8 egyszerű fenékgyakorlat, amelyet közvetlenül lefekvés előtt végezhet

Próbálja ki ezeket a testtömeg-mozdulatokat, hogy kikapcsolódjon egy hosszú, nyugodt nap után.

Akár úgy dönt, hogy reggel vagy éjszaka edz, mindennapi egyszerű mozdulatok sokféleképpen előnyösek lehetnek. És ez nem azt jelenti, hogy minden nap intenzív edzésnek kell lennie. Valójában reméljük, hogy ezek a fenékgyakorlatok segítenek abban, hogy nyugodtabbnak és lazábbnak érezze magát, mielőtt felmászna az ágyba.

egyszerű

Ha valóban teljes mértékben ki akarja tölteni ezt az edzésen, beépítheti ezeket a mozdulatokat egy teljes test rutinba, hogy segítsen erőt építeni a fenékben. Ha ez a célod, akkor akár fontolóra veheted a súly növelését olyan mozdulatokhoz, mint az oldalsó tüdő és a farizom. De különben javasoljuk, hogy ezeket a könnyű fenékgyakorlatokat szépen és lassan hajtsa végre - összpontosítva a formájára, a légzésére és a gerinc igazítására minden mozdulat során. Ahelyett, hogy felvenné a szokásos edzőtermi keverékét, fontoljon meg egy hideg lejátszási listát, amely segít kikapcsolódni. Különösen, ha az utolsó két mozdulatról van szó - az oldalirányú dőléseltolódásról és a négyes alak nyújtásáról - olyan lassan vigye őket, amennyire csak akarja, valóban érezheti a farizom, a csípő, a combizom és a belső comb nyújtását.

Mivel ezeket nyugodt rutinnak szánják, az összes mozdulatot egyszer elvégezheti, és éjszakának hívhatja. De ha egy kicsit több struktúrára vágyik, az alábbiakban létrehoztunk egy javasolt edzést.

Edzési utasítások

Végezzen minden mozdulatot az alábbiakban 10-12 ismétlés érdekében. Hajtsa végre a teljes áramkört háromszor.
Ha ezeket a mozdulatokat inkább nyújtásokként kezeli, akkor koncentráljon a belégzésre, amikor az egyes mozdulatokat elindítja, és a kilégzésre, amikor befejezi az egyes mozdulatokat. Végezzen el 10-12 légzést. 1-2 alkalommal végezze el az áramkört.

Modellünk, Grace Pulliam, légi jógát, Vinyasa jógát és őszi megelőzéssel foglalkozó osztályt oktat az idősek számára. Amikor nem tanít, különféle táncórákat és kocogást élvez a parkban.

Feküdjön arccal felfelé a padlón vagy egy szőnyegen hajlított térddel és lapos lábakkal a padlón. Az oldaladon lévő kezeiddel az ujjbegyeidnek közel kell lenniük ahhoz, hogy megérintsék a sarkadat, vagy képes legyen legelni a sarkaidat. Csatlakoztassa a magját, és nyomja hátát a padlóhoz.

Emelje fel a csípőjét, a fenékét szorítva a tetején. Tartsa itt, és emelje meg a jobb lábát a padlóról, egyenesen nyújtva a jobb lábát.

Helyezze a jobb lábát a padlóra, és csípője leeresztése nélkül azonnal emelje fel a bal lábát, és ismételje meg a másik oldalon. Felváltva folytassa a menetelést.

Feküdjön a földön képpel felfelé hajlított térdekkel és lapos lábakkal a padlón. Az oldalra tett kézzel az ujjbegyeinek közel kell állnia a sarka legeltetéséhez. Csatlakoztassa a magját, és nyomja hátát a padlóhoz.

Ebből a helyzetből emelje fel a jobb lábát a padlóról, és nyújtsa ki a lábát.

Tolja le a bal lábát, rögzítse a magját, és szorítsa meg a farizmát, amikor felemeli a csípőjét, és csinál egy fenékhidat.

Lassan engedje vissza a csípőjét a padlóra.

Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd ismételje meg a másikon.

Kezdje négykézláb helyzetben, csuklójával a válla alatt, térdével a csípője alatt, és a magjával.

Rúgja fel a jobb lábát a mennyezet felé, rögzítse a fenékét, és a combizmaival húzza felfelé a lábát.

Tartsa magját bekötve, hogy stabil maradjon, és ne billenjen balra; és hagyja abba az emelést, mielőtt meghajlítaná a derekát. Ne feledje: Ez egy erőmozgás, nem pedig egy rugalmassági gyakorlat.

Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd ismételje meg a másikon.

Kezdje négykézláb helyzetben, csuklójával a válla alatt, térdével a csípője alatt, és a magjával.

Hajlítva tartva a lábát, emelje a jobb térdét az oldalához, a mennyezet felé, mintha húr húzná.

Tartsa bekapcsolva a magját, és ügyeljen arra, hogy emelés közben ne engedje, hogy teste balra billenjen.

Engedje le a térdét a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd ismételje meg a másikon.

Kezdje négykézláb helyzetben, csuklójával a válla alatt, térdével a csípője alatt, és a magjával.

A tűzcsap mozdulatához hasonlóan tartsa hajlítva a jobb térdét, és emelje a jobb térdét a mennyezet felé, mintha egy húr húzta volna meg.

Amikor a csípője eléri a 90 fokos szöget, tolja hátra a jobb lábát, egyenesítse meg a lábát, de tartsa nyitva a csípőjét.

Húzza hátra a lábát, és húzza előre a térdét azzal a céllal, hogy megérintse a jobb felkarját. A rugalmasságtól függően előfordulhat, hogy nem tudja teljesen behozni, és ez rendben van.

Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon.

Álljon nyugodt helyzetben, kezét az oldalán állva, magját rögzítve és a lábát csípő szélességben.

Jobb lábával lépjen előre, tökéletesen egyenesen tartva a lábát, és úgy hajlítsa meg a lábát, hogy csak a sarka nyugodjon a padlón.

Csuklópánt, hajlítás a csípőnél, és egyenes karokkal csapkodjon lefelé a lábának hosszában. Álljon, egyenesen tartva karjait, és a kezét a feje fölé emelve, mielőtt leereszti oldalra. Éreznie kell a nyúlványait a combizmain, valamint a gerincének meghosszabbodását állva és nyújtva.

Most lépjen előre a másik lábával, és ismételje meg a másik oldalon. Folytassa a váltakozó oldalakat, a saját tempójában haladjon át a mozgáson.

Álljon úgy, hogy a lábai szélesebbek, mint a csípő szélessége, a magja be van kötve, és a csípője alá van húzva (így a feneke ne álljon ki, és a hát alsó része ne legyen ívelt).

Kezét szívében imaállásban tarthatja, vagy csípőjére vagy derekára teheti.

Ha a magja be van kötve, hajoljon jobbra, csípőjénél csuklóba állítva, és csípőjét visszaküldve. Hajlítsa meg a jobb térdét, és tartsa tökéletesen egyenesen a bal lábát, hogy oldalirányú mélyedésbe süllyedjen.

Anélkül, hogy bármelyik lábát ténylegesen leemelné a padlóról, nyomja le a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, majd hajoljon balra, és ismételje meg a másik oldalon.

Dőljön tovább előre-hátra, az oldalsó tüdejét olyan sekélynek vagy mélynek tartsa, amennyit csak akar, a rugalmasságától függően.

Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességű, keze az oldaladon van, és a magod meg van kötve.

Emelje fel a bal lábát, és keresztezze a bal borját a jobb combján, nyitott négyes alakot készítve.

Csípője a csípőjénél, hátul küldje a fenekét, tartsa a magját és hajlítsa meg a jobb térdét, miközben mindkét karját maga elé emeli, hogy segítsen az egyensúlyban.

Üljön a négyes alakban legalább egy teljes lélegzetvételig.

Vezérléssel álljon, és tegye bal lábát a padlóra. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd kapcsoljon a másik oldalra.

Megkönnyítheti ezt a lépést, ha fal vagy erős szék közelében áll, és egyik kezével megtartja a támaszt, miközben áll és leereszkedik. Ha ez a mozdulat túl soknak érzi a térdét, akkor ugyanezt a mozdulatot ülve is megteheti. Egyszerűen üljön egy székre keresztbe tett lábbal, és óvatosan nyomja lefelé a térdét (a padló felé), miközben előre csuklik a csípőjénél, az öléhez hajolva, amíg nyújtást nem érez.

Összefüggő:

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni