8 nagyszerű gyakorlat a tinik fitten tartására

A heti vagy napi célok meghatározása segíthet a tizenéveseknek az intenzitás korlátozásában, miközben továbbra is kihívást jelentenek és kondicionálják magukat. (iStock)

hogy

Miután a napot órákon át ülve töltötte, a tizenévesek Amerikában hazafelé indulnak, hogy elkezdhessék a házi feladatot, ellenőrizzék a közösségi médiát és utolérjék a Netflix-et. Mivel az elhízás aránya Amerikában növekszik, a serdülőknek életkoruk elején meg kell alakítaniuk a fitnesz rutinjukat, és fel kell készülniük az egészség terén elért sikerekre. Konkrétan a tizenéves lányok több, az alábbiakban ismertetett kihívást jelentő gyakorlatot hajthatnak végre, hogy fittek és tónusúak legyenek.

Tippek a sikerhez

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma szerint a tinédzsereknek naponta legalább 60 percet kell gyakorolniuk. Ennek az időnek a nagy részét mérsékelt vagy erőteljes testmozgásra kell összpontosítaniuk, és hetente háromszor tartalmazniuk kell néhány erősítő edzést.

Ezenkívül a felnőtteknek ösztönözniük kell a tizenéves lányokat az egészség és az erőnlét gyakorlására, és nem szabad túl nagy hangsúlyt fektetni a vékony megjelenésre. Már sok nyomást kapnak a társaiktól és a médiától, hogy szép, vékony testük legyen. Hacsak ezek a lányok nem súlyoznak többet, mint az életkorukra vonatkozó ajánlás, a felnőttek nem ösztönözhetik őket testtömeg-csökkentésre.

Kihívásos gyakorlatok tizenéves lányok számára

A testmozgás során a tizenéves lányoknak gyakorolniuk kell az ellátást az edzés intenzitásának lassú növelésével. A heti vagy napi célok kitűzése segíthet számukra az intenzitás korlátozásában, miközben továbbra is kihívást jelentenek és kondicionálják magukat. Mint mindig, a szigorú edzés megkezdése előtt beszélniük kell orvosukkal az alkalmasságukról.

Itt van nyolc kihívást jelentő gyakorlat, amelyek megtartják a tizenéves lányokat fitt és egészséges állapotban:

  1. Mártogatás Helyezze magát egy szék szélére, tenyérrel lefelé támasztott kézzel. Lábait kinyújtva tartva lassan csúsztassa le a székről, miközben leereszkedik. Karjainak el kell érnie a 90 fokos szöget, mielőtt visszahúzza magát. Ismételje meg többször egy sorozatnál.
  2. Oldalsó lábemelések Jóga szőnyeg használatával feküdjön a bal oldalán, bal kezével tenyérrel lefelé a padlón (a súlya egyensúlyának megteremtése érdekében). Ezután emelje fel a jobb lábát, és tartsa, mutatva a lábujját. Végezzen több ismétlést, mielőtt áttérne a másik oldalra.
  3. Ugró tüdő Kezdje úgy, hogy a jobb térde kissé meghajlik, és a bal lába előre hajlik. Az egyensúly érdekében tartsa kezét az oldalán vagy a csípőjén. Ezután ugorjon a levegőbe, miközben áttér az ellenkező lábra, lesüllyedve. A fokozott intenzitás érdekében tartsa az egyik karját a feje fölé emelve, és az ugrás során váltson át az ellenkező karra. Ismételje meg többször egy időközönként.
  4. A kardió guggolás álljon egyenesen, csípőre támaszkodva. Ezután hajlítsa meg a térdeit, és engedje le a fenékét a guggolás helyzetébe, ügyelve arra, hogy a térdeit ne nyomja előre. Éreznie kell a farizom működését. További kardio kihíváshoz ismételje meg ezeket a guggolásokat gyors ütemben legalább 60 másodpercig, és pihenjen.
  5. Ugrókötél Ahhoz, hogy a kardió beleférjen a fitnesz rutinjába, a kötélugrás nagyszerű lehetőséget kínál. Ez a mozgás erőteljes testmozgás közben megnöveli a pulzusszámot, miközben az alapvető egyensúlyon dolgozik. A kezdőknek meg kell dolgozniuk az intenzitást úgy, hogy rövid ideig ugrálnak kötéllel és idővel növelik ezt az arányt.
  6. A deszka lábának emelése Indítsa deszka helyzetben, könyökeivel a szőnyegen vagy a párnázott területen nyugodjon, és a teste felemelkedjen a padlóról. Tartsa a lábakat és a könyökeket vállszélesség körül. Emelje fel az egyik lábát a szőnyegről, nyomja meg a fenékeket. Ezután nyomja le a megemelt lábat az egyik oldalra, és tartsa meg. Térjen vissza a deszka normál helyzetébe, és ismételje meg a másik lábával.
  7. Súlyozott vállprés Két vagy három kilós súlyok használatával kezdje a könyök behúzásával és az oldalain függőlegesen tartott súlyokkal (mintha fagylaltkúpot tartana). Könyökét behúzva tartva emelje fel a súlyokat a váll szintjére, majd nyomja a feje fölé. Hozd vissza őket a válladig, és végül ismét az oldalad mellett. Ha még több izomcsoportot akar dolgozni, akkor váltakozva nyomja fel a vállprésbe úgy, hogy a kezét maga elé hozza mellkaspréshez. Ismételje meg többször.
  8. „V” ülés és csavarás Kezdje azzal, hogy ül egy szőnyegen vagy párnán. Ezután hajlított térddel tedd fel a lábad. Ezzel egyidejűleg hasizmaival húzza le felsőtestét a szőnyegről, amíg a teste V alakot nem tart. Ebben a helyzetben nyújtsa jobb karját a bal oldalára és hátra, a csomagtartójánál csavarva. Ismételje meg a bal karját ebben a mély magerősítő gyakorlatban. Többszöri ismétlés után engedje le magát a szőnyegre pihenésre.

Míg a tizenéves lányoknak nem szabad csak a kis méret elérésére koncentrálniuk, fittnek és aktívnak kell maradniuk. Kombinálhatják a fenti gyakorlatokat egy kiegyensúlyozott, nagy intenzitású kardióval az optimális egészség érdekében. Ennek a rutinnak a fiatal korban történő megteremtése segít abban, hogy fittek és tónusúak legyenek mind most, mind később az életben.