10 módszer az első nap túlélésére az edzőteremben!

1. Készítsen tervet

Az edzőteremben eltöltött idő legnagyobb módja az, ha terv nélkül érkezik. A gépek marása és véletlenszerűen próbálkozás külön sorrendben, vagy egyszerűen csak egy futópadra ugrás és céltalan járás, arra gondolva, hogy „ennek valamit kellene tennie”, biztos módszerek az erőfeszítések szabotálására. Terv nélkül lenni az edzőteremben olyan, mintha szabadidővel és listán kívül bemennénk a célba. Az idő és a tér minden érzéke szünetel, amikor gyorsan elkábulsz és összezavarodsz, és végül időt vesztegetsz, pénzt pazarolsz, és eleve semmit sem teljesítesz annak, amit kitűztél.

Szeretne kardiózni? Súlyzós edzés? Mindkét? Milyen gyakorlatokat fog végezni ennek megvalósításához? Fogadhat, hogy a rossz szamár csaj a hozzá illő spandex tornateremben (ismeri azt, akit „túl izmosnak” nevez, de akinek a testét titokban kölcsön akarja kölcsönözni, hogy szuperhős lehessen aznap?) az edzőterembe, hogy: "Nem tudom, esetleg ropog?" Rendben van, hogy krumplit csinál, de nem egyszerűen azért, hogy időt vásároljon, miközben gondolkodik, mit tegyen. Van egy terve, és neked is szükséged van rá.

Milyen izomcsoportokat dolgozol, olyan gyakorlatokra fogsz koncentrálni, amelyek izmokat építenek vagy zsírégetnek, vagy mindkettőt? Olvassa el az alapokat a támadási terv kidolgozásához. Tudja, milyen gyakorlatokat, hány szettet és még az ismétlések számát is elvégzi. Legyen SPECIFIKUS! Letölthet telefonjára olyan alkalmazásokat, amelyek követhető edzéseket biztosítanak. Ezek az alkalmazások menteni fogják az egyes edzéseket, nyomon követik a testsúlyt és az egyéb statisztikákat, sőt a pihenőidőket is. (Igen, ezt mindenki csinálja telefonján az edzőteremben - OK, a legtöbb közülük az az egyik csaj csak SMS-eket ír és Instagram képeket készít a hasáról. Ha teheti, fontolja meg, hogy időnként együtt dolgozzon egy edzővel, hogy megfelelő technikával rendelkezzen. De bármit is csinálsz, soha, MINDEN terve nélkül menj az edzőterembe.

2. Először ismerje meg az alapokat

Sok tornateremben elsőként tapasztalt ember szerint az edzőtermi edzés szokásának megkezdése során a legnehezebb az, hogy nem tudja, mit kell tennie, amikor odaérnek (és gyakran a félelem vagy a megfélemlítés érzése, amely ezzel a tudás hiányával jár együtt). Talán nem tudod, hogyan kell használni az összes felszerelést, milyen súlyokat tudsz kezelni, vagy milyen a megfelelő forma egy adott gyakorlathoz. Ez egy hatalmas önbizalom-deflátor.

Hogyan kezdheti el tanulni a köteleket? Ha ez egy olyan lehetőség, amelyet megengedhet magának, fontoljon meg legalább egy vagy két rövid foglalkozást egy edzővel. Mondja el edzőjének, hogy célja az összes berendezés megismertetése és a megfelelő használat megtanulása. Meg fog lepődni azon, hogy milyen gyorsan veszi fel a dolgokat, és nagyon kényelmessé válik.

Ha az edző nem választható, használja a könyveket vagy az internetet a különböző típusú gyakorlatok és a megfelelő forma felolvasásához. Számos webhely lehetővé teszi, hogy keresgéljen egy gyakorlatban, és rövid videoklip-bemutatót nézzen meg.

Az alapok ismerete a kezdés előtt nagyban hozzájárul a bizalom építéséhez, a kényelem megteremtéséhez, valamint a biztonság és az egészség megőrzéséhez.

3. Ne csináld túl

A második leggyakoribb hiba, amelyet sok első tornaterem látogató követ el azon túl, hogy nincs terve, túl sok időt tölt ott. Várj, mi?! Igen, van olyan, hogy túl sokat dolgoznak ki, vagy legalábbis hosszabb ideig, mint okosabban. Ami a munkát illeti, a több nem feltétlenül jobb. Egy jól megtervezett, 30-45 perces edzés sokkal jobb, mint egy óra plusz vándorlás. Hasonlóképpen, a futópadon végzett 20–30 perces nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) sokkal hatékonyabb, mint 45–60 perc állandó ütemben ugyanazon a futópadon. Tudjon meg többet a HIIT edzésről, hogy maximalizálja az edzőteremben töltött időt.

Rengeteg filozófia és tudományos kutatás létezik arról, hogyan kell eljutnia az edzőterembe, de az alapvető cél az kell, hogy legyen, amit meg kell tennie, és hazamenni. Egy edző egyszer azt mondta nekem: "dolgozzon néhány izmot, üsse meg KEMÉNYESEN, és a pokolba kerüljön!" Végül is az edzőtermet illeszti az amúgy is mozgalmas napjába. Nem kap extra pontokat (vagy leadott fontokat), ha több időt tölt az épületben, vagy fárasztóan túlterheli a testét. Emelje fel a pulzusát, ütje meg a napi izomcsoportokat, vagy dolgozzon át a kardiórutinon, majd irány haza. Miért szeretne korokat tölteni az edzőteremben?

Nem is az a célod, hogy első napodon olyan keményen dolgozz, hogy az előcsarnokban elájulj. Nem versenyzel senkivel. Tartsa sebességét, időtartamát és súlyszintjét biztonságos zónában.

4. Gyakorold a jó tornaterem etikettet

Van olyan, hogy tornaterem illemtan, és ennek gyakorlása nagyon fontos.

Használat előtt kérdezze meg.

Mielőtt bármilyen berendezéssel kezdene, nézzen meg gyorsan, hátha valaki más használja-e. Nyilvánvaló, hogy ha van hozzá test, akkor nem szabad használni! De néha ez nem olyan egyértelmű. Ha valaki egy gép közelében van, kortyol egy korty vizet vagy törölközőt, használhatja? Ha mellette fekvőtámaszt csinálnak, használhatja? Ha egy szomszédos gépet használnak, amely hasonló izomzatot dolgozik (és holmijuk valahol középen van), használhatja-e?

Az egyszerű válasz az, hogy légy barátságos, és mindig kérdezz. Sok tornaterem látogató használ egy gépet egy szetthez, és áll vagy törölközőt állít le a szettek között, de nem kész. Nagyon durván tartják, ha valaki szett közepén felugrik egy gépre. Egyes egyének „szuper készletnek” is nevezik, ahol egymás után két gyakorlatot hajtanak végre. Mindig udvarias megkérdezni, hogy valaki (vagy készül-e) használni egy berendezést. Az is rendben van, hogy kérjük, hogy "osszák meg" és dolgozzanak a készletükben, de gyakran, mivel Ön első időzítő, elég könnyű áttérni egy másik gyakorlatra, és néhány perc múlva visszatérni, amikor a felszerelés szabad. Habár, említsük meg azt is, hogy egy napon, amikor a saját szuper készleteiden dolgozol, van némi illemtanod is, amelyet követned kell - a szuper készletek luxus az edzőteremben, nem jog. Amikor az edzőterem elfoglalt, akkor nem itt az ideje, hogy disznóságot tegyen.

A berendezés használata után mindig tisztítson meg.

A készletek/rutin befejezése után törölje le a felszerelés üléseit vagy fogantyúit stb. Törölközővel vagy edzőtermi törlőkendővel. Senki sem akar ülni a verejtékében! Ennek ellenére még akkor is törölje, ha nem gondolja, hogy izzad Mindenki hagy maga után valamit. Yiick!

És miközben a magunk utáni takarításról beszélünk, ne felejtsük el, hogy mindig tegyük vissza a súlyainkat (és tegyük a megfelelő helyre!) Ha gépet használunk, akkor is jó ötlet visszaállítani a súlyokat 0-ra. egy 35 kilós tányért nehezen emel le egy gépről, amelyet más nem állított vissza, emlékezni fog arra, hogy milyen jó, ha betartja ezt a szabályt. Tehát fizesse előre!

Gyakorolj, ne szocializálódj.

A túl sok hangos csevegés nem csak irritálhatja a közelben lévő embereket, akik megpróbálnak összpontosítani, hanem lelassíthatnak, amit bárki, aki a felszerelésére vár, fájdalmasan tudatában lesz. Ugyanezen a vonalon kerülje azt is, hogy egy gépet vagy területet túl sokáig ne akasszon.

Ne járjon a testedzők és a tükör között.

Mindig járj a tükör előtt állók mögött, mivel valószínűleg koncentrálnak, vagy észreveszik az alakjukat, miközben emelnek, és nem értékelik, hogy blokkolod a nézetüket.

5. Csomagoljon egy táskát

Csomagoljon egy sporttáskát. Az alapvető tornafelszerelés mellett tartalmazzon egy törülközőt, egy kulacsot, a mobiltelefont az edzés rutingyakorlatainak megjelenítéséhez és a hosszú haj nyakkendőit. Használjon egy öltözőszekrényt, hogy kényelmesebbé tegye az edzőteremben töltött idejét, miközben továbbra is kéznél van minden szükséges. Amúgy is gond, hogy az egyik területről a másikra húzza a felszerelését, és bosszantó, ha az emberek a „nélkülözhetetlen dolgok” halmán dolgoznak.

Ha nem az alkalmazásokat vagy a mobiltelefont használja az edzés részleteinek nyomon követésére, hagyja a szekrényben a zavaró tényezők elkerülése érdekében, és fontolja meg, hogy jegyzetfüzetet és tollat tegyen a táskájába a fontos részletek naplózásához. Nem akarja a semmiből kezdeni minden alkalommal, amikor az edzőteremben van - kövesse nyomon súlyát, ismétlését és kedvenc gyakorlatait, hogy időt takarítson meg napról napra és hétről hétre.

6. Gondolj a kardión túlra

Az edzés nem csak a kardióról szól - a futópadok, a lépcsőmászók és az elliptikus gépek nem mind a vége, és mindez az edzőtermi élmény. A kardió remek hely a kezdőknek, de miután kialakult egy jó, következetes edzőtermi szokás, kezdje el bemelegíteni azt az ötletet, hogy a súlyt viselő gyakorlatokat beépítse a rutinjába. A súlyemelés nemcsak feldobja a dolgokat, és érdekli a rutinját, hanem az emelés is komolyan növelheti erőfeszítéseit. A kardió csak egy része a képnek.

7. Ne utánozza az "Acrobat" -t

Minden edzőteremben van egy „akrobata”, egy nem mindennapi edző, új csavarral minden gyakorlaton és gépen. Perceken belül megtudhatja, ki ez az egyén. Keresse meg azt a személyt, aki valami ülésre szánt dologra áll, lábát a kezének szánt hevederben, szőnyeggel és tömbpel, valamint a guggolóállvány alatt egymással egyensúlyozott lépéssel.

Ne utánozza ezt a személyt! Edzőterem jelenség. Senki sem tudja igazán, hogyan sikerül ennek az egyénnek jó edzéseket végezni és nem bántani magát, de ezek a technikák balesetre (és sérülésre) várnak. Használja az edzőtermi felszereléseket az utasításoknak megfelelően (az oldalán praktikus képek találhatók), és ha kétségei vannak, kérdezze meg a tornaterem alkalmazottját a földön. Az edzőteremben a siker megszerzésének legjobb módja az egészség megőrzése és az olyan húzások, megerőltetések vagy rándulások elkerülése, amelyek miatt napokig vagy hetekig nem állhat üzembe.

8. Viseljen kompressziós nadrágos ruhát a siker érdekében!

Ha még soha nem hallottál kompressziós kopásról, akkor a WonderBra után a következő legjobb dologgal fogsz találkozni. Igen, a kompressziós nadrág a lábán áll, mint a WonderBra a melleknél, de nem csak arról beszélek, hogy „aranyosnak tűnjek”, ha egy kis önértékelésre van szükséged, amikor először belépsz az edzőterembe - a megfelelő ruházat válasza arra, hogy nagyobb bizalommal lépjen be egy lehetséges félelmetes és kihívást jelentő környezetbe.

Tudom, mire gondolsz: „Komolyan? Nem kell új ruhát vásárolnom, hogy sikeres legyek az edzőteremben! " Nem, nem, nem. De a képen viselt táskás nadrág viselése, amely elsősorban a fogyásra késztette, valószínűleg nem fogja túl motiváltnak érezni magát. Azt mondják, hogy öltözzön be a sikerért, és hiszem, hogy ez az edzőterembe is érvényes. Ha megnézed a részt, van egy bizalom és energia, amely általában követi a példát. Tehát, ha feszesebbnek, karcsúbbnak és erősebbnek látszik, amikor megpillantja tükörképét, az önbizalmat ad arra, hogy kitolja magát, és megerősíti, hogy jót tesz a testének, azt mondom, gördüljön el vele.

Azt hiszed, dió vagyok? A kutatók tulajdonképpen a "mellékelt megismerés" kifejezést fogalmazták meg, hogy leírják azokat a mentális változásokat, amelyeken bizonyos ruházat viselésekor átesünk. Kedvenc színének vagy a feladathoz megfelelő ruházat viselése LEHET és befolyásolhatja viselkedésünket és a feladatok végrehajtásában elért sikerünket! Tehát itt van! Különösen az edzőtermi napokra való új ruha megvásárlása még nem annyira elragadott. Ha a jó érzés abban, amit az edzőterembe visel, segít eljutni oda, vagy motivál az edzés során, legyen. Találj ilyen apróságokat, amelyek folyamatosan a céljaid felé visznek.

P.S. Ne törje meg a bankot.

Nem kell vásárolnia magának rengeteg drága profi sportfelszerelést - néhány darab fitneszruha a diszkontokból ugyanolyan jól fog cselekedni.

9. Ne szerezzen turmixot

Ez az első napod az edzőteremben, és ez a „szomjas csütörtök” turmix kedvezményes napja. Milyen szerencse, igaz? Rossz! Ne azonnal küldje el az agyának azt az üzenetet, hogy minden egyes edzés közben kap egy csemegét. Csak nem így működik (tudom, a kalóriák szívják).

De mi a helyzet a fehérje és az izomnövekedéssel, kérdezed? A neved Arnold? Nem gondoltam volna. Most kezded. Sajnos az első edzés valószínűleg annak a kalóriának a felét tette ki, amelyet egy turmixban fogyasztani készül. Ráadásul ez a turmix eléggé feltölti-e a következő étkezés/uzsonna pótlásához? Uggh, nem. Tehát óriási kalóriatöbblethez juthat, ha mindent elmond.

Ne aggódjon, eljön egy nap, amikor megkaphatja ezt a turmixot. Megtudhatja, mikor van értelme az edzés utáni étkezésnek, és mit kell tartalmaznia; de még nem vagy ott, és ez rendben van! Minél előbb kezdi az edzőteremben töltött idejét a stressz enyhítésének, az izomépítésnek és az új, egészségesebb test megformálásának, nem pedig annak, hogy több kalóriát keressen az elfogyasztásra - annál jobb. A fogyás 90%, amit eszel. Különben is, ami könnyebb: ha nem eszel meg egy zacskó chipset, vagy futsz 3 mérföldet ? Tanuljon meg élvezni az edzőtermet anélkül, hogy hozzá kellene igazítania a kalóriadíjakhoz, és hatalmas lendületet fog szerezni az új egészséges életmóddal való általános elégedettségének. Felépíti a bizalmat, megerősödik és megerősíti testét. És aki nem tartja méltó jutalomnak EZT?

10. Ne aggódjon, mit gondolnak rólad az emberek

Ez a nagy. Ha még nem ismeri az edzőtermet, sokak számára nagy a félelem, hogy mások rád néznek, és megítélik cselekedeteit vagy megjelenését. Először is lazítson. Valószínű, hogy mindenki más az edzőteremben túlságosan el van fogyasztva önmagával, és amit tesz, hogy észrevegyen téged is. (Úgy érted, hogy ez az aranyos edzésfelszerelés valóban nekem való?) Igen! Ráadásul azoknak a 90% -a, akiktől tart, valószínűleg ugyanazt gondolja, hogy megítélné őket. A vicces az, hogy amint megtanulsz megfelelően edzeni; rájössz, hogy azoknak az embereknek a többsége, akiket az első napon megfélemlítettek, még fogalmat sem kaptak! Még nem tudod, de egy csomó ember alapvetően szívja a gyakorlást, és a véleményed rólad egyébként sem számít - tehát kit érdekel mások véleménye!

Ha a listán szereplő 1–9. Elemeket végzi, nincs oka az edzőtermetől vagy mások ítéletétől tartani. Felfegyverkezik azzal a tudással, amelyre szüksége van ahhoz, hogy bizalmasan tegye meg az első lépéseket a fizikai erőnlét világába, és nagyszerű első tapasztalatokat szerezzen az edzőteremben! Ez nem „csak meghívásos” ügy, és ugyanúgy megérdemel egy helyet a szobában, mint bárki más, aki értékeli az egészségét.

Tehát keresse meg a zónáját, hozzon létre egy gonosz lejátszási listát az erőfeszítések kíséretében, és tegye meg ezt az első lépést. Nem fogja megbánni!

Szeretnénk hallani rólad!

Hogyan sikerült az első edzőtermi kirándulás? Van valamilyen tipp az újoncok számára?

Szerző: Chrissy Doremus

Chrissy a Diet-to-Go szerkesztője, közreműködője és társtulajdonosa a Two Clever Sisters, LLC-nek. Lelkesen egy teljes ételeket kedvelő családot nevel New York külvárosában férjével, ahol bűnös örömei közé tartozik a Pinterest és a félig sütött brownie (lehetőleg együtt). Ami az erőnlétet illeti, egyszerűen szeret gyakran mozogni és nehéz dolgokat emelni, de köztudottan megállt az edzés közepén, és beugrott egy Zumba osztályba, amikor meghallja kedvenc dalát - mert az egészséges életmódnak FUN!