Hogyan lehet fogyni

Bevezetés: Hogyan lehet fogyni

Ebben az útmutatóban tanácsokat fogok adni arra vonatkozóan, hogyan lehet megbékélni a súlygyarapodással, és arra is, hogy táplálkozás és testmozgás útján hogyan motiválja magát a fogyáshoz. Figyelmeztetnem kell - ez elég hosszú lesz! Megnevezem a lépéseket, hogy mégis átugorhasson arra, ami érdekli. Remélhetőleg ez megkönnyíti az olvasást!

Ez egy olyan utasítás lesz, amelyet gyakran frissítenek! Ha eszedbe jut valami, amit szeretnék, hogy tegyek hozzá, kérlek, mondd el. Megpróbálok erőforrásokat keresni és szükség szerint információkat hozzáadni. Kérjük, küldjön visszajelzést, és segítsen javítani az utasítást.: D

NYILATKOZAT - Ez az utasítás alapvető útmutatóként szolgál. Közegészségügyi oktató vagyok, így tisztában vagyok azzal, amiről beszélek. Erről beszélek egész nap.: P Van néhány éves tapasztalatom az övem alatt és rengeteg erőforrás, legyenek tanárok, weboldalak vagy könyvek! Csak remélem, hogy valami, amit itt mondok vagy linkelek, segít valakinek!

1. lépés: Fontolja meg, hogyan lett túlsúlyos. (Gondolkodó Pose Alert!)

A fogyás útjának első lépése komolyan az életstílus és az életvitel mérlegelése, valamint az, hogy miként kerültél oda, ahol vagy - sajtosan hangzik, de ez valóban igaz. Valami miatt abbahagyta a fizikai tevékenységet, vagy csak kevésbé lett aktív? A stressz furcsa étkezési szokásokhoz vezet? Megváltoztatták-e étkezési szokásait az életében vagy a munkájában élők? Fontos figyelembe venni, hogy étkezési szokásainkat számos hatás megváltoztatja, beleértve a kulturális és társadalmi hátterünket, a környezetünket, az étellel való érzelmi (vagy pszichológiai) kapcsolatunkat, a testképünket és a gazdasági helyzetünket.

Ha már aktívan elgondolkodik ezen, azonnal válaszokkal állhat elő. Ha nem, fontolja meg a következő módszereket a szokásainak nyomon követésére, és találja ki, mit kell javítani:

- Élelmiszer-naplót tartson néhány napig. Próbáljon meg mindent leírni, amit eszik vagy iszik. Ha szeretné, vegye figyelembe az összes fogyasztott termék kalóriatartalmát. Legalábbis valószínűleg egy mintát fog látni!
- Készítsen leltárt az ételről a házában.
- Figyelje, hogyan reagál a stresszre. Lásd azt is, hogy a körülötted élő emberek hogyan esznek, és ha megváltoztatják az étkezésed módját. Ha munkatársai minden nap a McDonald'sban esznek, és továbbra is velük megy. ez problémás szokás! De általában ezek olyan dolgok, amelyeket eredetileg nem érdemes figyelembe venni.
- Kövesse nyomon a fizikai aktivitás mennyiségét, amelyet egy nap alatt elér. (Számoljon nagy távolságokat, vegye figyelembe az üléssel töltött nap mennyiségét)
- Beszéljen barátaival és családjával a súlygyarapodásról. Kérdezd meg tőlük, láttak-e olyan szokásokat, amelyeket figyelmen kívül hagyott. Talán fényt deríthetnek a problémára!
- És nem utolsósorban konzultáljon orvosával. Ha őszintén nem jut eszébe semmi oka annak, hogy hízik, és biztos abban, hogy megfelelő fizikai aktivitást és megfelelő étkezést végez, akkor az is lehet, hogy valami más baj van. És légy teljesen őszinte az orvossal szemben is!;)

2. lépés: Tudjon meg többet a testének alapvető szükségleteiről! Hurrá!

A fogyás mindenkinek más, csakúgy, mint a helyes táplálkozás! Fontos látni, hogy a testének mindennap mire van szüksége a túléléshez a fogyás alapjaként.

Ezt hívják BMR vagy Alapanyagcsere arány. A BMR-rel kapcsolatban fontos megjegyezni, hogy ez az minimális kalóriaigény a test számára, hogy továbbra is dolgozzon - minden fizikai tevékenység megnöveli a szükséges kalóriák mennyiségét.

Ezt találtam a legegyszerűbben úgy, hogy kiszámítsam:

BMR naponta = 1C x testtömeg (lb)/2,2 x 24 (C = kalória)

Itt egy példa, és felhasználom a súlyomat.

BMR naponta = 1C x 120/2,2 x 24
= 1C x 1309,9
= 1309,9 kalória

Ez hasznos információ - sokan, akik megpróbálnak diétázni, drasztikusan csökkentik az elfogyasztott kalóriák mennyiségét egy biztonságos szint alá. Ez rendkívül nem biztonságos, és más komplikációkhoz vezethet, amelyekre itt nem térek ki.: P

Miután azonban ezt tudta, áttérhet az ajánlott napi kalóriamennyiségre.

3. lépés: Tudja meg, mi az Ön napi alapszükséglete, és próbáljon megfelelni, de ne lépje túl őket.

Sok alapvető erőforrás használható fel erre. A kedvencem a mypyramid.gov, de sokan mások is vannak online. Szeretem a mypyramid.gov-t, mert nem csak megmondja a szükséges kalóriamennyiséget, hanem személyre szabott ételpiramist is ad. Nagyszerű erőforrás azok számára, akik kíváncsiak a fogyásra - és ami a legjobb, ingyenes és megbízható.

Nagyon ajánlom, hogy nézze meg, és böngésszen a webhelyen, miután megadta adatait. Böngésszen a "Tárgyak" között bal oldalon, vagy kattintson a jobb oldalon található linkekre további információkért.

A fentiek mindegyike ingyenes információt kínál a weboldalain, kezdve az étrendtől és a testmozgástól, a diétázóknak szóló tippekig.:)

Az ajánlott kalóriabevitel kiderítésének legfontosabb része az, hogy lássa, mit kell kapnia. Miután ezt tudta, könnyen belátható, hogy mennyi kalória van fölött. Azt javaslom, hogy kezdje a napi ajánlott kalóriákkal, és próbáljon meg ragaszkodni hozzá pár hétig. Ha nem lát semmilyen eredményt (és naponta ellenőriznie kell a testsúlyát), akkor csökkentse a teljes kalóriamennyiséget 100-200 kalóriával, vagy növelje a fizikai aktivitás mennyiségét, amelyben részt vesz - de soha ne ejtse le drasztikusan!

Csak az elfogyasztott kalória mennyiségének az ajánlott mennyiségre történő csökkentése óriási segítséget jelenthet!

Fontos megnézni az alapvető táplálkozási igényeket is. Itt vannak az alapok:

- 1 g zsír 9 kalória. 1 g szénhidrát 4 kalória. 1g fehérje 4 kalória.
- A napi kalóriabevitel 60% -ának szénhidrátokból kell származnia. A szénhidrátoknak két alapvető típusa van: egyszerű és összetett. Ezeket néha csak cukroknak és keményítőknek nevezik. Próbáljon meg ragaszkodni az olyan összetett szénhidrátokhoz, mint amilyenek a gyümölcsökben, gabonákban és zöldségekben találhatók. Az egyszerű cukrok inkább üres kalóriák.
- A napi kalória 25-30% -ának zsírból kell származnia. Bár ez ijesztően hangzik, fontos megjegyezni, hogy különböző típusú zsírok léteznek, és hogy a testének szüksége van erre a zsírra a túléléshez! Amint azt korábban elmondtuk, fontos, hogy a telített zsíroktól minél távolabb kerüljünk. Azonban biztonságos, ha a telített zsírok a napi 30% -os zsírtartalom 10% -át teszik ki. A többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok a többi 20% -ot teszik ki.
- A fehérjének a napi kalóriabevitel legalább 10-15% -ának kell lennie.
- VÍZ VÍZ VÍZ! Fontos, hogy mindig hidratált legyen. 32 oz-ot veszek. mindenhol palackot, és csak megpróbálok naponta kettőt átélni. Ha ilyen célokat tűz ki, könnyen teljesítheti azokat.

Ha további információt szeretne a szervezetének szükséges vitaminokról és ásványi anyagokról, látogasson el a Nutrition.gov oldalra.

4. lépés: Hogyan figyeljük a kalóriákat és mit eszel. ÉTELI CÍMKÉK FTW!

Azt akarom mondani itt, hogy nem kötelező nyomon követni a kalóriákat a diéta teljes ideje alatt - szerintem butaság a kalóriák megszállása és az összkép elvesztése. Fontosnak tartom azonban, hogy eleinte nagyon figyeljünk a kalóriákra. Ez segít megérteni azokat az ételeket, amelyeket fogyaszt, amelyeket ki kell hagynia étrendjéből, és segít abban is, hogy megérezze, mit ehet és mit nem, és mégis teljesíti céljait. Ha van néhány alapvető ötlete, leállíthatja a kalóriaszámlálást, és csak használhatja józan észét és tapasztalatait!

Először is - kerülje a gyorsételeket! Nem tudom ezt eléggé hangsúlyozni. Nemcsak az adagméretek őrültek, hanem a gyorséttermekben is hiányzik a tápanyagsűrűség. És az egészben az a legrosszabb, hogy a gyorséttermek többsége nem tartja nyilván a táplálkozási tényeket - ez egy szörnyű "ne kérdezz, ne mondj" helyzet. Jobb, ha csak kerülöd.

Ügyeljen arra is, hogy olvassa el az élelmiszer címkéit a vásárolt dolgokon. Ha nem biztos abban, hogyan olvassa el az élelmiszer címkéjét, olvassa el az FDA útmutatóját az élelmiszer címke olvasásáról.

Ellenőrizze a vásárolt adagok méretét. Ha elfogyasztja ezt a tételt, próbáljon meg mindent megtenni az adag méretével. Egy barátom, aki diétázott, reggel mindig összecsomagolta az ebédjét, és megmérte a megfelelő adagot, amit evett. Volt egy mérőpoharakészlete, amelyet csak arra használt. Néha azonban azt tapasztalhatja, hogy az adag mérete "darabokban" vagy "szeletekben" szerepel. Ez még könnyebbé teszi, és lehetővé teszi a kalóriák hatékonyabb nyomon követését.

Legyen válogatóbb, amikor vásárolni megy! Íme néhány tipp, hogy pénzt takarítson meg, és csökkentse az ételek zsír- és nátriumtartalmát:

5. lépés: Tanítsd meg magad, hogyan kell újra enni.

Te ott! Hagyd abba ezt az esztelen étkezést! Tudom, hogy úgy vagyunk beprogramozva, hogy csak ételt zsúfoljunk az arcunkba, de ezt nem teheti meg, ha fogyni próbál. Először is - fontolja meg, miért szeretne enni. Tényleg éhes vagy? Vagy csak unatkozol? Ez valóban éhség, amit érzel, vagy valami más? Hmm?

Ha úgy döntött, hogy éhes, figyelmesebb módon kell kezdenie az étkezést. Először válasszon valami ennivalót az élelmiszer-címke olvasási képességeinek felhasználásával. (A részleteket lásd a 4. lépésben!) Ezután derítsük ki, hogyan is kellene ennünk.

Mérsékelten enni és igazán élvezni az ételeket, ahelyett, hogy csak lenyelné:
- Rágjon minden falatot. Úgy értem, nagyon rágj! Ne csak néhányszor rágjon és nyeljen.
- Igyon a falatok között. Lehetőleg vizet!
- Beszéljen valakivel étkezés közben - hívjon meg valakit, vagy ne felejtse el leülni egy házastárssal vagy szobatársával étkezés közben.
- Győződjön meg arról, hogy megfelelő adagot eszel.

A fenti dolgok mind oda vezetnek, hogy lassabban eszel, ezért kevesebbet eszel. Így a tested tudatja veled, ha jóllakott, amikor igazán jól vagy, és nem késhet öt percet, mert túl gyorsan ettél. Ez segít kontrollálni az elfogyasztott mennyiséget.

Ne feledje továbbá, hogy a különféle ételek - sós, édes, keserű, fűszeres stb. - iránti vágyakozással jár. Ez túlevéshez is vezethet! Ha sokféle ízt tartalmaz az étkezésbe, az is segít, hogy jobban érezze magát. Ez általában a zsír levágására és az íz növelésére vonatkozó érv alapja.: D

Ne próbálja korlátozni a napi étkezések számát. A legtöbb kiadvány három nagy étkezés elfogyasztását javasolja, majd apró falatok elfogyasztása között. Ennek el kell távolítania a vágyakat, és teljesebbnek kell éreznie magát a nap folyamán.

Valami mást érdemes megfontolni a sóvárgás megkönnyítése érdekében, ha hébe-hóba engedi magát. 80/20-at szoktam enni a jótól a rosszig (általában rossz, mint az édességekben). Ha úgy érzem, hogy tényleg csokoládéra van szükségem, akkor lesz belőle egy kis mennyiség (általában az adag mérete). Azt hiszem, ez sokkal egészségesebb étkezési mód, ahelyett, hogy azt mondanád magadnak, hogy borzalmas vagy kövér, és hogy nem, nem lehet az a kis apró muffin, mert diétázol, zsíros mc zsíros zsír. A hébe-hóba eső kis mennyiségek megóvása megakadályozza, hogy dióba essen bármi is, amire vágyik, és felfalja az egész csomagot.

6. lépés: De mi a helyzet a fitneszrel?

A fogyás egyik legfontosabb része, ha figyelembe vesszük a kalóriabevitelt és a kalóriakiadást. Tényleg el kellene gondolkodni azon, hogy mennyi kalóriát vesz be és mennyit éget el a nap folyamán. Íme néhány számológép, amely megmondja, hogy mennyi kalóriát éget el bizonyos tevékenységek során:
UMMS elégetett kalóriák kalkulátor
ACS kalória kalkulátor

Igaz, hogy az elhízási járvány részben az ülő életmódunknak köszönhető itt, Amerikában. Én személy szerint úgy gondolom, hogy az étrendünk inkább problémát jelent, de a testi épség ugyanolyan fontos, mint a táplálkozás, amikor egészségesnek kell lenni, ami valójában a fogyás lényege.!

Megértem, hogy bizonyos területeken az emberek számára nehezebb hozzáférni a fizikai tevékenységhez. Azt is nehezebb elkezdeni, ha túlsúlyossá vált. Itt van azonban néhány követendő alapvető irányelv, amelyek segítenek növelni a fizikai aktivitást és segítenek megérteni, hogy mennyi fizikai aktivitásra van szükséged.

Először is, mennyi fizikai aktivitást kell elérnie az embernek? És milyen típusú tevékenységek tekinthetők megfelelőnek?

Általában ajánlott, hogy a felnőttek napi 30 perc testmozgást végezzenek, a hét legalább öt napján - gyermekek és tizenévesek számára legalább napi 60 percet, legalább heti 5 napot. Amikor az emberek általában azt kérdezik tőlem, hogy mit tartok megfelelő testmozgásnak, általában bármi olyan (vagy több) megerőltetőt mondok, mint egyszerűen a gyaloglás. Éreznie kell a pulzus változását. A legtöbb ember számára a legegyszerűbb tevékenység a gyaloglás, így a leggyakrabban említett. Néhány ember azonban lehetetlennek vagy szinte lehetetlennek találja a járást - ezekben az esetekben fontos, hogy az edzésprogram megkezdése előtt forduljon orvoshoz. Legtöbbször egy vízi fitnesz program lesz jó helyettesítő, mivel kevésbé terheli a testet.

De a többiek számára a legkönnyebb elindulni akár otthonunkon kívül, akár otthon. Ezután fokozatosan felépülhet a gyalogolástól a kocogásig vagy a biciklizésig, vagy akár az aerobikba vagy a jógába is belekezdhet, ha jobban ráérez.

Íme néhány jó ötlet a napi fizikai aktivitás adagjának megszerzéséhez:

- Vonja be barátait, házastársát vagy gyermekeit. Ez nemcsak egészséges tevékenység, hanem arra is ösztönzi az ön által szeretett embereket, hogy legyenek aktívabbak, és sokkal szórakoztatóbbá tegye.
- Sétáljon körbe az irodában vagy az ebédszünet blokkja körül.
- Parkoljon távolabb a boltnál. Ahelyett, hogy folyamatosan szekeret ragadna, használjon inkább egy kosarat, vagy vigye magával a tárgyakat.
- Iratkozzon be egy fitnesz órára. Ezek közül sok megtalálható helyben. Forduljon a helyi edzőtermekhez, egyetemi campusokhoz és közösségi központokhoz.
- Próbáljon ki egy edzésvideót. Igen, többségük fájdalmasan sajtos és kissé fájdalmas nézni, de néhányuk nagyon szórakoztató is! Sok kezdő szintű ajánlat kínál könnyebbé válni bármelyik tevékenységben.
- Vegyen részt egy sportban. Próbáljon ki valami újat, például teniszt, golfot vagy röplabdát. Ez kiváló esély új emberekkel való találkozásra, egészséges szokások és kapcsolatok kialakítására.
- Gyakoroljon tévénézés közben. Keljen fel a reklámszünetekben, és járja be a házat. Nyújtson nyújtásokat. Súlyemelés. Tegyen meg mindent, hogy csökkentse a fenekének a kanapén töltött idejét!

Azokkal a forrásokkal együtt, amelyeket a 3. lépésben tettem közzé, néhány évre elegendőnek kell lennie, haha! Az ACSM webhely a személyes kedvencem. Még ingyenes online prospektusokat is kínálnak a fitnesz különféle témáiról.

Az online olvasás mellett úgy gondolom, hogy jó ötlet egy magazin-előfizetés megszerzése, vagy akár csak egy olyan felvétele, amely időről időre megragadja a figyelmét. Az olyan magazinok, mint a Self, az oxigén, a fitnesz, a férfiak fitneszje stb. Tippeket, motivációs történeteket és teljes edzéseket nyújtanak, amelyeket általában a saját otthonában végezhet. Megállapítottam, hogy az erőnlétről, a túlsúly és az alakváltozás következményeiről szóló olvasás elegendő ahhoz, hogy tovább tudjak menni.;)

Legyen Ön az első, aki megosztja

Te készítetted ezt a projektet? Ossza meg velünk!