7 egyszerű otthoni gyakorlat a gyomor, a bum és a comb hangjának megtervezéséhez

Olyan otthoni gyakorlatokat keres, amelyek nagyon gyorsan tonizálják a gyomrot, a bummot és a combot?

Minden amire szüksége van itt van!

Ez a lista 7 egyszerű, ugyanakkor hatékony edzést tartalmaz, amelyek segítenek ennek elérésében, és ezeket az alábbiakban kiemeljük:

1. gyakorlat: Kettős lábrúgás

Feküdjön arccal lefelé, miközben fejét az egyik oldalára és mindkét lábát együtt helyezi

Fogja össze mindkét kezét a háta mögött, olyan magasra, amennyire csak tud

Belélegzés: Húzza be a hasizmait, majd emelje fel a hasát, éppen távol a szőnyegtől

Kilégzés: Helyezze össze mindkét lábát, hajlítsa meg a térdét, majd 3 impulzusos rúgással rúgja a sarkát a feneke felé

Belélegzés: Még összekulcsolt kézzel nyújtja ki maga mögött a karokat, és ívezze felfelé a testét a szőnyegtől. Ezzel egyidejűleg nyújtsa ki a lábát egyenesen a szőnyeg fölé

Kilégzés: Térjen vissza az első helyzetbe, miközben a feje a másik oldalra fordul

Ismételje meg 3 teljes szettet, fejét jobbra-balra váltva.

2. gyakorlat: Az áthidalás

Fektesse a hátára, hajlítsa meg mindkét térdét, és erősen ültesse a lábát a földre

Nyomja a csípőt a mennyezetig, és nyomja össze a farizmát, mintha tornahídat gyakorolt volna.

Végül óvatosan engedje vissza a csípőt a földre, és ismételje meg a lehető legtöbbször

3. gyakorlat: Glute Bridge

Egy lapos padlón feküdjön a hátán, mindkét kezét tegye mellé, és hajlítsa meg a térdeit. Győződjön meg arról, hogy a lábát váll szélesség körül helyezi el. Ez a kiinduló helyzet

Amíg a sarkával nyomja, emelje fel a csípőt a földről, és tartsa egyenesen a hátát. Lélegezzen ki, amikor végrehajtja ezt a mozgást, és tartsa a csúcson 1 másodpercig

Belégzéskor finoman térjen vissza a kiindulási helyzetbe

Attól függően, hogy milyen erős vagy, dönthet úgy, hogy súlyt ad ennek az edzésnek, ha nehezebb tárgyakat [súlyzó, gyógyszerlabda stb.] Tart a medencéje felett.

4. gyakorlat: Guggoljon egy Sidekick-kel

Először is zömökben kell állnia, mindkét lábát szélesebbnek kell tartania, mint a csípő szélességét, és kissé el kell fordítania a lábujjait

Most guggoljon le 90 fokos szögben a térdén, mellkasa fennmaradjon

Ezt követően emelkedjen ki a guggolásból, és húzza össze a magot, hogy fel tudjon emelni egy lábat oldalra, miközben az ellenkező lábon egyensúlyoz. Térjen vissza az első pozícióba

Ismételje meg mindkét oldalon.

5. gyakorlat: Szamárrúgások

Álljon négykézlábra annak érdekében, hogy a kezei vállszélességűek legyenek, és a két térd egyenesen a csípő alatt legyen

Kezdje el rögzíteni a hasát, és hagyja, hogy a térde hajlított maradjon. Emelje fel a lábát maga mögött, amíg az az egész testtel egy vonalba esik, és a lába párhuzamos lesz a mennyezettel

Végül lassan engedje vissza az első helyzetbe, és ismételje meg a másik lábával

6. gyakorlat: Sarokverés

Feküdjön hasra, és tegye a homlokát a kezekre.

Hozza össze mindkét lábát, és egyenesítse ki maga alatt

Emelje le a hasi izmokat a szőnyegről. Éreznie kell a gerinc hosszabbító hatását

Most csavarja ki kissé mindkét lábát a csípőjénél. Próbáld meg összehozni a belső combjaidat, és tartsd a sarkadat a lehető legszorosabban

Ezt követően tartsa megemelve a hasizmot, miközben mindkét lábát a levegőbe húzza, távol a szőnyegtől. Hosszabbítsa őket a lehető legegyenesebben.

Gyorsan verje össze a sarkát együtt és egymástól.

Tegyen húsz ütemet. Pihenjen, majd ismételje meg.

7. gyakorlat: Lábrúgás

Indítsa el négykézláb, miközben a testpánt közepét a jobb lábfej köré helyezi. Tartsa mindkét végén a végeit.

Emelje fel a hasizmait.

Ezt követően hajlítsa meg a jobb térdét és nyújtsa ki a jobb csípőjét, hogy a combja párhuzamos legyen a talajjal

Amíg megtartja a térde magasságát, finoman rúgja vissza a sarkát, és azonnal álljon meg, a láb egyenes lesz

Most hajlítsa a sarkát háttal a feneke felé. Ügyeljen arra, hogy a térd le ne essen

Ismételje meg nyolc-tízszer, váltva a lábát.

TIPPEK A TÖMBÉNEK, BUMMÁNAK ÉS A TIGÁMAINAK TONNÍTÁSÁHOZ

1. Koncentráljon az étrendjére

A tónusú megjelenés nagymértékben függ a test teljes zsírtartalmától; minél magasabb az ábra, annál kevésbé jelenik meg a gyomrod, a bum és a comb tónusú.

Ezért, ha a tónusú megjelenés létrehozása a legnagyobb vágy, akkor mindent meg kell tennie a testzsír csökkentése érdekében, amelyet a megfelelő ételek fogyasztásával könnyedén elérhet.

Ahelyett, hogy eltömítené gyomrát ócska vagy alacsony tápanyagtartalmú ételekkel, fehérjében, rostban, káliumban és más tápláló ételekben gazdag ételeket kell fogyasztania. Ezek olyan élelmiszerek, mint sovány hús, baromfi, hal, tojás, fehérjepor, egészséges zsírok, rostos zöldségek, csak néhányat említve.

A jó ételek fogyasztása mellett növelnie kell a napi vízfogyasztást és az alvás időtartamát is. A szakértők azt javasolják, hogy legalább 8 csésze vizet igyon naponta.

Az alvás időtartamát tekintve a napi legalább 7 órás alvás javíthatja a bőr tónusát, valamint az általános egészségi állapotot. Ezért ügyeljen arra, hogy elegendő alvást kapjon, a helyzettől függetlenül.

2. Rendszeresen gyakoroljon

Vegyen részt olyan gyakorlatokban, amelyek a bicepszet, a tricepszet, a deltoidákat, a rectus abdominus, a ferde, a quadriceps, a combhajlító, a farizom, a csípőhajlító és az adduktorokat célozzák meg. Ezzel elősegítheti a tónusú gyomor, fenék és comb elérését.

Az ebbe a kategóriába tartozó gyakorlatok tipikus példája a guggolás, a tüdő, a tricepsz meghosszabbítása, a fekvőtámasz, a holtemelés, a fekvenyomás, a súlyzó röpke, az egylábú guggolás, a bicepsz fürtjei, a túlnyúlások, az oldalsó ropogások, a csípőhajlító készülékek, hogy csak néhányat említsünk.

3. Csináljon egy kis kardiót

A kardió gyakorlatokat az egyik legjobb gyakorlatnak tekintik a testzsír csökkentésében, mivel nagy mennyiségű kalóriát égetnek el a szervezetben.

A legjobb kardio gyakorlatok közül néhány, amelyet gyakorolhat: futás, úszás, ugrás, kerékpározás stb.