9 jel, hogy nem eszel eléggé

Az egészséges testsúly elérése és fenntartása kihívást jelenthet, különösen egy modern társadalomban, ahol az élelmiszer folyamatosan rendelkezésre áll.

Azonban a nem elegendő kalória elfogyasztása is gondot okozhat, akár szándékos ételkorlátozás, csökkent étvágy vagy más okok miatt.

Valójában a rendszeres alultáplálás számos mentális, fizikai és érzelmi egészségi problémához vezethet. Itt van 9 jel arra, hogy nem eszel eleget.

A kalóriák olyan energiaegységek, amelyeket a test működtet.

Ha nem eszel elég kalóriát, akkor valószínűleg fáradtnak érzed magad legtöbbször.

Az ezen alapfunkciókhoz szükséges 24 órás kalóriák számát 24 órás nyugalmi anyagként említjük.

A legtöbb ember nyugalmi anyagcseréje meghaladja a napi 1000 kalóriát. Fizikai aktivitás hozzáadásával további 1000 vagy annál több kalóriával növelheti napi szükségleteit.

Bár a hormonok szerepet játszanak az energiaegyensúlyban is, általában ha a szükségesnél több kalóriát vesz be, akkor a felesleg nagy részét zsírként fogja tárolni. Ha kevesebb kalóriát vesz be a szükségesnél, akkor lefogy.

A napi 1000 kalóriánál kevesebbre korlátozva lassíthatja az anyagcserét és fáradtsághoz vezethet, mivel nem vesz be elegendő kalóriát ahhoz, hogy még az alapvető funkciókat is támogassa, amelyek életben tartják.

A túl kevés táplálkozás különösen az idősebb emberek alacsony energiaszintjéhez kapcsolódik, akiknél az étkezés csökkenhet az étvágycsökkenés miatt (1).

Női sportolókon végzett egyéb vizsgálatok azt találták, hogy fáradtság jelentkezhet, ha a kalóriabevitel túl alacsony a magas fizikai aktivitás támogatásához. Úgy tűnik, ez a leggyakoribb a vékonyságot hangsúlyozó sportokban, például a torna és a műkorcsolya (2, 3).

Még az enyhe fizikai aktivitás is, például a gyaloglás vagy a lépcsőzés, könnyen fáradhat, ha a kalóriabevitel jóval alatta marad az igényeinek.

A túl kevés kalória fogyasztása fáradtsághoz vezethet, mivel nincs elegendő energia az alapvető funkciókon felüli mozgáshoz vagy mozgáshoz.

A hajhullás nagyon szorongató lehet.

Normális, ha naponta több szál hajat veszít. Ha azonban észreveszi, hogy megnövekedett mennyiségű haj gyűlik össze a hajkefében vagy a zuhany lefolyóban, ez annak a jele lehet, hogy nem eszel eleget.

Számos tápanyagra van szükség a normális, egészséges hajnövekedés fenntartásához.

A nem megfelelő kalória-, fehérje-, biotin-, vas- és egyéb tápanyagok bevitele a hajhullás gyakori oka (4, 5, 6, 7, 8).

Alapvetően, ha nem vesz be elegendő kalóriát és kulcsfontosságú tápanyagot, a teste a szív növekedését, az agy és más szervek egészségét fogja előtérbe helyezni a haj növekedésével szemben.

A nem megfelelő kalória-, fehérje-, valamint bizonyos vitaminok és ásványi anyagok bevitele hajhullást okozhat.

Az állandó éhezés az egyik nyilvánvalóbb jele annak, hogy nem eszel elegendő ételt.

Tanulmányok megerősítik, hogy az étvágy és az étvágy tovább növekszik a drasztikus kalóriakorlátozás hatására, az éhséget és a teltséget szabályozó hormonok változásának következtében (9, 10, 11, 12).

Egy három hónapos vizsgálat azokat az egereket követte, akiket a szokásosnál 40% -kal kevesebb kalóriát tartalmazó étrendet etettek.

Megállapította, hogy az étvágycsökkentő hormonok, a leptin és az IGF-1 szintje csökkent, és az éhségjelek jelentősen megnőttek (9).

Emberekben a kalória-korlátozás éhséget és étvágyat okozhat mind normál, mind túlsúlyos egyéneknél.

58 felnőtt felmérésében a 40% kalóriatartalmú étrend fogyasztása körülbelül 18% -kal növelte az éhségszintet (10).

Ráadásul az alacsony kalóriabevitel kimutatta, hogy növeli a kortizol, az éhséghez és a megnövekedett hasi zsírhoz kötődő stressz hormon termelését (13, 14).

Lényegében, ha a kalóriabevitel túlságosan csökken, akkor a szervezete olyan jeleket küld, amelyek táplálékra késztetik Önt az esetleges éhezés elkerülése érdekében.

Az alultápláltság hormonális elmozdulásokat okozhat, amelyek növelik az éhségérzetet a nem megfelelő kalória- és tápanyagbevitel ellensúlyozására.

Az alultápláltság megzavarhatja a nő teherbe esését.

Az agyadban található hipotalamusz és az agyalapi mirigy együtt működnek a hormonális egyensúly fenntartása érdekében, beleértve a reproduktív egészséget is.

A hipotalamusz olyan jeleket kap a testedtől, amelyek tudatják vele, mikor kell módosítani a hormonszintet.

A beérkezett jelek alapján a hipotalamusz olyan hormonokat termel, amelyek stimulálják vagy gátolják az agyalapi mirigy ösztrogén, progeszteron és más hormonok termelését.

Kutatások kimutatták, hogy ez a komplex rendszer nagyon érzékeny a kalóriabevitel és a súly változására (12).

Ha a kalóriabevitel vagy a testzsír-százalék túl alacsonyra csökken, a jelek károsodhatnak, ami megváltozott hormonok mennyiségéhez vezethet.

A reproduktív hormonok megfelelő egyensúlya nélkül a terhesség nem következhet be. Ennek első jele a hypothalamus amenorrhoea, vagy három hónapig vagy annál hosszabb menstruációs periódus nélkül (15).

Egy régebbi vizsgálat során, amikor 36 alsósúlyú, amenorrhoában vagy kalóriakorlátozással összefüggő meddőségben szenvedő nő növelte kalóriabevitelét és elérte az ideális testtömeget, 90% -uk menstruálni kezdett, 73% -a pedig teherbe esett (16).

Ha teherbe kíván esni, mindenképpen jól kiegyensúlyozott, megfelelő kalóriatartalmú étrendet fogyasszon a megfelelő hormonális működés és az egészséges terhesség biztosítása érdekében.

A túl kevés kalória fogyasztása megzavarhatja a reproduktív hormon szignáljait, ami nehézzé válhat.

Az alváshiányról több tucat vizsgálat során kiderült, hogy inzulinrezisztencia és súlygyarapodás (17).

Ezen túlmenően, bár a túlevés alvási nehézségeket okozhat, úgy tűnik, hogy a szigorú diétázás alvási problémákhoz is vezethet.

Állat- és emberkutatások kimutatták, hogy az éhezési szintű kalória-korlátozás alvásmegszakításokhoz és a lassú hullámú alvás csökkenéséhez vezet, más néven mély alváshoz (18).

Egy 381 főiskolai hallgató egyik tanulmányában a korlátozó étrend és az egyéb étkezési problémák összefüggtek a rossz alvásminőséggel és az alacsony hangulattal (19).

Egy másik kis tanulmányban, melyben 10 fiatal nő vett részt, a négy hetes fogyókúra nagyobb nehézségeket okozott az elalvásban és a mély alvásban töltött idő csökkenésében (20).

Az érzés, mintha túl éhes lennél ahhoz, hogy elaludj, vagy éhes ébredés, annak fő jele, hogy nem kapsz eleget enni.

Az alultápláltság összefüggésbe hozható a rossz minőségű alvással, ideértve az elalvás hosszabb idejét és a mély alvásban töltött kevesebb időt.

Ha apró dolgok elkezdték elindítani, ez összefüggésben lehet azzal, hogy nem eszel eleget.

Az ingerlékenység egyike volt azoknak a fiatal férfiaknak, akik a második világháború alatt a minnesotai éhezési kísérlet részeként kalóriakorlátozáson estek át (21).

Ezeknek a férfiaknak szeszélyességük és egyéb tüneteik alakultak ki, miközben naponta átlagosan 1800 kalóriát fogyasztottak, amit saját kalóriaigényük szerint „félig éheztetésnek” minősítettek. A saját igényei természetesen alacsonyabbak lehetnek.

Egy újabb, 413 főiskolai és középiskolás diák tanulmánya azt is megállapította, hogy az ingerlékenység a fogyókúrával és a korlátozó étkezési szokásokkal járt (22).

Annak érdekében, hogy a hangulata egyenletes gerincen maradjon, ne hagyja, hogy a kalóriája túl alacsonyra essen.

A hosszan tartó alacsony kalóriabevitel és a korlátozó étkezési szokások összefüggenek az ingerlékenységgel és a hangulattal.

Ha folyamatosan hidegnek érzi magát, akkor az nem elegendő étel fogyasztása lehet az oka.

A testének bizonyos számú kalóriát kell égetnie a hő létrehozása és az egészséges, kényelmes testhőmérséklet fenntartása érdekében.

Valójában még az enyhe kalória-korlátozás is alacsonyabb testhőmérsékletet mutat.

Egy hatéves kontrollos vizsgálatban 72 középkorú felnőtt vett részt, akik átlagosan 1769 kalóriát fogyasztottak naponta, szignifikánsan alacsonyabb testhőmérsékletük volt, mint azoknak a csoportoknak, akik 2300–2 900 kalóriát fogyasztottak, fizikai aktivitástól függetlenül (23).

Ugyanezen tanulmány külön elemzésében a korlátozott kalóriatartalmú csoportban csökkent a T3 pajzsmirigyhormon szintje, míg a többi csoportban nem. A T3 egy hormon, amely segít a testhőmérséklet fenntartásában, egyéb funkciók mellett (24).

Egy másik, 15 elhízott nőt vizsgáló tanulmányban a T3 szint 66% -kal csökkent egy nyolc hetes időszak alatt, amikor a nők napi 400 kalóriát fogyasztottak (25).

Összességében elmondható, hogy minél súlyosabban csökkenti a kalóriákat, annál hidegebb lesz valószínűleg.

A túl kevés kalória fogyasztása a testhőmérséklet csökkenéséhez vezethet, amelynek oka részben a T3 pajzsmirigyhormon alacsonyabb szintje lehet.

A ritka bélmozgás összefüggésben lehet a nem megfelelő kalóriabevitellel.

Ez nem meglepő, mivel nagyon kevés étel fogyasztása kevesebb pazarlást eredményez az emésztőrendszerben.

A székrekedést általában három vagy kevesebb bélmozgással jellemzik hetente, vagy kicsi, kemény székletük van, amelyet nehéz átadni. Ez nagyon gyakori az idősebb embereknél, és a rossz étrend ronthatja azt.

Egy idősebb 18 felnőtt felméréséből kiderült, hogy a székrekedés leggyakrabban azoknál jelentkezett, akik nem fogyasztottak elegendő kalóriát. Ez akkor is igaz volt, ha rengeteg rostot kaptak, amelyet gyakran a bél megfelelő működésének legfontosabb tényezőjének tekintenek (26).

A fogyókúra és a túl kevés étel fogyasztása székrekedést okozhat fiatalabb embereknél is a lelassult anyagcsere miatt.

301 főiskolás korú nő tanulmányában a legszigorúbb fogyókúrázóknak valószínűleg székrekedésük és egyéb emésztési problémájuk volt (27).

Ha problémái vannak a rendszerességgel, fontos, hogy vessen egy pillantást az elfogyasztott ételek mennyiségére, és értékelje, hogy elegendő-e.

A szigorú diéta és az alultápláltság székrekedéshez vezethet, részben a kevesebb székletet képző salakanyag és az étel lassabb mozgása miatt az emésztőrendszerben.

Bár maga a fogyókúra kedélyességhez vezethet, a nagyon alacsony kalóriabevitelre adott válaszként közvetlen szorongás léphet fel.

Egy több mint 2500 ausztrál tinédzsernél végzett nagy tanulmányban az „extrém fogyókúrázóként” besoroltak 62% -a számolt be magas depresszióról és szorongásról (28).

Szorongást figyeltek meg túlsúlyos embereknél is, akik nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztanak.

67 elhízott ember kontrollált vizsgálatában, akik napi 400 vagy 800 kalóriát ettek egy-három hónapon keresztül, mindkét csoportban az emberek nagyjából 20% -a számolt be fokozott szorongásról (29).

A fogyás minimalizálása érdekében a szorongás minimalizálása érdekében győződjön meg arról, hogy elegendő kalóriát fogyaszt és egészséges étrendet fogyaszt, amely rengeteg zsíros halat tartalmaz, annak érdekében, hogy omega-3 zsírsavakat kapjon, ami segíthet csökkenteni a szorongást (30).

A nagyon alacsony kalóriabevitel kedélyességhez, szorongáshoz és depresszióhoz vezethet tizenéveseknél és felnőtteknél.

Bár a túlevés növeli az egészségügyi problémák kialakulásának kockázatát, az alulevés szintén problematikus lehet.

Ez különösen igaz súlyos vagy krónikus kalóriakorlátozás esetén. Ehelyett a fenntartható fogyás érdekében mindenképpen fogyasszon legalább 1200 kalóriát naponta.

Ezenkívül figyeljen arra a 9 jelre, hogy több ételre lehet szüksége, mint amennyit jelenleg bevisz.