Glikémiás Index szakácskönyv a dummies csalólapra

Az alacsony glikémiás ételek főzése csodálatos eszköz az egészségi állapot szempontjából, de különösen előnyös a testsúly-szabályozás és az inzulinrezisztencia szempontjából. Az ételek glikémiás indexének és glikémiás terhelésének megértése, a megfelelő adagméretek használata, a kedvenc receptek elkészítése és az alacsony glikémiás főzési technikák alkalmazása elindíthatja Önt az összes egészségügyi cél sikeres teljesítésében.

A glikémiás index és a glikémiás terhelések mérése a főzés előtt

Mielőtt elkezdené elkészíteni a glikémiás indexű étrendet követő recepteket, tudnia kell a különbséget a glikémiás index és a glikémiás terhelés között:

A glikémiás index (GI) az ételeket 0 és 100 közötti skálán helyezi el, attól függően, hogy milyen gyorsan emelkednek vércukorszint (más néven vércukorszint). A vércukorszintet gyorsan emelő ételek GI-száma magasabb, mint azoké, amelyek hosszabb ideig tartanak a vércukorszint befolyásolására. Itt található a glikémiás index mérési tartománya:

GI 55 vagy kevesebb = alacsony

GI 56-69 = közepes

GI legalább 70 = magas

A glycemikus terhelés (GL) egy lépéssel tovább megy: Ez a mérés a glikémiás indexet alkalmazza a összeg ételt fogsz enni. Egyszerűen meg kell szorozni egy élelmiszer glikémiás indexét az étel szénhidrátmennyiségével (grammban), majd elosztani 100-zal. Itt található a glikémiás terhelés mérési tartománya:

GL 10 vagy kevesebb = alacsony

11 és 19 közötti GL = közepes

20-as vagy annál nagyobb GL = Magas

Megfelelő adagméretek alacsony vagy közepes glikémiás ételekhez

Alacsony és közepes glikémiás, alacsony zsír- és kalóriatartalmú receptek kiválasztása nagyszerű módja annak, hogy elérje egészségügyi és wellness céljait. A megfelelő adagok elfogyasztása azonban szintén döntő jelentőségű, ha glikémiás indexen alapuló recepteket főz; nagyobb mennyiségű szénhidrát fogyasztása növelheti a recept glikémiás terhelését és növelheti a kalóriaszintet. Használja a következő becsléseket, hogy segítsen a megfelelő mennyiségű finom alacsonyabb glikémiás ételben:

A 3 uncia baromfi, marhahús, hal vagy sertéshús adagja megegyezik a kártyacsomag méretével.

Egy 1 uncia sajt adag akkora, mint egy dominó.

A közepes gyümölcs akkora, mint egy teniszlabda.

Egy csésze zöldség akkora, mint egy baseball.

Fél csésze szem körülbelül akkora, mint a tenyere (hacsak nincsenek hatalmas kezei!).

A kedvenc receptek beállítása a glikémiás index étrendjének követésére

Az alacsony glikémiás életmód elfogadásának egyik legegyszerűbb lépése az ételeket és recepteket vizsgálja, amelyeket már szeret főzni és enni. Megállapíthatja, hogy némelyikük természetesen alacsony glikémiás, és nincs szükségük változtatásokra; másoknak szükség lehet egy kis módosításra, hogy megfeleljen az új életstílusnak. Használja a következő tippeket, hogy a magas glikémiás kedvencet alacsony glikémiás étkezéssé változtassa:

Cserélje le a magasabb glikémiás összetevőket alacsonyabb glikémiás alternatívákkal. Például, ha a kedvenc receptje jázmin rizst igényel, akkor könnyedén átválthatja barna rizsre, kevés hatással a teljes receptre.

Használjon kisebb adagokat magas és közepes glikémiás ételekhez. Például, ha kedvenc pörköltje magas glikémiás fehérburgonyát igényel, könnyen belefoglalhatja őket, de használjon kisebb mennyiséget, és növelje az egyéb alacsony glikémiás zöldségek mennyiségét az ételben.

Adjon egészséges, alacsony glikémiás ételeket minden ételhez. Ahelyett, hogy teljesen tésztából készült ételt fogyasztana, adjon hozzá néhány alacsony glikémiás zöldséget, például brokkolit vagy kaliforniai paprikát, és/vagy adjon hozzá fehérjét, például csirkét vagy lazacot. Ez csökkenti az elfogyasztott tészta mennyiségét, hogy csökkentse az adott étkezés glikémiás terhelését.

Hogyan főzzünk alacsony glikémiás szemeket, babot, lencsét és zöldségeket

Az alacsony glikémiás étel fogyasztása az első lépés; a második lépés annak felfedezésének módjainak felfedezése, hogy élvezze, hogy a napi étkezés részévé teszi őket. Használja a következő tippeket az alacsony glikémiás szemek, a bab, a lencse és a zöldségek főzéséhez az induláshoz:

Gabonafélék: A gyöngy árpa, a quinoa és a vad rizs mind példák az alacsonyabb glikémiás szemekre. Elég jól hangzanak, de hogy főzöd őket? Lényegében csak annyit kell tennie, hogy megfőzi őket, mint fehér rizst; ne felejtsd el változtatni a főzési időt a készülő gabona típusának megfelelően. Egyszerűen adjon hozzá egy kis vizet vagy húslevest, néhány teáskanál olajat és a gabonát egy serpenyőbe. Forraljuk fel a keveréket, fedjük le és pároljuk. Ha meg szeretné tudni, hogy mennyi vizet vagy húslevest kell hozzáadni és mennyi ideig kell párolni, olvassa el a gabona csomagolásán található utasításokat.

Bab: Vásárolhat babot konzervben vagy szárazon. A konzerv bab készen áll, ahogy van. Csak gyorsan öblítse le őket, és adja hozzá a receptekhez, vagy egye meg azonnal salátán. A száraz bab egy kicsit több munkát igényel, de több ízt kínál, mint konzerv társaik.

A száraz bab megjavításához először be kell áztatnia a babot, akár egy éjszakára egy nagy fazék vízbe téve, akár egy fazék vizet forralva, levéve a tűzről, hozzáadva a babot és 3-4 percig áztatva őket. órák. Ha elkészültek, dobja ki az áztató vizet, majd kezdje hozzá a babot a receptekhez.

Ha önmagában száraz babot főz, megteheti akár raktárban, akár gyorsfőzőben. Ha egy serpenyőben főzzük őket, töltsük meg az edényt vízzel, és adjuk hozzá a babot, hogy ellepje őket a víz. Forraljuk fel, és főzzük körülbelül 1–1 ½ órán át. A gyorsfőzőben történő főzéshez kövesse a gyártó utasításait. A főzőlapot általában csak félig tölti meg, és bár a főzési idő attól függ, hogy mennyi ideig áztatta a babot, ennek körülbelül 10–15 percnek kell eltelnie.

Lencse: Bár sokan úgy gondolják, hogy a lencse főzése olyan, mint a bab főzése, valójában inkább a szemek főzése. Egyszerűen adjon 1 csésze száraz lencsét 1 ½ csésze forró vízhez vagy húsleveshez, forralja körülbelül 3 percig, kapcsolja le a hőt, és párolja 10-15 percig. A főzés előtt nem kell áztatnia a lencsét, mint a szárazbabot.

Zöldségek: Mielőtt bármilyen zöldséggel főzne, mindenképpen mossa le vízzel. Ezután az alacsonyabb glikémiás index-mérés fenntartása és több tápanyag megtartása érdekében próbálja meg főzni a zöldségeket al dente (vagy egy kicsit ropogós). Főzzük meg a zöldségeket párolással, grillezéssel vagy pörköléssel; csak kerülje a sütést, hogy ne adjon hozzá sok kalóriát és zsírt.