9 edzés, amely vékony derékkal jutalmazhat

A kígyózó, kígyózó has könnyen megszerezhető, de időbe telik, míg megszabadul. Szerencsére vannak olyan hatékony módszerek, amelyek segítenek megoldani ezt a problémát, például ropogás, deszka és csavarás! A hasizomra és a ferdékre összpontosítanak, könnyen elvégezhetők, és nincs szükségük különösebb felszerelésre, sőt edzőterembe sem kell. Minden, ami elválaszt téged az álom gyomrodtól, napi 30 perc testmozgás!

A Napos oldal csapat mindent megtesz annak érdekében, hogy olvasóink elérjék álmaikat. Ezért készítettünk egy listát a hatékony edzésekről, amelyek egy elképesztően lapos gyomorral jutalmazzák. Kezdjük el!

1. Sarokérintők

A sarokérintők kiválóan alkalmasak a has és a ferdék kivágására.

Kezdő pozíció: Feküdj a jógaszőnyegen, hajlítsd meg a térdét, és helyezd szét a lábadat kissé szélesebbre, mint a váll szélessége. Nyújtsa karjait tenyerével befelé.

Mit kell tenni:

Lélegezz ki és tördeld balra a törzsedet, hogy a bal sarjadat megérintsd a bal kezed ujjaival. Tartsa ezt a helyzetet egy másodpercig.
Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe és lélegezzen be.
Tegye ugyanezt a jobb oldalával is.
Ismételje meg 30-szor.

2. Ferde „V” ropogás

Ez a gyakorlat zsírégetést okoz a ferde területein.

Kezdő pozíció: Vedd be a jógaszőnyeget, és feküdj ott a jobb oldalon. Halmozd egymásra a lábaidat, és tedd a bal kezed a fejed mögé.

Mit kell tenni:

Emelje fel egyenes lábait a padlóról, és vigye a törzsét a lábak felé, „V” alakot formálva.
Tartsa meg magát a jobb kezével.
Lassan engedje vissza magát a jógaszőnyeghez.
Ismételje meg 8-szor mindkét oldalon.

3. Háromszög összeomlása

A háromszög ropogása egy másik nagyszerű gyakorlat a ferdék kiküszöbölésére.

Kezdő pozíció: Térdeljen a jobb térdére, és tegye a jobb kezét a jógaszőnyegre. Nyújtsa ki a bal lábát, és tegye a bal kezét a feje mögé.

Mit kell tenni:

Vigye a bal lábát a bal könyökéhez, és ropogjon.
Tartsa egy pillanatig a helyzetet, és lassan térjen vissza, de ne nyújtsa ki teljesen a bal lábát. Tartsa fel a levegőben.
Ismételje meg 30-szor mindkét oldalon.

4. Közönséges alkar deszka

Az alkar deszka egy magtest gyakorlat, amely lapos hasat ad.

Mit kell tenni:

Helyezze az alkarját a jógaszőnyegre, és igazítsa a könyöket a váll alá. Karjainak párhuzamosaknak kell lenniük a testtel, körülbelül vállszélesség távolságban.
Javítsa ki a nyakát és a gerincét úgy, hogy a kezei előtt valahol körülbelül 30 centivel a padló egyik pontjára néz.
Ügyeljen arra, hogy a feje egy vonalban legyen a hátával.
Tartsa a pozíciót 20 másodpercig.

5. Tengeri csillag ropogása

A tengeri csillag ropogása tökéletes a mag megformálásához.

Kezdő pozíció: Feküdj a jógaszőnyegen, és nyújtsd ki a lábadat és a kezedet, „X” helyzetbe hozva.

Mit kell tenni:

Emelje fel a vállát, a felsőtest egy részét és a lábait a földről, és könyökeivel térjen össze. Vond be magadat, hogy jöjjön fel.
Tartsa a helyzetet egy másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg 20-szor.

6. Álló kereszt-ropogások

Az álló kereszteződések a hasizomra, a ferde és a csípőhajlítókra összpontosítanak. Nemcsak a lapos has elérését segíti elő, hanem a kövér combok elégetését is.

Kezdő pozíció: Álljon a jógaszőnyegen csípő szélességű lábakkal, és tegye a kezét a feje mögé.

Mit kell tenni:

Hajlítsa meg a bal kezét, és mozgassa a térdét a jobb könyök felé.
Ennek közben forgassa el a törzsét, és tegye össze a térdét és a könyökét.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
Ismételje meg 30-szor.

7. Oldalsó dzsekik

Az oldalsó jackknives (álló, keresztbe kerülő ropogás) kidolgozza a hasizmait, ferde, farizmait és csípőhajlítóit.

Kezdő pozíció: Feküdj a jobb oldalon a jógaszőnyegen. Rakja össze a lábát.

Mit kell tenni:

Helyezze bal kezét az oldalra, és tegye bal karját a feje mögé (a könyöknek a mennyezet felé kell mutatnia).
Fókuszáljon a ferdékre, és emelje fel a lábát. Ugyanakkor emelje fel a bal könyökkel vezető felsőtestét.
Tartsa a helyzetet egy másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne hagyja, hogy a lábad és a vállad hozzáérjen a jógaszőnyeghez!
Ismételje meg 15-ször mindkét oldalon.

8. Ablaktörlő

Az ablaktörlők gyakorolják és faragják a hasizmait, ferde és alsó hátát.

Kezdő pozíció: Feküdj a hátadon egy jóga szőnyegre, és tedd a karjaidat egyenesen oldalra, hogy támogatást kapj. Hagyja a lábát, és hajlítsa be a térdeit 90 fokos szögben.

Mit kell tenni:

Forgassa a lábát a bal oldalára, de ne hagyja, hogy megérintsék a padlót.

Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg ugyanezt a jobb oldalával.

Ismételje meg 30-szor.

9. Hajlítson és rúgjon

A hajlítás és rúgás (szamárrúgás) csodálatos gyakorlat a hasizmok és a farizmok faragására és a gerinc megerősítésére.

A kiinduló helyzet: Álljon négykézláb a jógaszőnyegen. A kezeknek síknak kell lenniük a földön és egy vonalban kell lenniük a vállával.

Mit kell tenni:

Merevítse a magját, emelje fel a jobb lábát (hajlított térdével és lapos lábával), majd végezzen rúgó mozdulatot.
Használja a fenekét, hogy a „rúgás” közvetlenül a mennyezet felé mozduljon el. Győződjön meg arról, hogy a medencéje és a működő csípője a föld felé mutat.
A nyak sérülésének elkerülése érdekében tartsa a fejét egyenesen és arccal lefelé.
Ismételje meg 20-szor mindegyik lábnál.

Inkább otthon vagy a helyi edzőteremben edz? Kipróbálta korábban ezeket a gyakorlatokat? Melyik gyakorlat tetszett? Melyek tűnnek nehéznek számodra? Szeretnénk elolvasni véleményét a megjegyzés részben!