8 folátban gazdag étel - és ezek fogyasztásának legjobb módjai!

Ha ebből az esszenciális B-vitaminból elegendő mennyiséget kap az étrendben a terhesség előtt, alatt és után, megelőzheti a születési rendellenességeket, és egészséges marad mind Ön, mind a baba. Íme néhány a leginkább folátban gazdag ételek, valamint a finom ételek ötletei, amelyeket szeretni fog.

ezek

Folsavként ismert, amikor kiegészítőként veszi fel, és folsavként, amikor ételben fogyasztja, ez a rendkívül fontos B-vitamin segít a testének építeni és fenntartani az egészséges új sejteket - különösen a vörösvérsejteket, amelyek oxigént szállítanak a babának és a testének . A folát segít megelőzni azokat a DNS-változásokat is, amelyek különféle rákos megbetegedésekhez vezethetnek, és védhet a szívbetegségekkel szemben is. Ha megpróbálja elképzelni, a folát elengedhetetlen a korán előforduló születési rendellenességek, például a spina bifida megelőzésében. Az orvosok azt javasolják a nőknek, hogy a fogantatás előtt napi 400 mikrogramm (mcg) folátot kapjanak, terhesség alatt 600 mcg-ot és szoptatás alatt 500 mcg-ot. Mivel nehéz minden nap megfelelni ezeknek az ajánlásoknak, az orvosok azt javasolják, hogy a prenatális vitamint szedjék tartalékként.

Hüvelyesek

Körülbelül 200-350 mcg-t tartalmaz egyetlen főtt csészében, a főtt szárított bab, a hasított borsó és a lencse nagyszerű folátforrás. A hüvelyesek gazdag sovány fehérjékben, rostokban, vasban és egyéb tápanyagokban is, amelyek támogatják az egészséges terhességet.

Ízletes tálalási javaslatok: A bab-, lencse- és hasítottborsós levesek könnyen elkészíthetők, és még könnyebben megtalálhatók készen a szupermarketben - csak mindenképpen válasszon csökkentett sós változatokat. Élvezze a fekete, a vese- vagy a pinto babot tacóban és chiliben; szórja meg őket salátákra; keverje össze őket apróra vágott paradicsommal, korianderrel és sajttal az édesburgonya feltöltéséhez; vagy adjunk rizshez, és egyszerű köretként tálaljuk. Gyors uzsonnaként próbáljon egyedül a garbanzo babot (csicseriborsót). Adjon lencsét zöldséglevesekhez és gabona salátákhoz, például a tabboulehhez. Pürésítsen sárga vagy zöld hasított borsót olívaolajjal és fokhagymával a teljes kiőrlésű pita chips és zöldségek mártogatásaként vagy szendvicssütésként.

Avokádó

Szívében egészséges egyszeresen telítetlen zsírokban, rostokban és E-vitaminban gazdag ez a krémes gyümölcs 120 mcg folátot is biztosít egy csésze szeletben vagy kockában.

Ízletes tálalási javaslatok: Bár valószínűleg ismeri a guacamole-t, és látta, hogy sok mexikói ételben használják az avokádót, ez is csodálatos szeletelve vagy kenve bármilyen típusú szendvicsen vagy pakoláson. Próbáld ki egy salátában articsóka, citrusfélék és pálma szívvel. Pürésítsük lime-lével, fokhagymával és korianderrel, és tésztaszószként szolgáljuk fel. Keverje össze az avokádót paradicsomlevesbe a krémesség vagy a kedvenc gyümölcs- és joghurtos turmix hozzáadásához az extra gazdag íz és selymes textúra érdekében.

Spenót

Egy csésze nyers spenót 58 mcg folátot eredményez; főzd le és kapsz egy hatalmas 263 mcg folátot 1 csészében.

Ízletes tálalási javaslatok: Számtalan módon lehet nyers és főtt spenótot használni a folsavszint növelésére az étrendben. Egy egyszerű spenótsaláta vagy sima párolt spenót köret elkészítéséhez adjon hozzá arany mazsolát vagy szárított áfonyát, fenyőmagot vagy apróra vágott diót, egy csepp balzsamecetet és borotvált parmezán sajtot. A salátákon és a köreteken kívül apróra vágott baba-spenótlevél hozzáadható bármilyen leveshez, pörkölthez, rizspilafhoz vagy más gabonakeverékhez, és nagyszerű töltelék burritókhoz, enchiladákhoz, lasagna és quiche-ekhez. Tálaljon grillezett húst, baromfit vagy halat friss vagy enyhén párolt spenót ágyon, és hagyja, hogy a levelek felszívják a sós gyümölcsleveket.

Brokkoli

Egy csésze apróra vágott, főtt brokkoli körülbelül 100 mcg folátot tartalmaz.

Ízletes tálalási javaslatok: Mivel a brokkoli folátjának nagy része a szárban van, ne dobja el! A brokkoli szárak elkészítéséhez forgatható pengehámozóval vagy pengekéssel távolítsa el a kemény külső bőrt. Ezután vékonyan szeletelje fel, aprítsa fel, aprítsa vagy julienne a szárakat, és használja őket nyersen salátákba vagy főzve zöldséges köretekbe. Dobja a szárakat a sötétzöld virágokkal levesbe, pörköltbe és krumpliba; gőzölje meg és dobja őket citromlével vagy reszelt sajttal; rendezzen egy crudité tálra más zöldségekkel; vagy feldobjuk olívaolajjal, és forró (400 °) sütőben megpirítjuk, amíg enyhén meg nem pirul.

Spárga

134 mcg foláttal csak fél csészében vagy 89 mcg 4 vékony lándzsában a spárga vezeti a folsavtartalmú zöldségek listáját.

Ízletes tálalási javaslatok: A spárga elkészítéséhez főzés előtt vágja le a kemény végeket, és forgatható pengehámozóval vágja le a maradék szár kemény bőrét. A főtt spárgát egyszerű köretként tálalhatja egy friss citromlével vagy egy csipet borecettel. Párolt spárga tökéletesen párosul tojással - töltsön fel néhány lándzsát egy buggyantott tojással, hidegen, keményre főtt tojással tálalja, vagy használjon tojásalapú étel, például quiche vagy rétegek összetevőjeként. A spárga a parmezán sajttal is jól passzol tészta- és rizstálban. A legtöbb zöldséghez hasonlóan a spárgát is fel lehet dobni egy kevés olívaolajjal, és forró sütőben megpiríthatjuk, amíg enyhén meg nem pirul. A maradék párolt vagy sült spárga ízes kiegészítője a kiadós főételes salátáknak és az egyszerű melléksalátáknak, citromos vinaigrette öntettel.

Cékla

Egy fél csésze szeletelt, főtt cékla 68 mcg-ot biztosít.

Ízletes tálalási javaslatok: Természetes vörös színük elvesztésének megakadályozása érdekében friss céklát pároljon meg vagy süssön bőrével és egy darab szárával épen, majd főzés után egy éles vágókéssel hámozzon meg. A párolt, pörkölt vagy reszelt nyers cékla földes-édes ízt kölcsönöz salátáknak és köreteknek kecskesajttal, kaporral, citrusokkal, valamint éles vagy keserű zöldekkel, például rukkolával vagy endíviával. Természetes édességük ideális összetevővé teszi őket turmixolt gyümölcsökben és friss gyümölcslevekben.

Narancs

Egy nagy narancs (vagy 1 csésze szakasz) körülbelül 70 mcg folátot, míg a kereskedelmi forgalomban lévő 3/4 csésze adag 35 mcg folátot tartalmaz.

Ízletes tálalási javaslatok: Míg a narancs tökéletes hordozható snack, a hámozott narancsos részek ízesítően kiegészítik a zöld- és gyümölcssalátákat, valamint egyedülálló köretként grillezett vagy sült húsokat, baromfit vagy tenger gyümölcseit szolgálják fel. A jeges víz, a seltzer vagy az ásványvíz ízének megjavításához adjon friss narancsszeleteket egy kancsóhoz vagy pohárhoz. Ne felejtse el rágcsálni a szeleteket, ha már ivott!

Napraforgómag

A napraforgómag borsos 150 mcg folátot kínál minden fél csészében, és gazdag szív-egészséges olajokban, fehérjékben, rostokban és sok nélkülözhetetlen vitaminban és ásványi anyagban.

Ízletes tálalási javaslatok: Egészséges, hordozható snack, napraforgómag is meghinthető joghurtra és salátákra, muffinokba és kenyerekbe sütve, tésztával és zöldségekkel feldobva, csirke és hal bevonására használt kenyér-morzsa keverékekhez összezúzva és hozzáadva. Keressen napraforgó "vajat" kenhető kenyérre, almára, zellerre vagy bárhová, ahol más dió vajat használna.