9 gyakorlat a legszexisebb hasizom megszerzéséhez 20 nap alatt

Zsírégethet és fogyhat csak gyors gyaloglás vagy futás közben, de ahhoz, hogy szexi hasizmaid legyenek, vagy legalább előrelépést érj el, mindenképpen szükséged van néhány gyakorlásra. Az interneten talált gyakorlatok többségének vannak hibái, mert mindig elfelejtik az alsó hasizomra vonatkozó gyakorlatokat.

A cím szerint „20 nap”, de a napok száma az életmódtól függően nőhet vagy csökkenhet. Vannak, akiknek gyorsabb az anyagcseréjük, és figyelik, mit esznek, így kiemelkedő előrelépést tudnak elérni, és kevesebb, mint 20 napig szexi hasizomra tehetnek szert, de ne hibáztassanak engem, ha a gyakorlatok elvégzése után továbbra is a Burger King-et eszik.

Ne felejtsen el 45 másodpercet pihenni a szettek között és 2 percet az egyes gyakorlatok között.

1. Orosz csavar (15 ismétlés x 3 készlet)

• Üljön kissé hátradöntött felsőtestével, kissé hajlított lábakkal és a karokkal előre nyújtva, merőlegesen a csomagtartóra.
• Forgassa lassan a törzsét balra és jobbra.
• A gyakorlat végrehajtása közben kerülje a sarkának a talajtól való felemelését.

2. Hasizom (15 ismétlés x 3 készlet)

• Hajoljon a hátán hajlított térdekkel. Különböző módon teheti meg a ropogást: tartsa kezét a nyaka mögött, a mellkasán, vagy tegye előre a karjait, a quadricepszel párhuzamosan.
• Feszes hasizmaival göndörödjön fel és toljon előre. Tartsa fenn az összehúzódást néhány másodpercig. Kissé döntse meg az állát. Tartsa a hasát behúzva a mozgás teljes tartományában.
• Ellenőrzött mozdulatokkal engedje vissza a hátát.
• Kerülje a gyors mozgásokat, és ne nyomja a nyakat előre, miközben előre emeli a testét.

3. deszka (3 készlet)

• Fekvő helyzetben pihentesse az alkarját, és tartsa a lábát egyenesen és kissé szét. Alakítson egyenes vonalat a testével. A könyöknek egyenes vonalban kell lennie a vállával. Ez segít elkerülni a vállízületek túlterhelését.
• Önként akarja összehúzni a törzs izmait. Nagyon fontos, hogy mentálisan összpontosítson arra, amit csinál, és a törzs összes izomzatára, miközben önként akarja összehúzni őket.
• Tartsa ezt a helyzetet legalább 25 másodpercig.
• Lazítsa meg a törzs izmait, és térjen vissza nyugalmi helyzetbe.
• Kerülje a hátának ívelését és a farizom emelését.

4. V-Up (20 ismétlés X 3 készlet)

• Feküdjön hátra kinyújtva, karjaival és lábaival a talajtól.
• Lassú és irányított mozdulattal egyszerre emelje fel a törzset és a lábakat, hogy kilégzéskor V alakot alkosson.
• Kilégzéskor lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Kerülje a gyors mozgás helyett a lassú és irányított mozgást. Emellett ne tegye a karját a lábához anélkül, hogy felemelné a törzsét.

5. Kerékpáros ropogás (20 ismétlés x 3 készlet)

• Feküdj a hátadon, két kézzel a fejed mögött.
• Ráncolja össze, és húzza a jobb térdét a mellkasa felé, nyújtsa ki bal lábát a talajtól 6-12 hüvelykre. Csavarja a bal könyökét a jobb térde felé, majd pedálos mozdulattal kapcsolja át a lábak helyzetét, és a jobb könyököt a bal térde felé fordítsa.
• Ne csavarja a térdeit a könyöke felé anélkül, hogy felemelné a törzsét.

6. Dupla lábú emelők (15 ismétlés X 3 készlet)

• Feküdjön a hátán, és tegye a kezét az alja alá.
• Emelje fel a lábát egyenesen a csípője fölé, merőlegesen a talajra.
• Lassan nyújtsa a csípőt lefelé a padló felé, miközben a lábakat fokozatosan lejjebb és lejjebb dobja, amíg a föld felett lebegnek, majd erőteljesen hajlítsa meg a csípőt, hogy mindkét lábát visszahúzza kiinduló helyzetbe.
• Körülbelül háromszor annyit töltsön a cseppen, mint a felvonón.

7. Széklift (20 ismétlés X 3 készlet)

• Kezdje azzal, hogy egyenesen felül a szék szélén, kezével a csípő oldalán. Csatlakoztassa a hasát úgy, hogy behúzza a hasát a gerincébe, és győződjön meg róla, hogy még mindig lélegezhet. Inkább olyan érzésnek kell lennie, mintha egy ütéshez kéne, és kevésbé ahhoz, hogy a gyomrát szívja, miközben a tükörbe néz.
• Első lépésként tartsa a hasát a hátába, és tartsa egyenesen a gerincét. Dőljön hátra, hogy a vállpengéi könnyedén megérintsék a széket. Irányítsa a lábujjait, és emelje fel a sarkát úgy, hogy csak a lábujjai alig érjenek a földhöz.
• Ha ezt a helyzetet megtartja, akkor felváltva emelje fel egy-egy térdet. A legfontosabb az, hogy fenntartsa ezt a merev érzést, túl mélyen aktiválja hasi izmait, miközben felemeli és leengedi a lábát.
• Ennek megnehezítése érdekében megpróbálhatja mindkét lábát egyszerre megemelni.

8. Sarokérintések (25 ismétlés X 3 készlet)

• Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig lapos legyen a padlón, de a lábadat 18–24 hüvelyk távolságra kell tartani. Tartsa karjait egyenesen lefelé az oldalain.
• Ráncoljon előre és felfelé kb. 2-3 centiméterrel, és érintse meg bal kezével a bal sarkát, majd a jobb kezével érintse meg a jobb sarkát.
• Fontos, hogy a hát alsó részét laposan nyomja a talajhoz, a fejét pedig semleges helyzetben.

9. Oldalsó deszka csípőemelő (25 ismétlés x 3 készlet)

• Feküdj az oldaladon, támaszkodj az alkarodra vagy a kezedre. Tartsa a lábát egyenesen, a lábát 90 fokos szögben.
• Tolja le testtömegét a padlóról, összehúzza a törzs izmait, amíg egyenes vonalat nem hoz létre a váll és a csípő között.
• Lassan engedje le a csípőjét, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Kerülje el, hogy könyökét ne merőlegesen a talajra tartsa, és a testtömeget csak a vállára és a karjára terhelje.