53 Testtömeg-gyakorlat, amelyet otthon végezhet

Ötcsillagos mozdulatok, felszerelés nélkül.

Valószínűleg olyan embereket hallott már, hogy százszor mondták: "Nincs szükség semmilyen felszerelésre a nagyszerű edzéshez" és "Ezeket a testtömeg-gyakorlatokat bárhol elvégezheted". minden nap nem mindig valóság. De ez nem csak a kényelem kérdése (bár igen, kényelmesek).

Bár úgy gondolhatja, hogy az erőnléti edzés nagy súlyokat igényel, és esetleg némi morgást igényel (jó mérlegelésre), az igazság az, hogy a teste maga is egy fantasztikus edzőeszköz. Csak a test súlyának és a gravitáció erejének felhasználásával izomépítésre, zsírégetésre és a jósághoz való jó edzésre képes. Csak tudnia kell a leghatékonyabb módját annak, hogy testét munkába állítsa - a teste érdekében.

Tartsa meg ezt az 53 praktikus mozdulatot otthoni arzenáljában, hogy bármikor, bárhol izzadjon. Van néhány hatékony testtömeg-gyakorlat a bicepsz és az egész felső test számára, valamint mozog az alsó test és a mag számára. És ezek nem csak testtömeg-gyakorlatok az izomépítéshez - rengeteg kardio-központú mozdulat is van, amelyek felpörgetik a pulzusodat, így kalóriát égetsz el, miközben izmokat dolgozol.

Készítse el saját testtömeg edzéseit ezekkel a gyakorlatokkal - ismerje meg őket, szeresse őket, törje össze őket.

Álljon a lábával kb. Vállszélességre, kissé kifordítva, súlyával a sarkában.
Csípje meg a csípőjét, hogy hátul üljön a fenekén, és hajlítsa meg térdeit, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal.
Hajtson keresztül a sarkán, hogy egyenesen felálljon. Nyomja össze a fenekét, és tartsa feszesen a magját, miközben áll.

Kezdje úgy állni, hogy a lábai körülbelül vállszélességre vannak egymástól.
Lépjen hátrafelé a bal lábával, ereszkedjen le a lábára és hajlítsa meg a térdét két 90 fokos szög létrehozásához.
Tolja át a jobb sarkát, hogy visszatérjen az álláshoz.
Ismételje meg a másik oldalon.

Feküdj az oldaladon, kinyújtott lábakkal.
Emelje fel a felső lábát 45 fokkal, majd lassan engedje le.
Végezzen 5 emelést hajlított lábujjával, 5-öt hegyes lábujjával és 5-öt a mennyezet felé mutatva.
Ismételje meg a másik oldalon.

Feküdjön arccal felfelé a szőnyegen, térdét hajlítva, lábát laposan a padlón. Emelje fel a csípőjét a szőnyegről egy hídba.
Hajlítva tartsa a jobb térdét, emelje le a jobb lábát a padlóról. Próbáld mozdulatlanul tartani a csípődet.
Tartsa öt másodpercig. Lassan engedje le a jobb lábát a földre, de tartsa a csípőjét felemelve.
Emelje fel a bal lábát a földről, hogy ismételje meg a másik oldalon.

Kezdje magas deszkával.
Hajtsa ki a jobb térdét és felfelé a jobb tricepsz felé. Miközben ezt teszed, fordítsd el a fejed, hogy nézd, ahogy a térd találkozik a karoddal.
A váltakozó oldalakat a lehető leggyorsabban, miközben továbbra is fenntartja az erős deszkát és a törzsét a helyén tartja.

A tér bal oldalán indulva kissé guggoljon, majd ugorjon jobbra, amennyire csak tud.
Land a jobb lábadra, és próbáld meg ne érinteni a bal lábadat lefelé.
Ugorj vissza, hogy a bal lábadon landolj.

Induljon négykézláb.
Húzza a jobb térdét a mellkasa felé, miközben a lába hajlik.
Ezután rúgja a jobb lábát maga mögé és az ég felé, majd hátrafelé hajolva tartsa térdét hajlítva és lábát hajlítva.
Ismételje meg a másik oldalon.

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességűek, a kezek pedig a fej és könyök mögött vannak.
Emelje fel a bal térdét a bal könyöke felé, miközben a törzsét felfelé és balra hajlítja.
Ismételje meg a másik oldalon.

Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig laposan a padlón.
Emelje fel bal lábát egyenesen maga fölé, a lábujjak a plafonra mutatnak. A bal térdének közvetlenül a bal csípője fölött kell lennie.
Emelje fel a csípőjét és engedje vissza a földre, miközben a lábát a levegőben tartja.
Ismételje meg a másik oldalon.

Induljon négykézláb.
Emelje meg a jobb lábát, nyújtva maga mögött.
Húzza a jobb lábát a jobb oldalra, majd vissza középre.
Ismételje meg a másik oldalon.

Álljon magasan, lába csípő szélességű legyen.
Lépjen a bal lábára átlósan a jobb lába mögé, és térdeit hajlítsa meg, hogy ereszkedjen.
Tolja át a jobb sarkát, hogy álljon, és söpörje bal lábát oldalra.
Ismételje meg a másik oldalon.

Kezdje magas deszka helyzetben, a keze a padlón lapos legyen, kissé szélesebb, mint a váll szélessége, csuklóval a váll alatt.
Tartsa a testét egy hosszú vonalban, hajlítsa meg a karjait, és engedje le magát a padlóhoz olyan közel, amennyire csak tud.
A kezdéshez nyomja vissza.

Álljon úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a csípő szélessége, a térdek hajlanak, és a felsőtest kissé előre van csukva.
Tegye a kezét a földre maga elé, majd egyenes lábát ugorja vissza egy magas deszkába.
Ugorj a lábaddal a kezed külső oldalára, és a kezedet a mellkasod felé tedd, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe.

Álljon a lábával csípő szélességben.
Fuss a helyére, és térdét emeld fel a mellkasod felé a lehető legmagasabban, miközben pumpálod a karjaidat.
Tartsa a mellkasát felemelt állapotban, magját bekapcsolva, és könnyedén landoljon a lábgolyókon.

Kezdje magas deszkával.
Tartsa a magját, ugrassa ki és be a lábát (például ugrók).

Álljon a lábával csípő szélességben.
Tegyen egy nagy lépést jobbra. Hajlítsa meg a térdét, és tolja vissza a fenekét, hogy oldalra hajoljon. Tartsa a mellkasát felemelve és szorosan magját.
Ismételje meg a másik oldalon.

Állj magasan, együtt lábbal és csípőre tett kézzel.
Jobbra tegye jobb lábát, így a lábai csak szélesebbek, mint a váll szélessége.
Hajtsa vissza a fenekét, és hajlítsa meg a térdeit, hogy guggolásba süllyedjen.
Egyenesítse ki a térdeit, és vigye vissza a lábát a kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg a másik oldalon.

Kezdje egy magas deszkában úgy, hogy vállai a csukló fölött vannak, és szorosan hasizom.
Jobb lábát és jobb kezét jobbra lépje, azonnal kövesse bal lábával és bal kezével. Tegyen néhány "lépést" egy irányba, majd sétáljon az ellenkező irányba.

Álljon a lábával csípő szélességben.
Bal lábával lépjen előre előre, mindkét térdét hajlítsa meg úgy, hogy a térde úgy legyen, hogy az első comb párhuzamos legyen a padlóval, a hátsó térde pedig körülbelül két hüvelyknyire legyen a padlótól.
Tolja le az első lábát, lebegjen a lábával, miközben egyenesen feláll, és azonnal lépjen vissza egy hátramenetbe.
Hajtson keresztül az első lábán, hogy felálljon.

Kezdje magas deszka helyzetben, a kezét laposan a padlón, körülbelül vállszélességre, csuklóval a váll alatt.
Tartsa a testét egy hosszú vonalban, hajlítsa meg a karjait, és engedje le magát a padlóhoz olyan közel, amennyire csak tud. A könyökének körülbelül 45 fokos szögben kell lennie a törzsével szemben.
A kezdéshez nyomja vissza.

Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípőtávolságtól.
Üljön hátul a feneke, és térdeit hajlítsa meg, hogy guggolásba essen, a mellkasát egyenesen tartva.
Ugorj fel a levegőbe, amennyire csak tudsz, és egyenesítsd ki a lábad.
Lassan térdeljen vissza a földre.

Állj össze lábakkal.
Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával. Hajlítsa meg a jobb lábát, amíg az első combja párhuzamos a padlóval, a hátsó térde pedig alig érinti a padlót.
Tolja felfelé a hátsó sarkán, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg a másik oldalon.

Kezdje magas deszkával. Hajlítsa meg az egyik karját, hogy a könyök és az alkar a padlóra kerüljön.
Hozza le a másik karját, hogy az alkar deszkájában legyen.
Tolja vissza a kiindulási helyzetbe, és helyezze mindkét kezét a könyökére.
Ismételje meg ezt a mintát, felváltva azt, hogy melyik oldalt engedi le először minden egyes ismétléssel.

Kezdje el együtt állni a lábát, kezét a mellén.
Ugorja ki a lábát, és üljön vissza egy kis guggolásba.
Ugorja vissza a lábait, hogy visszatérjen az álláshoz.

Helyezze a jobb térdét a mellkasához, és nyújtsa a jobb lábát a mennyezetig. Tartsa a bal lábát kinyújtva, és távolítsa el a padlótól körülbelül 3-5 hüvelyk.
Csatlakoztassa ujjbegyeit a jobb térde mögé.
A hasizma (nem a keze) segítségével pulzálja a felsőtestét 3-5 hüvelykre. Ügyeljen arra, hogy a deréktája szilárdan üljön a padlón.
Ismételje meg a másik oldalon.

Álljon a lábával vállszélességben, karjaival az oldalán.
Hajlítsa meg térdeit, és nyúljon előre, hogy a kezét a padlóra helyezze.
Rúgja ki a lábát egyenesen maga mögött, és azonnal engedje le egész testét a földre, könyöknél hajlítva.
Karjaival gyorsan tolja vissza a testét, és ugorja vissza a lábait a test alá.
Ugorjon egyenesen a levegőbe, és elérje karjait a feje fölött. Vége kissé hajlított térdekkel.

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek, kezét az oldalain állva.
Zsanér a csípőjénél, és térdét hajlítsa meg, hogy a bal lábát maga mögött nyújthassa (nem magasabb, mint a csípője), amikor a bal karját földhöz érve körülbelül egy lábbal a bal láb előtt volt.
Hajtsa fel a bal térdét, hogy visszatérjen egyenes helyzetbe, és ugorjon a jobb lábára.
Ismételje meg a másik oldalon.

Kezdjen laposan feküdni a hátán, térdét hajlítani és sarkát néhány centire a fenekétől. A lábának körülbelül csípőtávolságra kell lennie.
Emelje fel a csípőjét, majd engedje vissza a földre.

Induljon négykézláb.
Emelje a jobb lábát oldalra, térdét hajlítva tartsa, amíg a térde el nem éri a csípőmagasságát.
Engedje le, hogy elinduljon, és a térdét a föld fölé viszi.
Ismételje meg a másik oldalon.

Álljon a lábával csípő szélességben.
Dőljön hátra a jobb lábával, mindkét térdét 90 fokban hajlítsa meg.
Egyenesítse ki a bal lábát, és ugorjon a levegőbe, miközben jobb térdét felfelé hajtja a test előtt.
A jobb lábát haladéktalanul engedje vissza.
Ismételje meg a másik oldalon.

Állj össze lábakkal, egyenesen az oldaladon.
Lassan csukljon előre a csípőnél, tartsa a hátát lapos, miközben a jobb lábát egyenesen maga mögé emeli, és a jobb karját a padló felé éri.
A mozgás alján törzsének és jobb lábának szinte párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
Tartsa szorosan a magját, álljon fel egyenesen, a jobb lábát tartsa egyenesen (és tartsa a súlyt a bal lábában).
Ismételje meg a másik oldalon.

Induljon egy magas deszkában, bekapcsolt maggal.
Vigye a bal térdét a test alá a jobb könyöke felé, kissé megcsavarva a törzsét.
Ismételje meg a mozgást váltakozó oldalakkal.

Kezdjen széles lábakkal állni, és a lábujjai kissé kifordultak.
Hajlítsa be térdeit enyhe guggolásba, és emelje fel a bal sarkát, hogy a lábujjain legyen. Tartsa a jobb lábát a földön.
Engedje le a fenekét néhány centivel a föld felé, miközben a mellkasát felfelé tartja. Folytassa a pulzálást felfelé és lefelé.
Ismételje meg a másik oldalon.

Kezdje négykézláb térdét a csípője alatt, kezét pedig a válla alatt.
Emelje fel a bal lábát, és hajlítsa meg a lábát, miközben visszarúgja maga mögött, és kiegyenesíti a lábát.
Vissza a kezdéshez.
Ismételje meg a másik oldalon.

Üljön a földön hajlított térdekkel, emelt lábakkal, és a kezeivel a feje mögött.
Tartsa a mellkasát felfelé és háttal egyenesen, miközben hátradől, hogy rögzítse a hasizmait.
Csavarja, hogy a jobb könyökét a bal térdéhez vigye, és egyenesítse ki a jobb lábát.
Alternatív oldalak vezérléssel.

Kezdje egy magas deszkában úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek.
Koppintson mindkét kezét a szemközti vállra, miközben bekapcsolja a magját, hogy a csípője a lehető legkevesebb legyen.

Álljon egy fal mellett, elég messze, hogy a törzsét előre lehajthassa, és tenyerét a könyökét hajlítva nyomja hozzá.
Helyezze mindkét kezét a falra. Emelje fel a jobb lábát a talajtól, a padlóval párhuzamosan.
Helyezze be a jobb térdét a jobb könyöke felé. Ezután hajlítsa meg a lábát, és rúgja vissza a lábát egyenesen a párhuzamos helyzetbe.
Ismételje meg a másik oldalon.

Kezdje a kezét és a térdét asztali helyzetben úgy, hogy a csuklója a válla fölött, a térde pedig a csípője alatt van.
Emelje fel térdeit csak néhány centire a földtől. Használja a magját az egyensúly megtartásához és a hátának lapos tartásához.
Lassan koppintson a kezével az ellentétes térdére. Ismételje meg, váltakozva az oldalakat.
Tartsa a törzsét mozdulatlanul, és próbálja meg ne csavarni a testét.

Kezdje az alkar oldalsó deszkájában a bal oldalán, bal könyökével a padlón a váll alatt.
Helyezze a jobb karját a feje mögé.
Forgassa a törzsét a padló felé, úgy, hogy a jobb könyöke megfeleljen a bal kezének.
Ismételje meg a másik oldalon.

Feküdj a hátadon, és nyújtsd ki az egyik lábad néhány centire a talajtól. Tartsa az ellenkező térdét a mellkasában.
Váltás a lábakkal, az orrát mindig a mellkas felé tartó térdre emelve.
Tartsa az alsó hátát lefelé, a fejét emelje le a talajról, és rögzítse a hasizmot.

Kezdje úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek, a kezek oldalt legyenek. Emelje fel kissé a bal lábát a talajtól.
Hajlítsa meg a csípőjét, hogy a kezét a padlóhoz érje, és másszon ki egy magas deszkára, miközben a bal lábad lebeg a földtől.
Csuklón vállakkal és hasizmokkal, nyomja meg a fekvőtámaszt.
Kúszd vissza a kezed a lábadhoz, és állj fel.
Ismételje meg a másik oldalon.

Kezdje magas deszkával. Járja össze a kezét úgy, hogy a hüvelykujja és az mutatóujja háromszöget képezzen.
Hajlítsa meg könyökeit, hogy a mellkasát és a törzsét a padló felé engedje, majd tolja visszafelé.

Kezdje egy magas deszkában úgy, hogy a lábai csípőtávolságra vannak egymástól.
Most forgassa az egész testét jobbra egy oldalsó deszkává, vállával a csuklója fölött.
Nyújtsd a jobb karod a mennyezetig, és hajtsd tovább a csípődet.
Térjen vissza középső helyzetbe, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.

Kezdje a kezét és a térdét asztali helyzetben úgy, hogy a csuklója a válla fölött, a térde pedig a csípője alatt van.
Lélegezzen be, és nyújtsa előre a jobb karját és a bal lábát hátul, fenntartva a lapos hátat, és csípőjét egy vonalban tartva a padlóval.
Nyomja össze a hasizmait és lélegezze ki, amikor a jobb könyökét a bal térdéhez húzza.
Húzza ki a kezdéshez.

Kezdje lefelé kutyával, és emelje a jobb lábát a levegőbe. Ez a lefelé tartó kutya osztott pozíciója (más néven háromlábú kutya).
Helyezze a jobb térdét a törzs alá. Szünet, majd nyújtsd vissza a jobb lábadat lefelé a kutya hasításáig.
Most hozza a jobb térdét, hogy megfeleljen a jobb könyökének. Szünet, majd nyújtsd vissza a jobb lábadat lefelé a kutya hasításáig.
Végül vigye a jobb térdét a törzsére, hogy megfeleljen a bal könyökének. Szünet, majd nyújtsa vissza a jobb lábát a kutya hasításáig.
Ismételje meg ugyanazt a sorrendet a másik oldalon.

Kezdje egy oldalsó deszkában, bal lábát a jobb tetejére rakva, testét pedig egyenes vonalban.
Dobja csípőjét a padló felé, és emelje vissza kiinduló helyzetbe (vagy egy kicsit magasabbra, ha teheti).
Ismételje meg a másik oldalon.

Kezdje egy magas deszkával, és húzza a jobb térdét a törzs alá, tartsa a lábujjait a földtől.
Helyezze vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe.
Változtassa meg a lábát, és vigye a bal térdét a mellkasa alá. Folyamatosan váltson úgy, mintha a helyén futna.

Kezdje egy magas deszkában, lábaival együtt.
Húzza meg a hasizmait, és ugrassa jobbra a lábát, térdeit a jobb könyöke felé irányítva.
Ugorja vissza a lábát a deszkára, és ismételje meg a másik oldalon.

Kezdje egy magas deszkában, vállán a csukló fölött, hasizmokkal és szorosan ülő farokkal.
Emelje fel a bal lábát, és rúgja a törzs alá a test jobb oldala felé. Ugyanakkor nyúljon a jobb kezéhez, hogy megérintse a bal lábát, egyensúlyozva a bal karján és a jobb lábán.
Ismételje meg a másik oldalon.

Feküdjön felfelé kinyújtott karokkal és lábakkal, és a padlón nyugodjon.
Tartsa szorosan a hasizmait, és emelje fel a kezét és a lábát, hogy találkozzon a törzsével, és felgördítse a magját, amikor felül.
Engedje le a karját és a lábát a padlóra.

Feküdj a hátadon, karod vállmagasságban a mennyezet felé emelve. Helyezze fel a lábát asztali helyzetbe (a térd 90 fokosra hajlítva és a csípője fölé rakva).
Lassan nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen, miközben egyidejűleg a feje fölé dobja a bal karját. Tartsa mindkettőt néhány centire a földtől.
Helyezze vissza a karját és a lábát a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg a másik oldalon, kinyújtva a bal lábát és a jobb karját.

Feküdj a hátadon, térddel hajolj, a lábad pedig lapos legyen a padlón.
Tegye a kezét a feje mögé, rögzítse a magját, és végezzen teljes ülést. A felülés tetején tegye a jobb könyökét a bal térdéhez, és csavarja a testét az oldal felé.
Alul háttal lefelé a kezdéshez.
Ismételje meg ezt a mozdulatot, váltogatva az oldalakat.

Kezdje elvetve bal lábával előre, kezével az oldalán. Hajlítsa mindkét térdét 90 fokra, szorosan tartsa hasizmait és egyenesen a hátát.
Húzza a karját a test felfelé hajtásához, és egyenesítse meg a lábát. Dőljön hátra, és folytassa az ugrást.
Ismételje meg a másik oldalon.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni