12 felszerelés nélküli gyakorlat A felsőoktatók esküsznek

Csak a testsúlyára van szükséged ahhoz, hogy elvégezhesd őket.

Ha valaha is kihagyta az edzését, mert a) kevés volt az ideje, b) szűk helyen volt, vagy c) hiányzott a szokásos súlyzó vagy ellenállási sáv, akkor biztosan nem vagy egyedül. Végül is könnyű megvásárolni azt az ötletet, hogy ha a jelenet nincs tökéletesen beállítva egy edzéshez, akkor jobb, ha csak arra vár, hogy megtegye, amíg az időzítés megfelelő lesz.

De az a gondolat, hogy az edzés feldobása, amikor nincs hozzáférése a megszokott felszereléshez vagy helyhez, az oktatók gyorsan lebontják. Persze, ismerik a tornaterem padlóját és az intelligens edzésprogramot, de azt is tudják, hogy amikor utazik, nagyon elfoglalt, vagy éppen nincs kedve az edzőteremmel foglalkozni, a kihívást jelentő testtömeg-gyakorlatok rutinjai az elvégzett munka.

Nem beszélve arról, hogy a testtömeg-gyakorlatok ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint a felszereléssel végzett mozdulatok. Egy kis gravitáció segítségével a saját teste csodálatos eszköz az izmok kihívásához.

Itt vannak azok a felszerelés nélküli gyakorlatok, amelyekre a felsőoktatók esküsznek, ügyfeleik és maguk számára. Akár szívlökést keres, akár a lábát, a fenekét, a magját, a karját, vagy a fentieket akarja megdolgozni, mindenkinek van gyakorlása, amelyet a hátsó zsebében tarthat. Nincs szükség sípra vagy harangra - er, kettlebell -.

A lépéseket demonstrálja Cookie Janee, a légierő tartalékának háttérnyomozója és a biztonsági erők szakembere.

McAlpine kedvenc mozgás közbeni gyakorlata okból klasszikus: A fekvőtámaszok az egyik leghatékonyabb testtömeg-gyakorlat. "Ez a mozdulat elsősorban a mellkasát, a tricepszet és az elülső deltoid izmait (a vállak elejét) fogja megcélozni" - mondja McAlpine. Komolyan működik a magodon is. Ráadásul van valami, ami csak rosszul érzi magát a fekvőtámaszokon való munkában, és azt látja, hogy idővel fejlődik. "Én személy szerint szeretem ezt az egyszerű érzésből fakadó erő-érzést" - mondja McAlpine.

Kezdje magas deszka helyzetben, a kezét laposan a padlón, körülbelül vállszélességre, csuklóját a váll alá rakva.
Tartsa a testét egy hosszú vonalban és a magját bekapcsolva, lélegezzen be, miközben karjait behajlítva emelje le a padlót. Ha nem tudja fenntartani a lapos hátat, vagy nem hajthatja meg teljesen a karjait, hogy a mellkasa majdnem a padlóig érjen, engedje le a térdeit a padlóra, hogy módosított nyomást végezzen ebből a helyzetből.
Lélegezzen ki, amikor hátralép a kiindulási helyzetbe.

Ismétlési javaslat: McAlpine azt javasolja, hogy végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud, miközben megtartja a jó formát, és ismételje meg összesen 3–5 készletet (kb. 1 percig pihenjen mindegyik között).

"Ez az egyik otthoni edzésem, mivel erősíti a testtartás izmait" - mondja Bloom. Más szavakkal, kiválóan alkalmas a hátsó lánc (vagy a test hátulja) megcélzására, és ez fontos a testtartás javításához, a hátfájás megelőzéséhez és a kiegyensúlyozott erő biztosításához - ami az egészséges általános mozgás egyik legfontosabb kulcsa, mindkettő edzőteremben és azon kívül.

Feküdjön hasra, karjaival a fülénél kinyújtva.
Emelje fel a mellkasát, a karját és a lábát a padlóról, és nyomja össze a farizmát.
Húzza fel és le a karjait és a lábait, miközben továbbra sem tartja őket a padlótól.

Reps javaslat: Lélegezzen be négy másodpercig, majd négyig, majd ismételje meg ismét mindkettőt, összesen 16 másodpercig. Végezzen 3 szettet, mindegyik között legfeljebb egy percet pihenjen.

Bloom választásához hasonlóan Walsh egyik gyakorlási gyakorlata a test hátoldalán működik. "Ez nagyszerű lépés, mert eltalálja a hátsó lánc leggyengébb területeit" - mondja Walsh. "Ez valóban a hátát, a vállát és a fenekét dolgozza fel, ha jól csinálod."

Feküdjön hasra, karjaival a fülénél kinyújtva.
Emelje fel a mellkasát, a karját és a lábát a földről, és nyomja össze a fenekét.
Tartsa karjait és lábait a talajtól, húzza be könyökét az oldalai felé, majd ütje át a fejét. Ismételje meg ezt a lyukasztó mozdulatot, karjait és lábait a föld felett lebegve, és végig ragadja a farizmát.

Ismétlési javaslat: 10 másodperccel kezdje, és ismételje meg három-öt sorozatig. Ahogy javul, próbálja növelni a másodpercek számát - javasolja Walsh.

Bár a bolgár osztott guggolás technikailag nem nulla felszerelés, mégis nagyjából bármikor, bárhol elvégezhető. "Számos izomcsoportot aktivál, és bármilyen megemelt felülettel elvégezhető, például kanapéval, paddal, kis asztallal vagy akár repülőtéri székkel" - mondja DiDomenico. Ez a mozdulat az alsó test egyik fő égetője - érezni fogja a quadjaiban, a farizomban, a belső combjában, a combizmaiban és még a borjúiban is.

Álljon háttal a "padjának". Bal lábad a padlón, néhány lábbal a pad előtt, tedd jobb lábad tetejét a padra, cipőfűzővel lefelé.
Tegye a kezét a feje mögé, és rögzítse a magját.
Hajlítsa meg a térdeit, hogy lejjebb lehessen osztott zömökbe. A bal térdének ideális esetben 90 fokos szöget kell kialakítania úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a talajjal, a jobb térde pedig a padló felett lebegjen. (Gyors helyzetellenőrzés: a bal lábadat elég messzire kell kinyújtani ahhoz, hogy ezt megtehesd anélkül, hogy a bal térded átengednéd a bal lábujjadat - ha nem tudod, ugorj ki a bal lábaddal kissé távolabb a padtól.)
Hajtson át a bal sarkán, álljon felfelé kiinduló helyzetbe.

Ismételt javaslat: Cél, hogy 15-18 ismétlést végezzen az egyik lábán, mondja DiDomenico, majd váltson oldalt. Végezzen négy szettet mindkét oldalon.

Ha készen áll a klasszikus bolgár osztott guggolásra, Swan erősített variációja bekapcsolja a felsőtestet egy valódi teljes testmozgás érdekében. "Ez a kombinációs mozdulat a lábad, a feneked, a mellkasod, a hátad, a karjaid és a magod számára működik" - mondja. "És nemcsak az összes nagyobb izomcsoportot eltalálja, hanem az egyensúly megteremtését is lehetővé teszi." Adj neki egy lövést, és meglátod, miért.

Kezdje a bolgár osztott guggolás helyzetében (a fenti ábra szerint), bal lábával a padlón, jobb lábával pedig a padon. Miután meghajlította a bal térdét, hogy egy osztott döfésbe hajoljon, hajoljon előre a csípőjénél, és tegye mindkét kezét a földre a bal lábán kívül.
Emelje fel a bal lábát, és helyezze a padra a jobb lába mellé, hogy leereszkedő deszkába kerüljön, majd hajlítsa meg könyökeit, hogy a mellkasát a földre eressze egy hanyatláshoz. Még nagyobb kihíváshoz tartsa a bal lábát a pad felett lebegve, ahelyett, hogy letenné.
Előfordulhat, hogy a push-up előtt néhány centivel előre kell járnia a kezét, hogy teljes mértékben kinyújthassa a lábát, attól függően, hogy milyen messze van a doboztól. A térdet is kompenzálhatja egy kicsit (az ábra szerint), hogy ne kelljen kevergetnie. Csak győződjön meg róla, hogy a magja be van kötve és hátul lapos.
Egyenesítse ki könyökét, hogy hátralépjen, majd a bal térdét hozza a mellkasa felé, és bal lábát tegye vissza kiinduló helyzetébe a padlón.
Vegye le a kezét a földről, és álljon hátra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Ismétlési javaslat: 6-10 ismétlést végezzen ugyanazon az oldalon, majd váltson oldalt - mondja Swan.

Míg sok kargyakorlat középpontjában a bicepsz áll, ez az egyszerű elszigetelő gyakorlat a tricepszet vagy a karok hátát tárcsázza. (Ha úgy találja, hogy a bicepsz túlórában dolgozik, ez nagyszerű módja annak, hogy kiegyensúlyozott felsőtest-erőt alakítson ki.) "A könyököt a teste felé ölelve és a saját testsúlyát használva ez a terület elsősorban a célpont, "mondja Speir. És nagyon könnyű bárhol elvégezni. "A nagy dolog ebben a lépésben az, hogy a legkevesebb helyet foglalja el" - teszi hozzá.

Üljön a földön hajlított térdekkel és lábakkal a padlón, csípőtávolságra egymástól. Tegye a kezét maga mögé, és ujjaival a test felé nézzen.
Emelje fel a csípőjét, hogy a fenekét levegye a földről, és helyezze vissza súlyát a kezébe, majd emelje a jobb lábát a mennyezet felé.
Hajtsa be a karját, hogy a feneke a föld felett lebegjen. Tartsa szorosan a könyökeit a test közepe felé, és ne ereszkedjen szögben, amikor leereszkedik.
Egyenesítse ki a karját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Ismételt javaslat: 20 ismétlést végezzen ugyanazon az oldalon, majd végezzen 20 ismétlést a másik lábbal a mennyezet felé, mondja Speir.

Tamir rajong a breaktáncosokért, más néven sit-out-ként. "A kiülés a mobilitás, a stabilitás, az erő és a koordináció kombinációja" - magyarázza. Megdolgoztatják a felsőtestedet, a farizmaidat és az egész magodat. Ráadásul, miután megszerezte a mozgást, elkezdheti felgyorsítani, és kismértékű kardiómozgássá alakíthatja.

Kezdje négykézlábon, kezét a válla alatt, a térdeit pedig a csípője alatt.
Emelje fel kissé a térdét a talajtól.
Tartsa a fenekét alacsonyan, nyújtsa jobb lábát a törzs alá, forgassa a testét, hogy kinyíljon a bal oldalra. Tartsa a bal karját maga előtt (az ábra szerint). Amikor kezd kényelmesebbé válni a mozdulatban, és további egyensúlyi kihívásra vágyik, nyújtsa ki a karját, hogy megérintse a jobb lábát.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

Reps javaslat: Célozzon 15 ismétlést mindkét oldalon (előre-hátra váltakozva), és összesen 3 szettet, mondja Tamir.

Borden rajong mindenféle fenékhidért, hogy aktiválja a farizmat, különösen, ha úton van. "Az utazás sokat jelent" - mondja. "Ha sokat ülünk, a combizmaink [és] a csípőhajlítóink mind rövidülnek és meghúzódnak." Az idő múlásával ez kihívást jelenthet a fenék számára abban, hogy elvárásainak megfelelően vegyen részt az edzőteremben és a mindennapi életben (ezt elhunyt popsi szindrómának is nevezik). A glute-hidak beépítése a rutinba segíthet ennek leküzdésében.

Feküdj a hátadon, kezeiddel az oldaladon, térdre hajolva, a lábad pedig lapos legyen a padlón, csípő szélességben.
Nyomja meg a farizmait és hasizmait, és nyomja át a sarkát, hogy néhány centiméterrel felemelje a csípőjét a padlótól, amíg a teste egyenes vonalat képez a vállától a térdéig.
Szüneteltesse és nyomja össze a fenékét a tetején, majd lassan engedje le a csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Ismétlési javaslat: Végezzen 30 ismétlést, és egy extra kihíváshoz kövesse 15-szel, bal lábbal a mennyezet felé nyújtva, és 15-rel a jobb lábával kinyújtva, javasolja Borden.

Amikor éppenséggel felszereléseket dolgoz ki, Marraccini kedvenc gyakorlatai minden lényeges dologhoz kapcsolódnak. "Az erős mag soha nem megy ki a divatból" - mondja Marraccini. Ennek van értelme, tekintve, hogy mind a mindennapi mozgásokhoz, mind a testmozgáshoz elengedhetetlen az erős és stabil mag megléte. Míg a rendszeres ropogások valójában csak a hasad felső részét célozzák meg, a futó ropogásai a teljes magodat működtetik, miközben végig ülsz, beleértve a ferde, alsó hátsó, csípőhajlító izmokat és a rectus abdominist (erre valószínűleg gondolsz, amikor szerinted "hatos" izmok).

Feküdj laposan a hátadon. Tegye a kezét enyhén a feje mögé, és nyissa ki a könyökét szélesen, oldalra.
Üljön le egészen, hogy a háta leérjen a padlóról. Felülés közben vigye a jobb térdét a mellkasához és a bal könyökét, hogy megfeleljen neki (vagy olyan közel, amennyire csak el tudja érni). Tartsa a bal lábát egyenesen, és lebegjen néhány centivel a padlótól.
Engedje vissza a hátát és a lábát lefelé (anélkül, hogy hagyná, hogy a lábai egészen a földig érjenek, ha teheti), és ismételje meg a másik oldalon.

Ismételt javaslat: Marraccini szerint a 10 ismétlés jó kiindulópont, 3 sorozatnál megismételve. Vagy állítson be egy időzítőt 30 másodpercre, és próbáljon meg minél több ismétlést végrehajtani (AMRAP), 3 sorozatnál, 15-20 másodpercig pihenjen közöttük.

Szeretem őket vagy utálom őket, nem beszélhetünk ultrahatásos felszerelés nélküli gyakorlatokról anélkül, hogy megemlítenénk a burpeeket (főleg, ha van benne push-up). "A fekvőtámasz egy teljes testű gyakorlat, amely a magodat, a karjaidat, a quadjaidat, a farizmaidat és a combizmaidat működteti" - magyarázza Harbison. "[Ezenkívül] gyorsan megnövelik a pulzusodat, különösen, ha robbanásveszélyes ugrást adsz a mozgás végén." Erő, ellenőrizze. Cardio, ellenőrizze.

Álljon a lábával vállszélességre, a karjaival pedig az oldalán.
Guggoljon a padlóra, és nyúljon előre, hogy a kezét a vállára helyezze a padlóra.
Rúgja a lábát egyenesen maga mögé egy magas deszkába úgy, hogy a kezét a válla alá rakja.
Hajlítsa meg könyökeit, hogy a mellkasát leengedje a földre, majd egyenesítse ki őket, hogy teljes legyen egy fekvőtámasz.
Ugorj a lábaddal a kezeid felé, hogy az alsó tested guggolásban legyen. Ugorjon egyenesen a levegőbe, és elérje karjait a feje fölött.

Ismételt javaslat: Végezzen minél több ismétlést egy percig, pihenjen 20 másodpercig, majd ismételje meg - mondja Harbison.

Harrison szintén kemény burpee-híve. "Ez egy teljes testes testmozgás, amely felpörgeti a pulzusát, és sokféleképpen előrehaladható és visszafejthető" - magyarázza. (Psst - itt van a burpee kilenc módja, függetlenül attól, hogy milyen szintű vagy.) De a burpee-nek van egy csavarja: "Én is nagyon szeretem a hegymászókat ugyanazon okok miatt, miért ne kombinálhatnám őket? " A kettő kombinációja az egekbe szökteti a pulzusát egy nagyobb kardio kihíváshoz.

Álljon a lábával vállszélességre, a karjaival pedig az oldalán.
Guggoljon a padlóra, és nyúljon előre, hogy a kezét a vállára helyezze a padlóra.
Rúgja a lábát egyenesen maga mögé egy magas deszkába úgy, hogy a kezét a válla alá rakja.
A deszkáját fogva vigye be a jobb térdét a mellkasa felé, majd gyorsan váltson, hogy a bal térdét a mellkasa felé vigye. Ez 1 ismétlés. Váltás oda-vissza 4-10 ismétlésig, mindkét lábát a magas deszkában kinyújtva végződik.
Ugorj a lábaddal a kezeid felé, hogy az alsó tested zömök helyzetben legyen. Ugorjon egyenesen a levegőbe, és elérje karjait a feje fölött.

Reps javaslat: Folytassa ezt a mozgást 30 másodpercig, majd 30 másodperces szünetet. Folytasd annyi szettet, ahány időd van - mondja Harrison.

Lovitt két alsó test klasszikusot szeret - egy görbe és hátramenetet - egy kreatív gyakorlatba kombinálni a dolgok összekeverése érdekében. "Ez egy szórakoztató, hatékony összetett mozgás." Az összetett mozdulatok olyan gyakorlatok, amelyek egynél több fő izomcsoportot foglalnak magukba, így kevesebb munkával kevesebb munkát végezhet el - ez elsősorban a farizmait, a quadjait, a combizmait és a combjait (és segít megőrizni a dolgokat, ha unja a munkát). az alsó teste rendszeres testtömegű guggolással vagy tüdővel). Ez a sajátos kombináció így hangzik: guruló, hátramenet, ugrás (bónusz!), Hátramenet, ismétlés.

Kezdje úgy állni, hogy a lábai körülbelül vállszélességre vannak egymástól.
Lépjen bal lábát átlósan maga mögé, mindkét térdét hajlítsa le, és erélyesen hajoljon.
Hajtson keresztül a jobb sarkán, hogy álljon felfelé, miközben a bal térdét visszahozza, hogy a jobb oldala mellett lebegjen.
Ezután lépjen a bal lábával közvetlenül maga mögé (kb. 2 láb), és mindkét térdét hajlítsa meg, hogy visszaforduljon, és két 90 fokos szöget hozzon létre a lábával. Ebben a helyzetben a vállának közvetlenül a csípője felett kell lennie, a mellkasának pedig függőlegesnek kell lennie (nem hajolhat előre vagy hátra). A jobb lábszárának merőlegesnek kell lennie a padlóra, a jobb térdét pedig a jobb bokája fölé kell raknia. A fenekét és a magját össze kell kötni.
Tolja át a jobb lábad sarkát, hogy felálljon, és közben tedd a bal térdet a mellkasod felé, és ugorj egy kicsit a jobb lábadra.
Lépjen vissza a bal lábával, hogy újabb hátramenetet hajtson végre.
Tolja át a jobb lábának sarkát, hogy felálljon a kiindulási helyzetbe.
Lépjen közvetlenül a következő ismétlésre, kezdve egy furcsa hajlítással, ugyanazon a lábon.

Ismételt javaslat: Lovitt azt mondja, hogy szeret 12-15 ismétlést végezni az egyik lábán, majd átvált a másik lábára. Végezzen 2 szettet mindkét oldalon.

Gifek és kép: Fotós: Katie Thompson. Hajápolás: Yukiko Tajima. Smink: Risako Matsushita. Stylisták: Rika Watanabe, Tiffany Dodson.

Janee modell Cookie nyomozó és biztonsági erők specialistája a légierő tartalékában.

Cookie a Perfect Moment AEP legginget viseli Ibizán, kb. 144 dollár, perfectmoment.com; APL 'Techloom Pro' futócipő, 160 dollár, nordstrom.com; Lululemon Stash N ’Run Bra, 58 dollár, shop.lululemon.com.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni