8 edző edző soha nem csinál (és mit csináljon helyette)

Az egyszerű, jól ismert választások nem mindig a legbiztonságosabbak vagy a leghatékonyabbak. Itt vannak jobb lehetőségek.

A szilárd edzéstervvel az edzőterembe indulva biztos módja a sikeres, hatékony izzadásnak. De hogy pontosan kitaláljuk, milyen erőgyakorlatokat kell végrehajtani, kissé trükkös lehet. Míg bizonyos gyakorlatok (gondolom, hogy a bicepsz göndörödnek és ropognak) könnyű, megszokott választásnak tűnnek, nem mindig a legjobb megoldás az eredmények megtekintéséhez. Valójában az, hogy mindenki egy bizonyos lépést tesz, még nem jelenti azt, hogy ez még biztonságos is.

"Fontos megmérni minden gyakorlat kockázat-haszon arányát" - mondja Susie Crossland-Dwyer, az erő és a futás edzője, valamint a Studio S alapítója Cincinnatiban, OH. Hajlamos kerülni azokat a gyakorlatokat, amelyek egyetlen izomra vagy izomcsoportra irányulnak, és olyan mozgásokra, amelyek kevés haszonnal járnak, magas a sérülés veszélye. Mi tehát az edzők által soha nem végzett erőgyakorlatok? Itt van nyolc kezdőnek, valamint ajánlások a biztonságosabb, hatékonyabb cserékhez.

Erős gyakorlatok, amelyeket át kell hagynia, és mit kell tennie helyette

Régi hír, amely még mindig igaz: csörömpölés közel sem olyan hatékony, mint más alapvető gyakorlatok. Mégis az emberek továbbra is csinálják őket. "Nagyon sok testmozgás rajongó ad nauseam-t okoz anélkül, hogy valóban növelné az alapvető erejét" - mondja Crossland-Dwyer. A legrosszabb, hogy ez a lépés nyaki vagy hátfájáshoz, és néha csípőproblémákhoz vezethet.

Csere: pilates-roll-up

A hagyományos krumplival ellentétben ez a lépés a hasad mélyebb rétegeit célozza meg, ami növeli a stabilitást és javítja a testtartásodat.

Hogyan kell: Feküdj a hátadon kinyújtott lábakkal, a karjaid pedig a feje fölött, tenyerek egymással szemben (a). Lassan tekerje fel, és készítsen C-alakot a gerincével, ahogy te. A hasadat be kell húzni és meg kell kötni az egész mozgás alatt, és üreges érzetet keltsen az alacsony hasüregen keresztül (b). Görgessen tovább egy szakaszon, miközben a vállát lefelé tartja, távol a fülétől (c). Tartsa a nyújtást körülbelül 10 másodpercig, majd görgessen vissza a kezdéshez és ismételje meg.

"Az emberek gyakran azt gondolják, hogy a gépek megkönnyítik a testmozgás végrehajtását és a test manipulálását, mert felhasználóbarátnak tűnnek" - mondja Nikki Snow, a chicagói Les Mills International trénere. De a csípőrabló gépeken végzett erőgyakorlatok gyakran nem annyira előnyösek, mint a szabad súlyú mozdulatok vagy akár csak a testsúlyod. "Az elrabló gép - más néven combmester gép - nagyot éget, de vannak olyan hatékonyabb gyakorlatok, amelyek biztonságosan és hatékonyan képesek elkülöníteni az oldalsó farizmokat és a csípőt."

Csere: Sumo Squat

Ez a guggolás variáció széles lábakkal egymástól úgy célozza a belső combokat, mint senki más.

Összefüggő

Egy jobb módszer10 alapvető gyakorlatok, amelyek jobbak a hátadnak (és a testednek), mint a ropogások

Hogyan: Állj lábakkal néhány lépéssel szélesebbre, mint a csípő szélessége, a lábujjak kifordultak. Tarts egy súlyzót mindkét kezedben a csípődnél (a). Engedje le csípőjét lefelé és vissza, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval (b). Álljon hátra és ismételje meg.

Ugrás: Súlyozott álló oldalsó hajlítások

Ha súlyzókat tartanak a test egyik oldalán az oldalhajlítások során, „a gerinc sérült helyzetbe kerül, és nehéz fenntartani az összehangolást a ferdék megfelelő elszigeteléséhez” - mondja Snow. "Könnyen használható a lendület és a szikla egymás mellett, ami megterhelheti a hát alsó részét és csökkentheti az elszigeteltséget a megcélzott izomcsoportban."

Csere: Oldalsó deszka csípőemeléssel

"Ez a lépés izolálja a ferde irányokat, és nagyon hatékonyan erősíti a vállakat és a környező központi izmokat" - mondja Snow.

Hogyan kell: Feküdj az oldaladra, és támaszkodj az alkarodra és a könyökedre. A lábának, a csípőjének és a vállának igazodnia kell. Nyújtsa felső karját a mennyezet felé (a). Emelje fel a csípőjét a földről és a mennyezet felé. A csípőnek egymásra kell maradnia, teste egy egyenes vonalban van (b). Engedje le a csípőjét néhány centiméterrel a padló felé, majd emelje vissza egy egyenes oldalsó deszkához, és hasizma segítségével mozgassa meg (c). Ismétlés.

Ugrás: Leg Press

A lábprés szórakoztató lehet, mert általában nagyobb súlyt tud emelni a gépen, mint amennyit egy álló guggolásnál el tudsz látni, így rendkívül nagy erőt érzel. De ez a megnövekedett súly a probléma része, mondja Greg Justice, MA, az AYC Health and Fitness tulajdonosa Kansas Cityben, KS. „A legnagyobb probléma, amelyet a lábpréseléssel kapcsolatban látok, az a hajlandóság, hogy túl nagy súlyt helyezzen a gépre, és ezáltal a medence elfordulhat a háttámlától, amikor leengedi a súlyt. Ez porckorongsérvet okozhat. ” Ráadásul a lábprés használata kiveszi a stabilitást az egyenletből, és arra kényszeríti a quadokat, hogy a munka nagy részét elvégezzék, anélkül, hogy eltalálnák a combizmat vagy a farizmokat - mondja Crossland-Dwyer.

Csere: bolgár osztott guggolás

"A megosztott guggolással a test stabilizálásával kezdheted, mielőtt átmennél a mozgási tartományon" - magyarázza Justice. "Az egész testet be kell vonzania az egész folyamat során, és ez átkerül a való élet mozgásaiba vagy a szabadidős sportokba."

Hogyan kell: Álljon háttal egy padra vagy dobozra nézve. Tegye az egyik lábát a pad tetejére. Győződjön meg róla, hogy elég messze van a padtól, így 90 fokos hajlítást hozhat létre az elülső térdében (a). Hajlítsa meg az első térdét, hogy a hátsó térdét a talaj felé engedje, és törekedjen arra, hogy az első combja párhuzamos legyen a padlóval (b). Tolja át az első lábának sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, mellkasát fent, szemét előre és vállát hátul tartva (c). Ismétlés.

Ez az alapvető edzésmozgás, amelyben a földön ülsz, és egyik oldalról a másikra csavarodsz (általában súlyt tartasz), népszerű. Bár funkcionálisabbnak tűnhet, mint egy ropogás, nem feltétlenül jobb. "A legújabb kutatások kimutatták, hogy az orosz fordulatok inkább károsak, mint előnyösek" - mondja James Thomas, a Les Mills New York-i székhelyű nemzeti oktatója. "Ennek a mozgásnak a tömörítését és hajlítását kombinálva a forgatással nagy nyomás nehezedik a gerinclemezre, az ágyéki gerinc túlzott összenyomódása és a korongfolyadék mozgása."

Csere: Alkar deszka csípőmártással

A deszka az egész magot megcélozza, miközben a gerincet biztonságos, semleges helyzetben tartja. Adjon oldalirányú mozgást, és mélyen belemerül a hasizma, vagyis a ferde izmok oldalába is.

Hogyan: Hozza könyökét közvetlenül a válla alá, mindkét alkarját a padlóba nyomja. Tartsa a lábakat csípőtávolságra, nyújtsa ki a lábakat maga mögött, miközben levezeti testét a földről. A testednek egyenes vonalban kell lennie a fejtől a sarokig, miközben az állát behúzva tartja, szorosan szorítja a hasizmát és a farokcsontot behúzza (a). Ha stabil vagy, lassan ejtsd bal csípődet a padló felé (b). Helyezze vissza a csípőjét semleges irányba, és folytassa a középső részen, hogy a jobb csípőjét a padló felé ejtse (c). Folytassa a váltakozást.

Ugrás: A fej mögött álló katonai sajtó

Ez a lépés gyakori a testépítőknél, de korántsem a legbiztonságosabb módja annak, hogy izmokat szerezzen a felsőtestén. "Indokolatlan stresszt ró a legtöbb ember vállára - még akkor is, ha csak seprűnyéllel végezted a mozgást" - mondja Mike Donavanik, a CSCS, Los Angeles-i személyi edző. "A legtöbb embernek nincs megfelelő vállmozgása, ereje, testtartása és stabilizálása ahhoz, hogy ezt helyesen tegye." Ennek eredményeként a mozgásmintázat összezavarodik, más izmok kompenzálni kezdenek, és felsőtest sérüléssel elmehet.

Csere: Arnold Press

Ezzel a gyakorlattal teljes mozgástartományon fog dolgozni, elzárva a vállízületek túlzott stresszét. Ráadásul súlyzókat használ súlyzó helyett, ezért mindkét karnak és vállízületnek egymástól függetlenül kell működnie - mondja Donavanik. "Ha bármilyen mozgási vagy erőproblémája van az egyik oldalon, akkor ezt elég gyorsan kitalálja."

Hogyan kell: Kezdje úgy állni, hogy mindkét kezében egy súlyzó van, könyök hajlik és tenyere felénk néz, közvetlenül a kulcscsont szintje felett tartott súlyzókkal (ne hagyja, hogy a súlyok a testén nyugodjanak) (a). Nyissa ki a karjait oldalra, és tenyereit előre fordítsa (c). Ezután nyomja meg a súlyzókat a feje fölött. A tenyérnek el kell fordulnia tőled, mire eléred a mozgás tetejét (d). Hajtson vissza, ahogy felfelé ment, és ismételje meg.

A guggológép akadályozhatja a mozgásterjedését, vagyis nem éri el mindazokat az erősítő előnyöket, amelyeket szabad súlyokkal lehetne elérni.

Ugrás: Smith Machine Squat

A Smith gép a súlyt a helyén tartja, miközben felfelé és lefelé mozog. „Ez egyenes vonalban mozog. De bár ez jól hangozhat, nem természetes, hogy a súlyzó tökéletesen egyenes vonalban halad ”- magyarázza Scarlett MacFarlane, a New York-i Brick CrossFit 2. szintű oktatója. „A test természetesen kis mértékben eltér, különösen figyelembe véve az egyes emberek anatómiai szükségleteit. Tehát ez potenciálisan természetellenes lehet a térd, a csípő vagy a hát alsó részén. ” A gép akadályozhatja a mozgástartományodat is, vagyis nem éred el mindazokat az erősítő előnyöket, amelyeket szabad súlyokkal lehetne elérni.

Csere: Front Squat

Ez az erőgyakorlat lehetővé teszi, hogy teste természetesen felfelé és lefelé haladjon az eredmények maximalizálása érdekében.

Hogyan kell: Állj lábakkal váll szélességben, súlyzót (vagy két súlyzót) tartva a testednél a mellkas elején, tenyérrel felfelé (ha súlyzót használsz) (a). Tartsa a súlyát a sarkában a talp közepéig, küldje hátra és lefelé a csípőjét, mellkasa felfelé és hátul laposan. Engedje le, amíg a csípője a térde alá nem esik (b). Tartsa a magját szorosan, térjen vissza a kiindulási helyzetbe (c).

Ugrás: Kipping felhúzás

Ezek a lengő felhúzások - azok, amelyeket a CrossFitters úgy lát, hogy senkinek sem számítanak le - úgy néz ki, mintha menne. És az a lendület, amelyet a test előre és hátra mozgatása során generál, több ismétlést tesz lehetővé, mint a hagyományos felhúzások. De van egy fogás. Kockázatba helyezi a vállát, ha nem elég erősek a lengő erő támogatásához. "A legtöbb embernek egyszerűen nincs izomerője és vállmozgása ahhoz, hogy ezeket biztonságosan elvégezhesse" - mondja Justice.

Csere: Hagyományos felhúzás

A rendszeres felhúzás az egyik legjobb mozdulat, amelyet a felsőtestére tehet. Ez egy igazi összetett gyakorlat, egyszerre dolgozik a hátadon, a válladon és a karjaidon - mondja Justice.

Hogyan kell: Fogjon rá egy rúdra, kézenfogva (tenyérrel elfelé fordulva), a kezek váll szélességben legyenek egymástól (a). Kiegyenesített karokkal kezdve húzza magát felfelé, amíg az álla a rúd fölé nem kerül. Ne ívelje hátát, és ne lengessen; ehelyett hajlítsa meg a térdeit és keresztezze a lábát (b). Ezután engedje le, és ismételje meg. (Nem lehet felhúzást csinálni lengés nélkül? Nézze meg ezeket a gyakorlatokat, hogy eljuthasson oda, majd nézze meg ezt a használati utasítást a teljes mozgástartomány eléréséhez.)

Ez a történet eredetileg a Life by Daily Burn oldalán jelent meg.

TOVÁBBI MOTIVÁCIÓ

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.