30 perces testtömegű Tabata edzés

Felejtse el az edzőterem tagságát és a divatos fitnesz kiegészítőket. Néha mindössze 30 percre van szüksége, és egy kis helyre.

jegyzet: A következő gyakorlatokat Tabata edzésként kell elvégezni. Minden gyakorlatot összesen négy percig végezzen, felváltva 20 másodperc nagy intenzitással és 10 másodperces pihenéssel.

1. Burpee

1. Álljon a lábával vállszélességre.
2. Dobjon le egy fekvőtámasz aljára.
3. Tolja visszafelé, és ugorjon a guggolás aljára.
4. Robbanjon a levegőbe, és érje el karjait a feje fölött, hogy teljesítsen egy ismétlést.
5. Miután leszállt, menjen közvetlenül a következő képviselőbe.

CélokFenék, quadok, mellkas (kardio robbanás)

2. Zömök

1. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és a lábujjak kissé kifelé mutatnak.
2. Végezzen szokásos guggolásokat egymás után.
3. Fókuszáljon a lapos hát fenntartására, és ne engedje, hogy a térde bebarlangozzon a mozgás során.

Célok: Fenék

3. Oldalsó csúszda

1. Álljon a lábával vállszélességre, térde kissé behajlítva.
2. Csoszogjon balra, nyúljon lefelé, hogy bal kézzel megérintse a padlót.
3. Gyorsan keverje össze és ugorjon jobbra, és jobb kézzel érje meg a padlót.
4. Folytassa az oldalirányú csúsztatást, váltakozva az oldalakat.

Célok: Fenék, quadok, csípő (kardio robbanás)

4. Hátramenet

1. Álljon a lábával vállszélességre.
2. Lépjen az egyik lábával közvetlenül a teste mögé.
3. Hajlítsa meg mindkét térdét, hogy egy lábon álló zömök helyzetbe essen. A hátsó lábának csak néhány centivel a föld felett kell végződnie.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és váltogassa a lábakat.

Célok: Fenék, quadok

5. Hegymászó

1. Kezdje deszkával a kezén és a lábán.
2. Tartsa egyenesen a karjait, felváltva hajlítsa meg a térdeit, és a lehető legközelebb hozza őket a kezéhez.
3. Fókuszáljon a lapos hát fenntartására a mozgás során.

jegyzet: A fenti bemutató a kezdők számára készült. Az intenzitás növelése érdekében vegye fel a sebességet, és ugráljon előre a lábával, miközben váltogatja a lábát.

Célok: Mag, vállak

6. Ollós rúgás

1. Feküdj a hátadon, kezeivel a feneke alatt.
2. Tartsa a lábát egyenesen, emelje fel a lábát körülbelül hat hüvelyknyire a padlótól.
3. Rúgja ki a lábát oldalra, és tegye vissza középre. Folytassa ezt a mintát.
4. Fókuszáljon arra, hogy a mozgása során egyenesen tartsa a lábát.

jegyzet: A fenti bemutató a kezdők számára készült. Az intenzitás növelése érdekében tegye a kezét a mellkasára vagy az oldalára, és felváltva rúgja a lábát egymás fölé és kissé keresztbe.

Célok: Mag-, csípőhajlítók