Ez a 20 perces Tabata edzés egy órát ver a futópadon

Készülj fel a súlyos kalik elégetésére.

Mi lenne, ha azt mondanám, hogy egy 20 perces edzés jobb eredményeket hozhat, mint 60 perc a futópadon? Üdvözöljük a Tabata képzésen! Mostanra valószínűleg hallotta a „Tabata” szót, de lehet, hogy nem igazán tudja, mit jelent ez. A Tabata a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) egyik formája, amely bizonyítottan komoly kalóriákat gyújt fel.

A Tabata edzés során minden forduló négy percig tart. 20 másodperc teljes kikapcsolási intenzitást igényel, amelyet 10 másodperces pihenés követ, nyolcszor megismételve. És amikor azt mondom, hogy "all out", úgy értem, ALL OUT. 100% -os maximális erőfeszítésről beszélünk minden burpee, tuck jump és hegymászó számára. Érdemes mégis kitolni magad, mert így kapsz egy ilyen csillagos edzést ilyen rövid idő alatt, ráadásul nem sokáig - 20 másodpercig bármit megtehet.

Most, hogy készen áll arra, hogy magas fokozatba állítsa az edzést, ezek a Tabata gyakorlatok fokozzák az anyagcserét és gyorsabban felkészülnek.

Idő: 20 perc

Felszerelés: Ellenállási sáv

Jó arra: Teljes test

Utasítás: Válasszon alább öt mozdulatot. Minden mozdulatot 20 másodpercig végezzen maximális erőfeszítéssel, közben 10 másodpercig pihenjen. Ismételje meg összesen nyolc fordulóval. Miután elvégezte az összes Tabata gyakorlat összes menetét, pihenjen egy percet, majd folytassa a következő lépéssel.

1. Magas térd

Hogyan kell: Kezdjen állni. Fuss a helyén, térddel a mellkas felé hajtva. Használjon fegyvert, és próbálja meg menni, amilyen gyorsan csak tud (megjegyzés: az edző, aki bemutatja ezt a gyakorlatot, lassan mozog, hogy megfelelő formát mutasson). teljes minél több ismétlés 20 másodperc maximális erőfeszítéssel, majd 10 másodperc pihenés. Ismételje meg nyolcszor. Pihenjen egy percig, majd folytassa a következő lépéssel.

2. Terjeszkedés

Hogyan kell: Kezdje deszka helyzetben, majd ugorjon a lábak felé a kezek felé, a fenekét a térd alá ejtve emelje fel a törzset, és emelje fel a kezét a mellkas szintjére. Ugrás vissza a deszka helyzetébe. Ez egy rep. teljes minél több ismétlés 20 másodperc maximális erőfeszítéssel, majd 10 másodperc pihenés. Ismételje meg nyolcszor. Pihenjen egy percig, majd folytassa a következő lépéssel.

3. Korcsolyázók

Hogyan kell: Kezdjen állni, a lábak csípőtávolságra vannak egymástól. Ugrás jobbra, jobb lábra leszállás, bal lábad pedig a test mögött. Ugorj balra, a bal lábadra leszállva a jobb lábat a test mögé helyezd. Ez egy rep. teljes minél több ismétlés 20 másodperc maximális erőfeszítéssel, majd 10 másodperc pihenés. Ismételje meg nyolcszor. Pihenjen egy percig, majd folytassa a következő lépéssel.

4. A térd behúzása az elnyomásig

Hogyan kell: Kezdje deszka helyzetben. Ugorjon térdre a kezek között (vagy helyezze a csúszkákat a láb alá, és a térdeket húzza előre a kezével egy vonalba). Helyezze vissza a lábakat deszka helyzetbe. Lassan hajlítsa meg a könyökét, és ereszkedjen le. Ez egy rep. teljes minél több ismétlés ban ben 20 másodperc maximális erőfeszítéssel, majd 10 másodperc pihenés. Ismételje meg nyolcszor. Pihenjen egy percig, majd folytassa a következő lépéssel.

5. Tuck ugrások

Hogyan kell: Kezdjen állni. Ugorjon egyenesen felfelé, térdét a mellkasához húzva. Lassan landoljon, és azonnal ismételje meg ezt a lépést. Ez egy rep. 20 másodperc teljesítése maximális erőfeszítéssel, majd 10 másodperc pihenés. Ismételje meg nyolcszor. Pihenjen egy percig.

6. Hegymászók

Hogyan kell: Kezdje deszka helyzetben. Vezesse térdeit a mellkas felé, egyenként, amilyen gyorsan csak tud. Ez egy rep. teljes minél több ismétlés 20 másodperc maximális erőfeszítéssel, majd 10 másodperc pihenés. Ismételje meg nyolcszor. Pihenjen egy percig, majd folytassa a következő lépéssel.

7. Zömökugrás

Hogyan kell: Kezdje álló helyzetben, a lábak vállszélességgel, a lábujjak előre mutatva, súlya pedig a sarkában. Engedje le egy guggolásba, majd hajtson keresztül a sarkon, hogy megfordítsa a mozgást, és ugorjon fel a lehető legmagasabban. Lassan szálljon vissza a zömök helyzetbe. Ez egy rep. teljes minél több ismétlés 20 másodperc maximális erőfeszítéssel, majd 10 másodperc pihenés. Ismételje meg nyolcszor. Pihenjen egy percig, majd folytassa a következő lépéssel.

8. Burpees

Hogyan kell: Kezdjen állni. Guggoljon le a tenyérre a szőnyegen, és ugorjon vissza a deszkába. Végezzen fekvőtámaszt, majd ugorjon a lábak felé. Nyomja le a sarkán keresztül, hogy felemelkedjen és a levegőbe ugorjon, kezét a feje fölé emelve. Lassan szálljon vissza a szőnyegre. Ez egy rep. teljes minél több ismétlés 20 másodperc maximális erőfeszítéssel, majd 10 másodperc pihenés. Ismételje meg nyolcszor. Pihenjen egy percig, majd folytassa a következő lépéssel.