6 alapvető súlyzó gyakorlat kezdő súlyemelőknek

Sok ember számára egy súlyzó adja le a tornaterem legfélelmetesebb felszerelését. Én is így éreztem, amikor először hozzáértem. A helyzet az, hogy még akkor is, ha súlyzókkal és kettlebellekkel emeltél, a súlyzó a saját vadállata. Sokkal nagyobb, és nem lehet egy kézzel fogni. Nem tudsz olyan ügyesen manőverezni a tested körül. Amikor egy állványon nyugszik, el kell távolítania, és a megfelelő formával vissza kell tennie. És ha láttál már valaha egy erőemelőt, aki a dolgukat végezte, akkor valószínűleg arra is gondoltál, hogy oké, hú, a súlyzók nem kis öregek.

De teljesen lehet. Mindenképpen el kell sajátítania a testsúlygyakorlatokat, mielőtt súlyzóvá (vagy bármilyen súlyúvá) válna, de mindaddig, amíg van ereje alapja, és tudja, hogyan kell alapvető formájú erősítő edzéseket végrehajtani csillag formában, nincs oka annak, hogy ne próbálja meg a súlyzókat. Természetesen mindig beszéljen kezelőorvosával, ha valamilyen sérülése vagy aggodalma van a számodra legbiztonságosabb kérdés miatt, és soha ne habozzon, kérjen egy edzőt az edzőteremben, ha szüksége van rá.

A kezdéshez megkértük Jason Pakot, NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edzőt, az USA Súlyemelő tanúsított sportteljesítmény-edzőjét és az Achieve Fitness Boston társalapítóját, hogy mondja el nekünk a kezdők számára a legjobb súlyzó gyakorlatokat. Azért választotta az alábbi hat mozdulatot, mert ezek adják a "legjobb ütést a bakodnak az erő és az izomtömeg általános fejlettsége szempontjából" - mondja. Noha a súlyzók eleinte kihívást jelenthetnek, "sokkal nagyobb lehetőségek rejlenek abban is, hogy fokozatosan kihívják a testedet, mert kis lépésekben felmehetsz. Mindenképpen megéri az időbe fektetni!" - teszi hozzá Pak.

"Ezek a gyakorlatok a guggolást, a csuklópántot, a tolást és a húzást célozzák meg - minden olyan fő minta, amely magában foglalja a test minden izmát" - mondja Pak. Alapvető lépések, amelyek segítenek a súlyzó érzésében a lehető legbiztonságosabb módon, és némelyiküket úgy alakítják át, hogy azok könnyebben kezelhetőek legyenek azok számára, akik még csak tanulnak ilyen típusú berendezésben navigálni.

Az összes alábbi gyakorlatnál kezdjen olyan súllyal, amely úgy érzi, mintha 6-os erőfeszítést adna 1-től 10-ig terjedő skálán. "Először könnyű lesz, de sokkal inkább a mozgás megtanulásáról szól, nem pedig növelésről. a terhelés ezen a ponton "- magyarázza Pak. Tartsa meg az ismétléseket mindegyiknél 5-ig, hogy teljes mértékben az űrlapra koncentrálhasson. "Minden héten növelje a súlyt kb. 2,5-5 fontig, amíg jól érzi magát."

Az alábbi lépéseket mutatja be Amanda Gilliam, egy szuper nehézsúlyú sportoló, aki mind az olimpiai súlyemelés nyílt, mind a mester szakosztályában versenyez, és a Big Girl Barbell alapítója, amely egy zsírpozitív, testpozitív tér az erős sportokban; és Davi Cohen erőemelő, gazda, oktató, táncos, énekes, edző és ifjúsági mentor Brooklynban.

Súlyzó hátsó guggolás

"Mindaddig, amíg nincsenek fájdalmai vagy nagyobb mozgáskorlátozásai a mozgással, a hátsó guggolásnak minden súlyemelő program alapanyagának kell lennie" - mondja Pak. "Nagyon nehezen találna egy másik gyakorlatot, amely ilyen funkcionálisan, hatékonyan és sportosan működteti az alsó testet. Ennek ellenére kissé bonyolult lehet kezdetben megtanulni, mert meglehetősen kevés mobilitást igényel és stabilitás. "

Így teheti meg:

A hátsó guggolás elvégzéséhez fogjon meg egy súlyzót egy guggoló állványon belül, kezével kissé szélesebb, mint a váll szélessége között.
Innen kacsa a rúd alatt, és nyomja a felső hátát a rúdhoz úgy, hogy a rúd a hát felső részének a tetején nyugodjon. Szorítsa össze lapockáit, hogy egy izmos „polcot” hozzon létre a rúd számára, amelyen pihenni lehet.
Álljon magasra, és menjen hátra, néhány lépésnyire a guggoló állványtól. Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, és kissé fordítsa el a lábát, 20-30 fokkal.
Ezután nyomja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg a térdeit, hogy guggolásba süllyedjen, térdeit kissé kinyomva oldalra. "Cél, hogy addig ereszkedjen, amíg a csípőgyűrődése a térdkalapja alá nem megy, vagy amíg a hát alsó része nem akar behúzódni" - mondja Pak. Csak olyan mélyen guggoljon, amennyire a mobilitása megengedi.
Tolja át mindkét lábát, hogy felálljon. Ez 1 ismétlés.

"Ha nehezen tud alacsonyan guggolni, és úgy érzi, hogy" beragadt ", vagy ha úgy érzi, hogy a törzse valóban előre akar esni, akkor csúsztasson egy kis tányért (5-10 font megteszi) közvetlenül a sarka alá." Pak. Ez segít elszámolni a bokájával kapcsolatos esetleges mobilitási problémákat, ami gyakori. "Ez az oka annak, hogy néhány erőemelő vagy olimpiai súlyemelő olimpiai súlyemelő cipőt visel. A cipők sarokemelést kínálnak, amely aztán felszabadítja az emelőt, hogy alacsonyabban guggoljon" - teszi hozzá Pak. A boka mozgékonyságának javítása javíthatja a zömök formáját.