Adja át a Kimchit: Miért kellene ennél több erjesztett ételt?

A Healthist szakértői a Greatist számára készítették. Olvass tovább

Az erjesztett ételek nem egészen jutottak el az egészségügyi és wellness-trendek listájára, de mindenképpen esélyesek. * Sips kombucha. * A hűtőszekrény napjaiban az emberek általában erjesztett ételeket készítettek annak érdekében, hogy az élelmiszerek ne romljanak el.

De a jó tudománynak köszönhetően az étkezősök tudomásul veszik az erjesztett ételek csodálatos (és büdös) előnyeit az egészségre nézve. Ezért adjon több erjesztett ételt a tányérjára, és milyen ételeket érjen el az éhség beállta után.

erjesztett

Azáltal, hogy a szénhidrátokat alkohollá és savakká bontja, az erjesztés segít az ételnek tovább tartani és elkerülni a romlást. Az erjesztés javíthatja az ételek ízét és állagát (figyelünk).

Vegyük például azokat a finom olajbogyókat. Az erjesztés eltávolítja az olíva természetesen tartalmazott keserű vegyületeket (amelyek alapvetően ehetetlenné teszik), és finom adalékká alakítják szinte bármilyen salátához, előételhez vagy martinihoz.

Az erjesztés probiotikumokat, más néven jótékony baktériumokat is termel, amelyek a bél mikrobiomjának részét képezik (a személyes baktériumok univerzumában).

A bélbélésről úgy gondolhat, mint egy gát a bél és a test többi része között - ez lehetővé teszi a jó dolgok (például tápanyagok) átjutását, és megakadályozza a káros dolgok (például a méreganyagok és kórokozók) továbbjutását.

Alapvetően a probiotikumok segítenek a GI traktus szép és egészséges megőrzésében.

A probiotikumok manapság még fontosabbak lehetnek, mivel a szokásos amerikai étrendben elsöprő mennyiségű feldolgozott élelmiszer található, az antibiotikumok túlzott használata és a személyes higiénia általános javulása miatt. (Nem mintha a személyes tisztaság lenne rossz dolog - kérjük, zuhanyozzon!).

Kevesebb, káros vagy egyéb baktériumnak vagyunk kitéve, és a rossz baktériumok túlzott mennyisége gyengítheti a bélbélést, és fogékonyabbá tehet bennünket a betegségekre. De a bélben lévő baktériumok egészséges egyensúlya az erjesztett ételek révén nagyon előnyös lehet a baktériumok békéje és egészségének fenntartása érdekében.

Javítja az emésztés egészségét

A fermentációs folyamat által előállított probiotikumok különösen támogatják az egészséges bélrendszert. A be- és kiáramlás szabályozásán túlmenően a fermentált élelmiszerek rendszeres bevitele kimutatta, hogy megkönnyíti a székrekedést, javítja a laktóz felszívódási képességét és leküzdi a H. pylori fertőzéseket.

Fokozza az immunrendszert

A bél egészsége közvetlenül befolyásolhatja immunrendszerének egészségét, és az erjesztett ételek tele vannak jó dolgokkal. Különféle tápanyagok csoportját tartalmazzák, különösen antioxidánsokat, amelyek segítenek a gyulladás leküzdésében.

Hozzáadva a legtöbb erjesztett ételben megtalálható jótékony hatású probiotikumokat, amelyek nagyobb eséllyel tartják távol a betegségeket és gyorsabban gyógyulnak meg, ha megbetegszenek.

Mentális egészség

Az erjesztett élelmiszerekben található jótékony baktériumok sokféle és egészséges bélmikrobiómát támogatnak, amely szintén befolyásolhatja mentális egészségét. Míg további vizsgálatokra van szükség, a probiotikumokat a hangulat és a stressz reakciójának szabályozásában betöltött szerepük miatt vizsgálják.

A tudomány rámutatott az egészséges bél és az egészséges agy kapcsolatára - ennek értelme van, mivel az agy és a bél rendszeresen kommunikál a központi idegrendszeren keresztül.

Valójában az ellenőrzött klinikai vizsgálatok 2019-es áttekintése azt mutatta, hogy a probiotikumok segítettek javítani a depresszió és a szorongás tüneteit az egyébként egészséges embereknél.

Fogyás

Bizonyos probiotikum-törzseket, mind élelmiszerek, mind étrend-kiegészítők segítségével, tanulmányozták súlycsökkentő hatásuk szempontjából. A probiotikus Lactobacillus gasseri törzzsel erjesztett tejet vizsgáló tanulmányok jelentős hatást mutattak a fogyásra.

Számos erjesztett étel történetesen gazdag rost- és fehérjeforrás is. Ez a két tápanyag elősegíti a „teli vagyok” érzés elősegítését és csökkentheti a túlevést.

Szív Egészség

Az erjesztett ételekben található probiotikumok a szív egészségét is javíthatják, különösen a vérnyomást és az összkoleszterinszintet.

Egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy a joghurt hozzáadása a résztvevők napi étrendjéhez javította az LDL és a HDL koleszterin szintjét. Egy másik tanulmány szerint a kimchi rendszeres fogyasztása csökkentette a vérnyomást.

Könnyebben emésztheti az ételt

Az erjesztett ételekben természetesen megtalálható baktériumok elkezdenek lebontani a tápanyagokat, még mielőtt esélyünk lenne az első falatot (szia, könnyebb emésztést!).

Segítenek az antinutriensnek nevezett vegyületek lebontásában is, amelyek természetesen megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint a dió, hüvelyesek és magvak, amelyek blokkolják a szükséges tápanyagok felszívódását. A természet zseniális.

Szerezzen be egy jó adag probiotikumot ezekből az erjesztett ételekből.

1. Savanyú káposzta

Ki tudta, hogy ez a klasszikus hot dogos tenyésztő olyan jó lehet neked? Ez az erjesztett aprított káposztás étel sokoldalú, és szilveszter estén túl is fogyasztható.

A savanyú káposzta rostot és egy adag antioxidánst tartalmaz a C- és a K-vitaminnak köszönhetően. A pasztörizálás megsemmisítheti a probiotikus előnyök nagy részét, ezért a legjobb nyers vagy pasztörizálatlan változatokat választani. A nátriumtartalom szintén magas lehet, ezért ha a nátrium szerepel az étrend figyelőlistáján, a mértékletesség kulcsfontosságú.

2. Kombucha

Az ősi Kínában gyökerező Kombucha erjesztett tea fekete vagy zöld teákkal készül. A probiotikumok és antioxidánsok gazdag forrása. A tea antioxidáns tartalma az erjedéssel növekszik, hozzájárulva az immunrendszer fellendüléséhez és az oxidatív stressz leküzdéséhez.

3. Kimchi

Elsősorban kínai káposztából készül, a kimchit gyakran néhány tápanyag sűrű zöld zöldségből készítik, beleértve a spenótot és a zellert. Remek antioxidáns-forrás az A-, C- és K-vitaminok révén.

Ráadásul a B-vitamin-folát, a B6 és a riboflavin jó forrása is. A savanyú káposztához hasonlóan a kimchiben is sok nátrium lehet.

4. Joghurt

A joghurt évszázadok óta létezik, és az erjesztett ételek egyik legnépszerűbb forrása. Tápanyagokban is gazdag, beleértve a kalciumot, a foszfort, a riboflavint és a B-12 vitamint. De nem minden joghurt egyenlő.

A joghurt probiotikus előnyei változhatnak, ezért mindenképpen válasszon élő vagy aktív kultúrákat tartalmazó joghurtokat, és törekedjen az egyszerű fajtára, amely kevesebb, mint 10 gramm cukrot adagonként. Sajnálom, emberek, meg kell mélyíteni az ízesített joghurtot az előnyök kihasználása érdekében.

5. Kefir

A kefir nagyszerű fermentált tejtermék, ha nehézségei vannak a laktóz tolerálásával. A joghurthoz hasonlóan a kefir is erjesztett és tenyésztett tej, de jóval vékonyabb, mint a joghurt, és iható. (Felnőtt Go-Gurt, valaki?)

A kefirben található baktériumok csökkentett mennyiségű laktózt tartalmaznak, ami sokkal könnyebben tolerálható. Ezenkívül néhány kisebb tanulmány kimutatta, hogy a kefir segíthet a székrekedésben és a csatában, amely bosszantó H. Pylori fertőzésben pusztítást okoz.

6. Tempeh

Fermentált szójababból készült tempeh magas fehérjetartalmú és rosttartalmú, és gyakran használják húspótlóként. A tofuhoz hasonlóan a tempehnek is enyhe íze van, és könnyen hozzáadható különféle ételekhez.

Kalciumban is gazdag, így ha a tejtermék nem a te dolgod, a tempeh sok mindent kínál a tápanyag-osztályon, beleértve a vasat, a magnéziumot és az ajánlott napi mangán (gyakran elfelejtett, de fontos antioxidáns!) Több mint 100 százalékát.

7. Kovász

A barkácsolás minden düh a karantén-unalom következménye, így nagy esély van rá, hogy feküdjön (vagy ismer egy srácot).

Ha bármilyen gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget szenved, hallhatott a FODMAP-ról, más néven fermentálható, oligoszacharidokról, diszacharidokról, monoszacharidokról és poliolokról. Ez a fermentálható szénhidrátok csoportja, amelyet széles körben tanulmányoztak a GI distressz agonistájaként.

A kovászos erjesztés segít csökkenteni ezeket a szénhidrátokat, megkönnyítve az emészthetőséget, mint más típusú szemek vagy kenyerek.

8. Natto

A tempehez hasonlóan a natto erjesztett szójababból készül. De a tempehel ellentétben a natto nagyon erős ízű, kissé ragadósabb és szigorúbb, és kissé úgy néz ki, mint a rizs krispies babos változata.

Nézzen félre, a natto rengeteg egészségügyi előnnyel jár. A gazdag vas-, fehérje-, magnézium- és cinkforrás a natto kiváló tápanyag- és antioxidáns erőforrás.

9. Miso

A Miso egy hagyományos japán ételízesítő, amelyet szójababok (látunk itt trendet?) Sóval és egy koji-starterrel történő kombinálásával készítenek, általában egyfajta gombafajtából.

A Miso tápanyagokban gazdag, és más erjesztett szójaételekkel együtt teljes fehérjének számít.

Az erjesztés csökkenti a szójababokban természetesen előforduló antinutrienseket, javítva az emésztést és a tápanyagok felszívódását. A szójabab rendszeres bevitele egyes rákos megbetegedések alacsonyabb kockázatával is társult.