek. A pulyka, a csirkemell, a tojás, a bab, a sajt, a tofu és a görög joghurt nagyszerű fehérjeforrás. Ez az oka annak, hogy az izmos emberek hébe-hóba megúszhatják a csalást.

Azt szeretné, hogy ételeinek nagy része tartalmazzon fehérjeforrást magokkal, zöldségekkel és egészséges zsírokkal, amint azt korábban tárgyaltuk.

6. Végezzen egy kis aerobik gyakorlatot (egy kicsit segít)

A testmozgás nagyszerű módja annak, hogy biztosítsa a fogyáshoz szükséges kalóriahiány elérését. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy visszatérjünk a helyes pályára, ha túlzásba vesszük magukat egy születésnapi partin vagy esküvői rendezvényen. Nem kell sokat tennie, ha további 300 kalóriát veszít naponta.

Válassza a lépcsőt ahelyett, hogy felvenné a liftet, sétáljon vezetés helyett, táncoljon, takarítsa meg a házat, vagy ejtsön és végezzen nyomást kedvenc tévéműsorának ötperces hirdetési szüneteiben. Mindig belefér egy kis edzésbe; összeadják.

A legjobb, ha barátaival edz, ez kevésbé unalmassá teszi, és nagyobb az elszámoltathatósága. Próbáljon meg belépni egy fitnesz klubba, ahol jutalmazási pontok vannak a célok elérése érdekében.

Megállapítottam, hogy az általad kedvelt fizikai sport végzése a legjobb módszer a jó edzéshez. Természetes versenyképességünk, hogy kosárlabda játékot nyerjünk, vagy egy lesiklást szerezzünk, keményebben nyomja, mint a futópadon kocogni.

7. Ne HIIT hetente egyszer

Rendszeres testmozgással kombinálva a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) segíthet a hasi zsír gyors megégetésében. Ez a gyakorlat magas vagy közepes időközökből áll, amelyek 30 másodperctől 1 percig tartanak. Például 30 másodpercig sprintel, majd 30 másodpercig kocog - 20 percig folytatja ezeket az intervallumokat.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az edzés után néhány órával továbbra is zsíréget. 2015-ben a „A Journal of Sports Medicine and Physical Fitness”Megjegyzi, hogy a hagyományos képzés hatékonyabb, ha a HIIT is benne van.

Az edzettség javulásával akár hetente kétszer is elvégezheti a HIIT-et. Mielőtt mégis megtenné, forduljon orvosához, mivel ez a szív- és érrendszeri edzés intenzív formája.

8. Számolja meg kalóriáit

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, akkor nagy az esélye annak, hogy jó kalóriahiányban lesz része. A kalóriaszámolás azonban jobb képet adhat arról, hogy pontosan mennyi súlyt fogyasz hetente, és mennyi kalóriát eszel az egyes étkezések során. Például a kalóriák számbavétele tudatja Önnel, ha túl sok diót vagy túl sok gyümölcsöt fogyaszt.

Számos online eszköz ad képet arról, hogy mennyi kalória van az étkezésében, valamint diagramok, grafikonok és egyéb szórakoztató eszközök, amelyekkel számolhatja a kalóriabevitelt. A MyPlate vagy a Fitday jó eszköz a kalóriabevitel nyomon követésére.

Ha valóban csúcstechnológiára vágyik, akkor egy fitneszóra vagy -követő segíthet nyomon követni az alvási szokásait és azt, hogy mennyi kalóriát éget el naponta.

Ne felejtsd el megjutalmazni magad, amikor eléri a heti fogyókúrás célodat. Az agy jól reagál a jutalmazási rendszerre, mivel van mire várni, nagyszerű motivációs eszköz.

Egyéb fontos fogyókúrás tippek

Felejtsd el, hogy ropogtatsz a hasi zsír elvesztése érdekében. Egyszerűen nem működnek, nem célozhatja meg a hasi területet a fogyás érdekében, csökkentenie kell a teljes testsúlyát.

Aludj sokat. Éjszaka legalább hét óra alvásra kell törekednie. Próbáljon meg következetes lenni az alvási szokásai szerint. Minden este ugyanabban az időben feküdjön le, és győződjön meg róla, hogy a szobája sötét.

A következetesség kulcsfontosságú. A hasi zsír elvesztése hosszú távú stratégia, nincsenek hivatkozások. Jobban meg kell felelnie étrendjének, mint a fogyókúra bármely más részének. Tartsa be az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, és eredményeket fog látni. Amikor kedvet kapsz cukros snackek elfogyasztásához, egyél kardiovaszkuláris edzés napján. Így felhasználhatja ezt az energiát az edzés táplálásához, nem pedig a derék körüli szénhidrátok tárolásához.

Ha van rá költségvetése, szerezzen táplálkozási szakembert és személyi edzőt. Előfordulhat, hogy minden étkezését előre kézbesíti, így pontosan tudja, mennyi ételt tölt be a testébe, és egy személyi edző elkészíthet egy tervet, amely illeszkedik a munkarendjéhez. Ez minden drága lehetőség, de nem éri meg, ha ez pénzügyi megterhelést okoz. Étkezési tervek és edzéstervek ingyenesen elérhetőek online; azonban az Ön számára testre szabott mindig jobb.

Főzd meg keverés közben egy teáskanál kókuszolajjal. Olyan zsírt tartalmaz, amely könnyen éghető energiaként, nem pedig zsírként tárolódik.

Forduljon orvosához. Ha minden erőfeszítés kudarcot vall, előfordulhat, hogy olyan egészségi állapota vagy gyógyszere van, amely megnehezíti a fogyást. Jobb eredményeket fog elérni ezeknek a feltételeknek a kezelésében vagy a gyógyszeres kezelés megváltoztatásában.