Az Omega-3 előnyei az Ön egészségére és teljesítményére nézve

Megnéztük a kutatást és felkértük a szakértőket, hogy mindent megtudhassanak ezekről a telítetlen zsírsavakról.

Esélyes, hogy hallottál az omega-3-ról - legyen szó táplálkozási hírek címsorairól vagy a kiegészítő folyosó polcait sorakozó palackokról. Valószínűleg hallottad már, hogy jók neked - és akár napi rendszerességgel is szedheted őket -, de sokkal több van ebben a „jó zsírban”, mint amit tudhatsz.

Ami azt illeti, az omega-3 nem csak tabletta formájában jelenik meg - sok olyan ételben is jelen van, amelyet rendszeresen fogyaszt. Gyulladáscsökkentő tulajdonságaik pedig egyedülálló előnyökkel járhatnak nekünk, futóknak.

Annak lebontása érdekében, hogy pontosan mi is az omega-3 és hogyan javíthatják az Ön teljesítményét, átkutattuk a kutatást, és megérintettük Kelly Jones MS-t, RD - egy dietetikus dietetikust - és Harry B. Rice-t, Ph.D. - a szabályozási és tudományos ügyek az EPA és a DHA Omega-3-ok Globális Szervezeténél (GOED) - hogy mindent elmagyarázzon, amit tudnia kell.

Mi az Omega-3?

Az omega-3 egyfajta telítetlen zsírsav, amelyet véletlenül „jó zsírnak” neveznek számos egészségügyi előnye miatt. Háromféle omega-3 van: alfa-linolénsav (ALA), eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA). A nehezen betűzhető neveket eltekintve elég könnyű ilyen típusú omega-3-at beszerezni az ételektől.

Az ALA esszenciális zsírsav, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja természetes úton előállítani, ezért ételtől kell beszereznie. "A növényi ételek, mint a dió, a chia mag és a lenmag, az omega-3 ALA-t biztosítanak számunkra" - mondja Jones. Megtalálható a szójababban, a kendermagban és a növényi olajokban is (például a repceolajban). Az amerikaiak többsége rengeteg ALA-t eszik naponta.

A DHA és az EPA nem elengedhetetlen, mert a test mindkettőt előállíthatja, de csak minimális mennyiségben. Az EPA és a DHA megszerzésének legjobb módja az élelmiszerek, például halak, kagylók, tengeri moszatok, algák és kiegészítők. "A kutatók még nem határozták meg, hogy a szervezet mennyit képes átalakítani az EPA-ból és a DHA-ból az ALA-ból, ezért ha valaki vegán étrendet követ, akkor ajánlott algaolajjal kiegészíteni a minõségesebb források megszerzéséhez" - teszi hozzá Jones.

Nincs meghatározva egy napra vonatkozó omega-3 mennyiségre vonatkozó ajánlás, de az Országos Egészségügyi Intézet 1,1 gramm ALA-t javasol nőknek és 1,6 gramm ALA-t férfiaknak. A GOED azt javasolja, hogy napi 500 milligramm EPA-t és DHA-t vegyen be az általános egészségi állapot érdekében.

Az Omega-3 előnyei

Az omega-3 leginkább gyulladáscsökkentő tulajdonságairól ismert. Mivel a krónikus gyulladás súlyos betegségekkel társul, az omega-3-ok állandóan mikroszkóp alatt vannak, hogy képesek legyenek számos betegség megelőzésére és kezelésére. "Az omega-3-okról az elsődleges előnyök az EPA-val és a DHA-val, nem pedig az ALA-val kapcsolatosak" - mondja Rice. És ne tévedjen, sok előny jár azzal, hogy elegendő omega-3 van az étrendben.

Az American Heart Association azt ajánlja, hogy hetente legalább kétszer halat fogyasszon az egészséges szív építéséhez. Valójában a bizonyítékok azt sugallják, hogy a halakból vagy a halolaj-kiegészítőkből származó omega-3 fokozott fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek és esetleg a stroke által okozott halálozás arányát. Ráadásul az omega-3-k társultak a trigliceridek és a vérnyomás csökkentéséhez - mindkettő a szív általános egészségi állapotának jelzője.

A kutatók megvizsgálják az omega-3 hatásait a rák megelőzésében és kezelésében is. Egyes bizonyítékok azt sugallják, hogy az omega-3 kiegészítés csökkentheti a nem melanoma bőrrák előfordulását, és más kutatások szerint az omega-3 bevitele gyulladáscsökkentő tulajdonságai és az emlőrákos betegek immunrendszerére gyakorolt jótékony hatása miatt. Az omega-3 bevitel a depresszió és a szorongás lehetséges kezelésének is tekinthető.

Az Omega-3 javíthatja-e a teljesítményt?

Ennek a tápanyagnak számos egészségügyi előnye természetes kérdéssel jár: Segíthet-e abban is, hogy gyorsabban és erősebben futhassak? "Mivel a futás olyan sportág, amely megterheli a szívet, a tüdőt és az ízületeket, az omega-3 EPA nem megfelelő bevitele hozzájárulhat e rendszerek csökkent gyógyulásához" - mondja Jones.

Más szavakkal, a hiány károsíthatja a futásteljesítményt. Az, hogy az omega-3 kiegészítése pontosan hogyan segít Önnek, egy másik kérdés. Míg az omega-3-atnak az atlétikai populációkra gyakorolt hatásaival kapcsolatban korlátozott kutatások folynak, még mindig megvizsgálnak néhány lehetséges hasznot, amelyek a következők:

1. Oxigénfelvétel

Az elit kerékpárosok részvételével készült kis tanulmányban a sportolók három héten keresztül napi kétszer 1,3 gramm omega-3-mal egészítették ki. A kutatók azt találták, hogy ez a kiegészítés megnövekedett nitrogén-monoxid-szintet és a magasabb oxigénfelvételt okozott, ami azt jelenti, hogy a sportolók jobban tudták oxigént szállítani az izmokba a testmozgás során történő felhasználáshoz, és ennek következtében javították a teljesítményt.

[Törje össze a céljait a Futó világedzési terve, bármilyen sebességre és távolságra tervezett.]

2. Izomfájdalom

Az omega-3 egyik legfontosabb szerepe az izmok érzékenységének növelése a fehérje-kiegészítés iránt. Tekintettel arra, hogy a kutatók megvizsgálták az omega-3 és a fehérje kombinációjának előnyeit az edzés utáni kiegészítésben az izomfájdalom csökkentése érdekében.

A rögbi játékosok egyik vizsgálata mérsékelt értéket mutatott ennek elvégzéséhez, egy másik pedig a futball játékosok tanulmánya mutatott hasonló eredményeket. Ha félreáll a sérülési kispadon, akkor érdemes tartani az omega-3-asokat is. A FASEB Journal egyik friss tanulmánya azt sugallja, hogy megakadályozhatják az izomvesztést, amikor szünetet kell nyomnia az edzésen,

Mégis, a szakértők úgy vélik, hogy a zsűri még mindig nem rendelkezik az omega-3 potenciális szerepével. "Bár az EPA/DHA izomfájdalom csökkentésének lehetősége érdekes, az eddigi vizsgálati eredmények nem voltak következetesek" - mondja Rice. "Ezért nem látom kényszerítőnek az EPA/DHA előnyét az izomfájdalom csökkentésében."

3. Asztma

A testmozgás okozta hörgőszűkület - más néven asztma - a légutak duzzadásával jár. Mivel az omega-3-k csökkentik a gyulladást, tanulmányozzák őket a testmozgás okozta asztma kezelésében játszott lehetséges szerepük miatt. "Az asztmás sportolók előnyeit láthatják az omega-3-oknak, mivel a vizsgálatok kimutatták, hogy ezeknél az egyéneknél csökkent a gyulladásgátló markerek, amikor három hétig napi 3,2 gramm EPA-val és 2 gramm DHA-val egészítették ki" - mondja Jones.

Ha Omega-3 kiegészítést szed?

Jelentős nyereséget érhet el az, ha elegendő omega-3-t kap az étrendjében olyan omega-3-tartalmú ételekkel, mint a dió, a chia mag és a lenmag, a hal és a kagyló (gondoljon: lazac, tó pisztráng, makréla, tőkehal (hering, szardínia, szardella és osztriga) és tengeri moszat), így nem feltétlenül kell mindennap óriási tablettát dobnod.

"Ha egy futó jelenleg megfelel annak az ajánlásnak, hogy hetente két adag zsíros halat fogyasszon, akkor kevésbé valószínű, hogy reagál a halolaj-kiegészítés lehetséges előnyeire, összehasonlítva egy olyan futóval, aki ritkán fogyaszt zsíros halat" - mondja Jones.

Sajnos az amerikaiaknak csak körülbelül egyharmada felel meg a heti halajánlásoknak. Ebben az esetben Rice azt javasolja, hogy napi omega-3 kiegészítést vegyen be az előnyök kihasználása érdekében. Mint említettük, az általános ajánlás 500mg/nap egy egészséges ember számára. Ha egészségi állapota van, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt kiegészítéseket adna a rutinjához, vagy magasabb adagot szedne. Ne feledje, hogy a kiegészítő ipar nem szabályozott, ezért keressen egy olyan opciót, amely EPA-t és DHA-t tartalmaz, és olyan neves márkáktól származik, amelyek harmadik fél által teszteltek. Az NSF International teszteli a kiegészítők tisztaságát és minőségét, és weboldalukon kereshet kritériumaiknak megfelelő márkákat.