8 zsírolvadási plyometrikus gyakorlat, amelyet meg kell próbálnia

Mivel a nyár a sarkon van, a fitnesz lakosság nagy része megváltoztatja az edzéseket a zsírégetés megkezdéséhez.

Ezzel sok csalódás jár, ha nem teljesítjük a céljainkat.

Engedje meg, hogy megmentse a frusztrációt, és olyan megközelítést adjon, amely felkészíti Önt a sikerre.

Megmutatok 8 plyometrikus gyakorlatot, amelyek segíthetnek abban, hogy formába lendüljön erre a nyárra!

Mik a Plyometrics?

A plyométerek olyan gyakorlatok, amelyeket hagyományosan sportolók hajtanak végre minden szinten, hogy elősegítsék a „földi reakcióerőnek” nevezett nagyobb teljesítmény kikapcsolását. Ez lényegében annyi erő, amelyet a test a talajjal szemben termel, hogy több energiát hozzon létre a mozgáshoz.

A plyometria azonban nem áll meg itt. Ez a fajta edzés felhasználható súlyos zsírvesztési eredményekhez.

A plyometria együtt jár a zsírvesztéssel annak az erő- és energiarendszernek köszönhető, amelyet a gyakorlatok teljesítéséhez használnia kell. Amikor egy plyometrikus gyakorlatot végez, mint egy dobozugrás vagy egy erőugrás, arra összpontosít, hogy a mozgások robbanékonyak és erőteljesek legyenek.

Ha ilyen intenzitással 20-30 másodpercig végez egy gyakorlatot, teste keményen dolgozik, hogy toborozza az izomrostokat, amelyekre szüksége van a mozgás végrehajtásához. Mint mindannyian tudjuk, minél több energiát használ fel, annál több kalóriát éget el.

A plyometrikus edzések és a futópad hagyományos futása 2 különböző dolog. Sokunk számára a futópad vagy a kerékpár az első dolog, amely felé rohanunk, hogy segítsünk a zsírégetésben. Bár ez nem a legrosszabb ötlet, nem biztos, hogy a legjobb is.

Ha nyárra próbálsz felaprózódni, elképzelem, hogy a legtöbben is meg akarják tartani az izmokat. Amikor futópadon edz, és elmozdul a súlyoktól és a plyometrikus edzéstől, akkor izomnövekedést hagy az asztalon!

Ha egy futópadra korlátozod magad, akkor lefogysz, de elveszíted azt az izmot is, amiért keményen megdolgoztál! Tehát dobja el a futópadot és a hosszú futásokat heti 3-4 alkalommal, vagy 5 rövidebb futást a héten keresztül. Az indoklás az, hogy amikor futópadon fut, vagy kilométereken keresztül fut, akkor kimerül a szervezetben lévő kalória, ami miatt izmainknak meg kell tartaniuk az izmok méretét.

Most viszont, ha valaki olyan, aki általában inkább leugrik egy hídról, mint kardiózni, akkor itt jöhet be a plyometrikus edzés. Az ilyen stílusú edzések során nemcsak hatékonyabbak a zsírégetések és az izomépítés., de sokkal szórakoztatóbbak, mint csak az ablak mellett haladó kocsikat nézegetni, miközben a futópadon kocogsz.

Hogyan kell használni a pleometrikus gyakorlatokat a maximális zsírvesztés érdekében

A pleometrikus gyakorlatok óriási kedvencek a sportolók kiképzésében, hogy nagyobb erőt termeljenek, és több rugószerű reakciót hozzanak létre az izmokban, amelyet stretch reflexnek neveznek. Vannak plyometrikus gyakorlatok, amelyek előnyösek lehetnek azok számára, akik testzsír-vesztést is szeretnének.

Most a legnagyobb különbség az, hogy hogyan vannak programozva a hangerővel és az intenzitással. A legtöbb sportoló hozzáadott ellenállással végezhet plyo-mozgásokat, például súlyokkal vagy szalagokkal. Szükségük van arra is, hogy minden ismétlésnél 100% -ot kapjanak, hogy kihasználhassák az előnyöket. Az ismétlések általában alacsonyabbak, hogy megtakarítsák az ízületeket, különösen terhelések esetén.

Másrészt a testzsír elvesztéséhez terhelés nélkül akarja elvégezni az ismétléseket, ha több ismétlésre vagy hosszabb időre van szüksége. Ennek az az oka, hogy megmenti az ízületeket a felesleges nyomástól. A cél a zsírvesztés, nem pedig LeBronnál magasabbra ugrani. Az intenzitást továbbra is fent tartjuk, miközben ezeket teljesítjük, így továbbra is maximális erőfeszítéseket kell tenni.

Adja meg ennek a 8 plyometrikus gyakorlatnak az edzésprogramjait.

1. Váltakozó ugrások

Ez az egyik kedvenc plyo gyakorlatom, amelyet programozni tudok ügyfeleim és magam számára. Nemcsak szilárd edzésen vesz részt a quadok, a combizmok, a farizmok és a magja számára, de ezzel felpörgeti a pulzusát is.

Szeretek merülő helyzetben kezdeni, majd amikor elkezdődik az idő, akkor felrobban, ha leugrik mindkét lábáról. Amint a levegőben van, meg fogja váltani a lábát, és az ellenkező lábbal felfelé száll.

2. Oldalsó erő ugrik a combok körüli sávokkal

Ez egy olyan gyakorlat, amely izomzatot épít a lábak és a farizmok külsején. Először egy szalagot fogsz felhelyezni a combok körül, általában szeretek 3-4 cm-rel a patella fölé állítani. Innentől kezdve mindkét lábbal csak összeérsz.

Alkalmazzon erőt a talajra a külső lábával, és tolja le, hogy ellenkező irányba küldje magát. Lágyan landoljon a belső lábon, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, mindkét lábával kissé közelebb egymáshoz. Ismételje meg az ismétlések teljes számát vagy a teljes távolságot.

3. Ellenállt az átugrásoknak zenekarokkal egy állványon

Ez egy másik kedvencem, amelyet kipróbáltam a sportolóimmal. Miután elvégezte ezt a gyakorlatot, hamar rájöttem, hogy nagyszerű lenne a zsírvesztéshez. Szüksége lesz néhány piros mini sávra, vagy az edzettségi szinttől függően megváltoztathatja a sáv feszültségét.

Szüksége lesz egy állványra, amelynek alján csapok találhatók, így a szalagokat az alap körül körbevezetheti. Ha nincs állványod, használhatsz pár súlyzókészletet a szalagok körbetekerésére. Ha otthon vagy, és nincs mit körbefognod a sávokban, akkor inkább a burpeeket programoztam.

Miután összekapcsolták a zenekarokat, majdnem könyvtáskaként dobják át a vállára a zenekarokat. Most, amikor az időmérő elindul, gyorsabb ütemben kezd el ugrálni. Amikor megteszi az ugrásokat, jöjjön körülbelül egy negyed guggoláshoz, amikor karjait lenyomja a csípője mellett.

Amikor felkészül a felrobbantásra, tartsa a mellkasat barlangászatban, tartsa szorosan a magot, és karjaival maximalizálja erejét, amikor felugrik a szalagokon. Észre fogja venni, hogy csak centimétereket tud levenni a földről, de gondoljon arra, hogy olyan magasra ugorjon, hogy megérintse a mennyezetet.

4. Széles ugrások

Itt van egy, amellyel kihívhatja magát. Széles ugrásokat fogunk végrehajtani, más néven békaugrásoknak vagy távolugrásoknak. Szeretném, ha hanyatt feküdne a földön, és a lábától a fejéig mérne. Tehát, ha 6 láb magas, akkor csak mérhet 6 lábat a földön. Miután megkapta ezt a jelölést, akkor minden alkalommal ugrani fog és megpróbálja kitisztítani.

A kiindulási helyzet a lábakkal körülbelül vállszélességre lesz. Ismét egy negyed guggolásba fogsz jönni a leeresztett karokkal, hogy lendületet kapj, miközben felkészülsz az előreugrásra. Amikor felrobban a földről, lendítse át magával a karokat, és nyomja át a csípőjét, hogy nagyobb erőt szerezzen. Ön egyszerre ugrik fel és fel.

Amikor leszáll, próbálja elnyelni a leszállást, hogy levegye a stresszt a térdéről. Forduljon meg, és keresse meg a bejutáshoz szükséges jelet, és ismételje meg ezt a folyamatot a felsorolt ismétlések számához.

Ha ezt könnyedén meg tudja oldani, akkor emelje fel a karjait egyenesen a feje fölé, és próbálja meg megnézni, hogy át tudja-e ugrani ezt a hosszúságot.

5. Tuck ugrások

Lehet, hogy ez a gyakorlat a legnehezebb a listán, mert milyen gyorsan fárad el ennek végrehajtása közben. Másrészt nagyon sok sikert értem el ezzel a gyakorlattal. Olyan sok energiát fejt ki, és ezzel sok kalória éget el.

Körülbelül vállszélességgel indul és ugrani kezd. Amikor ugrik, hozza a térdét a mellkasához, mintha labdát készítene, majd tegye vissza a lábát, hogy megfogja magát. Meg fogja ismételni ezt egy határidőn belül, gyors tűz stílusban, ami alapvetően annyi, amennyit csak lehet az időhatárban.

6. Air Squat Jump Complex (szélesen zárható)

Itt van egy másik jó gyakorlat, amely a combhajlításokat, a farakat és a quadokat célozza meg. Széles állásban kezdi, a lábujjak kissé felfelé mutatnak.

Amikor elkezdődik az idő, akkor guggolásba fog menni, majd amikor feljön a képviselőtől, ugrik és a levegőben, a lábakat szoros helyzetbe hozza, és szoros helyzetű guggolásba száll. A közeli állásból való guggolásból széles állású guggolásba ugrik, és addig vált, amíg az időzítője ki nem kapcsol.

7. Tapsoljon Push Ups-t

Meg akarja ütni a felsőtestet? Téged lefedtek ezekkel a plyo fekvőtámaszokkal. Kezdje fekvőtámaszban, és folytassa normál ismétléssel, de ahogy feltolja magát, felrobban és tapsol a kezével. Amint ezt megtette, engedje le a kezét, hogy megfogja magát.

Ha Ön még nem ismeri ezt a gyakorlatot, vagy általában fekvőtámaszokat tart, talán maradjon távol ettől, amíg el nem sajátítja a fekvőtámaszokat.

8. Váltakozó Plyo Push Ups gyógyszerlabdával

Még mindig többet akar a felsőtestére? Próbáld ki ezt! Szükségünk van egy gyógyszerlabdára ehhez a gyakorlathoz. Kezdje feltolt helyzetben, de tegye az egyik kezét a gyógyszerlabdára, a másik kezét a földre.

Menjen le a felfelé toláshoz, és ahogy feljön, nyomja felfelé és kissé oldalra, hogy ellenkező keze elakadjon a gyógyszerlabdán. Ezt a mozgást oda-vissza ismételni fogja a felsorolt ideig. Ne felejtse el ugyanabban a helyen tartani a lábát és robbanékonynak lenni.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.