További cikkek

Mit jelent az ellenőrzött tény?

A SportsRec-nél arra törekszünk, hogy objektív, pontos és naprakész tartalmat hozzunk létre. Csapatunk rendszeresen felülvizsgálja a cikkeket a tartalom minőségének biztosítása érdekében. Az alábbiakban hivatkozott források szakértők által áttekintett folyóiratokból, prominens orvosi szervezetekből, akadémiai szövetségekből és kormányzati adatokból állnak.

tónusra

Az ezen az oldalon található információk csak tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem használhatók fel a hivatásos egészségügyi szolgáltató tanácsának helyettesítésére. Kérjük, kérdezze meg a megfelelő orvost az egészségügyi kérdésekkel és aggályokkal kapcsolatban. Bár törekszünk pontos és naprakész információk átadására, erre nem vállalunk garanciát.

Írta: George W. Citroner

Publikálva: 2018. január 19

Otthoni gyakorlatok, amelyek tónusúak, de nem fogynak

Nem mindenki foglalkozik a fogyás gyakorlásával; sokan csak hangot akarnak nyújtani és feszesebbé tenni a már meglévő alakot, saját otthonuk magánéletében.

Szerencsére lehetséges az izmok meghúzása és tonizálása minimális felszereléssel, bárhol, ahol van idő és hely. Itt van három felső és három alsó testformáló gyakorlat, amelyeknek szigorítaniuk kell az izmokat anélkül, hogy bármilyen súlyvesztést okoznának. Természetesen mindig érdemes egészséges étrendet követni, és biztosítani kell, hogy minden nap elegendő kalóriát fogyasszon a szervezet anyagcseréjéhez a legjobb eredmények elérése érdekében.

Tónusítsa az alsó testet és tartsa meg a súlyát otthoni edzésekkel.

Tónusítsa az alsó testet otthon

Ez három fantasztikus gyakorlat, amely a lábakat és a feneket a testtömeg csökkentése nélkül teszi lehetővé.

Tüdő

A Journal of Strength and Conditioning Research 2009. májusi tanulmánya szerint a testtömeg-tüdő nagyon hatékony gyakorlat volt az alsó test fitneszének fejlesztésére.

HOGYAN KELL TENNI: Kezdje úgy, hogy álljon egyenes háttal és a lábak csípő szélességben vannak egymástól. Lépjen előre a jobb lábával, amíg meg nem hajlik, és a bal térde enyhén hozzáér a földhöz. Végül vigye előre a bal lábát, és térjen vissza álló helyzetbe. Lépjen előre a bal lábával, hogy befejezze az adott oldal ismétlését.

Kezdje azzal, hogy lábonként legfeljebb három 10-15 ismétlést végez a lábizom alakformálásához, súlycsökkenés nélkül.

Testtömeg guggolás

Csak testtömeg használatával - a lábak tónusúak lesznek, de nem túl fejlettek.

HOGYAN KELL TENNI: Kezdje a testtömeg-guggolást úgy, hogy lábakkal álljon a váll szélessége körül. Engedje le a guggolás helyzetét mindkét térdének hajlításával, amíg a comb párhuzamos a padlóval. Szüneteltessen egy pillanatra, mielőtt visszaállna a kiindulási helyzetbe. E mozdulat közben tegye a kezét a feje mögé vagy a csípőjére.

Öt, 10-20 ismétlésből álló sorozatnak kell hangot adnia és meghúznia a lábakat és a feneket izomépítés vagy fogyás nélkül.

Az oldalhajlás

Az oldalsó bedugulás a comb oldalsó izmait edzi.

HOGYAN KELL TENNI: Kezdje álló helyzetben, széles lábakkal; kezdje meg a mozgást oldalra lépésével és az álló láb teljes kiegyenesítésével. Tolja fel az oldalra lépő lábbal, amíg meg nem áll, és a másik lábbal lépjen oldalra.

Oldalanként egy-három sorozat, 8-10 ismétléssel jó kezdet.

A felsőtest alakformálása otthon

Jó szórakozást nyújt a felsőtest otthoni edzésekkel való tonizálásához.

Nincs szükség edzőterembe, amely hangot ad a karoknak, a mellkasnak, a hátnak és a vállaknak. Ez a három gyakorlat minden, amire szükség van a felsőtest izmainak meghúzásához és a szép tónus kialakításához anélkül, hogy bármilyen súlyt veszítene.

Fekvőtámaszok

Az International Journal of Sports Physical Therapy 2012. decemberi számának cikke szerint a fekvőtámaszok tonizálják a karokat és a mellkast, sőt, még a magot is tonizálják, mivel a test egyenes deszkában tartása a belső hasizmokat.

HOGYAN KELL HASZNÁLNI: A jó fekvőtámasz lefelé a földön kezdődik, a lábak együtt vannak, és a kezeket vállszélességre helyezik. Tartsa a hátát egyenesen, kezdje felfelé tolással, amíg a könyök teljesen kinyúlik és reteszelődik, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe.

A felsőtest hangosításához körülbelül öt, hat-tíz ismétlésből álló szett fog trükközni.

Fordított Push-Up

Próbálja meg a fordított fekvőtámaszt megváltoztatni a felsőtest izmainak tüzelését.

HOGYAN KELL CSINÁLNI: Kezdje hátra fekve. Hajlítsa meg mindkét térdét és karját, a kezét a padlón a feje fölött, és az ujjaival a láb felé mutasson. Végül ívelje meg a hátát, miközben a karokkal felfelé nyomja, amíg mindkét könyök ki nem nyúlik. Ez a gyakorlat nagyon hasonlít egy teljes torna hátra vagy a Kerék a jógában. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ez a gyakorlat az egész felsőtestet tonizálja, de egy kicsit nagyobb hangsúlyt fektet a tricepszre, a hátra és a fenékre. Három öt vagy hat ismétlés erőteljesen tonizálja az izmokat, anélkül, hogy súlyvesztést okozna.

Húzódzkodás

A 2003. márciusi, a testmozgás és a sport kutatásával foglalkozó negyedéves tanulmány megállapította, hogy a felhúzási program segített az egyetemi korú nőknek abban, hogy jelentősen javítsák felsőtestük erejét.

A felhúzások hangot adnak a hát, a karok és az alkar összes húzó izmának is. A felhúzáshoz az egész test súlyát fel kell húzni a rúdra. Az ajtónyitó rúd egyszerű módja annak, hogy ezt a mozgást belefoglalja bármely otthoni alakformálásba.

HOGYAN KELL TENNI: A felhúzást úgy kell kezdeni, hogy a rudat mindkét tenyerével előre nézve lógja (hajlítsa meg a lábakat, ha szükséges a padló megtisztításához). Most húzza fel a testet anélkül, hogy lendítené vagy mozgatná a lábát. Fejezze be úgy, hogy leengedi a testet a kiindulási helyzetbe.

Ez a gyakorlat kihívást jelenthet, de nagyon jó tonizálja a karokat és a hátat. Módosítsa a felhúzásokat - például kérje meg, hogy egy partner tartsa a lábát, vagy használjon ellenállási sávot a mozgás segítésére - amikor először indul. Egy-három sorozat négy vagy öt ismétlésnek hangot kell adnia anélkül, hogy bármilyen súlycsökkenést okozna.