Mi az intuitív étkezés? A táplálkozási szakember mérlegeli ezt a népszerű étrend-ellenes étrendet

Nincs kalóriaszámlálás és tiltott ételek - tehát valóban egészséges lehet ez a terv? Beszéltünk a dietetikussal, aki a könyvet írta (szó szerint), majd megkérdeztük rezidens szakértőnket az előnyeiről és hátrányairól.

Ebben a korban divatos, új étrend pár hetente jelenik meg a címsorokban. De van egy étkezési terv - nem diéta, alapítói gyorsan rámutatnak -, amelynek komoly maradóképessége volt. Az intuitív étkezés kifejezést Evelyn Tribole (RD) és Elyse Resch (RDN) találta ki az 1990-es években; azóta több könyvet is írtak, és számos kutatási tanulmányban vettek részt módszerükkel kapcsolatban. Legutóbbi kiadványuk, az Intuitív étkezési munkafüzet tavaly jelent meg.

Röviden, az intuitív étkezés azt jelenti, hogy kiszabadulunk a diéta be- és kikapcsolási ciklusából, és megtanulunk figyelmesen és bűntudat nélkül enni. Nincs kalóriaszámlálás vagy bizonyos élelmiszerek korlátozása, de vannak olyan irányelvek - egészen pontosan 10 elv -, amelyek a módszer alapfilozófiáját alkotják.

Egészség beszélt az intuitív étkezéstársalapító társalapítóval, Evelyn Tribole-nal, akinek magánrendelője van a kaliforniai Newport Beachen, módszeréről; arra is kértük közreműködő táplálkozási szerkesztőnket, Cynthia Sass, RD, hogy mérlegelje a strukturált fogyókúra gondolatának teljesen elvetése előnyeit és hátrányait. Itt van egy áttekintés az intuitív étkezés 10 elvéről, és miért érdemes kipróbálni őket.

1. utasítsa el a diétás mentalitást

Tribole azt mondja, hogy ő és Resch írták az intuitív étkezésről szóló első könyvüket, miután megfigyelték, hogy a betegek folyamatosan küzdenek a diétával. "Betegek voltunk az őrültségtől, amelyet átéltek: korlátoznák magukat és lefogynának, de aztán visszaszereznék, és hibáztatnák magukat" - mondja. "Intelligens, sikeres emberek voltak, ezért valóban mélyen belemerültünk a kutatásba, hogy kiderítsük, mi a baj."

A lényeg Tribole szerint az, hogy a fogyókúra nem fenntartható. Az intuitív étkezés első alapelve tehát a fogyókúra abbahagyása - és a társadalom üzeneteinek elhitetése, miszerint a gyors megoldási tervek tartós eredményeket hozhatnak. Ez magában foglalja a gyors fogyást ígérő diétás könyvek és magazincikkek eldobását, valamint minden olyan étkezési terv elutasítását, amely meghatározza, hogy mit vagy mennyit fogyaszthat.

2. Tiszteld meg éhségedet

Az egyik oka annak, hogy a diéta nem működik, Tribole szerint azért van, mert nélkülözhetetlennek és fizikailag éhesnek érezheti magát - ami kiválthatja a falatot és a túlevést. Tehát ahelyett, hogy kalóriákat számolna vagy adagokat nézne, egyszerűen figyeljen a test éhségjeleire.

Ez azt jelenti, hogy elegendő mennyiségű kalóriát és szénhidrátot kell megennie ahhoz, hogy testét „táplálja” és jóllakja. Amint megtanulja felismerni ezeket a jeleket a saját testében, mondja Tribole, sokkal könnyebb megbízni ösztöneiben és helyrehozni az egészségtelen ételekkel való kapcsolatokat.

3. Béküljetek meg étellel

"Ha diétát tartasz, bizonyos ételeket tiltottként hirdetnek - ami még csábítóbbá teszi őket" - mondja Tribole. „Aztán amikor végre megeszi ezeket az ételeket, megunja magát és bűnösnek érzi magát, ami ördögi körforgást hoz létre." Ezért az intuitív étkezés egyik alapelve, hogy "feltétlen engedélyt adjon magának az evésre". Lehet, hogy ez a mindenféle falánkság receptjének tűnik, de Tribole szerint szinte soha nem így játszik.

"Egy csodálatos dolog akkor történik, amikor engedélyt ad magának, hogy mondjuk csokoládé fánkot fogyasszon reggelire" - mondja. "Megáll és megkérdezi magától:" Most tényleg ezt akarom? "Nem csak:" Élvezem-e a pillanatban? ", Hanem azt is, hogy" jól érzem-e magam, ha befejeztem? "És gyakran az emberek rájönnek, hogy nem nem akarom azt az ételt, amelyet korábban tiltottak; csak belekaptak a társadalomba, mondván, hogy nem kaphatják meg őket. "

4. Kihívás az élelmiszer-rendőrségre

Az intuitív táplálkozás az „élelmiszerrendőrséget” úgy jellemzi, mint a hangokat a fejedben, amelyek azt mondják, hogy jó kevesebb kalóriát fogyasztani, és rossz desszertet enni; más szóval, ez a pszichéd módja az étrendszabályok figyelemmel kísérése, amelyeket az évek során újra és újra hallott, és bűnösnek érzi magát, amiért nem tartotta be betűig.

Ezek az ételrendőrök is igazi emberek lehetnek, mondja Tribole: barátok, családtagok és ismerősök, akik ítéletet és "tanácsokat" kínálnak arról, hogy mit és hogyan eszel. Mindkét esetben azt mondja, hogy az „elüldözés” fontos lépés az intuitív étkezés befogadásában.

5. Tiszteld teljességedet

Ez kéz a kézben jár a 2. elvvel. Igen, fontos enni, ha éhes vagy, de fontos abbahagyni azt is, amikor ezek az éhségjelzések már nincsenek jelen.

Segíthet az étkezés vagy az uzsonna közepén szünetet tartani, hogy felmérje jelenlegi állapotát: Mennyire érzi jól magát? Eszik még azért, hogy éhségét táplálja, vagy figyelemelterelésből, unalomból vagy stresszből eszik? "Mindannyian képesek vagyunk ilyen módon hallgatni a testünket, de sokan nem veszik észre" - mondja Tribole.

6. Fedezze fel az elégedettségi tényezőt

Az elégedettségi tényező az étel ízének és állagának észrevételéhez és megbecsüléséhez kapcsolódik, de a környezethez is, amelyben étkezik. "Ez az intuitív étkezés központja" - mondja Tribole. "Ha itt indulunk és az elégedettségre törekszünk, minden más a helyére kerül."

Az ételből való elégedettség az, hogy valóban megértsük, mi érzi jól és mi nem. „A legtöbb ember soha nem tette fel magának a kérdést:„ Mit szeretek enni? Mi érzi jól magam a testemben? ’- mondja Tribole. "Amikor visszatérhet az öröm és az öröm az étkezésbe, akkor valóban elégedettnek érezheti magát étkezés után, és továbbléphet és élvezheti egész életét, ahelyett, hogy más okokból folytatná az evést."

Ennek gyakorlati megvalósítása érdekében a Tribole azt javasolja, hogy naponta csak egy étkezéssel kezdje. "Tegye szent idővé, amikor zavarás nélkül eszel" - mondja. "Helyezze tudatát az étel egyik aspektusára, legyen szó textúrájáról, ízéről vagy vizuális aspektusáról." Ha még ez is túl nehéznek tűnik az elfoglaltságával, akkor csak az első, a középső és az utolsó harapásra koncentráljon.

„Egyéb okokról” szólva Tribole azt mondja, hogy az emberek gyakran túlznak szorongás, magány, unalom, düh vagy stressz miatt. Ezért fontos, hogy rátérjünk ezeknek a problémáknak a gyökerére, és megtaláljuk a módjait, hogy táplálkozzunk és megoldhassuk ezeket a problémákat anélkül, hogy az ételhez fordulnánk.

"Nem mindig a nagy, extrém érzelmek okozzák a túlevést" - mondja Tribole. "Néha annyira hétköznapi, mint unatkozni, mert zavarod közben eszel." De figyelmesebbnek lenni az élet minden területén - ételeivel és az érzelmeivel - segíthet rendezni ezeket az átfedéseket.

8. Tiszteld a tested

Az intuitív étkezés a test elfogadásáról is szól: ez azt jelenti, hogy jól érzed magad a „genetikai tervedben” és a testben, amire szántad magad - nem törekedve irreális elvárásokra azzal kapcsolatban, hogy mekkora súlyt tudsz leadni, vagy milyen méretű farmerbe nyomhatsz bele.

Fontos megérteni azt is, hogy az intuitív étkezés nem súlycsökkentő terv, bár Tribole szerint egyes nők valóban lefogynak (és megtartják), miután fogyókúrával és ételkorlátozással maguk mögött hagyják egészségtelen történetüket.

9. Gyakorlat: Érezd a különbséget

Nem kell mindennap edzőterembe járni, miközben az intuitív étkezési megközelítést követi, de fontos, hogy rendszeresen mozgassa testét. "Nem arról a gyakorlatról van szó, amely a legtöbb kalóriát vagy a legtöbb zsírt égeti el" - mondja Tribole. "Olyan dologról van szó, amely fenntartható és tetszik."

A testmozgásnak számos olyan előnye van, amelyet a legegészségesebb étkezési terv sem képes önmagában átadni, Tribole hozzáteszi: Kimutatták, hogy fokozza a hangulatot, erősíti a szívet és a szív- és érrendszert, valamint növeli a sovány izomtömeget, hogy csak néhányat említsünk - minden, ami csak lehetséges segít abban, hogy jól érezze magát és erőteljes legyen saját bőrén.

Ahhoz, hogy a legfrissebb híreket eljuttassa a postaládájába, iratkozzon fel a Egészséges életmód hírlevél

Annak ellenére, hogy az intuitív táplálkozás "eszik, amit akar" mentalitást hirdet, ez nem jelenti azt, hogy alapítói nem törődnek a jó táplálkozással. Valójában az utolsó tanács az, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek tiszteletben tartják egészségét, valamint ízlelőbimbóit.

"Ez az utolsó elv valószínűleg a legkevésbé vitatott, ezért erről nem beszélnek annyira" - mondja Tribole. "Nem dobjuk ki a babát a fürdővízzel: Még mindig ösztönözzük az egészséges táplálkozást, de tudjuk, hogy ez természetesen akkor jön létre, amikor először elfogadja a többi alapelvet."

Más szavakkal, az „intuitív” étkezésnek még mindig több gyümölcsöt és zöldséget kell tartalmaznia, mint a fagylaltot. Ugyanakkor a diétának nem kell tökéletesnek lennie ahhoz, hogy egészséges legyen, és nem szabad megvernie magát minden alkalommal, amikor a tökéletesnél kevésbé tökéletes ételt vagy snacket választja.

Tehát az intuitív étkezés valóban segíthet az embereknek az egészséges kapcsolat kialakításában az étellel és a testükkel - és valóban rendben van-e, ha egyszer és mindenkorra megcsókoljuk a fogyókúrát? Tribole igent mond.

"Az egyik legnagyobb tévhit, hogy strukturált étrend nélkül az emberek egészségtelenek lesznek" - mondja. „De ha megnézzük a kutatást, akkor egyértelmű, hogy az intuitív étkezők magasabb önértékeléssel, magasabb közérzettel rendelkeznek, és általában alacsonyabb a testtömeg-indexük is. Különböző ételeket esznek, jobban bíznak a testükben - ez valóban nagyon kedves, ami ebből fakad. "

Sass egyetért azzal, hogy az intuitív táplálkozásban sok nagy dolog van, és ezekből az elvekből sokat beépít az ügyfeleknek szóló ajánlásaiba. De azt is gondolja, hogy valamilyen kiegészítő szerkezet nem rossz.

"Tapasztalatom szerint az intuitív táplálkozás megszabadíthat valakit egy olyan fogyókúrázó mentalitástól, amely valakit ördögi jó/rossz körforgásba szorított - és ennek a mintának a megtörése nagyon jó dolog" - mondja. "De láttam azt is, hogy az intuitív étkezés egyensúlyhiányos étkezéshez és zavartsághoz vezetett, ami valójában kiegyensúlyozottnak érzi magát."

Igen, igaz, hogy az emberek ösztönös egyensúlyérzékkel születnek, ezért a csecsemők étkeznek, amikor éhesek, és abbahagyják, amikor jóllaknak. "De felnőttként napi szinten számos szociális és érzelmi étkezési kiváltó tényezővel kell szembenéznünk" - mutat rá Sass. És ma minden eddiginél nehezebben tudják kitűzni, mely üzenetek érkeznek a testünktől az agyunkkal vagy olyan külső forrásokkal szemben, mint a kortárs nyomás vagy a média.

Éppen ezért Sass úgy véli, hogy a hibrid megközelítés sok ember számára működhet a legjobban. Egyetért azzal, hogy az éhségjelekre való ráhangolódás és annak az elképzelésnek az elfogadása, hogy tilos semmilyen ételt fogyasztani, mind a hosszú távú egészség, mind a testsúly-kezelés szempontjából alapvető fontosságúak. "Ugyanakkor hiszek abban, hogy ezt feleségül veszem a kiegyensúlyozott étkezésről, a megfelelő adagokról, az étel minőségéről és az étkezés stratégiai időzítéséről" - mondja.

"Más szóval, ennek nem kell sem intuitív étkezésnek, sem fogyókúrának lennie - nem ez az egyetlen két lehetőség" - teszi hozzá Sass. "Hiszem, hogy az intuitív étkezési és táplálkozási oktatás keveréke nagyon jól működhet együtt, és nem hiszem, hogy ellentmondanak egymásnak."