B-vitaminok: Mit csinálnak és melyik ételben van a legtöbb

A B-vitaminok a vízben oldódó vitaminok (szemben a zsírral) oldható vitaminok, amelyek fontos szerepet játszanak számos sejtes folyamatban. Ha a B-vitaminokat külön-külön tartalmazzák, a B-vitaminokat egyedi nevükön említik, például a B1-vitamint. Amikor mindannyian jelen vannak, gyakran „B-vitamin komplexnek” nevezik őket.

Az alábbiakban bemutatjuk a B-vitaminok rövid összefoglaló táblázatát, de további információkat adok az egyes szerepekről, az egyes hiányukból adódó lehetséges káros hatásokról, és ha rendelkezésre állnak, az egyes csoportok ajánlott napi mennyiségéről.

Vitamin	Alternatív név	Rövid funkció
B1	Tiamin	Cukrok és aminosavak bontása
B2	Riboflavin	DNS-javítás, ATP (a test energiavalutája) generálása
B3	Niacin	ATP generálás
B5	Pantoténsav	Cukrok és aminosavak lebontása, zsírsavak és aminosavak szintézise
B6	Piridoxin	Az aminosavak szintézise
B7	Biotin	Zsírsav szintézis, cukrok lebontása
B9	Folsav	DNS-szintézis és helyreállítás, fontos a gyors sejtosztódás szempontjából
B12	Hidroxokobalamin	DNS-szintézis és -javítás, zsírsav- és aminosav-szintézis

B1-vitamin - tiamin

A tiamin fő szerepe, hogy koenzimként működik (segít a reakció katalizálásában), amely részt vesz a cukrok és aminosavak alkotó részeikre bontásában. Ezek aztán felhasználhatók a test által igényelt egyéb molekulák előállítására.

Mint ilyen, a tiamin súlyos hiánya végzetesnek bizonyulhat olyan tünetekkel, mint a fogyás, az érzékszervi érzékelés elvesztése, gyengeség, fájdalom, megnövekedett pulzusszám és légszomj. Ezeket a tüneteket néha együtt veszik fel és Beriberi-betegségnek minősítik, bár tiaminhiánynak is nevezik. Míg a nagyon súlyos eseteket gyorsan azonosítják, ezeknek a tüneteknek az alacsony szintű előfordulása sok éven át észrevétlenül elmúlhat, vagy gyakran téves diagnosztizálható. 1

Viszont viszonylag egyszerű vérvizsgálat lehetséges.

Legmagasabb tiamintartalmú ételek

A tiamin könnyen hozzáférhető számos élelmiszerben, beleértve az élesztőalapú termékeket vagy gabonaféléket tartalmazó ételeket is, különösen azokban, amelyek teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak.

Egyéb gazdag táplálékforrások a következők:

spárga
kelkáposzta
máj és tojás.

Felnőtteknél az ajánlott étrendi juttatások (RDA) férfiaknál 1,2 mg, nőknél 1,0 mg, terhesség és szoptatás alatt 1,4 mg-ra emelkednek.

B2-vitamin - Riboflavin

A riboflavin koenzimként működik, és nagy szerepet játszik az ATP, a testek „energiavalutája” termelésében. A riboflavin hiánya nyugaton ritka, mivel sok ételünk meggazdagodik feldolgozásuk során. A riboflavinhiány fennállása esetén a tünetek magukban foglalhatják a bőr gyulladását, különösen az ajkak és a száj körül, a fényérzékenységet és a vérszegénységet. Nagyon súlyos esetekben súlyos energiahiány van, ami végül a testrendszerek összeomlásához vezet. Ez azonban hihetetlenül ritka, és gyakran súlyos alultápláltsággal jár. 2

Legmagasabb B2-vitamin ételek

A széles körben elérhető dúsított élelmiszereken kívül ezek az élelmiszerek a legmagasabbak a B2-ben:

máj
tej
gomba
spenót
mandula

A 14 évesnél idősebb férfiak RDA-ja napi 1,3 mg, nőknél pedig napi 1,0 mg, terhesség alatt 1,4 mg-ra, szoptatáskor 1,6 mg-ra emelkedve.

Érdekes módon, ha egy B komplex formulához vagy multivitaminhoz adják, úgy tűnik, hogy a B2 védő hatással van a megnövekedett rákkockázat ellen, amely bizonyos B-vitaminok nagy dózisával jár.

B3-vitamin - niacin

A niacin a B3-vitamin leggyakoribb formája, a nikotinamid egy másik gyakori forma. A riboflavinhoz hasonlóan a niacin és a nikotinamid egyaránt fontos szerepet játszik az ATP termelésében, de fontosak az étkezési zsírok, szénhidrátok és fehérjék lebontásában, valamint a szénhidrátok és zsírsavak szintézisében is.

A riboflavinhoz hasonlóan a niacinhiány is gyulladásos rendellenességek kialakulásához vezet, de a riboflavinhoz hasonlóan ez Nyugaton is hihetetlenül ritka az élelmiszerek dúsítása miatt. 3

A niacin, de nem a nikotinamid egyik érdekes felhasználása lipidcsökkentő gyógyszerként. A kis sűrűségű lipoproteinek mennyiségének csökkentése és a nagy sűrűségű lipoproteinek mennyiségének növelése. Bár, mint ebből az előző bejegyzésből tudjuk, ez a hatás nem feltétlenül kívánatos. 3

Niacinban gazdag ételek

A niacinban gazdag ételek a következők:

máj
tonhal
lazac
avokádó
leveles zöldségek
dátumokat
teljes kiőrlésű gabonafélék

A férfiak RDA-ja napi 16 mg, nőknél napi 14 mg, felső határuk 35 mg/nap. Az ezt meghaladó dózisoknál vannak enyhe mellékhatások, köztük az arc kipirulása, amelynek során a vér az arcra pattan, vörösséget és bizsergést okozva.

B5-vitamin - pantoténsav

A pantoténsav az A koenzim szintézisében használt kofaktor, amely fontos a zsírsavak szintézisében és az ATP előállításában. Ahogy a nevében szereplő „serpenyő” sugallja, a pantoténsav szinte minden ételben megtalálható, részben azért, mert annyira létfontosságú az élet számára.

A pantoténsav hiánya gyakorlatilag hallatlan, mivel annyira elterjedt az étrendben, bár néhány kisebb kísérlet hasonló hatásokat írt le, mint más B-vitamin-hiányok esetén. 4

Legmagasabb pantoténsavtartalmú ételek

Szerves húsok és marhahús
tojás és tej
shiitake gomba
barna rizs
zab
csicseriborsó

A pantoténsav RDA-ját napi 5 mg-ban határozták meg férfiak és nők esetében, míg terhes és szoptató nőknél napi 7 mg-ra nőtt. Nem írtak le felső határt vagy mellékhatásokat.

B6-vitamin - piridoxin

A piridoxin létfontosságú az aminosavak és a fontos neurotranszmitterek, például a szerotonin, a dopamin és a GABA szintézisében. A piridoxin hiánya a fentiekben leírt hasonló tüneteket idézi elő, beleértve a gyulladást és az energiahiányt vagy a zavartságot. Bár a súlyos hiány ritkán fordul elő, az alacsony szintű hiány viszonylag gyakori lehet, és más B-vitaminhoz hasonlóan hiányozhat, vagy hibásan diagnosztizálható.

B6-vitaminban gazdag ételek

A piridoxinban gazdag ételek a következők:

csicseriborsó
banán
sertéshús
marhahús

A piridoxin RDA napi 1,7 mg a férfiak és a nők számára, a terhes és a szoptató nők esetében pedig napi 2,0 mg-ra emelkedik. Mint minden B-vitamin esetében, a piridoxin is vízoldékony, ami azt jelenti, hogy a túlzott adagokat gyakran a vizelet adja ki. Azonban a piridoxin továbbra is nagyon magas dózisai nagyon súlyos mellékhatásokkal járnak, beleértve a szívritmuszavar kialakulását és a neurológiai károsodást. Zavarba ejtő módon a maximális ajánlott adag meglehetősen változó, az Egyesült Királyságban napi 10 mg-ot, az EU-ban napi 25 mg-ot és az USA-ban napi 100 mg-ot határoz meg.

B7-vitamin - Biotin

A biotinra szükség van a zsírsavak előállításához és a cukrok lebontásához, a vércukorszint fenntartásához. A biotint általában étrend-kiegészítőként ajánlják a körmök és a haj megerősítésére. Ezek az állítások abból a tényből fakadnak, hogy ezek a tünetek akkor jelentkeznek, amikor a biotin hiányos, valamint más gyakoribb B-vitamin-hiányok, beleértve a bőr gyulladását is. Azonban azok az adatok, amelyek jótékony hatást fejtenek ki azoknál, akik már elérik a szükséges mennyiségű étrendi biotint, gyengék. 5 6

Míg a súlyos hiány ritkán fordul elő, az enyhe hiány viszonylag gyakori lehet az étrendi hiányosságok miatt.

Biotinban gazdag ételek

A gazdag étrendi források a következők:

leveles zöldségfélék
diófélék
tojássárgája (de nem a fehérje, amely avidint tartalmaz, amely semlegesíti a biotint)

Fontos, hogy a biotinra vonatkozóan jelenleg nincs RDA, inkább léteznek „Megfelelő bevételek”, amelyek célja, hogy iránymutatásként működjenek mindaddig, amíg jobb információ nem áll rendelkezésre. Ezeket jelenleg napi 30 μg-ban állapítják meg mind a férfiak, mind a nők számára.

B9-vitamin - Folsav

A B9-vitamin talán a leghíresebb az összes B-vitamin közül, mivel fontos szerepet játszik a terhességben és a korai csecsemőkorban. A folsav tetrahidrofolsavvá alakul, amely számos sejtreakcióban kofaktorként működik, különösen az aminosavak és nukleinsavak szintézisénél, amelyek létfontosságúak a gyors sejtosztódáshoz. Idők, amikor fontos a gyors sejtosztódás? Terhesség és korai csecsemőkorban, valamint a vörösvérsejtek termelésében is, amelyek a szervezetben gyorsan váltakoznak.

Ahogy el lehet képzelni, a folsavhiány bizonyos rossz egészségügyi hatásokkal jár. Terhesség alatt a folsav hiánya összefüggött az idegcső és veleszületett szívhibák kockázatával, amelyek a vetélés és a korai csecsemőhalál fő okai. 7 8 Mint ilyen, a folsav pótlása erősen ajánlott terhesség előtt és alatt, valamint a csecsemők étrendjében a születés után.

A terhességen kívül a foláthiány különféle tünetekhez vezethet, beleértve a depressziót, zavartságot, vérszegénységet és fáradtságot. 9 A vörösvértestek termelésének hiánya által okozott vérszegénység lehet itt a fő tünet, amely más tünetek, például depresszió és fáradtság kialakulását idézi elő, mivel az agy nem kap elegendő energiát.

Folátban gazdag ételek

A folsavban gazdag ételek a következők:

leveles zöldségfélék, például spenót vagy kelkáposzta
citrusfélék
tojás
lencse
máj

Dúsított kenyér A folsav RDA-ja kor és nem szerint változik. 14 évesnél idősebbeknek napi 400 μg (mikrogramm) adag ajánlott, terhes nőknél 600-ra, szoptató nőknél 500-ra emelve. Napi 1000 μg felső határt ajánlottak, bár a magas fogyasztás szintjén nem jártak káros hatások. Érdekes módon vannak olyan javaslatok, amelyek szerint a magas folsavbevitel elfedheti a B12-vitamin hiányát, ami sokkal súlyosabb lehet, bár mélyreható tanulmányt még nem végeztek. 10.

B12-vitamin - Hidroxokobalamin

Végül a hidroxokobalaminhoz. A hidroxokobalamin legfontosabb szerepe a DNS szintézisében a folsavhoz hasonló módon, ezért lehetséges, hogy a folsavfelesleg elfedi a hidroxokobalamin hiányát. Míg a két hidroxokobalamin funkciója nagy átfedésben van, úgy tűnik, hogy fontos szerepet játszik az agy felnőtt neurológiai szövetének fenntartásában is. Mint ilyen hiány számos súlyos idegrendszeri rendellenességhez vezethet, például érzésvesztéshez, demenciához és más idegrendszeri állapotokhoz, amelyek más B-vitamin-hiánytól eltérően nem feltétlenül fordulnak vissza. 11 12 Néhány ember, aki B12 hiányban szenved, a B12 lövést választja.

Az állati eredetű élelmiszerek a legmagasabbak a B12-ben

A legtöbb állati eredetű étel, beleértve a halat, húst, baromfit és a tojást, hidroxokobalaminban gazdag, vagyis a vegánok vegetáriánusainak erősen ajánlott étrendjük kiegészítése.

A férfiak és a nők napi 2,4 μg RDA-t állapítottak meg, terhes és szoptató nőknél napi 2,8 μg-ra emelkedve. Egészséges táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből származó túlzott B12-vitamin-bevitel nem társult káros hatásokat.

Záró megjegyzések

Remélhetőleg ez megértette Önt a különféle B-vitaminok szerepével, azok forrásaival és a hiány okozta lehetséges hatásokkal.

Az étkezésnek, az egészséges, változatos étrendnek, amely sötétzöld zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és húsokban gazdag, elegendő mennyiségű B-vitamint kell biztosítania.

Bár gyakran könnyű azonosítani a B-vitamin-hiány súlyos eseteit, az enyhébb alacsony szintű hiányokat gyakran könnyen elmulasztják vagy téves diagnosztizálják. De a B-vitaminok és számos kiegészítés szintjének ellenőrzésére szolgáló, könnyen elérhető vizsgálatokkal ez nem befolyásolhatja az egészségét.