8 mítosz a fogyásról, amely megakadályozza az eredmények megjelenését

A különböző korú nők és férfiak a életmódváltás a zsírfelesleg miatt.Nem minden ajánlás és elméletek a fogyásról vannak azonban, igazolt és igaz. Gyakran előfordul szakszerűtlen cikkek megalapozatlan elméletekről elterjedt közösségi hálózatok és nyerjen felesleges figyelmet a nagyközönség részéről. Cikkünkben el fogja olvasni 8 mítosz a fogyással, az egészséges táplálkozással és az edzéssel kapcsolatban, alapján kutatás és a szakértők nyilatkozatai.

8 mítoszok a fogyásról

1. Az izomfájdalom nélküli gyakorlatok nem elég hatékonyak

Az izomláz vagy a „fájdalom” lényegében az a test gyulladása és kémiai reakciója nehéz fizikai aktivitás után. Néha ez közvetlenül az edzés után nyilvánulhat meg, máskor 1-2 napig tart. Azonban ne lepődj meg, ha az edzés után másnap fájdalom nélkül felébredsz. Izomgyulladás valamiféle szabály, néhány olimpiai sportoló évek óta nem érzett izomfájdalmat. Ne hidd azokat az érveket, amelyek azt mondják neked, hogy ha az edzés után nem érzed az izomfájdalmat, akkor nem edzett eléggé. Izomgyulladás nem a zsírégetés mutatója, izomtömeg növekedése vagy hatékony edzés. Forma javítása és a zsírégetés nagyobb erő, állóképesség és testalkat változás. Az edzés hatékonyságának értékelése a fájdalom és az izomfájdalom időtartama szerint nincs értelme, az edzés hatékonysága ismertebb edzés közben. [2] [3] [4]

Az izomláz néha nagyon kellemetlen edzés utáni megnyilvánulás, amely korlátozhatja mindennapi tevékenységeit. Lehet, hogy hallott néhány elméletet és tippet arról, hogyan lehet minél előbb megszabadulni izomfájdalmától. Az izomgyulladás megszüntetése számos tanulmány tárgya, 2012-ben 35 tanulmány elemzését hozták létre az izomfájdalom kezeléséről. Ennek célja az volt, hogy megvizsgálja a masszázs, krioterápia (hideg kezelés), nyújtás és könnyű edzés. Az eredmények csak ezt mutatták masszázs van egy bizonyos az izomregenerációra gyakorolt hatás, ami olyan kicsi, hogy nincs klinikai jelentősége. Ha érdekel hideg kezelés, a megvizsgált 2016-os elemzés a hideg vízben való fürdés fontossága az izomfájdalom enyhítésére. Az eredmények szerint valamivel nagyobb jelentősége van, mint a semmittevésnek. A legjobb hatást fürdetéssel érte el 11-15 percig 11-15 ° C-os vízben. Szeretnél megszabadulni az izomfájdalomtól, de langyos vízben zuhanyozni nem a te dolgod? Van egy tippünk az Ön számára rendelkezésre álló egyéb információk forrásáról, olvassa el cikkünket - 8 módszer a gyors helyreállításra edzés után. [2] [3] [4] [7] [8]

2. Reggeliznie kell

Ne higgye annak az ötletnek, hogy csökkentse a zsírtartalmát reggelizni kell. A 2014-es kutatást megvizsgálták a reggeli hatása a súlycsökkenésre és megállapította, hogy a reggeli nem befolyásolta a fogyást. 283 résztvevő számára összesen 309 főből, nincs nagyobb változás észlelték. Egy másik mítosz a reggeliről azt állítja, hogy a reggeli lehet fokozza az anyagcserét és a reggeli kihagyása éhséghez, görcsökhöz vezet és súlygyarapodás. A reggelit általában nem befolyásolja a testsúlyt, mindegyik szervezet azonban egyedi. Görcsök és éhségérzet a test reakciói arra üres gyomorés sokáig étel nélkül. Nincs egyetemes tanács, de az egészség és az optimális testsúly kulcsa az rendszeres és kiegyensúlyozott étrend. [1] [5] [6] Hallottál már az IIFYM-ről? Ez a rugalmas étkezés egyik módja, amelynek köszönhetően az étrend jelentős korlátozásai nélkül csökkentheti a súlyát. Olvassa el az IIFYM-et cikkünkben - IIFYM - Rugalmas étkezés, amelynek köszönhetően garantáltan elérheti céljait?

3. A fogyás során ki kell zárnia az összes szénhidrátot

Az emberi test megszerzi három alapvető makrotápanyag - fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Szénhidrátok fontosak energiaforrás a mindennapi működéshez, de azok felesleges fogyasztás súlygyarapodáshoz vezethet. Ha fogyasztasz több szénhidrát mint amennyire a szervezetnek szüksége van, egy részüket a sejtekben glikogén és a maradék formájában tárolják zsírokká alakul át.
Vannak két alapvető típusú szénhidrát [17]:

Összetett szénhidrátok - teljes kiőrlésű ételekben, gyümölcsökben, zöldségekben vagy hüvelyesekben találhatja meg őket. Ez a fajta szénhidrát egészségesebb, ásványi anyagokat, vitaminokat, rostokat tartalmaz, és ezeknek köszönhetően hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. A komplex szénhidrátmolekulák hosszabb húrral rendelkeznek, és ezeket monoszacharidokra, diszacharidokra és poliszacharidokra soroljuk.
Egyszerű szénhidrátok - cukroknak is nevezik, egy vagy két molekulából állnak. Ez egy gyors energiaforrás, amely után nagyon gyorsan éhes leszel. Például édességekben, cukorban vagy fehér péksüteményekben.

A szénhidrátokat tekintik az elhízás fő okának, és az elmúlt években számos étrendet hoztak létre, amelyek a szénhidrátbevitel csökkenése. A leghíresebbek a következők: [9] [13]:

A ketogén étrend - magas a zsírtartalma, kevés a fehérje és a szénhidrát
Atkins diéta - nagy mennyiségű fehérje és zsír, alacsony szénhidráttartalom
Paleo diéta - magas fehérje- és zsírtartalom, alacsony szénhidrát-bevitel

A test energiát vesz fel szénhidrátok és zsírok, és ha nincs elég szénhidrátja, a zsírt energiára fordítják. A zsírégetés mellett más folyamatok is történnek, amikor az emberi testben csökken a szénhidrátbevitel, ami az embereket sikeresnek tartja ilyen típusú étrendnek. Ezek a diéták olyan ételeket ajánlanak, amelyek a magasabb rosttartalom és a víz, ami egyúttal azt is jelenti, hogy van kevesebb kalória és ez csökkenti a kalóriabevitel. Szénhidrát nélkül, korlátozza a kipirulást szerotonin ami bebizonyosodott elősegíti az étvágyat. Végül, de nem utolsósorban a te a fehérjebevitel növeli mely hosszabb ideig marad a testben, és te is érzed hosszabb ideig teltebb. [9] A szénhidrátbevitel ellenőrzése nagyon fontos a megfelelő súly és annak megtartása érdekében túlzott fogyasztás kilogramm növekedéshez vezethet. Ez nem azt jelenti, hogy feltétlenül ki kell zárnia őket. Fókuszáljon jobban összetett szénhidrátok és próbáld követni a teljes kalóriabevitel.

A tanulmány az étrend sikerét vizsgálta a makrotápanyagok aránya. Az eredmények egyértelműen azt jelzik, hogy a kalóriabevitel a meghatározó, és nem a fehérje, a szénhidrát és a zsír aránya. Összehasonlítása magas szintű szénhidrát- és alacsony szénhidráttartalmú étrend 6 és 12 hétig volt ugyanazokat az eredményeket. Ha fogyni akar, próbálja csökkenteni a teljes összeget kalóriabevitel és támogassa azzal gyakorlat. Rövid távú diéták csökkentheti a súlyát egy ideig, de nem kívánt Yo-Yo hatáshoz vezetnek. [9] Szeretne több információt szerezni a Yo-Yo effektusról? Olvassa el a cikket - Yo-Yo effektus és hogyan lehet ellene küzdeni .

4. Minél többet izzad, annál többet ég

Az izzadsághoz kapcsolódó mítosz és a fogyás hasonló az izomfájdalom mítoszához. Ha nem izzad ki eléggé az edzés alatt, nem éget zsírt és az edzésed nincs értelme. Ez a kamu meglehetősen elterjedt, de nem az igazságon alapszik. Az izzadás hűtési folyamat az emberi test, amelynek során a szervezet tartja a test hőmérsékletét és megakadályozza a test túlmelegedését. Ugyanakkor több verejtékezés bármilyen sporttevékenység során nem jelenti azt hogy automatikusan több zsírt égetett. [10]

A fokozott izzadással járó ismert tevékenységek közé tartozik a Bikram jóga, amely állítólag felég 1000 kcal óránként. A tudományos tanulmány cáfolta ezt az ostobaságot. Közben 90 perces edzés, nők csak 390, a férfiak 460 kalóriát égettek el. Fogyunk és zsírégetünk olyan tevékenységek során is, ahol az izzadtság nem látható, mint pl úszás vagy téli edzés alacsony hőmérsékleten. [11]

5. A ropogások hasi zsírt égetnek el

Minden nap gyakorolja a hasizmait, és még mindig nem látja ezt a híreset „Betegcsomag”? Nyilván csalódást kell okoznunk, de a hasadon lévő zsír nem fog eltűnni csak úgy, hogy ropogtat.

A „szerelem-fogantyúktól” csak összesen szabadulhat meg a testzsír csökkentése. Számos tanulmány vizsgálta a rendszeres testmozgás hatása a hasi zsírraktározás csökkentése érdekében. Egyik sem megerősítették a jelentős hasi zsírvesztés a képzésre összpontosítva hasi terület. Az sem igaz hogy a betegcsomagért téged csak alacsony a szubkután zsírtartalma. A legjobb módja annak, hogy ezeket a betegcsomagoló hasizmokat átvészelje az egész test intenzív edzése és a használata komplex gyakorlatok, amely természetesen vonja be a hasizomot. [12]

6. Az alacsony zsírtartalmú ételek mindig egészségesebb választás

Az „alacsony zsírtartalmú” vagy „sovány” feliratú termékek azt a benyomást keltsék, hogy egészségesebbek, mint az „egész” változatok. Közülük sok zsírtartalma valóban alacsony vagy nulla lehet, de ugyanakkor jelentős mennyiségű szénhidrát. Az „alacsony zsírtartalmú” felirat szintén feltüntethető egészségtelen ételek - ún egészségtelen étel, amelyek a pontosat képviselik az egészséges étrend ellentéte. A szénhidrátok önmagukban sem jelentenek problémát a zöldségek és a hüvelyesek összetett szénhidrátokat tartalmaznak amelyek hasznosak az emberi test számára. Alacsony zsírtartalmú termékek esetén javasoljuk, hogy ellenőrizze a tápérték-táblázatot hogy megbizonyosodjon arról, hogy aszénhidráttartalma nem túl magas. [1] [14]

Számos alacsony zsírtartalmú ételek vannak szénhidrátokban gazdag. A jobb áttekintés érdekében itt található néhány példa a természetes és csökkentett zsírtartalmú ételekről a táblázatban [15] [16]:

Fontos megkülönböztetni az egyszerű szénhidrátokat amelyek megtalálhatók sütemények vagy rágcsálnivalók tól től összetett szénhidrátok amelyek hasznosak a szervezet számára. Az egészséges szénhidrátoknak számos forrása van, táplálkozás szempontjából érdekesek [18]:

Zab - a legegészségesebb teljes kiőrlésű étel. A nyers zab áll 66% szénhidrátok, amelyekben 11% tartalmazzák a rostot. Remekül tölt el és segít a túlsúly megelőzése érdekében és szív-és érrendszeri betegségek.
Banán - 23% banán szénhidrátokból áll. Ez a forrása kálium, C-vitamin és B6, amely hasznos az emésztési problémák és a vérnyomás szabályozása szempontjából.
Cékla - 8-10% szénhidrátok, azt is megtalálja antioxidánsok, vitaminok, ásványi anyagok és szervetlen nitrátok amelyek csökkentik a magas vérnyomás és más betegségek kockázatát.
Áfonya - 14,5% szénhidrátot, jelentős mennyiségű vitamint és antioxidánst tartalmaznak, és segítenek megvédeni a testet az oxidációtól.
Bab - van 22,8% szénhidrátok rost formájában és keményítő. Ezenkívül kiváló forrása a fehérjék, vitaminok és antioxidánsok. Soha ne fogyasszon babot nyers vagy nyers állapotban mert mérgező.

7. Az alacsony glikémiás indexű ételek segítenek a fogyásban

A szénhidrátok emésztésekor van egy a glükózszint növekedése. Ha gyorsan emészthető szénhidrátokat fogyaszt, glükózt emelkedik és gyorsan leesik. A glikémiás index az érték 1-től 100-ig és kijelölik szénhidrátokat tartalmazó ételekre. A szénhidrát emésztése után kifejezi a glükóz növekedésének sebességét. Az ételek glikémiás indexének mérési elve a 80-as években keletkezett, és cukorbetegségben szenvedők számára fejlesztették ki. Az élelmiszerek glikémiás indexét három kategóriába sorolják [19]:

Alacsony GI - 1-55- a legtöbb gyümölcs, zöld zöldség, nyers sárgarépa, bab, csicseriborsó, lencse, korpás gabona
Közepes GI - 56-69 - kukorica, banán, nyers ananász, mazsola, zabpehely, rozskenyér
Magas GI - 70 és magasabb - fehér rizs, burgonya, fehér kenyér

Az alacsony GI-tartalmú ételeken alapuló étrend előnyös különösen a cukorbetegek számára mert táplálékbevitel azzal magas GI okoz a cukorszint gyors növekedése és csökkenése. Közönséges ember számára előnyös olyan ételeket fogyasztani, amelyek a alacsony GI, mert ezek azok az ételek, mint teljes kiőrlésű gabonafélék, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, zöldségek vagy gyümölcsök. Néhány embernek, diéták alapján alacsony GI hasznosak a jobb egészségesebb élelmiszerek felé. A tudósok szerint az ételválasztásnak nem szabad alapulnia csak a GI-n élelmiszerek, hanem az kalória-, zsír-, rost- vagy vitamintartalom. [19] [20]

8. A kortizol felelős a testsúlyáért

A kortizol hormont úgy tekintik, mint néhány ember okát nem tud fogyni. A kortizol gondoskodik a katabolikus reakciók kezdete amelyek okozzák a izomszövetek hasítása a testben. Úgy is hívják „Stressz hormon” mert szintje durván emelkedik helyzetek. A gyakori stressz a következménye lehet túlevés, ami szokássá válik. A kortizol magas szintje növeli a inzulinszint, ami arra készteti csepp cukrot a vérébe és sóvárogni kezd édességek és olajos ételek. [20] [21] [22]

A kortizol nem az oka a fogyás képtelenségének, inkább az a hosszan tartó stressz eredménye. Először is meg kell csökkentse a kortizol szintjét életmódbeli változtatásokkal. Próbáld ki elmélkedik és próbáljon ki olyan gyakorlatokat, mint Jóga vagy Tai csi. Legyen következetes a edzés alacsonyabb intenzitással. Töltsön több időt a barátaival és a családjával, akkor nyugodtabb lesz, és a kilogrammait könnyebben lerázhatja. [22]

A fogyáshoz és a zsír csökkentéséhez meg kell kövesse a megfelelő étrendet és következetes képzés. Addig nem kell ropogtatnia, amíg el nem múlik, alacsony zsírtartalmú ételeket vásárol, vagy nagy izomfájdalomra képzi magát. A tartós életmódváltás az eredménye edzés, kiegyensúlyozott étrend és a kalóriabevitel ellenőrzése. A cikkben egy kutatáson alapuló ajánlást olvastál, és ezek az igazolt tények megkönnyítik az életedet és az álomfigura utat. Ha tetszett ez a cikk, figyelembe véve a 8 fogyásról szóló mítoszt, támogassa kedveléseivel, és ossza meg barátaival.