A legjobb pleometrikus gyakorlatok a zsírégetéshez

Christian Heftel

2016. december 20

A fogyáshoz szükséges testmozgásnak nem kell azt jelentenie, hogy a futópadon végtelen sok óra kocogni kell. Bár van ideje és helye az egyensúlyi állapotú kardiónak, az alacsony intenzitású testmozgásnak ez a formája csak eddig visz el, és számos jobb módszer létezik a nagyszerű edzéshez, különösen, ha kövéren és soványan próbálkozik.

zsírégetéshez

Regisztráció és korai hozzáférés a személyi edzéshez

Kiváló módja a gyors fitnesznek a plyometriák, más néven ugrómozdulatok beépítésével. Robbanásveszélyes, összetett mozgások, amelyek felgyújtják az izmaidat és felpörgetik a pulzusodat, a plyometriák viszonylag rövid idő alatt rengeteg kalóriát égethetnek el, és felpörgethetik az anyagcserédet. Ahelyett, hogy normál, statikus guggolásokat vagy lökéseket végezne, kapjon visszapattanót a lépésében, és tegyen néhány ugrást a rutinjába.

Itt van 5 fantasztikus plyometrikus gyakorlat, amelyet kipróbálhatunk.

1. Zömök ugrások

A guggolás ugrásokat a szokásos guggoláshoz hasonlóan hajtják végre, de a végén lévő robbanásveszélyes mozgás valóban növeli az intenzitást.

  1. Álljon kissé szélesebb lábakkal, mint a váll szélessége, térde kissé behajlítva.
  2. Guggoljon le térde hajlításával és csípőjének hátrafelé tolásával.
  3. Ügyeljen arra, hogy a térde a lábával egy vonalban legyen, és ne engedje, hogy túlnyúljanak a lábujjain.
  4. Mély guggolásból nyomja a földbe, nyomja fel a lábgolyókat, és hajtsa magát a levegőbe.
  5. Két lábával könnyedén landoljon a lépcsőn, majd lépjen le ismét a földre.
  6. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és folytassa az ugrást.

2. Sumo Straddle Jumps

A szumó beugrás hasonló a guggoláshoz, de megvan a maga egyedi fordulata. Ebben a gyakorlatban egy lépcsőt vagy padot fog használni. Óvatosan és könnyedén szálljon le. Ha durranást hallasz, amikor leszállsz, akkor valószínűleg túl keményen szállsz le. Koncentráljon a könnyebb leszállásra.

  1. Álljon a lábával a váll szélessége körül. Fogja össze a kezét, és hagyja, hogy lógjon a lába között.
  2. Menjen le guggoló helyzetbe, és nyomja vissza a csípőjét.
  3. Mély guggolásodból robbanj felfelé, és térdelj össze lábaddal az emelvényen, kissé behajlítva.
  4. Ugorj vissza azonnal az emelvényről egy mély szumó guggolásba.
  5. Addig folytassa ezt a mozgást, amíg be nem fejezi a kívánt számú ismétlést.

3. Burpees

A burpees az egyik legintenzívebb testtömeg-gyakorlat. A Burpees hatékonyan ötvözi a guggolás ugrását egy deszkás tolással, megdolgoztatva a mellkasát, a tricepszét, a lábát, a farizmait és a magját. Sok kalóriát égetnek el, és remekül kiegészítik a fogyás edzését.

  1. Burpee elvégzéséhez süllyedjen mély guggolásba, majd robbanásszerűen ugorjon felfelé, emelje karjait a feje fölé.
  2. Enyhén szálljon le, és azonnal térjen vissza egy mély guggolásba.
  3. Tegye a karjait a földre, és ugrassa vissza a lábát egy magas deszka helyzetbe, szorosan tartva a magját és a mozgását végig irányítva.
  4. Engedje le egy fekvőtámaszba, majd nyomja vissza egy magas deszkáig.
  5. Ugorj a lábaddal a kezedhez, és emeld fel a mellkasod, hogy visszajöjj zömök helyzetbe.
  6. Ugrás a következő burpee megkezdéséhez.

4. Box Jump Squats

Ez hasonlít az ugró guggoláshoz, de előre és felfelé hajtja magát egy dobozra.

  1. Kezdje guggolásban, lábai váll szélességben legyenek, és ugorjon előre, kényelmesen leszállva a lépcsőn.
  2. Ugorjon hátra a padlóra, végezzen egy újabb guggolást a végén, mielőtt felrobbanna egy második ismétlésért.

5. Ugró tüdő

Ez a súlycsökkentő gyakorlat megosztja és legyőzi, előre-hátra ugrálva az egyes lábakra egy beugrás formájában, hogy mélyebb, intenzívebb edzést nyújtson. Ha jól csinálod, akkor ez nem csak a kalóriaégetést segíti elő, hanem a láb erejének növelésében, az egyensúly javításában és a stabilitás növelésében.

  1. Kezdje álló helyzetben, és a jobb lábát ugorja előre, úgy, hogy a jobb térde 90 fokos szögben hajlik.
  2. Robbanjon fel és kapcsolja be a bal láb előre.
  3. Folytassa ezt a mintát, hogy lássa, hány ismétlést kaphat a megadott idő alatt.
  4. Ha nem érzi magabiztosan ezt a gyakorlatot, várjon, amíg elegendő erőt és stabilitást tud felépíteni. A rossz leszállás sérülést okozhat.

Ebben és az összes többi plyometric gyakorlatban a fogyáshoz összpontosítson a tökéletes formában való munkára. Míg a plyometriák nagyon erősek lehetnek, helytelen végrehajtása fájdalmakhoz, fájdalmakhoz és sérülésekhez vezethet. Próbáljon könnyű maradni a leszállásnál, és kerülje az ízületek túlzott megterhelését.