Nem fogyni alacsony szénhidráttartalmú ketogén diétán?
Ne add fel és olvass tovább

A ketogén étrend nem csak az egyik leghatékonyabb fogyókúrás eszköz, de számos egészségügyi előnnyel jár. A ketózis egy olyan állapot, amelyben a tested ketonokat termel a májban, elmozdítva a szervezet anyagcseréjét a glükóztól és a zsírfelhasználás felé.

szénhidráttartalmú

Hacsak nem tudja ellenőrizni a vér ketonjait, a Ketostix használata egyszerű módszer a vizelet ketonjainak kimutatására. Ez nem a legpontosabb módszer, de elég jó lehet annak kiderítésére, hogy Ön ketózisban szenved-e. Bizonyos esetekben a fogyás nehéz lehet még alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend esetén is, és a súly megakadásának néhány oka lehet, amelyeket ebben a bejegyzésben felsoroltam.

Ha többet szeretne megtudni a ketogén étrendről és arról, hogyan segíthet a fogyásban, akkor nézze meg a Gyakorlati útmutató a keto diétához amely szabadon elérhető a weboldalamon.

Legfontosabb okok, amelyek miatt nem fogysz a keto diétán

1. Túl magas a szénhidrát

Lehet, hogy túl magas a szénhidrátfogyasztása, és csökkentenie kell. Általában napi 20-30 gramm nettó szénhidrát az ideális szénhidrátbevitel.

Ha többet szeretne tudni a szénhidrátokról és a ketózisról:

2. A fehérje túl magas vagy túl alacsony

A fehérje bevitele túl magas vagy alacsony lehet. A fehérje a leginkább makroelem, amely hosszabb ideig teli marad. Ha nem eszel elegendő fehérjét, éhesnek érzed magad, és nagy valószínűséggel többet fogsz enni. A fehérje hiánya izomvesztéshez is vezethet. Ez nem azt jelenti, hogy túl kellene fogyasztania a fehérjét. A fehérje nem különösebben hatékony üzemanyag-forrás, és túl sok emelheti az inzulinszintjét.

Ne feledje, hogy csak a nagyon magas fehérjebevitel okozhat problémát - további 10-15 gramm nem fog különbséget tenni. Ez nem a legvalószínűbb ok, mivel nem olyan egyszerű enni túl sok fehérjét, hacsak nem szed fehérje-kiegészítőket. Dr. Phinney és Dr. Volek napi 0,6 - 1 gramm fehérjét javasolnak egy kilogramm sovány tömegre vagy 1,3 - 2,2 gramm fehérjét egy kilogramm sovány tömegre (a sovány tömeg teljes testtömeg zsír nélkül). Itt olvashat többet a fehérjéről: Minden, amit tudnia kell a fehérjéről alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrenden.

Éhesnek érzed magad a keto diétán? Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjét és zsírt fogyasszon!

3. Carb csalás és Carb Creep

A szénhidrát csalása/a szénhidrát kúszása a fogyás fennsíkjainak másik lehetséges oka. Tényleg fegyelmezettnek és tisztában kell lennie minden fogyasztott szénhidráttal. Itt-ott kissé rágcsál a tiltott ételektől, ami szénhidrát-kúszáshoz vezet, ezért mindenképpen számoljon minden szénhidrátot.

Ebben a videóban Dr. Eric Westman elmagyarázza a ketogén étrendet, és hangsúlyozza, hogy a menta fogyasztása is befolyásolhatja a ketózist és a fogyás eredményét. Néha, még akkor is, ha egy címke "cukormentes", nem feltétlenül "szénhidrátmentes"!

4. Túl sok kalória - igen, számítanak

Egy másik ok lehet a túl sok zsír és ezért a kalória az étrendben. Először is vitathatatlan, hogy az összes kalória nem egyenlő. Nagyon fontos, hogy egészséges és tápláló LCHF ételektől vagy szénhidrátban gazdag feldolgozott ételektől kapja-e őket. Sam Feltham 5000 kalóriakísérlete (először LCHF diétával, majd magas szénhidráttartalmú étrenddel) extrém lehet, de kimutatták, hogy a kalória NEM egyenlő, és a forrásuk nagyon fontos.

Az LCHF-diétát folytató embereknek azonban könnyebb lehet a fogyás, ha figyelik a kalóriabevitelüket is. A zsír kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrátok és a fehérje, ezért fontos, hogy a zsírbevitel az ajánlott tartományok közé essen. Nincs olyan étrend, amely lehetővé tenné a "korlátlan" mennyiségű kalória fogyasztását és a fogyást.

A zsírt "töltőanyagként" használják, és a túlevés nem tesz jót a fogyásnak. Az ideális makrotápanyag-célok megtalálásához nézze meg a KetoDiet Buddy-t, az ingyenes online Keto-kalkulátorunkat. Az étrendben lévő zsírmennyiségen kívül a zsírok fajtája és minősége számít. További információért tekintse meg a Zsírok és olajok alacsony szénhidráttartalmú ketogén diétával kapcsolatos teljes útmutatóját.

Megjegyzés: Ha most kezdett alacsony szénhidráttartalmú étrendet, eltarthat egy ideig, mire a teste megszokja, és természetesen kevesebbet fog enni. Csak adj neki egy kis időt. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták sokkal táplálóbbak és kielégítőbbek, ahogy felfedezik.

Ketózisban szenved, de még mindig nem fogy le? A kalóriák valóban számítanak a keto étrendre!

Lásd az összképet: maga a ketózis nem garantálja a fogyást. Ez nem csak a véráramban lévő ketonok szintje. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend étvágycsökkentő hatása miatt előnyös a fogyás szempontjából, és könnyű hozzáférést biztosít a testzsírhoz mint energiaforráshoz.

Ez azt jelenti, hogy a "nulla szénhidráttartalom" használata nem segít a fogyásban - ne törekedjen a magas ketonértékekre. Ha nem sikerült a ketogén étrend betartása, akkor nagy valószínűséggel el kell kezdenie figyelni a kalóriabevitelét.

5. Túl sok alacsony szénhidráttartalmú csemege

A fogyás másik lehetséges oka, hogy túl sok alacsony szénhidráttartalmú ételt eszel, ami vágyat okozhat. Az alacsony szénhidráttartalmú fogyasztás nem azt jelenti, hogy napi szinten engedhet magának alacsony szénhidráttartalmú palacsintát, sajttortát vagy muffint. Bár ezekben nagyon alacsony lehet a szénhidráttartalom (ha stevia-t vagy eritritet használ), mégis vágyat okozhatnak.

Mindig alkalmi jutalomként kell kezelnie őket, és étrendjének valódi ételeken (tojás, hús, leveles zöldségek, sajt és néhány dió) kell alapulnia. Vigyázzon továbbá a rágógumival, a mentával vagy bármely más gyógyszerrel, például a köhögés elleni sziruppal és másokkal, amelyek cukrot vagy édesítőszereket tartalmazhatnak. Ezek a rejtett szénhidrátok gyakori forrásai.

6. A diófélék és a tejtermék falatozása

Az emberek egyik leggyakoribb hibája az, hogy a tejtermékek és a diófélék túlevése, amikor fogyni próbálnak. Súlycsökkenést vagy akár súlygyarapodást tapasztalhat, nem azért, mert a diófélék és a tejtermékek kiszorítják a ketózist, hanem azért, mert ezek az ételek kalóriatartalmúak és könnyen túlfogyaszthatók (100 gramm makadámiadióban több mint 700 kcal és több mint 70 gramm zsír van!)

Nincs ok a nem keményítőtartalmú zöldségek, például brokkoli, karfiol, cukkini, kaliforniai paprika vagy gyümölcs, például avokádó vagy bogyók elkerülésére. Ezek az ételek nagyon magas mikrotápanyagokban, alacsony szénhidráttartalmúak, és nem rontják a fogyás erőfeszítéseit.

Kerülje a tejtermékeket, a dióféléket és az alacsony szénhidráttartalmú csemegéket, hogy áttörje a fogyás fennsíkját!

7. Közel áll a célsúlyához

Ne feledje azt is, hogy a zsírvesztés nehezebbé válik, amikor megközelíti az ideális testsúlyt - a fogyás nem lineáris folyamat. Saját tapasztalatom szerint, ha viszonylag kis súlyt kell leadnia, például 5-10 fontot, és a testsúlya már egészséges "természetes" szinten van, akkor nehéz lesz többet lefogynia.

Az egyetlen mód az, hogy korlátozza a kalóriabevitelt. Az én esetemben, mivel elég aktív vagyok, ez napi 2100-2300 kcal-t eszik (fenntartási szint + aktivitási szint), hogy fenntartsam a súlyomat, vagy 200-500 kcal-mal kevesebbet fogyok. Mint láthatja, közel sem éhezik. A ketogén étrend ideális makróinak kiszámításához használja a Keto kalkulátorunkat.

8. Rövid távú súlygyarapodás és ingadozások

Lehet, hogy rövid idő alatt hízott is. Ez akkor történhet meg, ha több szénhidrátja van (akár egyszer is!), Mint a napi korlát (pl. Buliba ment). Mint tudhatja, összefüggés van a vízvisszatartás és a glikogénkészletek között.

Ha testének sikerül valamilyen extra glikogént tárolnia, akkor növeli a vízvisszatartást is. Ez szó szerint egyik napról a másikra történik. Ne essen pánikba, csak víz. Ha visszatér a napi szénhidrát-határértékéhez, 2-3 napba telik a túlzott vízvesztés. Természetes ingadozások vannak a hormonháztartással kapcsolatban, különösen a nőknél.

9. Pajzsmirigy vagy mellékvese betegség és fogyás

Lehet, hogy pajzsmirigy- vagy mellékvese-működési zavara van, és nincs tudatában annak. Csak vér/nyálvizsgálat szükséges a megismeréshez - keresse fel orvosát! Autoimmun hypothyreosis (Hashimoto's) esetén nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, például 20 g összes szénhidráttartalom nem ajánlott.

Dr. Broda Barnes, aki több mint 50 évet töltött a pajzsmirigy kutatásával, a „Hypothyreosis: A feltételezhetetlen betegség” című könyvében azt javasolta, hogy a hypothyreosisban szenvedő betegek szénhidrátfogyasztásának minimális mennyiségének legalább 30 gramm nettó szénhidrátot kell tartalmaznia. Ha többet szeretne megtudni a pajzsmirigy/mellékvese rendellenességekről és arról, amit orvosa nem mondhat Önnek, akkor nézze meg a Stop The Thyroid Madness.

10. Stressz

A stressz jelentős tényező. Ha stresszben van, teste egy kortizol nevű hormont termel, amely felelős a gyomor környékén lévő zsír (zsigeri zsír) tárolásáért, és megnehezíti a fogyást.

Próbáljon ellazulni, ne becsülje le a stresszt. Ehelyett keresse meg a saját módját annak csökkentésére. Próbáljon meditálni, vegyen ki néhány napot a munkából, menjen el valahova egy hétvégére, vagy sétáljon. A stressz hypothyreosishoz és mellékvese problémákhoz is kapcsolódik, és ez hátrányosan befolyásolja az anyagcserét. Ennek eredményeként zsírot tárol.

11. Alváshiány

Az alváshiány és a megszakadt cirkadián ritmus lehet az oka annak, hogy súlya megakad. Lehet, hogy közhelynek hangzik, de az alvás a zsírvesztés abszolút elengedhetetlen része: A maximális zsírveszteség csak megfelelő alvással, étrenddel és testmozgással érhető el. Éjfél előtt próbáljon elaludni, és 7-9 órát aludjon. Nem gondolom, hogy mindannyian megengedhetik maguknak, hogy 9 órát aludjanak, de vegye ezt célként.

A stressz kezelése és az elegendő alvás óriási tényező a fogyásban!

12. Leptin és jóllakottság

A leptin és annak jóllakottságát jelző tényezők egy másik lehetséges tényező. A zsír hormonálisan aktív, és kiküldi a leptint, egy hormont, amely megmondja nekünk, mikor elegünk van enni. A testzsír csökkenésével kevesebb lesz a munka. Ez nem csak az alacsony szénhidráttartalmú, hanem bármilyen étrendre vonatkozik. A kérdés az, hogy ez a tényező mennyire jelentős. Ha zsírban és fehérjében gazdag ételt eszel, ez minimalizálható.

13. Túl sok testmozgás

Túl sokat edz. A túledzés ugyanolyan káros lehet, mint a mozgáshiány. Itt van egy jó cikk, amely elmagyarázza, miért kell kevesebbet edzeni. Itt van a hozzászólásom, amely végigvezeti Önt a fogyás és az egészség szempontjából előnyös mozgástípusokon.

Saját tapasztalatom szerint a túl sok testmozgás kontraproduktív. Néhány évvel ezelőtt megpróbáltam lefogyni 4 kilót. Úgy döntöttem, hogy több testmozgást végzek (HIIT, súlyzós edzés és néhány kardió heti 6-7 alkalommal). Eredmény: Éhes voltam, és többet kezdtem enni - a kalóriabevitelem megugrott. Bármit, amit edzés közben elégettem, a kalóriabevitel növekedése tagadta. Körülbelül 2 hónappal ezelőtt sérülésem volt, és a napi 30 perces sétákon kívül nem tudtam semmilyen gyakorlatot végrehajtani. Csökkent a kalóriabevitelem, kevesebbet ettem, és ami a legfontosabb, az utolsó 4 kilót leadtam! 2013 óta heti 3 alkalomnál többet nem sportolok, és minden nap körülbelül 30-45 percet gyalogolok.

A túledzés ugyanolyan kontraproduktív, mint a testmozgás hiánya!

Mit kell még tennie, ha egy fennsíkra ér?

KetoDiet Challenge

Csatlakozzon a KetoDiet Challenge-hez - ellenőrizze, mikor kezdődik a következő. Azért hoztam létre ezt a kihívást, hogy segítsek az embereknek az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartásában, vagy akár egy fogyás fennsíkon való átjutásban. Minden kihívás végén mindig díjakat adok át, hogy a résztvevők motiváltak maradjanak!

KetoDiet tervek

Próbálja ki az egyik Keto diétás tervemet. Létrehoztam két prémium keto diétás tervet és három szabad keto diétát

További útmutatásra van szüksége? Ne felejtsd el a Keto diétát - Kezdd itt

Ne mérlegeld magad

Ne mérje meg magát hetente többször, vagy még jobb, egyáltalán ne mérlegelje magát. A vízvisszatartással és a hormonháztartással kapcsolatos természetes ingadozások vannak. Ha nő vagy, akkor gyakrabban fogja észrevenni ezeket az ingadozásokat.

Ha nem lát mozgást a mérlegen, vagy ha a súlya is emelkedik, ez nem azt jelenti, hogy nem veszít zsírból. Ha edz, akkor még egy kis súlynövekedést is tapasztalhat, mivel az izmok nehezebbek, mint a zsír. Koncentrálnia kell a testzsír csökkentésére - a testzsír mérésére itt van lehetőség. Ne hagyatkozzon csak a mérlegre, használjon testszalagot, féknyeregeket, öveket vagy ruhákat a változások megtekintéséhez.

Az MCT olaj segíthet

Próbáljon kis mennyiségű MCT olajat és több omega 3 zsírsavat (len-, chia- vagy kendermag, zsíros hal) bevinni étrendjébe - ez segíthet a zsírvesztésben. További információ az egészséges zsírokról: Teljes útmutató zsírokhoz és olajokhoz alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrenden

A tej és diófélék elkerülése vagy korlátozása

Néhány alacsony szénhidráttartalmú diéta azt állítja, hogy javította a fogyását a tejtermékek fogyasztásának csökkentésével, míg mások nem találtak jelentős hatást. Lehet, hogy ez az egyéni reakciótól függ, és érdemes kipróbálni, hátha az Ön számára beválik.

Miért okoznák a tejtermékek a súly megrekedését, miközben kevés szénhidrátot tartalmaznak? Egyesek szerint a tejintolerancia miatt van, de a legvalószínűbb oka az, hogy a teljes zsírtartalmú tejtermékek energiasűrűek és könnyen túlfogyasztják.

A teljes zsírtartalmú tejtermékeket és dióféléket körültekintően kell fogyasztani - lehet, hogy a kalóriák nem az LCHF-étrend fő hangsúlya, de nem jelentéktelenek. A tejüzemről itt olvashat bővebben: Tejtermék ketogén diétán. Hasonló szabályok vonatkoznak a diófélékre és a magvakra is: Diófélék és magvak ketogén étrenden.

Készítettem egy prémium keto étrend-tervet és egy ingyenes tejmentes keto étrend-tervet azok számára, akiknek el kell kerülniük.

Kerülje az alacsony szénhidráttartalmú termékeket

Kerülje az „alacsony szénhidráttartalmú”, „cukormentes” stb. Címkével ellátott termékeket. Ezek a rejtett szénhidrátok leggyakoribb forrásai.

Nem minden cukoralkoholnak van egyforma hatása a vércukorszintre, és azt javaslom, hogy csak eritritollal, Swerve-vel, Steviával vagy FOS-szal édesített termékeket használjon. Ezek az édesítőszerek nincsenek hatással a vércukorszintre, és nagyon alacsony a kalóriatartalmuk. Ha többet szeretne megtudni az édesítőszerekről, íme a Top 10 természetes alacsony szénhidráttartalmú édesítőszer listám.

Az "alacsony szénhidráttartalmú" termékekhez hasonlóan kerülje a "zsírmentes" feliratú termékeket bármi áron. Mivel a zsírt eltávolították, ezek gyakran szénhidráttal terheltek!

JERF = Csak egyél igazi ételt

A húsnak, a tojásnak, a zöldségeknek és a diónak az étrend fő részének kell lennie. Tartósítószerekkel, adalékokkal és színezékekkel teli étel fogyasztása nemcsak egészségtelen, hanem rontja a fogyás erőfeszítéseit is. A legtöbb esetben ezek a termékek nem elég táplálóak, nem képesek kielégíteni az étvágyat, mint az igazi étel, és ennek eredményeként többet fog enni.

A diéta nagy részének húsból, tojásból és nem keményítőtartalmú zöldségekből kell állnia (a Keto Élelmiszer-piramisunk része). Bizonyos ételeket, például diót, gyökérzöldséget, tejterméket és bogyókat óvatosan kell fogyasztani.

Próbálja ki a szakaszos böjtöt

Ha elért egy fennsíkot, próbáljon néhány napig szakaszos böjtöt (IF) vagy magas zsírtartalmú böjtöt (HFF), és nézze meg, van-e különbség. Az anyagcsere fellendítéséhez ajánlott az IF időnkénti elvégzése.

Gyakoroljon okosan

A HIIE (nagy intenzitású szakaszos testmozgás) a fennsík megtörésére is alkalmas. Ezek a rövid intenzív edzések javítják a glükóz toleranciát, és a leghatékonyabban kalóriát égetnek el anélkül, hogy fokozott étvágyat váltanának ki. Szeretem az otthoni edzéseket a Bodyrock.tv oldalról. Ingyenes kezdő, középhaladó és haladó programokat kínálnak, mindez csak napi 12 perctől kezdődik!

Ha hosszú távú hatásokra vágyik, ne használja a testmozgást a kalóriák elégetésére. Használja izomszövet felépítésére és az anyagcsere sebességének növelésére. Ezért vegye be az ellenállás edzését az edzés rutinjába.

Elég elektrolit

Növelje az elektrolit tartalmát, győződjön meg arról, hogy elegendő az elektrolit bevitele (magnézium, kálium, nátrium).

Tartsa hidratált állapotban

Vizet inni! Győződjön meg róla, hogy megfelelően hidratált-e, ez elengedhetetlen a zsírvesztéshez. A víz elnyomja az étvágyat és elősegíti a test metabolizmusát a zsírban.

Legyél türelmes

Ha kevés a szénhidrátbeviteled, és nem lát semmilyen okot, amiért ne fogynál, adj neki egy kis időt. Lehet, hogy a tested csak hozzászokik az új életstílushoz, és időre van szüksége az alkalmazkodáshoz.