Elég fehérje van? 7 meglepő jel, hogy hiányosságai lehetnek

A fehérje elengedhetetlen az élő szervezetek számára. Ez energiát ad nekünk, segíti testünk felépülését és elégedett marad a pocakunk. A fehérje hosszú láncú aminosavakból áll, amelyek az izom építőkövei. A tested 11 aminosavat termel, a többit - a kilenc esszenciális aminosavat - ételtől kell fogyasztanod.

jelez

Ennek ellenére fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő fehérjét kap-e. Az alábbiakban bemutatunk néhány fehérjehiányos tünetet - ne feledje, hogy a tápanyaghiányhoz hasonlóan a tüneteknek más okai is lehetnek, ezért ez egy általános lista, és nem használható öndiagnózisra.

1. Éhség és vágyakozás.

Az állandó étvágy és az étkezések között gyakran szükséges harapnivalók jele lehet annak, hogy alacsony a fehérjetartalma. A fehérje a legtelítettebb tápanyag, vagyis segít hosszabb ideig teltebbé válni. Ha kevés a jóllakó tápanyag, egész nap éhségérzetet tapasztalhat.

"Tanulmányok azt mutatják, hogy a magasabb fehérjetartalmú étkezés (a magasabb szénhidráttartalmú étkezéshez képest) számos jóllakási hormon szekrécióját serkenti, például a PYY és a GLP-1" - írta Heather Leidy, Ph.D., az egyetem táplálkozási docense A texasi Austinban, aki a fehérje súlyra és jóllakottságra gyakorolt ​​hatását tanulmányozza, korábban elmondta az mbg-nek. "Ezek a hormonok fokozott teltségérzethez és jóllakottsághoz kapcsolódnak, és kimutatták, hogy csökkentik a későbbi táplálékfelvételt."

És mivel a fehérje kiegyenlítheti a magas és alacsony vércukorszintet, előfordulhat, hogy édességre vágyik éhségének kielégítésére - ami a túlságosan ismert vércukorszint-emelkedésekhez és összeomlásokhoz vezet.

2. Izomgyengeség vagy ízületi fájdalom.

A fehérje hiánya az izmok hiányához vezethet. Egy tanulmányban kiderült, hogy az alacsony időtartamú fehérjét fogyasztó idősebb férfiaknál és nőknél nagyobb az izomveszteség.

Különösen az állati fehérje jó az ízületek számára, mivel az ezekben a fehérjeforrásokban található kollagén bizonyítottan enyhíti az ízületi fájdalmakat. Egy klinikai vizsgálat szerint napi fehérjebevitel is segít enyhíteni a fájdalmat az osteoarthritisben szenvedő betegeknél.

3. Lassú gyógyulás a sérülések után.

Az új sejtek, szövetek és bőr gyógyításához és újjáépítéséhez, valamint az immunitás érdekében a kutatások kimutatták, hogy elegendő mennyiségű fehérjére van szükségünk. Egy tanulmány azt is megállapította, hogy a fehérje fogyasztása felgyorsíthatja a csípőtáji törések helyreállítását idősebb felnőtteknél. Vagyis egy fehérjehiány jelentősen lelassíthatja a gyógyulási időt, ha valaha megsérül.

4. Haj-, bőr- és körömproblémák.

A vékony haj, a hulló haj, a bőr és a körmök hámlása, valamint a körmök gerincei az első jelei annak, hogy a szervezetben nincs elegendő fehérje. "A fehérje alultápláltság első jele a hajhullás" - mondta nekünk Ali Miller bejegyzett dietetikus és igazolt cukorbetegség-oktató, CDE.

A biotin, egy vízben oldódó B-vitamin, szükséges a fehérjékben található elágazó láncú aminosavak metabolizmusához - és segít megőrizni bőrünk, hajunk és körmeink egészségét és élénk megjelenését. Általában a fehérje és a biotin veszteség kéz a kézben jár, ezért sokan hajhullást tapasztalnak, ha fehérje kimerül.

5. Folyadék visszatartás.

Ödéma vagy folyadékfelhalmozódás: A fehérje belső szerepet játszik abban, hogy a folyadék felhalmozódjon a szövetekben, különösen a lábakban és a bokákban. Az ödéma szintén duzzanatot okozhat a hasban, duzzadt hasa a jellemző tünet. Ez az állapot azonban meglehetősen súlyos fehérjehiányt tükröz (és nem valószínű a fejlett országokban).

6. Rendszeresen megbetegszik.

A gyakori betegség azt jelenti, hogy gyenge immunrendszere van, és az immunsejtek fehérjékből készülnek. Egy tanulmány különösen azt találta, hogy az idősebb nőknél, akik kilenc hétig alacsony mennyiségű fehérjét fogyasztottak, az immunválasz jelentősen alacsonyabb volt.

7. Agy köd.

Az agy köd, a fáradtság és a koncentráció hiánya összefüggésben lehet a vércukorszint ingadozásával és a fehérje hiányával.

"Az aminosavak a neurotranszmitterek, például a dopamin és a szerotonin építőkövei" - mondta Miller korábban az mbg-nek. "Emiatt a fehérjehiányban szenvedőknek hiányoznak a neurotranszmitterek is, amelyek hatással lehetnek a hangulatra, a szorongásra és az alvásra."

Mennyi fehérjét kell enni?

Elég nehéz fehérjehiányossá válni, ha különféle teljes ételeket tartalmazó étrendet fogyaszt. (Következésképpen, csak azért, mert magas fehérjetartalmú étrendet fogyaszt, nem jelenti azt, hogy el kellene spórolnia más rostos gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával). De ha túl kevés kalóriát eszel, a tested energiára használhatja az elfogyasztott fehérjét az izmok, az immunitás, valamint az egészséges haj, bőr és körmök építése helyett.

Legalább egy átlagembernek 0,36 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Egy 150 fontot nyomó személy számára ez napi 55 gramm fehérje lenne.

De a fehérje „megfelelő” mennyisége sok tényezőtől függ, beleértve az aktivitás szintjét, az életkort, az izomtömeget és a jelenlegi egészségi állapotot.

Ha többet szeretne megtudni arról, hogy mennyi fehérje szükséges az Ön számára, nézze meg teljes magyarázatunkat.

Akit fenyeget a fehérjehiány?

Idős

Az életkor előrehaladtával az emésztés és a fehérje-felhasználás képessége kevésbé hatékony. "Minél idősebb leszel, az izomveszteség általában állandó jellegű, de egy fiatalabb ember elég gyorsan felépül" - mondta el nekünk Donald Layman, Ph.D., az illinoisi egyetem táplálkozási emeritus professzora.

Sportolók

A sportolók több kalóriát égetnek el, és több fehérjét használnak az izomépítéshez. Ennek ellenére lehet, hogy még több fehérjét kell fogyasztaniuk a megfelelő szint eléréséhez.

Stresszes emberek

A stresszhormonok befolyásolhatják a fehérjebevitelt, ami viszont mind a fizikai, mind az érzelmi stresszt befolyásolja. Mivel a vércukor-egyensúly és a szorongás összefügg, a szorongás növekedése ösztönözheti ezeket a cukros étel utáni vágyakat, és megakadályozhatja, hogy rostos és fehérjében gazdag ételforrásokat fogyasszon.

Súlycsökkentő étrendben lévő emberek

Tanulmányok kimutatták, hogy megfelelő fehérjére van szükség a fogyáshoz, hogy egyensúlyba hozzák a vércukorszintet és megakadályozzák az izmok lebomlását. Ez azt jelenti, hogy a korlátozott étrenddel rendelkező emberek hajlamosak spórolni a fehérjékkel: "Ami gyakran előfordul a nőknél, az az, hogy étvágyuk szabályozott és nincs szerves éhségük" - mondja Miller. "Tehát alulmaradnak - és nagyon drámai módon elfogyasztják a fehérjét."

Azok, akik emésztési problémákkal vagy alacsony gyomorsavval rendelkeznek

Sok ember, akinek a bélében egyensúlyhiány van, nem emésztheti meg hatékonyan a fehérjéket, ami csökkent immunitáshoz, súlygyarapodáshoz és fehérjehiányhoz vezethet. A fehérje megemésztéséhez megfelelő gyomorsavval (sósav vagy HCL) kell rendelkeznie.

Mit tehet, ha úgy gondolja, hogy hiányzik a fehérje?

  • Ha feldolgozott ételeket és sok szénhidrátot és cukrot fogyaszt, kezdje el helyettesíteni azokat teljes ételekkel, például három vagy négy adag friss hús, hal, csirke, tejtermék, tojás, valamint teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs és zöldség. Remek fehérje van a növényi élelmiszerekben és az állati termékekben.
  • Ha vegán vagy, a nagy fehérjeforrások közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a lencse, a szója, a bab, a dió, a magvak és a zöldségek. (Itt tekintheti meg teljes listánkat)
  • Ha nem kedveli a fehérjetartalmú ételeket, vagy nem akarja megenni őket, fontolja meg a szója, tojás, rizs, borsó vagy tejsavó fehérjepor-kiegészítőjét.
  • Ha úgy gondolja, hogy alacsony a gyomorsavtartalma, forduljon orvosához vagy dietetikusához, hogy jó kiegészítést kapjon.
  • Ha túl sok stressz van az életében, tanulmányozza a meditáció megtanulását vagy a jógázást, vagy találjon olyan tevékenységeket, amelyek a legjobban megfelelnek a stressz csökkentésére.

Szerencsénkre a fehérje sokféle formában kapható, nyersen és főzve is. Nem számít, milyen étrendet követ, számos módon adhatunk hozzá több fehérjét étrendünkhöz egészséges és finom módon!