Burpees

  • gyakorlási

A Burpees egy népszerű és rendkívül hatékony teljes test kondicionáló gyakorlat, amelynek végrehajtásához nincs szükség felszerelésre.

Elsődleges izom Másodlagos izom (ok) Nehézség Választható
Quadriceps
Has
Közbülső
Súlyzók, súlyozott mellény

Hogyan kell csinálni a burpeeket

Az alábbiakban ismertetett burpee egy ugrási mozgást tartalmaz a gyakorlat végén, hogy növelje a teljesítményt és az aktivitási szintet.

  1. Zömökben kezdje, keze a padlón legyen, kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
  2. Rúgja vissza a lábakat a kiindulási helyzetbe.
  3. Azonnal tegye vissza a lábát a zömök helyzetbe.
  4. Ugorjon fel a lehető legmagasabban a guggolásból, és hajtson vissza a kiindulási helyzetbe.
  5. Ismételje meg a gyakorlatot, a lehető leggyorsabban haladva.

  • Tartson gyors tempót a burpee gyakorlathoz, és ugorjon olyan magasra, amennyire csak tud.
  • Tartsa a mozgásokat sima, folyékony és kontrollált.

Burpees gyakorlási útmutató

A burpee egy teljes testet kondicionáló gyakorlat, amelyet nagyon kevés helyen lehet elvégezni, a testtömegén kívül. Ez kiváló rögtönzött edzést vagy közúti gyakorlást tesz lehetővé.

A Burpees nagyszerű próbája az agilitásnak, a koordinációnak és az általános kondíciónak, miközben elősegíti a hatékony zsírvesztést a mozgások intenzitása és sebessége miatt.

Lényegében a burpee mozgás több gyakorlat, amelyeket egymás után hajtanak végre egymás után. Ez az egyszerű mozdulatsor azt jelenti, hogy a gyakorlat nagy ismétléseknél, nagy intenzitással végezhető el, így jó választás általános kondicionálásra.

Burpees kezdőknek

Válasszon ki néhány burpee ismétlést, és rögzítse a teljesítéshez szükséges időt. Idővel csökkentheti a befejezési időt. Kiinduló célként próbáljon ki 100 burpeet tíz perc alatt.

Ha még nem ért a teljes burpee-hez, és könnyebb variációt keres, kihagyhatja az ugrást a gyakorlat utolsó részéből. Ahelyett, hogy a levegőbe ugrana (4. lépés), egyszerűen hajtson vissza az eredeti kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot.

Alternatív megoldásként egyszerűen méretezze az edzettségi szintnek megfelelő burpeek mennyiségét azáltal, hogy csökkenti a megismételt célok számát.

Haladó burpeek

Ha elsajátította a szokásos burpee-t, az intenzitás és a hatékonyság növelésének legegyszerűbb módja további súly vagy ellenállás bevezetése.

A gyakorlatot úgy végezheti el, hogy közben súlyt viseljen, vagy súlyzókat tartson a burpee számára.

Az ellenállási sávok szintén érdekes és hatékony eszközt kínálnak a szokásos burpee nehézségének növelésére. Próbáljon egy-egy szalagot tekerni mindkét láb köré, majd a vállára.

Alternatív megoldásként tekintse meg az alább ismertetett számos burpee variációt, hogy összetettebb és célzottabb elemeket adjon a gyakorlathoz.

Burpees gyakorolja a variációkat

  • Súlyozott burpees: Tartson súlyzót vagy viseljen súlyozott mellényt a további súly bevezetéséhez.
  • Burpee push-up: Adjon hozzá egy tényleges push-up-ot a gyakorlat 2. szakaszában. Próbáld meg bevezetni a push-up tapsot is, ha különösen erős vagy.
  • Távolugrás burpee: A 4. pozícióban ugorjon előre, amennyire csak lehet, felfelé.
  • Tuck jump burpee: Miközben a levegőben ugrik, húzza a térdeket szorosan a mellkasba, és landoláskor nyújtsa ki.
  • Átugrott burpee: A gyakorlat ugró része alatt ugorj át egy akadályon.
  • Box jump burpee: Ugorjon egy dobozra, ahelyett, hogy egyenesen felemelne.
  • Felhúzott burpee: Ugráskor hajtsa végre a felhúzási gyakorlatot a gyűrűkön vagy a rudakon (lásd a felhúzást).
  • Fali labda burpee: Fogjon egy fal labdát vagy gyógyszer labdát a burpee alatt

A fogyás, az erőnlét vagy a testmozgás bármilyen formája előtt mindig konzultáljon háziorvosával.