Diabetes előrejelzés

Mitől lesz egy étel "szuper"? Ha elhiszi, amit az élelmiszerboltban lát, manapság mindenhol megtalálhatók a szuperételek: goji bogyók, acai gyümölcslé, búzafű, tengeri moszat - közülük sok egzotikus összetevő, fogyókúrás ígéretekkel, simább bőrrel, energia növeléssel vagy akár egészségesebbekkel. szív. De a marketing ellenére alig vagy egyáltalán nincs bizonyíték arra, hogy az adott pillanat divatja javítja az egészségét. A legtöbb ember a legjobban akkor éri el az étrendet, amely tápanyagokat különféle teljes táplálékforrásokból nyer.

Mégis vannak olyan ételek, amelyek megérdemlik a felsőbbrendű kezelést, mert tudományosan bizonyítottan nagy mennyiségben tartalmaznak jó anyagokat - például vitaminokat, ásványi anyagokat és fehérjéket. A következő öt bizonyított tápanyagforrás, amelyre a testének szüksége van, nincs szükség trükkös mumbo jumbóra.

Receptek

Cékla

Ha a zöldségeket kizárólag küllem alapján ítélnék meg, akkor a mélylila-piros cékla örök kedvenc lenne. A gyökérzöldségek ékszer tónusú húsa népszerű az éttermi szakácsok körében, mert izgalmat ad az ételhez. "Szépek [és] felöltöztetnek egy tányért, és tudod, hogy a szemünkkel eszünk" - mondja Joan Salge-Blake, MS, RD, LDN, a Bostoni Egyetem klinikai docense és a Nutrition & You szerzője: A jó egészség alapvető fogalmai. Vásároljon szilárd céklát, ép zölddel (ehetőek is, és frissen hagyja a hagymát), és egy hétig tart a hűtőszekrényben. Ha készen áll a főzésre, mossa meg az izzókat víz alatt, hogy eltávolítsa a szennyeződéseket, de tartsa rajta a bőrt. A sütés és a répa lehűlése után azonnal megdörzsölheti vagy lehámozhatja a bőrt.

Miért érdemes: A répában sok a C-vitamin és a folát. Ráadásul nagyszerű forrása az antioxidáns liponsavnak. "A legújabb kutatások azt mutatják, hogy hasznos lehet a cukorbetegek idegkárosodásának gyógyításában" - mondja Salge-Blake.

Hogyan kell főzni: A répa főzésének legegyszerűbb módja a sütőben sütés, ami kihozza a zöldség természetes édességét. Pörköléshez vágja le a zöldeket az izzóról, hagyjon körülbelül egy hüvelyk szárat. Mosás után tegye a répát egy tepsibe, és adjon hozzá 1/4 centi vizet. Alufóliával letakarva 400–450 fokon pörköljük, amíg könnyen be lehet illeszteni egy kést a répába. Miután a cékla kihűlt, húzza le a bőrt. (A répa hajlamos a vérzésre, és a lé elszíneződhet, ezért vigyázzon.) Szeletelje meg a sült céklát és tegye salátába. Vagy vágjuk kockákra, és dobjuk balzsamecettel, olívaolajjal, kaporral és morzsolt kecskesajttal, ahogy Ryan Hutmacher, a chicagói Centered Chef Food Studios tulajdonosa és séfje teszi. Szereti a répát beépíteni a hagyományos ételekbe is. "Ha valaki nem szereti a céklát, palacsintán keresztül mutathatja be a répát az embereknek" - mondja Hutmacher. A sült céklát finomra reszeljük reszelővel (vagy használjunk konyhai robotgépet), majd adjuk hozzá a tésztát.

Szardínia

Ha kipróbáltad a lazacot és a tonhalat, miért ne kóstolnád meg a szardíniat? Először is, a szardínia környezetbarát alternatíva a túlhalászott lazacok számára, és alacsonyabb a higanyszintje, mint a nagyobb halaknak, például a tonhalnak. A kicsi, ezüst húsú halakat frissen vásárolhatja meg, de ha nem tervezi hamarosan megenni, válassza a konzerveket.

Miért érdemes: A többi zsíros halhoz (például a lazachoz) hasonlóan a szardínia szív-egészséges omega-3 zsírsavakat tartalmaz. "[Szeretne hetente két halételt elfogyasztani, mert ez csökkenti a szívbetegségek kockázatát" - mondja Salge-Blake. A szardínia szintén magas fehérjetartalmú, így remek kiegészítője a zöldséges nehéz ételeknek. A konzerv szardínia esetében válogathat a vízbe csomagolt és az olajos között. Az egyetlen különbség: Az olaj több kalóriát ad hozzá. (Néhány szardínia mustárba van csomagolva, citrom- vagy chili paprikával vagy paradicsomszószban, ami további kalóriákat adhat hozzá; ellenőrizze a címkét.)

Hogyan kell főzni: A szardínia olcsó és sokoldalú. A legkalandosabbak egészben eszik meg őket - fej és minden. Eltávolíthatja a fejet, a pikkelyeket és a beleket, majd főételként grillezheti vagy grillezheti. Néhány konzerv szardínia már méretarányos és kicsontozott. Egyszerű étkezéshez tisztítsa meg a szardínia és dobja fel olívaolajjal, sóval és borssal. Süsse a halat 10–12 percig 350 fokos sütőben. Ha elkészült, a szardínia ropogós lesz és tökéletes, mint egy saláta. Ha új a szardínia iránt, Hutmacher azt javasolja, hogy "rejtse el": Darálja fel a halakat, és tegye tésztaszószba, pörköltbe vagy hárombablevesbe. "Ez egy igazán szép ízt kölcsönöz ennek a szósznak" - mondja.

Kelbimbó

Tévedhet a kelbimbó mini káposztafejjel, de az apró zöldgömbök valóban közeli rokonok. Válasszon egy hüvelyk vastag, élénkzöld és szilárd hajtásokat - és hagyja ki azokat, amelyek sárgák, töpörtyűek vagy fonnyadtak. Hűtőszekrényben tárolva a hajtásai pár hétig eltartanak - mondja Hutmacher. Ha készen áll az étkezésre, húzza vissza az első néhány levelet, amely fonnyadhat vagy megsérülhet, majd főzés előtt áztassa hideg vízbe, hogy eltávolítsa a maradványokat vagy szennyeződéseket.

Miért érdemes: A kelbimbó nátrium- és koleszterinmentes. "Jó rostforrás" - mondja Salge-Blake. "És van néhány tanulmányunk is, amelyek azt mutatják, hogy a keresztesvirágúak zöldségei tartalmaznak fitokémiai anyagokat [növényi vegyületeket, amelyek egészségvédő hatással bírnak]."

Hogyan kell főzni: Emlékszel talán a főtt kelbimbóra, amelyet anya készített, de vannak finomabb módszerek a zöldség élvezésére. Hutmacher imádja olívaolajjal megsütni hajtásait. Először forraljuk fel a kelbimbót vízben 15-20 percig, hogy megpuhuljon a kemény fej. Ezután pecsételjük meg olívaolajjal, sóval és borssal 350 fokon 10-15 percig. Pörkölés és zsír hozzáadása olívaolaj formájában segít átvágni a zöldség keserűségét. A cipzárt úgy töltse fel, hogy sütés előtt a hajtásokat citromszeletekkel tölti fel. Hutmacher a fejes saláta helyett kelbimbót is használ tápanyaggal töltött saláta készítéséhez. A saját készítéséhez apróra vágja a nyers csíráját vékony csíkokra, majd dobja meg őket gránátalma magokkal, borotvált édeskömény, pirított fenyőmag, morzsolt feta sajt és citromléből, dijoni mustárból, olívaolajból és gyógynövényekből, mint petrezselyem . Ha mégis a forralást választja, ügyeljen arra, hogy ne főzze túl; elveszíti a vízben oldódó vitaminokat. Salge-Blake szabálya: Csak kis mennyiségű vízzel főzzük őket, amíg megpuhulnak - és már nem.

Tökmagok

Ha valaha faragott egy jack-o'-lámpást, akkor valószínűleg sütőtökmagot pirított vagy pirított. De nem kell októberig várni a tápanyagokkal töltött magvak élvezéséhez. A zacskós fajta (válasszon alacsony nátriumtartalmú fajtát, akár héjjal, akár héj nélkül) ugyanolyan tápláló, mint otthon.

Miért érik meg őket: A tökmag jó rostforrás, K-vitamin és vas. Ráadásul fehérjével vannak ellátva, így tökéletes kiegészítői a vegetáriánus ételeknek. "Ez jó módszer lehet a hús nélküli étel elfogyasztására" - mondja Salge-Blake.

Hogyan kell főzni: Az étkezések között rágcsálhat egy marék tökmagot - csak ne egye meg egyszerre az egész csomagot; egy 6 uncia táskában több mint 500 kalória, 30 gramm zsír és 90 gramm szénhidrát lehet. Vagy adjon hozzá a reggeli gabonához vagy zabpehelyhez, ahogy Salge-Blake javasolja. Hutmacher mexikói technikát alkalmaz a tökmagok étkezésében: Kezdje a sütőtök magjának pirításával. Ezután adjon hozzá csirkét vagy zöldséglevest, és hagyja, hogy a keverék felforrjon. Add hozzá a kakukkfüvet, a fokhagymát és a szezámmagot a keverékhez, majd az egészet turmixold, amíg emulgeálódik. Hutmacher ezt a keveréket (ami kissé folyékonyabb, mint a hummus) hal- vagy baromfimártásként használja.

A sötétzöld zöldség úgy néz ki, mint a saláta, fodros leveleivel, de a kelbimbóhoz hasonlóan a káposzta családjának is tagja. A friss kelkáposzta durva, sötét levelekkel. Kerülje a sárga vagy barna és gumiszerű csokrokat. A kelkáposzta három-öt napig bírja a hűtőszekrényben, ha lazán műanyag zacskóban tárolja. A levelek főzése előtt öblítse le és vágja le a vastag szárakat. És ne feledje: Két csésze nyers kelkáposzta körülbelül egy csésze értékig főz.

Miért érdemes: Az unokatestvér brokkolihoz hasonlóan a kelkáposzta is tele van C-vitaminnal (Két csészében kétszer annyi a C-vitamin, mint a közepes narancsban.) Ez is jó A-vitamin (béta-karotin), kalcium- és káliumforrás, amelyről kimutatták, hogy alacsonyabb magas vérnyomás.

Hogyan kell főzni: Eszik nyers kelkáposztát saláta helyett salátában, de a klasszikus főzési módszer a dinsztelés. Hutmacher kelkáposztáját csíkokra aprítja (kisebb darabok gyorsabban főznek), és hozzáadja egy olívaolajon megpirított pulykaszalonnához, hagymával, zellerrel és sárgarépával. A kelkáposzta keserű ízének csökkentése érdekében citromlevet vagy almaborecetet ad a keverékhez, majd a kelkáposztát a húslevesbe párolja. Miután a kelkáposzta fél órán át párolt a fedett serpenyőben (a kelkáposzta sötétnek és fonnyának tűnik), leveszi a fedelet, és hagyja, hogy a folyadék csökkenjen. Ekkor Hutmacher megkap egy nagy adagot, kanál mártást tesz a kelkáposzta fölé és beás. Másik lehetőség? "Szeretem kevergetni" - mondja Salge-Blake. Olívaolajban, fokhagymával főzi, majd grillezett fésűkagyló vagy csirke ágyaként használja.

A fő oka annak, hogy adjunk néhány szuperélelmiszert az étkezéshez? A táplálkozási előny. "Nincs egy tökéletes zöldség, amelyben minden megtalálható. Nincs tökéletes étel" - mondja Salge-Blake. "Minél változatosabb a diéta, annál nagyobb az esélye, hogy elfogyasztja a testének szükséges összes tápanyagot." És ne feledje, nincs szükség arra, hogy fizetésének felét Dél-Amerikából származó titokzatos gyümölcsitalokra költse. A legjobb szuperélelmiszerek mind az otthon közelében találhatók.