8 egyszerű lépés a cukorbevitel csökkentésére

Egy nemzeti étrend-felmérésben megállapították, hogy az Egyesült Királyságban a felnőttek átlagosan az ajánlott napi cukormennyiség több mint kétszeresét fogyasztják.

A cukor csökkentése súlycsökkenéshez vezethet, megakadályozhatja a fogszuvasodást és csökkentheti a vércukorszint-emelkedéseket az egyéb egészségügyi előnyök mellett. A cukorfogyasztás csökkentése elősegítheti a magas cukorfogyasztás által kiváltott sóvárgás hasztalan ciklusának megszakítását is.

Nem mindig könnyű pontosan tudni, hogy mennyi cukrot eszünk, ami megnehezíti a levágást. Kövesse ezt a 8 lépést, hogy ellenőrizhesse cukorbevitelét és alacsony cukortartalmú étrendet alkalmazzon.

1) Ismerje meg a cukor kiszúrását

A cukor a szénhidrát legegyszerűbb formája - a többi rost és keményítő, amelyek hosszabb láncú molekulák.

Természetes (belső) cukor létezik bizonyos élelmiszerekben, például a gyümölcsben és a tejben. A gyártás során hozzáadott (ingyenes) cukrokat adtak az élelmiszerekhez olyan termékekben, mint a keksz és a fagylalt.

A cukor számos különböző formát ölthet. A glükóz, a fruktóz és a szacharóz minden típusú cukor.

A glükóz a szervezet által előnyben részesített szénhidrátforrás, és egyetlen egység cukorból áll. Hasonlóképpen, a fruktóz egyetlen cukoregység és „gyümölcscukor” néven ismert. A szacharóz a glükóz és a fruktóz kombinációja, és egyszerűen az alap asztali cukor tudományos neve.

A cukor különféle formái mellett sokféle neve van a hozzáadott cukornak. Ez azt jelenti, hogy a cukor mindenféle összetevőnek álcázható a szupermarketek termékeiben. Húzza szemeit:

Malátacukor
édesem
Melasz
Gyümölcslé
Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
Nádcukor
Dextróz
Fordított cukor
Rizsszirup
Karamella

A cukor a szénhidrát legegyszerűbb formája.
A belső cukrok természetesen jelen vannak, de a szabad cukrok hozzáadódnak a feldolgozás során.
A cukor sok bolti termékben rejtőzik, különböző neveken.

2) Használjon élelmiszer címkéket

Rendkívül elsöprő lehet, ha a szupermarketben egészséges döntéseket hozunk. Az élelmiszer-címkék a legegyszerűbb módszerek annak megítélésére, hogy melyik termékben van túl sok cukor.

Itt van egy egyszerű stratégia, amely segít elmozdulni a magas cukortartalmú lehetőségektől az alacsonyabb cukortartalmú lehetőségekig.

Először is, ha élelmiszer címkével látják el, általában két oszlopra kell összpontosítanunk: (1) Adagonként és (2) 100 g-onként.

A „Tálalásonkénti mennyiség” oszlop félrevezető lehet, mivel a gyártók hajlamosak konzervatív módon kitalálni az átlagos mennyiséget, amelyet az emberek egy ülésen elfogyasztanak. Például egy kis kád joghurt két „adag” lehet, amikor valójában általában az egész kádat egyél meg.

Itt hasznos a „mennyiség 100 g-onként” oszlop. Ez az oszlop lehetővé teszi, hogy meghatározza, hogy az étel hány százaléka cukor. Ezt szemlélteti:

Ha egy élelmiszernek 50 g cukora van 100 g-onként, akkor 50% -os cukor.
Ha 100 g-ban 30 g cukor van, akkor 30% -os cukor.
Ha 100 g-on 3,2 g cukor van, akkor 3% körüli cukor.

Az alacsony cukortartalmú étrend kulcsa az, hogy olyan ételeket kell választani, amelyek kevesebb, mint 5% cukrot tartalmaznak (azaz kevesebb, mint 5 g cukrot 100 g ételnél).

A hozzáadott cukor maximális napi ajánlott mennyisége felnőtteknek napi 30 g. Ez hozzávetőlegesen 7,5 teáskanál cukrot eredményez. Megdöbbentő módon egyes, az „egészségesnek” tekintett ételek szinte az ajánlott napi cukormennyiséget tartalmazzák. Például egy átlagos 250 ml-es pohár narancslé körülbelül 22 g cukrot tartalmaz (nagyjából 6 teáskanál). Ezeket az ételeket kerülni kell, amikor megpróbálja csökkenteni a cukor bevitelét.

Íme egy példa arra, hogyan válasszon 5% -nál kevesebb cukrot tartalmazó ételeket az élelmiszer-címkék alapján:

A zsírmentes majonéból (22,5% cukor - piros színnel kiemelve) az egész tojásból készült majoné (2,1% cukor - zöld színnel kiemelve) több mint tízszeresére csökkentheti az elfogyasztott cukor mennyiségét.

Ne feledje, hogy ez az érték nem tesz különbséget a természetesen előforduló és a hozzáadott cukrok között, ezért ne felejtse el mindig összehasonlítani az olyan ételeket, mint a hasonló, azaz a joghurtot a joghurttal, vagy a kenyeret a kenyérrel. Válassza azt a terméket, amelynek a legalacsonyabb a 100 g cukortartalma.

Olvassa el az élelmiszerek címkéit az élelmiszerek cukortartalmának meghatározásához.
Válasszon olyan ételeket, amelyek kevesebb, mint 5 g cukor/100 g élelmiszer.
Hasonlítsa össze a hasonló termékeket, ha a legkevesebb cukrot választja.

3) Kerülje az alacsony zsírtartalmat

A fenti példa azt mutatja, hogy az alacsony zsírtartalmú tejtermékekben a zsírt általában cukorral helyettesítik az íz és az állag megőrzése érdekében.

Általános mítosz az, hogy a zsír hízik. Vannak azonban különböző típusú zsírok. Az egészséges zsíroknak, mint az extra szűz olívaolajnak, számos egészségügyi előnye van.

Míg a teljes zsírtartalmú termékek több energiát szolgáltatnak az alacsony zsírtartalmú termékekhez képest, általában kevesebb szabad cukrot tartalmaznak, és kevesebbet kell enned belőlük, hogy hosszabb ideig érezd magad elégedettnek és jóllakottnak. Ez azt jelenti, hogy kisebb eséllyel tapasztalja meg a cukor utáni étvágyat az étkezések között.

Az alacsony zsírtartalmú opciók több cukrot tartalmaznak.

4) Egyél teljes ételeket

A valódi, teljes ételek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, mivel minimális feldolgozáson mennek keresztül (ha van ilyen). Néhány példa a bab, a lencse, a zöldség és a barna rizs.

Általában több rostot is tartalmaznak, ami hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.

Ha szénhidrátot tartalmaz az étkezés során, válassza a teljes kiőrlésű változatokat. Bizonyos teljes kiőrlésű szénhidrátok, például a rozskenyér, alacsonyabb vércukorszint-emelkedést eredményeznek a finomított szénhidrátokhoz, például a fehér kenyérhez képest, ami hosszú távon megakadályozhatja a 2-es típusú cukorbetegséget.

Azok az ételek, amelyeket nem sok (vagy egyáltalán) feldolgoztak, nem tartalmaznak hozzáadott cukrot.

5) Kerülje a cukorral édesített italokat

A gyümölcslé és a szénsavas italok példák a cukorral édesített italokra. Ezek az italok a serdülők súlygyarapodásának legfőbb tényezői - ez a korosztály általában a legtöbb mennyiségű cukros italt fogyasztja.

A Brit Táplálkozási Egyesület által közzétett kutatások arra utalnak, hogy összefüggés van az üdítőital-fogyasztás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata között.

Kerülje el ezeknek az italoknak a cukor nélküli alternatívákra, például a diétás kokszra való cseréjét. A bizonyítékok vegyesek, de összességében arra utalnak, hogy a mesterséges édesítőszerek serkenthetik az étvágyunkat és megváltoztathatják az édes ételek iránti ízünket, ami valószínűbbé teszi a sóvárgást.

A cukorral édesített italok drámai módon növelik a cukor bevitelét.

6) Étkezési terv

Az étel idő előtti megtervezése azt jelenti, hogy sokkal kevésbé valószínű, hogy gyorsan, kényelmes, rejtett cukorral töltött ételt vásárol. Tervezéssel nem fog elakadni, ha éhes vagy, csak az irodai automatából származó csokoládé.

Próbáljon meg főzni egy nagy adagot a hét elején - ezután különböző oldalakkal tálalhatja, hogy összekeverje a dolgokat. Azt is megtalálja, hogy ez sokkal olcsóbb módja az egészséges táplálkozásnak.

A Second Nature szakképzett dietetikusok és táplálkozási szakemberek készítettek egy 7 napos étrend-tervet, amely alacsony cukortartalmú, de magas ízű!

Tervezze meg előre ételeit, hogy elkerülje a rejtélyes cukortartalmú ételeket.

7) Legyen okos snack

A snackek nagyban hozzájárulhatnak a cukorhoz étrendünkben. A kekszek, péksütemények, sőt egészségesnek tűnő granola rúd hatalmas mennyiségű édes cuccot tartalmaz. Próbálja meg kevesebb cukorral fogyasztott snackeket választani, hogy csökkentse a teljes napi cukorbevitelt.

Válasszon alacsony cukortartalmú rágcsálnivalókat az általános cukor bevitel csökkentése érdekében.

8) Aludj többet!

Nyilvánvalónak tűnhet, hogy amikor fáradtnak érezzük magunkat, hajlamosak vagyunk többet enni. Alváshiány miatt kevés az energiánk, ami arra késztet bennünket, hogy új formára - ételre - vágyakozzunk.

A bizonyítékok arra is utalnak, hogy az alváskorlátozás befolyásolja bizonyos ételek iránti ízlésünket. Egy tanulmányban, amely feltárta az alvás és a diéta közötti kapcsolatot tinédzsereknél, az alváskorlátozás megnövekedett étel- és különösen édes ételek és desszertek beviteléhez vezetett.

Próbáljon 30 perccel korábban lefeküdni a szokásosnál, hogy megakadályozza a fáradtság érzését és a felesleges édes csemegék felé hajolást.

Az alváskorlátozás miatt jobban vágyunk az édes ételekre.