5 étel kiégéshez

Táplálék
McKel (Hill) Kooienga

táplálkozás

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Az NS alapítója és a módszer megalkotója

Ha Ön vagy egy szeretett személye kiégést tapasztalt, akkor vegye fel könyvjelzővel ezt a cikket, vagy ossza meg egy barátjával ezekért az egyszerű fogásokért és a kiégéshez szükséges ételekért.

Mindannyian azt szeretnénk, hogy legyenek mágikus tabletták, ételek, bájitaltartalmak, amelyeket egy nap alatt csodálatosnak érezhetnénk - de nincs. Amit azonban megteszünk, az a szándékos gondolkodás, az okosabb választás, a kiégéshez szükséges ételek és a jobb magatartás, amely tudáson alapul, és arra tanítja magunkat, hogy hogyan tápláljuk testünket (és mentális, érzelmi, lelki jólétünket), mert mind kapcsolatban vannak egymással ).

Ebben a cikkben talál néhány könnyű ételt és ételtörést, amelyek segítenek táplálni testét stresszes időszakokban, amelyek megtarthatják energiáját, nyugodt lehet az emésztés és éles a hangsúly.

Mi a kiégés?

Ebben a cikkben részletesen bemutattuk a kiégést, ezért először is olvassa el, olvassa el a rendelkezésre álló erőforrásokkal együtt, mielőtt belevágna ezekbe az ételhackerekbe.

A kiégést a világpszichiátria úgy határozza meg, hogy „… egy pszichológiai szindróma, amely a munkahelyi krónikus interperszonális stresszorokra adott elhúzódó válaszként jelenik meg. A válasz három kulcsdimenziója: elsöprő kimerültség, a cinizmus és a munkától való elszakadás érzése, valamint a hatástalanság és a teljesítmény hiánya. Ennek a háromdimenziós modellnek az a jelentősége, hogy egyértelműen társadalmi kontextusba helyezi az egyéni stressz-élményt, és magában foglalja a személy mind önmagáról, mind másokról alkotott felfogását. " (1)

5 élelmiszer-feladat a kiégés elősegítésére

Ezek egyszerű étkezéstervezési csapkodások, receptek és szem előtt tartandó dolgok, ha kiégésben vagy kedvesed van, ezek nem varázslatos tabletták, de ezeket mind táplálkozástudomány és magatartástudomány támogatja, hogy segítsen a kiégés megnyugtatásában.

1. Tervezzen meg néhány ételt

Tudta, hogy átlagosan napi 200 étkezés alapján döntünk? (2) Ha már stresszes időszakot él át, az ételválasztás és a gondolatok hozzáadása az egyenlethez még elsöprőbb lehet, ezért segítsen magának (vagy egy kedvesének) azzal, hogy előkészít egy pár ételt és étkezés összetevőt egy simább hétre.

Megdöbbentőnek hangzunk itt, de tudjuk, mennyire hatásos lehet az étkezéstervezés az életedben! Az étkezéstervezés kulcsfontosságú eszköz az étkezési tervezés csökkentésétől, az ételválasztás egyszerűsítésétől, a döntési fáradtság csökkentésétől és az egészséges táplálkozással való barázdában maradástól.

Az étkezés megtervezése nagyszerű a mindennapi életben, de különösen hasznos azokban az időkben, amikor kissé kaotikusabbnak vagy stresszesebbnek találhatja az életét - az előre tervezett tervezés annyit kitalálhat a találgatásokból, hogy egészségesen táplálkozzon, és már 90% -ban felkészült, így minden szükséges csináld az egészet és nevezd étkezésnek. Ha további segítségre, konkrét étkezési tervekre, receptekre és főzési tervekre van szüksége, nézze meg az étkezéstervező programot!

2. Barátolj leveseket, turmixokat és meleg italokat

Ha levesekre, turmixokra és meleg italokra gondol, mi jut eszébe egy szó? Megnyugtató? Melegítés? Finom? Mindezekre gondolok, amellett, hogy egyszerű módon be tudok szorítani sok táplálékot az antioxidánsoktól, az egészséges zsíroktól kezdve a rostokig 1 tálban/étkezésben.

A levesek és a pörköltek kiadósak lehetnek, ha rostban gazdag zöldségekkel vannak töltve, olívaolajjal vagy avokádóval vannak ellátva az egészséges zsírért, és csomagolhatnak némi fehérjét, ha növényi eredetű fehérjéket használnak, vagy ha hozzáadják kedvenc, felelősségteljesen beszerzett állataikat. fehérjék. A levesek mellett a turmixok olyan könnyen keverhetők a zöldségekbe, az egészséges zsírokba, a fehérjébe és az extra „boosterekbe”, ha olyan kedvesnek érzed magad, mint a goji bogyók, a méh pollenje, a maca stb.

Néhány remek leves és turmix, amelyet élvezhet, zöldségekkel van tele, többségük már tartalmaz fehérjeforrást a receptben, de ha nem, és ezt étkezésként kezeli, akkor győződjön meg róla, hogy jó fehérje van a oldalán, vagy tegye bele közvetlenül a levesbe vagy a turmixba. Itt vannak a közösségi kedvenceink:

3. Búcsúzzon el (legalább ideiglenesen) a kávétól és a koffeintől

Ah, tudom, ne haragudj rám, ha ezt ajánlom, de ez nagyszerű megoldás lehet abban, hogy jobban érezd magad. Nézze, a kávé nem itt a rosszfiú, de a túl sok koffein az étrendben olyan lehet, mintha üzemanyagot öntene egy már zúgó tűzbe, ha a stresszről és az esetleges hormon-egyensúlyhiányról van szó (például a kortizol növelése).

A kávéból származó koffein stimuláns, és egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ez nagyszerű lehet néhány ember számára az edzés előtti vagy utáni edzés során, másrészt, ha szorongást szenved vagy magas stresszel él, akkor a kávé nem biztos, hogy a legjobb meleg ital a reggeli megkezdéséhez (3). A másik oldalon a koffein szintén bizonyítottan segít csökkenteni a depressziót és a szorongás tüneteit, bár a vizsgáltak valószínűleg „gyors metabolizálók” voltak, és nem az átlagemberek. Ha depresszióval küzd vagy hajlamos a szorongásra, próbáljon meg csökkenteni egy kávét, és nézze meg, észrevesz-e különbséget az érzéseiben.

Általánosságban elmondható, hogy ha elhasználódott vagy stresszesnek érzi magát, a kávé túl sok lehet, és eltúlozhatja a tüneteit, különösen akkor, ha a késő délutáni/esti órákhoz közelebb fogyasztják. Vannak, akik azt mutatják, hogy a koffein egyáltalán nem befolyásolja az alvást, míg mások nem tudtak aludni, miután késő nap koffeint fogyasztottak (4). Ha kíváncsi a kávéra és annak hatására az egészségére, nézze meg ezt a cikket.

4. Fokozza az omega-3 étrendjét

Tudta, hogy az agyunk 60% zsírtartalmú (5)? Magától értetődik, hogy az agy jobb egészsége érdekében történő evés azt is jelenti, hogy elegendő egészséges zsírt eszünk, beleértve az omega-3-at is, amelyek egyes tanulmányok a depresszió tüneteinek, a szorongás csökkentéséhez és a hangulat javításához járulnak hozzá az omega egyéb egészségügyi előnyei között. -3 bevitel, például a szív egészségének javulása.

Az egészséges zsírok étkezés közben történő fogyasztása nemcsak lehetővé teszi a testünk számára, hogy optimálisan felszívja a zsírban oldódó tápanyagokat, például az A-, D-, E-, K-vitamint és néhány antioxidánst - az egészséges étkezés minden étkezés közben is stabilan tartja vércukorszintünket. Egy tanulmány különösen egy metaanalízisből mutatta ki, hogy az omega-3 zsírsavak a placebón túl jelentősen csökkentik a depressziós tüneteket (6) (7). A krónikus stressz, depresszió és/vagy szorongás egészében vagy egyben a kiégéshez köthető.

5. Minden étkezéskor legyen rostban gazdag zöldség

A rost nemcsak hosszabb ideig tart teltebbé minket, hanem prebiotikumként is szolgálhat (azaz a jó baktériumaink, probiotikumok táplálékaként), segíthet stabilizálni a vércukorszintet, és szerepet játszik a bél mikrobiotájának általános egészségi állapotában. A „mikrobiom” kifejezés a testben található baktériumokra, archeákra, vírusokra és eukarióta mikrobákra utal. Az egészséges felnőttek béljében általában több mint 1000 baktériumfaj van. A bél egészségünk hatalmas szerepet játszik érzelmi és mentális jólétünkben, csak nézzük meg a bél-agy kapcsolatot!

Csevegjünk.

Tapasztalt már kiégést? Melyek voltak azok az ételek, amelyeket hasznosnak talált a konyhában, hogy táplálja testét? Milyen kérdései vannak a jó hangulatú ételekkel kapcsolatban? Hozzászólás az alábbiakhoz, hogy válaszolni tudjunk rájuk, és ha további témáid vannak a jövőbeni cikkekhez, akkor is kommentelj, hogy tudasd velem.

Referenciák:
  1. Christina Maslach, Michael P. Leiter. A kiégés élményének megértése: legújabb kutatások és következményei a pszichiátria számára A világ pszichiátria. 2016 jún .; 15 (2): 103–111. Megjelent online 2016. június 5.
  2. http://news.cornell.edu/stories/2006/12/mindless-autopilot-drives-people-underestimate-food-decisions
  3. Broderick P, Benjamin AB. J Koffein és pszichiátriai tünetek: áttekintés. Okla State Med Assoc. 2004. december; 97 (12): 538-42. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 15732884.
  4. Penolazzi B, Natale V, Leone L, Orosz miniszterelnök. A koffeinbevitelt befolyásoló egyéni különbségek. Fogyasztási magatartás elemzése különböző napszakokban és koffeinforrások. Étvágy. 2012 június; 58 (3): 971-7. PubMed PMID: 22326679.
  5. Chang CY, Ke DS, Chen JY. Esszenciális zsírsavak és az emberi agy. A gyermekgyógyászat fejlődése. Publikálva 2009. december. Hozzáférés: 2018. augusztus 24.
  6. Felice N. Jacka, Adrienne O’Neil, Rachelle Opie és mtsai. Randomizált, kontrollált vizsgálat az étrend javításáról súlyos depresszióban szenvedő felnőttek számára (a „SMILES” vizsgálat). BMC Medicine. Publikálva 2017. január 30.
  7. Kiegészítő tápanyagok depresszióhoz: szisztematikus áttekintés és metaanalízisek. American Journal of Psychiatry.

Dietetikusként és a tudatos táplálkozás vezető hangjaként, Arianna Huffington a "Top 20 szerepmodell" elnevezést kapta - McKel munkájában megtanítja, hogyan lehet helyreállítani az egyensúlyt az étellel, tápláló táplálkozási szokások kialakításával, amelyek könnyűek, összehangoltak és élvezhetőek a saját módszerével . Amint az Oprah.com-on szerepel, az ÖN, a Nők egészsége, a Valódi egyszerű, a mai dietetikus, az Healthline és így tovább.

Ingyenes útmutató • Hozzon létre egészséges táplálkozási szokásokat

Az egészséges étkezési szokások megteremtése az egyik legfontosabb készség, amelyet átadhat magának általános jólétéhez - különösen, ha a legjobbnak akarja érezni magát a mindennapi életében.

De az egészséges táplálkozási szokások megalkotása, amelyek az Ön számára 365 év alatt működnek, kihívást jelenthet.

Ez az útmutató megadja azokat a lépéseket és gyakorlatokat, amelyek megkönnyítik (és élvezetesebbé teszik) az egészséges táplálkozási szokások fenntartását a mindennapi életben - anélkül, hogy diétát vagy tervet kellene követniük, vagy bármilyen olyan ételt kell fogyasztaniuk, amelyre nem vonatkoznak korlátozások.