Nagyon különböző testtömeg edzés

Nyomások? Dehogy. Tüdő? Nem. Burpees? Isten ments! Próbáljon ki valami újat ezzel a Nile Wilson olimpiai tornász rutinjával

A testtömeg-gyakorlatok nagyszerűek, de ha már egy ideje elütötted az edzőtermet, rájössz, hogy van néhány mozdulat, amely folyamatosan növekszik. Jó okból nyilvánvalóan - mindenféle jót tesznek a lehúzások, röpködések, burpeek, súlyozatlan guggolások és deszkák -, de néha nem tudunk csodálkozni: vajon minden van-e?

Nem persze, hogy nem. Az egyik olyan terület, amelyet még nem ismer, a funkcionális torna alapú gyakorlatok, de a Herbalife által támogatott tornász és olimpiai bronzérmes Nile Wilson jól ismeri őket, és beleegyezett abba, hogy bemutasson néhány belépő szintű mozdulatot, amelyet bárki elsajátíthat egy kicsit a gyakorlat. Kizárólag az edzői olvasók számára is körforgássá alakította őket. (Egészségére Niles.)

Minden gyakorlat az egész testet használja, így kalóriát éget el, erőt épít és növeli rugalmasságát. Az egyetlen felszerelés, amelyre szüksége lehet, egy szőnyeg, bár ez csak akkor lehetséges, ha további kényelmet szeretne.

Wilson azt javasolja, hogy végezzen három tízes ismétlésből álló kört, de azt mondja: "Úgy tervezték, hogy szórakoztató és vonzó legyen a test számára, úgyhogy játsszon vele, és működjön az Ön és az edzettség jelenlegi szintjén."

Íme néhány további tanács Wilsontól:

„Koncentráljon a mag aktiválására, amikor ezeket a mozdulatokat végzi. A magpozíciókhoz - különösen az edényhez - ügyeljen arra, hogy a hát alsó része a padlóba szoruljon. A testének feszülnie kell minden egyes gyakorlat során - összpontosítson az izmok összeszorítására és aktiválására.

„Szánjon rá időt arra, hogy megbirkózzon a mozdulatokkal, és legyen tisztában az esetleges sérüléseivel. Kerüljön minden olyan lépést, amely túlozhatja a problémát. Ha hiányzik a rugalmasság, akkor kezdje el könnyedén, rendszeresen gyakorolja a mozdulatokat, így az idő múlásával teljes mozgalommal dolgozik. A puha szőnyeg vagy a szőnyeg jó kiindulópont. Esés esetén a legjobb elkerülni a parkettát. Ha pedig megpróbálja a kézenállást, használjon kanapét az első pozícióba jutáshoz, ha szükséges, a falhoz költözve további támogatást nyújthat. "

1 Húzza vissza a gyertyatartót, álljon fel és ugorjon

Hogyan Álló helyzetből kiindulva hajlítsa meg a térdeket, és óvatosan hajtson vissza a padlóra, guruljon be egy puha vállállványba, majd guruljon vissza álló helyzetbe. Adjon hozzá egy ugrást a végén, hogy bekapcsolódjon a mag és megkapja a pulzusszámot, majd ismételje meg a lépést.

Wilson azt mondja „Ennek a mozdulatnak a kulcsa az izmok megtartása és erőnk felhasználása a lendület fenntartásához. Erre a lépésre építhet úgy, hogy növeli az ugrás magasságát és növeli az ismétléseket. ”

2 Az edény és az ív

Hogyan Feküdjön a földön (nyomja a hát alsó részét a padlóba). Emelje fel kissé a lábát a padlóról, és emelje fel a karját, amíg egy vonalba nem kerülnek a fülével, majd tartsa a helyzetet. Az ív (a képen, lent) forduljon a gyomrára, és emelje fel a lábait és karjait a padlóról, egyenesen tartva őket. Tartsa minden mozdulatát 30-60 másodpercig - de hetente egyszer vagy kétszer, próbálja a lehető leghosszabb ideig tartani.

Wilson azt mondja "Mindkettő kiváló mozdulat a hát, a farizom és a mag számára, és intenzívebbé teheti azt egy pulzussal vagy néhány másodpercig tartva."

3 Elöl-hátul támogatás

1. lépés

2. lépés

3. lépés

Hogyan Menjen magas deszkapozícióba, lengesse jobb karját a test fölé, és fordítsa a testét felfelé. Hajtsa vissza deszka helyzetbe, és ismételje meg a bal oldalon.

Wilson azt mondja „Ez egy gyors és ellenőrzött mozgás, amely az egész testet megdolgoztatja - különös tekintettel a tricepszre, a mellkasra és a magra. Ahogy fejlődsz, növelheted az ismétléseket, hogy nagyobb kihívást tegyél. "

4 Caterpillar séta

1. lépés

2. lépés

3. lépés

Hogyan Kezdje a lefelé néző kutya jóga helyzetben, járja ki a kezét maga előtt, amíg el nem éri a kinyomkodási helyzetet, majd járja be a lábát, amíg vissza nem tér a kutya lefelé. Sétáljon ki a lábával maga mögött (amíg újra el nem éri a kinyomó helyzetet), majd járassa vissza a kezét, amíg ismét nem lesz lefelé kutya. Ez egy rep.

Wilson azt mondja „Ragaszkodhat a deszkába járáshoz/vissza a lefelé néző kutyához, vagy saját bélyegzőjét teheti erre a mozdulatra azáltal, hogy folyamatosan előre mozog. Ez egy kiváló teljes testmozgás, amely az összes fő izomcsoportot megköti. "

5 Lábemelés

Hogyan Nem a legérdekesebb gyakorlatok, de eredményeket hoz. Kezdje ülő helyzetben, a lábakat egyenesen maga előtt. Helyezze a kezét a padlóra, rögzítse a magját, és emelje fel a lábát egyenes vonalban, legalább tíz ismétlésig pulzálva.

Wilson azt mondja „Ez a lépés nagyszerű a quadoknak, a csípőhajlítóknak és a magnak. És játszhatsz vele - próbáld oldalra kinyújtani a lábad, és onnan emelni, vagy próbáld meg egy-egy lábat megdolgozni.

Bónusz lépés: Kézenállás gyakorlása

Hogyan Használjon kanapét vagy széket a kezdéshez. Helyezze mindkét lábát a kanapéra, kezét pedig a padlóra, a biztonság érdekében alatta gyékényt vagy puha szőnyeget. Tolja fel egy kézi állványba - tartsa a kanapén elhelyezett lábakat, magja rögzítve, a lábai egyenesek legyenek -, így teste derékszögben van, és tartsa a helyzetét. Az ívhez és az edényhez hasonlóan tartsa ezt a helyzetet 30-60 másodpercig, de hetente kétszer próbáljon a lehető leghosszabb ideig tartani.

Wilson szerint „A kézi állványok nagyszerű módja az erő erősítésének, mert megkövetelik, hogy stabilizálják izmainkat - például a combizmok, a combok, a hát, a csípőhajlítók és a hasizmok -, hogy megakadályozzák az átesést. Ezt egy teljes kézenállásba veheti, a falat támasztva használhatja. Gyakoroljon naponta - meg fog lepődni, milyen gyorsan fejlődik. "