Azt; s egy keményfogas életcarb be- és kirakodás - Probikekit

A testmozgás során való hatékony teljesítéshez a test egyik legfőbb üzemanyaga a szénhidrát. A legtöbb kerékpáros úgy érezte, hogy a fáradtság a szénhidrát (vagy glikogén) kimerülésének következménye az izmokban és a májban, és ha nagy intenzitással tapasztalják, egyesek akár a falnak vagy a bonkolásnak is nevezhetik. Ekkor a tartály üresnek érzi magát, és a lábak teljesítménye csökken - lényegében kifogyott az üzemanyag.

Emellett a test hatékony felépüléséhez és a testmozgáshoz való igazításához szénhidrátokra is szükség van a raktárak feltöltéséhez és az izomfejlődés támogatásához.

A 10. szabály kimondja: „Soha nem lesz könnyebb, csak gyorsabban haladsz”, vagy ha Greg Henderson megfogalmazza: „Az edzés olyan, mint egy gorillával való harc. Nem áll le, ha fáradt vagy. Akkor hagyja abba, amikor a gorilla fáradt.

Ennek a bonkhatásnak az ellensúlyozására használhatja a „szénhidrátterhelés” néven ismert módszert, amely az edzés előtti okos szénhidrátfogyasztási módszerek révén arra szolgál, hogy maximalizálja testének tárolását/feltöltse a tartályt; vagy energiát fogyasztani menet közben. A gyakorlat típusa és időtartama határozza meg, hogy melyik technika a leghatékonyabb és hogyan kombinálható a legjobban.

Carb betöltése

Ennek a technikának véges hatása van, mivel a szervezet csak maximális mennyiségű szénhidrátot képes tárolni:

400 gramm, elég nagyjából 90 percig tartó intenzív kerékpározáshoz. Mindenki más és más, és az általános táplálkozási ingadozások, a közelmúltbeli testmozgás, a fogyókúra stb. Hatására a szint nagymértékben változhat.

Stratégiák alkalmazhatók az általános tárolási mennyiség javítására és az eseménynapi készültség megcélozására. A szénhidrátterheléssel 30% -kal vagy annál nagyobb mértékben növelheti testének készleteit.

Tipikus technika

Az esemény előtti 3 napon keresztül minden reggel fogyasszon néhány gyors hatású szénhidrátot, mint egy energiaitalt. Ezután 30 perc után melegítsen a kerékpáron 10 percig, vagy intenzív 3-5 perces sprintet érjen el. Éreznie kell a tejsav felhalmozódását ebben a sprintben, ami ösztönzi testét a szénhidrátok tárolására.

Fogyasszon továbbra is kb. 10 gramm szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként a nap folyamán. Próbáljon gyakrabban enni, hogy elkerülje a túlevést az egyszeri ülésekben (5/6 étkezés), és ne felejtse el, hogy a szénhidrátok százalékos arányának növeléséről van szó az étrendben, nem pedig több teljes kalória fogyasztásáról. Energiatáplálékkal történő kiegészítés elősegítheti ezt anélkül, hogy hatalmas mennyiségű ételt fogyasztana, és kényelmesebb is lehet.

Valószínűleg hízni fog ebben az időszakban, ami elsősorban a szénhidrát-tárolás miatti fokozott vízvisszatartásnak tudható be, de ne aggódjon, mivel valószínűleg az összes szénhidrátot leégeti az esemény 🙂

Fogyasztása közben

Fontolja meg az olyan eseményeket, mint a sportosok, amelyek hosszúak és kemények. Az egyszerű szénhidrát-betöltés valószínűleg nem lesz elég ahhoz, hogy végig üzemanyagot szolgáltasson. Az energia felvétele kerékpározás közben italok, gélek, rudak stb. Formájában hozzájárulhat a teljesítmény végleges folytatásához.

Kutatások kimutatták, hogy az emberek többsége óránként legfeljebb 60 g szénhidrátot képes felszívni, mivel ez jelenti azt a maximális mennyiséget, amely átjuthat a bélfalakon a véráramba. Az elfogyasztott cukortípus keverése, például a fruktózt tartalmazó termékek segíthetnek ennek a határnak a közelebb 90 grammra történő emelésében, mivel a fruktóz egy másik mechanizmus révén felszívódik a belekben. Az olyan intézetek ajánlásai azonban, mint a GSSI, azt sugallják, hogy a legtöbb kerékpáros nagyobb előnyöket érhet el abszorpciójának hatékonyságának javításával, mintsem kombinált termékekre való áttéréssel. Ennek előnyei vannak, bár a fruktóz felszívódása és felszabadulása egyaránt lassabb.

Néhány laza irányelv a szénhidrátbevitelről az esemény részvétele során:

[-] kevesebb, mint 45 perc - valószínűleg nincs szükség szénhidrátra.

(Bár néhány szénhidrátalapú ital elfogyasztása a „szájöblítő” hatás miatt még rövidebb események esetén is pozitív hatással volt.)

[-] 45-75 perc - Szájöblítés.

[-] 1-2 óra - Legfeljebb 30 g/óra szénhidrátfogyasztás.

[-] 2-3 óra - Akár 60g/óra szénhidrátfogyasztás.

[-] több mint 2,5 óra - Legfeljebb 90 g/óra kombinált szénhidrát.

Tankolás

A test szénhidrátkészleteinek újratöltése elősegítheti az izom- és energiatartalék helyreállítását, valamint a megerőltető testmozgás hatékony hatékony elvégzésének képességét. A szénhidrát- és a fehérjebevitel optimalizálása mindezt támogatni tudja. Nincs egyértelmű konszenzus a szénhidrát és a fehérje legjobb kombinációjáról a gyógyuláshoz, de egy hasznos ökölszabály 2: 1 és 4: 1 között van a szénhidrátok javára.

Összegyűjtöttem néhány hasznos útmutatót:

[-] Ha az edzésidőszakok közötti pihenés 8 óránál kevesebb, akkor az első edzés után a lehető leghamarabb el kell fogyasztania a szénhidrátokat, hogy maximalizálja az edzések közötti hatékony gyógyulási időt. Ennél is fontosabb, hogy szénhidrátbevitel hiányában a tankolás hatástalan.

[-] Ha a szénhidrátbevitel nem optimális az üzemanyagtöltésre, a fehérje hozzáadása fokozza a glikogén tárolását.

[-] A korai tankolás növelheti a szénhidrátbevitel magasabb arányát, különösen akkor, ha gyakran kis üléseken fogyasztják.

[-] Hosszabb pihenőidő alatt, vagy legalább 24 órán keresztül, amíg elegendő szénhidrátot fogyasztanak, a típus és az időzítés nem olyan fontos.

[-] A tested maximális cukorfelszívódási sebességgel rendelkezik (nagyjából 60 g/óra), de a cukortípus keverése (például fruktózzal együtt) a növelheti ezt.

Kérjük, nézze meg, hogy a jövőben ez egy nehéz fogaskerekű élet blogja, ha további vitákat szeretne folytatni a helyreállításról.

Carb kirakás

Mivel az eredetileg a szénhidrátterhelés támogatására tervezett technika az, hogy erőteljesen gyakorolni kell a raktárak kimerülését, ezáltal arra ösztönözve, hogy több energiát tároljon, mint általában másként tett volna. Attól függően, hogy miként reagál erre a technikára, amely kimerítőnek bizonyulhat, inkább csak kövesse az étrendben a szénhidrát-százalék növelésének folyamatát.

A szénhidrát kirakodási stílus gyakorlása azonban nagyon hasznos lehet az edzés során.

Képzési foglalkozás ötlete (

Valami, amit vállalni kell, ha természetesen alacsony az energiaszintje, mint reggel első dolog. Talán végezzen ilyen típusú képzést munkába menet?

Ha a kerékpáros ingázás időtartama általában 30-60 perc, az éhomi lovaglás kiváló módja a lovaglási gazdaság fejlesztésének, a test zsírégető képességének növelésére és a testsúly fenntartására vagy a fogyás megkönnyítésére. Ne fogyasszon semmilyen ételt, mielőtt elindulna, de ihat egy kis vizet, fekete teát vagy kávét. Alapvető fontosságú, hogy a teljes menet az 1-2-es pulzus zónákban legyen (120-150 bpm/60-75% max pulzus ish). Alacsony vércukorszint esetén nem lesz képes erősebb erőfeszítéseket tartani, és ha megpróbálja, akkor nem fogja kihasználni a menet előnyeit, és valószínűleg leáll. Amikor először próbálkozik ezzel a foglalkozással, elsősorban az 1. zónában (

120-130/perc/60-65%/könnyű dolgok), de ahogy teste alkalmazkodik, próbálja meg legalább 50% -át megtenni a 2. zónában. Győződjön meg arról, hogy van-e elegendő étele, amelyet azonnal elfogyaszthat, amikor munkába áll, ahogy akarja nagyon éhesnek érzi magát.

Fogaskerék az időben

"A sárga trikót először 1919-ben vezették be a Tour de France-ra, mivel a sárga színű volt a versenyen szponzoráló francia újság (korábban L'Auto, ma L'Equipe) nyomtatása."