Hogyan lehet lefogyni és 7 lépésben tartani

Ha fogyásról van szó, ésszerű összezavarodni. Sok diéta létezik, amelyek mindegyike azt állítja, hogy ez a legjobb fogyókúra. Lehet vegán és elkerülhet minden állati terméket a fogyáshoz, vagy húsevő lehet, és csak állati eredetű termékeket fogyaszthat, és semmi mást. Kell-e keto-hoz menni és sok zsírt és gyakorlatilag szénhidrátot nem enni, vagy vegetáriánusnak, sok szénhidrátot és szinte zsír nélkül?

Bármelyik étrendet is választja a fogyás érdekében, mindez alacsony kalóriatartalmú étrenden és a fizikai aktivitás növelésén alapul. A kutatások azt mutatják, hogy azok a személyek, akik sikeresen lefogytak és távol tartották maguktól, különböző stratégiákat alkalmaznak (1). Ennek ellenére mindannyiuknak sikerül, ha kevesebbet esznek és többet mozognak.

Ebben a cikkben meg akarok menteni benneteket az egyik legnépszerűbb étrendről a következőre való áttérés problémájára, és csak kövessétek ezt a 7 lépést a fogyás és a megtartás érdekében. Nem ígérek gyors fogyást, mint 30 font 30 nap alatt vagy 6 csomag 6 hét alatt. Amit ígérek, az a sikeres fogyás, anélkül, hogy nyomorúságot érezne, és könnyedén fenntartaná az új alacsony súlyt.

Minden további nélkül itt van 7 lépés a sikeres fogyáshoz:

1. Fogyasszon a súlyának megőrzése érdekében - mielőtt megtanulná, hogyan kell lefogyni

Annak ellenére, hogy vannak nevetséges étrendek, tudományos bizonyítékok nélkül, ezek mind működnek néhány ember számára. Hogyan? Ennek oka az, hogy ha elkezdünk figyelni arra, hogy mit eszünk, tudatalatti szinten kevesebbet eszünk.

Ha fogyókúrás fogyókúrára indulok, végül napi 2000–2 500 kalóriát eszek, és legtöbbször elégedettnek érzem magam. Amikor azonban nem figyelek oda, hogy mit eszek, akkor is éhesnek érzem magam egy 4000 kalóriás nap végén. Kis harapnivalók itt-ott, tetemes étkezési lehetőségek, mint például egy 2000 kalóriás vacsora, túlzásba esnek.

Ha őszintén megnézi az ételválasztást és az étkezési adagokat, akkor olyan extra kalóriákat is észrevesz, amelyekre valójában nincs szüksége.

Az első lépés az, hogy figyelj az ételedre és egyél annyit, hogy elégedettnek érezd magad. Ne fogyókúrázzon, próbáljon lefogyni. Csak enni, hogy fenntartsa a súlyát.

A következő két hétben egyél normálisan, és legalább heti 3 napon mérlegeld magad. Lehetőleg reggel, a fürdőszoba használata után, minimális ruházat mellett. Bizonyos súlyingadozások várhatóak, de a testsúlyának két hétig kissé stabilnak kell lennie.

2. Cseréljen magas kalóriatartalmú ételeket alacsony kalóriatartalmú alternatívákkal

Most, hogy megtalálta az alapvonalat, itt az ideje, hogy néhány vágást végezzen. Ne próbálja meg egyik napról a másikra átdolgozni az étrendjét. Valószínű, hogy nem lesz fenntartható, és vissza fog térni régi szokásaihoz.

Ehelyett cserélje fel a magas kalóriatartalmú ételválasztást ugyanolyan élvezetes alacsony kalóriatartalmú lehetőségekkel. Ne rohanjon, szánjon rá időt. Menjen azzal a tempóval, amiben kényelmes.

Például, ha a reggeli rutinja megáll egy kávézóban, és reggelire kap egy nagy muffint és tejeskávét, akkor váltson édesítővel ellátott fekete kávéra. Ha jól érzi magát, cserélje ki a muffint valami kiadósabbra.

Ha ebédje hamburger, krumpli és szóda, akkor átállhat a diétás szódára. Később cserélje ki a krumplit sült burgonyára vagy gyümölcsre, fordítsa a hamburgert grillezett csirkeszendvicsre, szabadítsa meg a zsemlét, hogy csirkesaláta legyen. Mindegyik olyan tempóban, amellyel Ön kényelmes. Kezdésként hetente egyszer kaphat salátát. Aztán hetente kétszer, és így tovább, és így tovább. Ne csináld azonban egyszerre.

3. Fókuszáljon a hozzáadásra az eltávolítás helyett

A legtöbb diéta korlátozónak érzi magát. Azt mondják, mit nem ehet. Amitől még jobban vágyunk rá. Ehelyett összpontosítson a dolgok étrendbe való felvételére. Például adjon hozzá több zöldséget úgy, hogy megrendel vagy elkészít egy melléksalátát minden étkezésnél. Észre fogja venni, hogy természetesen kiszorítják azokat az ételeket, amelyek megakadályozzák a fogyást. Ha előtte elfogyaszt egy salátát, valószínűleg nem fejezi be a krumplit. Talán már nem is akarja őket. Vacsora után egy gyümölcssaláta fogyasztása visszafogja a desszert utáni étvágyat.

A fehérjebevitel növelése elősegíti a teltségérzetet és megakadályozza az izomvesztést. Ezért összpontosítson arra, hogy minden étkezéskor legalább 25–30 gramm fehérjét fogyasszon. Ha megpróbálok lefogyni, akkor ez a szabály érvényes a magam számára: Nem fogok enni semmit, hacsak nem kapok legalább 25 gramm fehérjét. Ez a szabály megakadályozza, hogy esztelenül nassoljak. Ha éhes vagyok és harapnivalóra van szükségem, magas fehérjetartalmú snackeket eszem, például görög joghurtot vagy túrót. Teltnek érzem magam kevesebb, mint 200 kalóriával, és nincs szükségem újabb étkezésre legalább néhány órára. Figyelje meg, hogy az én szabályom nem tiltja meg, hogy bármit is egyek. Csak arra kell ügyelnem, hogy megszerezzem a 25 gramm fehérjét. Miután ezt megettem, ritkán érzem szükségét, hogy bármit is egyek.

4. Mozogj célzattal

A technológia sok kényelmet hozott életünkbe. A modern időkben ingázni tudok dolgozni, kifizetni a számláimat, bevásárolni, beszélgetni a családdal és a barátokkal, ételt szerezni és játékokat játszani anélkül, hogy otthagynám a házamat. Van, hogy kevesebb, mint 2000 lépést teszek meg. Az emberi testet nem ilyen ülő életmódra tervezték.

Ezért ébernek kell lenned, amikor mozogsz. Parkolja le autóját a lehető legtávolabb, lépjen fel a lépcsőn, sétáljon munkatársa asztalához e-mailezés helyett, vigye ki az élelmiszert, ahelyett, hogy a kosárba kerekezné őket. Minden lehetőséget meg kell ragadnia, hogy többet mozogjon.

Néha segít a lépéskihívásban. Manapság a legtöbben okosórákat használunk, és mindegyikhez tartozik fitneszkövető. Kihívás magadnak, hogy tegyen meg minden nap 10 000 lépést. Ha nem érheti el, menjen sétálni vacsora után.

A legszigorúbb különbség a természetesen sovány és a túlsúlyos emberek között az, hogy mennyit mozognak, nem az, hogy mennyit esznek, vagy az anyagcseréjük. A lakosság körében az alapanyagcsere nem sokban változik. (2) A NEAT (nem testmozgás-aktivitás termogenezise) azonban több száz, akár ezer kalóriát is változhat. (3) Ez az a kalóriaszám, amelyet a tevékenység által éget el, amely nem tekinthető testmozgásnak.

5. Terv a csúszásokra - Hogyan lehet fogyni és élni az életét

Lesznek olyan napok, amikor lehetetlen fenntartani új szokásait. Esküvők, születésnapi partik, vakációk, ünnepek és ünnepek történnek. Nem kell elkerülnie ezeket a dolgokat, hogy lefogyjon vagy fitt maradjon. Csak meg kell tervezni őket.

Ha van egy vacsoraeseménye, amelyről tudja, hogy túl fog enni, akkor készüljön fel arra, hogy egész nap kevesebbet eszik. Amikor nagy vacsorám van, egész nap 3–4 alkalommal kapom meg a 25–30 gramm fehérjét, minimális kalóriatartalommal a szénhidrátokból és a zsírokból. Így minden korlátozás nélkül élvezem a vacsorámat, és nem haladom meg a kalóriáimat.

Néha a kalóriákat is meghaladhatja. Nem a világ vége. Nem tetted tönkre a fejlődésedet. Csak lépj tovább.

6. Állítson be kis célokat és ünnepelje eredményeit

Ki akar örökké diétázni? Mindannyian szeretnénk a lehető leghamarabb elérni célsúlyunkat, és végeznünk a fogyókúrával. Ez azonban általában problémákat okoz. Vagy nagyon agresszív étrendet folytatunk, és nyomorúságosak vagyunk, vagy csalódunk a lassú eredmények miatt. Akárhogy is, visszapattanunk és diétás hullámvasútra szállunk.

Ehelyett a legjobb a kis rövid távú célok kitűzése, azok gyors elérése, a siker sikere, az öblítés és az ismétlés.

Az egészséges fogyókúrás étrendnek 8 és 12 hét között kell tartania. Ez elegendő idő egy jelentős mennyiségű fogyáshoz anélkül, hogy megtapasztalná a fogyás mellékhatásait, például letargiát, étvágyat és mentális kimerültséget.

Ebben az időkeretben súlyának 5–10 százalékát fogyhatja el. Például, ha 200 font vagy, és a végső célsúlyod 150 font, ne tűzz ki célként 50 font leadását. Túl sokáig fog tartani 50 kiló leadása, és ennyire sokáig nem fogja tudni a céljára összpontosítani. Ehelyett tűzz ki célt 10 font lefogyására. Fogyjon le 10 fontból 8-12 hét alatt, ünnepelje sikerét, élvezze néhány hétig az új alacsony súlyát, és kezdje újra.

Így sikeres embernek fogja tekinteni magát, aki folyamatosan teljesíti céljait, és 5 ciklus alatt éri el végső célját. Ki tudja, talán 150 fontnál nagyobb súlynál kényelmesebbnek, vonzóbbnak és boldogabbnak találja magát. Amikor először kezdtem fogyni 230 fontról, a célsúlyom 180 font volt. Ahogy karcsúsodtam 183 fontra, rájöttem, hogy 190 kilóval vagyok a legboldogabb.

7. Kapcsolja a játékot játékba

A testmozgás minden méretben egészséges. Egészségügyi előnyei sokkal többek, mint a fogyás. Valójában a testmozgás nem túl jó eszköz a fogyáshoz. Kiváló eszköz azonban a fogyás fenntartására. Az Országos Súlykontroll Nyilvántartás szerint azoknak az embereknek a 90% -a, akik sikeresen lefogytak és a testmozgástól távol tartják magukat, átlagosan napi 1 órában. (4)

Ha nem rendszeresen sportol, akkor a napi 1 óra soknak tűnhet. Ha azonban megkérdezi azokat az embereket, akik rendszeresen sportolnak, a legtöbben azt mondják, hogy örömmel várják a testmozgást. Azért, mert élvezik. Így fenntartható.

A feleségem izgatott, hogy minden nap elmegy az Orange Theory órájára. Ő valóban kiborul, ha nem tud bejutni egy osztályba. Én viszont nem szeretek futópadra szállni és futni, de várom a pick-up focit. A Narancs elmélet óra a feleségemnek és a pick-up foci nekem nem gyakorol. Ez játékidő számunkra.

Gyakran kérdezik tőlem: „mi a legjobb testmozgás a fogyáshoz?”. A válaszom: bármilyen gyakorlatot szívesen csinálsz. Ahelyett, hogy megtalálná a legjobb edzésprogramot, próbáljon ki különböző dolgokat. A legtöbb csoportos tornaterem ingyenes órákat vagy mélyen kedvezményes, egy hónapos próbákat kínál. Csatlakozhat bármelyik olyan sportághoz, ahol szívesen játszik. Talán egy táncóra lesz a kedvenc gyakorlatod. Bármi is legyen, keresse meg, és élvezze az edzéssel töltött időt.

A 7 lépés végrehajtásával észreveheti, hogy a kilók leolvadnak a testéről, és fitt maradni könnyedén fog. Ahelyett, hogy korlátozó étrendet követne csak a súly visszaszerzése érdekében, örökké élvezze karcsúbb testéhez vezető utat.

Referenciák:

Mcguire, M. T., Wing, R. R., Klem, M. L., Seagle, H. M. és Hill, J. O. (1998). A fogyás hosszú távú fenntartása: a különböző súlycsökkentő módszerekkel fogyókúrák eltérő viselkedést alkalmaznak-e testsúlyuk fenntartása érdekében ?. Nemzetközi elhízási folyóirat, 22 (6), 572.
Donahoo, W. T., Levine, J. A. és Melanson, E. L. (2004). Az energiafelhasználás és annak összetevőinek változékonysága. Jelenlegi vélemény a klinikai táplálkozás és anyagcsere-gondozás területén, 7 (6), 599–605.
von Loeffelholz, C., & Birkenfeld, A. (2018). A testmozgás nélküli termogenezis szerepe az emberi elhízásban. In Endotext [Internet]. MDText. com, Inc...
Országos Súlykontroll Nyilvántartás. (2009). NWCR tények.

A bejegyzés szerzőjéről

Serdar Tuncali

Serdar Tuncali tudományos alapú fitneszrajongó. Gyógyszerésztudományi és klinikai kutatás-menedzsment diplomával rendelkezik. A Mayo Klinikán dolgozik idős kutatótechnológusként, és számos publikáció szerzője a legfontosabb tudományos folyóiratokban.