Melyek a C-vitamin legjobb ételei?

A gyümölcsök és zöldségek a legjobb C-vitamin-táplálékforrások. E különféle egészséges ételek fogyasztása segít az embereknek megfelelni a napi követelményeknek.

A C-vitamin, más néven aszkorbinsav sok fontos szerepet játszik a szervezetben. Különösen kulcsfontosságú az immunrendszer szempontjából, segít megelőzni a fertőzéseket és leküzdeni a betegségeket.

Az emberi test nem tárolja a C-vitamint, ezért az embereknek naponta be kell szerezniük ezt a tápanyagot az étrendjükből. Feloldódik vízben, és a felesleges mennyiség a vizeletben távozik a testből.

Ez a cikk a C-vitaminban leggazdagabb ételeket és azok étrendbe való felvételét vizsgálja. Ezenkívül megvitatja a vitamin funkcióját és az egészségügyi előnyöket.

Megosztás a Pinteresten A C-vitamin fontos az ember immunrendszere szempontjából.

Az Étrend-kiegészítők Hivatala (ODS) szerint a C-vitamin ajánlott napi adagja felnőtteknek:

90 milligramm (mg) a férfiak esetében
Nőstényeknek 75 mg
85 mg terhes állapotban
120 mg szoptatáskor
további 35 mg dohányzó emberek számára

Egyes szakértők úgy vélik, hogy az embereknek jóval többet kell fogyasztaniuk, mint a jó egészség érdekében javasolt napi adag. Egy tudományos szerkesztőség azt sugallja, hogy a legtöbb felnőtt számára napi 200 mg az optimális mennyiség.

Az alábbiakban felsorolt élelmiszerek egy adagja az ajánlott napi C-vitamin több mint 20% -át tartalmazza. Ez az ételeket „kiváló” vitaminforrássá teszi az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) szerint.

A következő 20 étel a leggazdagabb C-vitamin-források közé tartozik:

Étel	Adag	Milligramm (mg) adagonként	A 90 mg napi érték (DV) százaléka
1	Guava, nyers	1 csésze, nyers	377	419%
2	Édes pirospaprika, nyers	1 csésze, nyers	190	211%
3	Paradicsomlé	1 csésze, konzerv	170	188,9%
4	narancslé	1 csésze	124	137,8%
5.	Édes zöld bors	1 csésze, nyers	120	133%
6.	Forró zöld chili paprika, nyers	1 bors, nyers	109.	121%
7	Narancs	1 nagy gyümölcs	97.5	108,8%
8.	Eper	1 csésze, szeletelve	97.6	108%
9.	Papaya	1 apró gyümölcs	95.6	106,2%
10.	Rózsaszín grapefruit juice	1 csésze	93,9	104,3%
11.	Brokkoli	1 csésze, nyers	81.2	90,2%
12.	Ananászdarabok	1 csésze, nyers	78.9	87,7%
13.	Burgonya	1 nagy zöldség	72.7	80,8%
14	kelbimbó	1 csésze, nyers	74.8	79,8%
15	Kivi	1 gyümölcs	64.	71,1%
16.	Mangó	1 csésze, nyers	60.1	66,7%
17.	Kantalup dinnye	1 csésze	57.3	63,7%
18.	Karfiol	1 csésze, nyers	51.6	57,3%
19.	Citrom	1 gyümölcs	44.5	49,4%
20	Fehér grapefruit	½ közepes gyümölcs	39	43,3%

A főzés csökkentheti a vitamin mennyiségét a gyümölcsökben és zöldségekben. A legkevesebb C-vitamin elvesztése érdekében az ODS javasolja ezen élelmiszerek gőzölését vagy mikrohullámú sütését.

A legtöbb C-vitamin megszerzéséhez fogyasszon minden nap különféle nyers gyümölcsöket és zöldségeket.

A C-vitamin antioxidáns. Védi a test sejtjeit a szabad gyökök okozta károsodásoktól. A szabad gyökök olyan változásokat okozhatnak a sejtekben és a DNS-ben, amelyek betegségekhez, köztük rákhoz vezethetnek.

Ez a vitamin a test szinte valamennyi szövetében kulcsszerepet játszik. C-vitamin nélkül a szervezet nem tud kollagént előállítani, amely fehérje szükséges az építéshez és fenntartáshoz:

egészséges csontok
ízületek
bőr
emésztőrendszeri szövetek

A C-vitamin az immunrendszer fontos része, amely véd a vírusok, baktériumok és más kórokozók ellen. A vizsgálatok azt mutatják, hogy az alacsony C-vitamin-szint az immunrendszer problémáihoz és más betegségekhez vezet.

A C-vitamin hiánya skorbutnak nevezett állapotot eredményezhet. Ez a hiány az Egyesült Államokban viszonylag ritka.

A C-vitamin hiány vagy skorbut okozhatja:

ízületi fájdalom
ínyvérzés
fáradtság
a sebgyógyulás problémái
depresszió
fogvesztés

A következő szakaszok a C-vitamin néhány legfontosabb előnyét taglalják.

A szív egészségének javítása

Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a C-vitamin csökkentheti a szívbetegségek vagy szövődményei kockázatát.

Egy tanulmány azt jelzi, hogy azoknál az embereknél, akik több C-vitamint fogyasztanak, alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás kockázata.

Más kutatók nincsenek meggyőződve arról, hogy önmagában a C-vitamin javítja a szív egészségét. Egyértelmű azonban, hogy több gyümölcs és zöldség elfogyasztása elősegítheti a szív egészségének egészségét azáltal, hogy számos vitamint, ásványi anyagot, antioxidánst és rostot kínál.

Az immunrendszer erősítése

A C-vitamin immunerősítő hatású, amely segíthet a testnek a betegségek, például a nátha elleni küzdelemben.

Egy tanulmány megállapította, hogy a C-vitamin segített megelőzni a tüdőgyulladást és támogatta a tetanusz kezelését. Egy állatkísérlet eredményei azt is sugallják, hogy a C-vitamin szerepet játszik az influenza által okozott tüdőgyulladás csökkentésében.

Néhány rák kockázatának csökkentése

A C-vitamin antioxidáns, így megakadályozhatja a szabad gyökök által okozott károkat. Ez segíthet megelőzni az olyan betegségeket, mint a rák.

Annak vizsgálata, hogy a C-vitamin hatékonyan megakadályozza-e a rákot, vegyes eredményeket hozott. Néhány tanulmány eredménye azonban pozitív volt:

Egy metaanalízis megállapította, hogy a C-vitamin az agydaganatok bizonyos típusainak alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a C-vitamin nagy dózisa károsította a vastagbéldaganatok növekedését egerekben.
Egy másik metaanalízis szerint a magasabb C-vitamin bevitel a tüdőrák alacsonyabb kockázatával jár.

A C-vitaminban gazdag ételek szinte minden étkezés részét képezhetik. A következő reggelire, ebédre és vacsorára vonatkozó ötletek segíthetik az embert a napi követelmények teljesítésében.

Reggeli

Sokan reggeliznek egy pohár narancslével, de ez magas a cukortartalom. Valójában egyes narancslé márkák annyi cukrot tartalmaznak, mint egy szóda.

Ehelyett töltse fel reggel a C-vitamint néhány ilyen reggelival:

sima görög joghurtból, kiviből és eperből készült turmix
egy kurkuma és papaya turmix
omlett apróra vágott piros és zöld paprikával
előkészített ananász és áfonyás reggeli parfé

Ebéd

Az egészséges ebéd segít megelőzni a délutáni fáradtságot, és az energiaszintet a vacsoráig tarthatja. Néhány ötlet a C-vitaminnal bevitt déli étkezéshez:

leveles zöldsaláta kelkáposztából és spenótból, tetején mandarin narancs
édesburgonya és fekete bab chili
sült burgonya, friss paradicsomos salsa tetején
egy avokádó és mangó saláta

Vacsora

A vacsora gazdag C-vitamin forrás lehet, ha az ember frissen facsart citromlével tölti meg a zöldségeket vagy a húsokat.

Amikor a C-vitamin kíséri a vasban gazdag növényi ételeket, a test hatékonyabban felszívja a vasat.

Néhány ötlet a vacsorához:

főtt csirkemell egy friss citromlével
sült kelbimbó citrommal és fokhagymával
karfiolos rizs brokkolival, fokhagymával és parmezán sajttal
chili töltött paprika
sós és édes guava csirke