Sportoló táplálkozás: A legjobb étel és mikor fogyaszthatja őket

étel

Keményen dolgoztál az edzőteremben, jól étkeztél, és a gyakorlatban egész héten megölted - itt az ideje, hogy belekezdj a játékba.

--> De csak azért, mert helyesen töltötte fel az energiát és edzett a legjobbat, még nem jelenti azt, hogy a játék napján csak azt ehet, amit csak szeretne. Nem számít, milyen sportot űz, a testének megfelelő tápanyagokkal és energiával kell rendelkeznie ahhoz, hogy bármilyen versenyen - főleg a nagyokon - keresztül versenyezhessen.

"Sportolóként - hivatásos vagy amatőr - a táplálkozás teljes munkaidős koncert" - mondja Ryan Turner, R.D., C.S.S.D., C.D.N., sport dietetikus a New York-i Egyetemen és a New Balance Top Balance Nutrition. „A játék előtti táplálkozást úgy kell tekinteni, mint az egész nap folyamán végzett üzemanyag-kiegészítést. Sportjától függően képesnek kell lennie arra, hogy teljes tárolt energiával lépjen be a játékba egy teljes 60 percig. ”

Két nagy fókuszpont, amikor közel kerül a játékidőhöz? Szénhidrát és víz. "Attól függően, hogy mennyi ideje van a játékba lépés előtt, ez egy nagyszerű alkalom az energiakészleteinek" feltöltésére "- mondja Turner.

De valójában mi a legjobb módszer a tápanyagok megszerzésére? És mikor kell pontosan lefújni egy meccs előtt, hogy ne görcsöljön a gyomor? Itt van Turner játékonkénti ütemezése az optimális játék előtti táplálkozáshoz. A játék előtt természetesen ne egyél meg mindent a listán - ez útmutatóként szolgál az ételválasztáshoz attól függően, hogy mennyi időd van és mennyire éhes vagy.

2 vagy több órával a játékidő előtt

"Egyél egy nagyobb ételt sok folyadékkal, különösen vízzel" - mondja Turner. „A sportoló tányérjának félig tele kell lennie keményítővel, negyed fehérjével és negyed nem keményítőtartalmú zöldséggel. Több mint 2 órával a játékidő előtt azt javaslom, hogy fogyasszon el egy tartalmasabb ételt. Több ideje van megemészteni és kikapcsolódni. Mindig mexikói ételeket vagy szendvicseket ajánlok - de magas zsírtartalmú mártások és kenések nélkül, mint például guacamole, tejföl vagy majonéz.

Étkezési lehetőségek

6-8 oz. sovány fehérjéből - grillezett csirke, pulyka vagy hal
1,5 csésze magas rosttartalmú rizs/tészta
Legalább 2 csésze zöldség

1-2 órával a játékidő előtt/az események között

„A keményítő alapú étkezésekre kell összpontosítani - mondja Turner. "Az olyan ételek, mint az alacsonyabb rosttartalmú rizs, a tészta és a kenyér, jó lehetőségek." De ne disznózzon ki - annyi ételre van szüksége, hogy energiát adjon, de annyira nem, hogy érezné, hogy a burrito tál a játék első negyedében lecsúszik a belében.

Étkezési lehetőségek

Szendvics pulykával és zsírszegény sajttal
Burrito tál fehér rizzsel, csirkével és paradicsommal, de tartsa benne a guacamole-t és a tejfölt

Gyorsabb beállítások

Lärabár (gyümölcsökből és diófélékből készült)
RxBars (tojásfehérje, gyümölcs és dió)
CLIF bárok
Vonós sajt
görög joghurt

60 perc a játékidő előtt

"Összpontosítson a gyorsan emészthető snackekre" - mondja Turner. „Az olyan ételeket, mint a mogyoróvaj, a dió, a gyümölcs és az alacsony zsírtartalmú görög joghurt, a játékidő előtt 60 perccel közelebb lehet tolerálni. A gyümölcsök ebben a pillanatban hihetetlenül hasznosak lehetnek a hidratálás szempontjából, beleértve a görögdinnyét, a sárgadinnyét, a narancsot és a szőlőt. "

Íme néhány lehetőség, amelyet Turner ajánl, ha egy órája van a gyakorlatok/játékok/események között:

Víz
Mogyoróvaj és zselés szendvics
Bagel vajjal
Alacsony rosttartalmú gabonapelyhek (Turner a Honey Nut Cheerio gabonapelyheket vagy a Nutrigrain rudat ajánlja)
8-16 oz sportital
Mogyoróvaj fehérje golyók (Próbálja ki ezt a receptet a fehérje golyókra, amelyekkel üzemanyagot tölthet fel a játékidő előtt)
Alacsony zsírtartalmú görög joghurt gabonapelyhekkel a tetején
Gyors zab alacsony zsírtartalmú tejjel vagy vízzel főzve

30 perc a játékidő előtt

"Számos étkezési lehetőség ajánlott energiájának feltöltésére" - mondja Turner. „Gyorsan emészthető ételek, amelyek gyorsan elhagyják a gyomrot, akkor jók, ha 30 perc vagy kevesebb van az esemény vagy játék kezdete előtt. A gyorsan emészthető szénhidrátokra és a hidratálásra kell összpontosítania. ”

De légy óvatos azzal, amit választasz, mert ha rosszul eszel, akkor akadályozhatod magad, ha kijutsz a pályára vagy a pályára: „Fehérje-, zsír- és rosttartalmú ételek - beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket és egészeket szemek - sokkal lassabban emészthetőek, mint az alacsony rosttartalmú szénhidrátok, és a játék előtt kevesebb, mint 30 perccel el kell kerülni ”- mondja Turner.

Víz

Bár ez a legtöbb sportoló számára nyilvánvaló lehet, a hidratálás fontosságát nem lehet lebecsülni, különösen, ha a teljesítményről van szó. Ha nincs elegendő vize, mielőtt a pályára lép, akkor fokozottabb sérülési kockázatot jelent, emellett izomgörcsök és fáradtság érheti.

„A víz szükséges a teljesítményhez, mondja Turner. „Ha egy sportoló testtömegének több mint 2% -át elveszíti az izzadságtól, a döntéshozatal és a reakcióidő lelassul, az észlelt erőfeszítések növekednek és a sovány izmok veszélybe kerülnek. Az átlagember óránként 2,4 kilót veszít az izzadságtól - fontos, hogy a nap folyamán és jóval a verseny előtt hidratálja, hogy ne terhelje túl a gyomrát. "

Sportital - 8 oz. szolgáló

"A sportitalok és az öntözött gyümölcslevek hasznosak lehetnek az energiához" - mondja Turner. - Bár játék előtt nem szükségesek, ha megfelelő ételeket ettél azelőtt. Túl sok egyszerre, vagy egy cukorban túl koncentrált ital felboríthatja a gyomrot és görcsöket okozhat.

Gyors beállítások

Saltines
Perec
Bécsi kifli
Gabona alacsony zsírtartalmú tejjel
Sportenergia rágás (2-3 darab)

"Az alacsony rosttartalmú szénhidrátok, mint a perec, a sós saláta és a bagel nagyszerű választás arra, hogy energiát töltsenek fel, kevesebb mint 30 perc a játék előtt" - mondja Turner. "Igaz, hogy néhány aktív embernek még mindig nehezen tolerálható ezek elviselése, így ha Ön egy ilyen ember, akkor kis mennyiségű sportenergia-rágót vagy akár svéd halat is meg lehet enni."

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!